A következő cikkben néhány javaslatot kívánok adni a zsírok "égetésének" fokozására, különös tekintettel a perientrene táplálkozásra. Hajrá!
Makrotáp-eloszlás
Ez az egyik olyan tényező, amely leginkább módosul a diéta elkészítésekor, ahol olyan étrendeket látunk, amelyek szénhidráttartalma 60%, másoknál a keto-diétát választják 5-10% -kal stb.
Véleményem szerint az ajánlások többsége általában a kalóriadeficit, de mivel ez hosszú távon megközelítés, ezt választom:
- Fehérjék: 30%
- Szénhidrátok: 25%
- Zsír: 45%
- Fehérjék: Legalább 75% -nak magas biológiai értékű forrásokból kell származnia, például tej, tojás, hús, tenger gyümölcsei, hal, tejsavó-turmixok, gabona + hüvelyesek keverékei stb.
- SZÉNHidrátok: Ezeknek természetes forrásokból és lehetőleg rostos anyagból kell származniuk, mint például zab, quinoa, hüvelyesek, gumók, kuszkusz, rizs, tészta, gyümölcsök, és bár mennyiségük minimális, elengedhetetlenül fontosnak kell lenniük:
- NÖVÉNYI: Amint láthatja, nem tettem rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát, mivel ez nem egyértelmű, vagyis ha 60 g fehér rizst + brokkolit veszünk, ugyanaz a földrajzi jelzése és ugyanolyan rostmennyisége lesz, mint a barna rizzének, ezért a az étrend az étel kombinálásának ismerete.
- Zsírok: Ebbe a csoportba tartoznak a lenmagok, az olívaolaj, a földimogyoró, a mandula, a dió, a mogyoróvaj, az olajos hal (a w-3 mennyiségének köszönhetően), a kókuszdió (az alapvető), az érlelt sajtok stb. Természetes forrásokat kell keresnünk, kerülnünk kell a hidrogénezett zsírokat vagy vissza kell élnünk az omega-6-mal, mivel enzimatikus szinten versenyez az omega-3-mal, amelynek magas szinten szeretnénk lenni.
Hogyan strukturáljuk az ételeket?
A zsírégetés potenciáljának maximalizálása az étrendben tudnunk kell, mikor kell bevinni az ételt, Mivel bár a kalóriadeficit az, ami valóban meghatározza az egyensúlyt, csökkenthetjük azokat az akadályokat, amelyeket testünk ránk rak, ha kalóriadeficitben vagyunk.
Képzési napok
A legfontosabb az, hogy 400kcal hiány legyen a teljes kiadásunkhoz viszonyítva, és 5 óránként fogyasszunk fehérjéket, ellentétben azzal, amit sokan úgy gondolnak, hogy ez nem kapcsolódik abszolút az anyagcsere fokozásának mítoszához, ha nem is a fehérjeszintézissel, amely a 180 perc, amint azt a grafikonon láthatjuk, az inzulinszinttel kapcsolatos.
A grafikonra gondolva azt gondolhatjuk, hogy szükségünk van rá kombinálja a fehérjét + a szénhidrátokat az inzulin emeléséhez, amely a fehérjeszintézis kulcsfontosságú tényezője.
Fehérje és inzulinszint emelkedés
Ezután megfigyeljük hogy a különböző típusú fehérjék hogyan emelik az inzulinszintet, a WHEY fehérje nagyon érdekes. A tejsavófehérje ezen hatása a magas glutaminszintnek tudható be, amely, mint már tudjuk, a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek kiváló stimulátora 2 .
Felmerülhet egy kérdés, hogy ha az inzulin minden óraszámban történő növelésével befolyásolhatja a zsírvesztést, mivel gátolja a lipolízist. Ezt gondolnunk kell a lipolízist a szénhidrátok jelenléte csökkenti, mivel a magas vérszint mérgező (a cukorbetegség tünetei), ezért a szervezet inkább a glükózt használja a zsír helyett, nem azért, mert az utóbbit részesíti előnyben.
Példa erre az alkohol: amikor alkoholos italokat iszunk, testünk inkább az etanolt metabolizálja, nem pedig a szénhidrátokat vagy zsírokat., Ez azt jelenti, hogy testünk az etanolt részesíti előnyben energiaforrásként? Nem, csak kerülje a magas szintet, mivel mérgező.
Azáltal, hogy a magas fehérjetartalmú és zsíros étkezések 5 óránként növelik az inzulint, de nem csökkentik a lipolízist mivel az egyetlen változás a fehérjék nagyobb mértékű oxidációja, ami karbamidot és más termékeket eredményez, amelyek felhasználhatók a glükóz szintetizálásához (glükoneogenezis).
Perientrene táplálkozás
Kétségtelenül az étkezés legfontosabb része. A peri-edzés az az időintervallum, amely az edzés előtti 1 óráról 3-4 órára megy. Véleményem szerint átugorhatja az edzés előtti bevitelt, helyettesítve azt a kávéfogyasztással a lipolízis stimulálása érdekében, mivel a koffein zsírsavakat szabadít fel a vérbe, amelyek az anyagcserébe kerülő sejtekbe szállulnak.
És így a kombinált edzés + alacsony glükózszint nagyobb izomérzékenységhez vezetnek az izmok és a szuperkompenzáció a glikogén szintézisében, ez a hatás tükröződik azoknál az embereknél, akik Ramadánt csinálnak, kihagyva a reggelit 7,8,9,10 .
