Kegel gyakorolja

medencefenék

Információ

A medencefenék izomzatának gyakorlása ajánlott:

  • Stressz vizeletinkontinenciában szenvedő nők
  • Férfiak stressz vizeletinkontinenciában prosztata műtét után
  • Olyan emberek, akik széklet inkontinenciában szenvednek

A medencefenék izomzatának gyakorlása segíthet a méh, a hólyag és a bél (vastagbél) alatti izmok megerősítésében. Ezek a gyakorlatok mind a férfiak, mind a nők számára segítséget nyújthatnak, akiknek problémái vannak a vizelet szivárgásával vagy a bél kontrolljával.

Az egyik ilyen gyakorlat olyan, mintha vizeletet színlelnénk, majd visszatartanánk. Lazít és meghúzza az izmokat, amelyek szabályozzák a vizelet áramlását. Fontos megtalálni a megfelelő izmokat az összehúzódáshoz.

A következő alkalommal, amikor vizelnie kell, kezdje el a vizelést, majd hagyja abba. Érezd, hogy a hüvely, a hólyag vagy a végbélnyílás izma megfeszül és felemelkedik. Ezek a medencefenék izmai. Ha úgy érzi, hogy meghúzódnak vagy meghúzódnak, akkor a gyakorlatot a megfelelő módon hajtotta végre. Ne szokjon gyakorolni minden vizelet közben. Miután úgy érzi, hogy kényelmesen azonosíthatja az izmokat, végezze a gyakorlatokat ülve, de NE vizelet közben.

Ha még mindig nem biztos abban, hogy megfeszíti-e a megfelelő izmokat, ne feledje, hogy a medencefenék összes izma egyszerre ellazul és összehúzódik. Mivel a hólyagot, a végbelet és a hüvelyt ellenőrzik, a következő tippek segíthetnek:

  • Nők: tegyen egy ujjat a hüvelybe. Nyomja össze az izmokat, mintha a vizeletét tartaná, majd engedje ki. Éreznie kell, hogy az izmok megfeszülnek, és fel-le mozognak.
  • Férfiak: helyezzen egy ujjat a végbélbe. Nyomja össze az izmokat, mintha a vizeletét tartaná, majd engedje ki. Éreznie kell, hogy az izmok megfeszülnek, és fel-le mozognak. Ezek ugyanazok az izmok, amelyeket megerőltetne, ha megpróbálná megakadályozni a gázosodást.

Nagyon fontos, hogy a következő izmokat nyugodt állapotban tartsa a medencefenék izomtornájának gyakorlása közben:

  • ABS
  • Fenék (az anális záróizom legmélyebb izomzatának össze kell húzódnia)
  • Comb

Egy nő emellett erősítheti ezeket az izmokat hüvelyi kúp használatával, amely egy súlyozott eszköz, amelyet a hüvelybe helyeznek. Aztán arról van szó, hogy összehúzza a medencefenék izmait, és megpróbálja a helyén tartani a készüléket.

Ha nem biztos abban, hogy a medencefenék izomzatát gyakorolja-e a megfelelő módon, biofeedback és elektromos stimuláció segítségével megkeresheti a megfelelő izomcsoportot, amely működik.

  • A biofeedback pozitív megerősítési módszer. Az elektródákat a hasra és a végbél területére helyezzük. Egyes terapeuták a női hüvelybe vagy a végbélnyílásba helyeznek egy érzékelőt, hogy ellenőrizzék a medencefenék izmainak összehúzódását.
  • A monitor megjelenít egy grafikont, amely megmutatja, hogy mely izmok összehúzódnak, és melyek nyugalmi állapotban vannak. A terapeuta segíthet azonosítani a helyes izmokat e gyakorlatok elvégzéséhez.

A PELVIC padlógyakorlatok teljesítménye:

Kovesd ezeket a lepeseket:

  1. Kezdje azzal, hogy kiüríti a hólyagját.
  2. Húzza meg a medencefenék izmait, és tartsa 10-ig.
  3. Teljesen lazítsa el az izmot 10-ig.
  4. 10 ismétlést végezzen naponta 3-5 alkalommal (reggel, délután és este).

Ezeket a gyakorlatokat bármikor, bárhol elvégezheti. A legtöbb ember inkább fekve vagy széken ülve végzi a gyakorlatokat. 4–6 hét elteltével a legtöbb ember javulást tapasztal, de akár 3 hónapig is eltarthat a jelentős változás.

Pár hét múlva még mindig gyakorolhat egyetlen medencefenék-összehúzódást, amikor szivárgás valószínű (például kiszáll a székből).

Fontos figyelmeztetés: Egyesek úgy vélik, hogy az ismétlések számának és a testgyakorlás gyakoriságának növelésével felgyorsíthatják a haladást. A túlzott testmozgás azonban inkább izomfáradtságot okozhat, és növelheti a vizelet szivárgását.

Ha bármilyen kényelmetlenséget érez a hasában vagy a hátában, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi, akkor valószínű, hogy helytelenül csinálja. Vegyen mély lélegzetet és lazítsa meg testét, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi. Ellenőrizze, hogy nem feszíti-e meg a gyomrot, a combot, a feneket vagy a mellkas izmait.

Helyesen elvégezve a medencefenék izomzatának edzésgyakorlatai nagyon hatásosnak bizonyultak a vizelet-kontinencia javításában.

Vannak olyan gyógytornászok, akik a medencefenék izmainak edzésére szakosodtak. Sok ember részesül a formális fizikoterápiában.

Hivatkozások

Kirby AC, Lentz GM. Az alsó húgyúti működés és rendellenességek: vizeletürítés, ürítési diszfunkció, vizeletinkontinencia, húgyúti fertőzések és fájdalmas hólyag-szindróma fiziológiája. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, szerk. Átfogó nőgyógyászat. 7. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 21. fejezet.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Női vizeletinkontinencia. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, szerk. Klinikai szülészet és nőgyógyászat. 4. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 11. fejezet.

Newman DK, Burgio KL. A vizeletinkontinencia konzervatív kezelése: viselkedési és kismedencei terápia, valamint húgycső- és kismedencei eszközök. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, szerk. Campbell-Walsh urológia. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 80. fejezet.