Befolyásolja-e a teljesítményt?
Ennek a technikának számos szennyezője azzal érvel, hogy ha az étkezés előtt nem eszel ételt, akkor megnő a fáradtság, csökken az erő, a teljesítmény és még az izomtömeg is elvész. Amint azonban alább láthatjuk, a valóság teljesen más.
Amint azt a 10. vizsgálatból láthatjuk, azok az emberek, akik nagy intenzitású testmozgást végeztek a ramadán alatt (az edzés előtti koplalás), befejezésük után megnövelték izomtömegüket (FFM), és ugyanolyan zsírtartalmat tartottak fenn [BF (%)]. A súlyában megjelenő tény [BW (Kg)].
Tekintettel a sportteljesítmény, fontos különbségek voltak:
Látták, hogy az éhgyomri emberek 803,54-ről 878,14-re növelték maximális teljesítményüket (PP). Az átlagos teljesítmény (MP) szintén 591,71-ről 617,24-re nőtt.
Ez azt tükrözi, hogy a normális vércukorszint és az alacsony izomglikogénszint NEM HATÁSA A TELJESÍTMÉNYRE, amikor rövid gyakorlatok, mint a súlyok, ahol nagy erőre van szükség nagyon rövid idő alatt. Ekkor egyértelmű, hogy a teljesítmény nagy része különböző gerjesztési küszöbű motoros egységek toborzásával jár (méret elve).
Ez azt jelenti, hogy egy progresszív intenzitású edzés olyan rostokat toboroz, ahol egy bizonyos ponton az izomrostok nagy részét stimulálják.
Edzés utáni étkezés
Ez a bevitel nagy jelentőséggel bír Mivel, mint említettük, a test különleges érzékenységű állapotban van, vagyis az izomszövet tápanyagok "szivacsaként" működik, ahol a bevitt mennyiség nagy része erre a területre fog kerülni.
Mit vegyek edzés után?
Talán ez az egyik legtöbbször megismételt kérdés a sportban, Mit kell tennem, hogy felépüljek az edzésből és az izmok által elszenvedett stresszből?. Erre a válaszra meg kell értenünk, hogy van 3 tényező, amelyek elősegítik a fehérjeszintézist.
Ez a 3 tényező hat az mTOR útvonalon, a fehérjeszintézis útjaként ismert. Ez egy meglehetősen kiterjedt téma, amelyben beszélhetnénk mRNS-ről, riboszómákról, 60-as alegységekről, 40-es alegységekről és egy hosszú stb. Terápiáról, amely ugyanolyan vagy zavartabb maradna, mint az elején. Tehát arra a részre megyünk, amely érdekel minket, mit kell enni, hogy ösztönözzük ezt az utat.
Edzés utáni rázás
A legfontosabb az aminosavak hozzájárulása az izomhoz. Bármely magas biológiai értékű fehérjeforrás működik, azonban személyes ajánlásként javaslom, hogy a WHEY + protein shake 200–400 ml tej
Ennek oka az a folyékony ételek fokozzák a gyomor kiürülését, valamit, amire vágyunk edzés után, mivel a hosszú emésztés emésztőrendszeri problémákat okozhat nekünk, például reflexes öklendezés, puffadás, nehézség stb.
A tejjel történő ajánlás oka az, hogy a kazein (a tejben 80% -ban fehérje) egy lassú asszimilációs fehérje, amely hosszabb ideig fenntartja a pozitív nitrogén egyensúlyt (a pozitív nitrogén egyensúly anabolikus állapotként jelentkezik, vagyis szövetek vagy makromolekulák létrehozása kisebb molekulákból).
Tanulmány
Amint a következő grafikonon láthatjuk, az ivók csoportja Tejsavófehérje + kazein (WC-csoport) nagyobb izomtömeget gyarapított, mint azok, akik tejsavó-fehérjét + BCAA-kat szedtek (WBG-csoport).
Az izomtömeg növekedésének következtében az erőnövekedés is növekedett, ami tükröződött, amikor a résztvevők az 1RM-et (maximális ismétlés, vagy egy ismétlésben felemelt maximális súly) a fekvenyomáson hajtották végre. Ismét a Whey + kazeint szedő résztvevők 1RM-je magasabb volt.
Előnyös, ha 15-20 perccel hosszabb ideig felszívódik, és hogy a fehérjeszintézis magasabb
Tejes turmix tejjel
Ezt még a teljes tej is megerősíti (a zsír az egyik olyan elem, amely a legnagyobb mértékben befolyásolja a gyomor ürülését). Mint a tanulmányban olvashatjuk "A tejfogyasztás stimulálja az izomfehérje nettó szintézisét az ellenállási gyakorlat után" Megállapították, hogy azok az emberek, akik teljes tejet ittak, a fehérjeszintézis 2,8-szor magasabb volt, mint a sovány tejet fogyasztó csoportban, annak ellenére, hogy a sovány tejet itták 70% -kal több tejet fogyasztottak.
Ez a tény a fenil-alanin (Phe) és a treonin (Thr) szintjén tükröződött. Ahol az FM sovány tej és a WM teljes tej.
Következtetések
Ebben az esetben, ami emelő súlyzók, lenyeléssel 0,5 g/test kg elég, mivel figyelembe kell vennünk a tejben lévő szénhidrátokat (laktóz).