Néhány általános ajánlást, iránymutatást és gyakori gyakorlatot adunk a zsír eltávolítására és a test izmainak meghatározására.

Az izmok meghatározása az egyik legbonyolultabb feladat, amelyet az edzőteremben elvégezhetünk. Ehhez először át kell haladnia a térfogati fázison, amely során az izmok méretét megnöveljük.

határozzuk

Amikor megtettük, a következő dolog a meghatározáshoz megy, amellyel az izmokat jobban észrevesszük.

Ahhoz, hogy jó izomdefiníciós programot hajtson végre, három különböző szakaszon kell keresztülmennie. Először el kell fogyasztania a zsírtartalékokat, majd meg kell védenie az összes izomzatot, amelyet megszerzett, végül aktiválnia kell az anyagcserét.

Az izmok meghatározásához figyelembe veendő szempontok

Az izmok meghatározását célzó edzés megkezdése előtt aggódnunk kell egy étkezési terv kidolgozása miatt, mivel az eredmények eléréséhez nemcsak edzésre, hanem megfelelő étrendre is szükség van.

A megfelelő étkezési terv kidolgozása érdekében a legjobb, amit tehetünk, ha részt veszünk egy táplálkozási konzultáción, aki megfelelő étrendet készít testtípusunk, életkorunk és nemünk alapján.

Miután ellátogattunk egy táplálkozási szakemberhez és kidolgozott étrendet folytattunk, a képzés megkezdése előtt a következő lépés az izmok kontúrjának felmérése, amelyeket edzeni szeretnénk, így nyomon követhetjük, hogyan alakul az edzés és milyen eredményeket érünk el munkánkkal megszerzik.

Végül meg kell állapítania egy jó alvási rutint, meg kell próbálnia aludni napi 7 és 8 óra között.

Határozza meg az absz

Egyformán kell dolgozni az alsó hasizmait, a felső hasizmait és a ferde irányait. Ezután három gyakorlatot írunk le, amelyeket elvégezhet a három terület elvégzéséhez:

  • Alsó hasizom: Feküdjön a földön teljesen kinyújtott testtel. Emelje fel kissé a lábát a padlóról a lábra, amíg észreveszi, hogy a hasizma kissé húzódik, anélkül, hogy túl sokat erőltetne, majd engedje közelebb a lábát a földhöz anélkül, hogy hozzáérne. Ismételje meg többször.
  • Felső has: Hajlított lábakkal és a hátunkkal teljesen a földön fekszünk a földön. Törzsmagasságot fogunk megtenni erővel a hasrészekkel (vigyázzon, ne erőltesse meg magát a hát meghúzásával), majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és többször megismételjük a gyakorlatot.
  • Ferde has: A gyakorlat hasonló az előzőhöz, de az egyes magasságokban a törzset balra és jobbra fordítjuk, minden magasságban váltakozva az oldalt, amelyre fordulunk.

Bár a hasizom munka nehéz lehet, egy jó alakú tabletta megéri a fáradságot.

Határozza meg a mellkas izmait

Fontos, hogy ne feledje, hogy az ismétléseknek és a választott súlynak is összhangban kell lenniük azzal, amit támogatni tud. Meg kell próbálni, hogy ne lépjük túl magunkat, és a kellő óvatossággal.

A fekvenyomás az egyik leggyakoribb gyakorlat. Ehhez egy lapos padon kell feküdnie, csípője, válla és feneke jól alátámasztva. A lábakat szilárdan kell rögzíteni a talajon, hogy keményen taposhassanak. A tenyerével fogja meg a súlyokkal ellátott rudat. A kezeknek szélesnek és stabilnak kell lenniük. A karnak és az alkarnak 90 fokos szöget kell alkotnia, majd a könyököt úgy kell meghajlítani, hogy a mellkas fölött legyen.

A súlyzó munka nagyszerű a testmozgáshoz és a pécsi meghatározásához.

A nyílások olyan tevékenységek, amelyek a mellkas középső, külső és alsó részét működtetik. Ehhez le kell feküdni egy lapos és stabil padra. Mindegyik kezében egy súlyzóval, amely a combok felső részén nyugszik. A tenyérnek szembe kell néznie, és a quadricepszet meg kell kényszerítenie, hogy egyesével megemelje a súlyokat. Később meg kell tartanod őket előttünk a vállak szélessége szempontjából.

Határozza meg a hátsó izmokat

Fontos, hogy amikor a hátunkat gyakoroljuk, nagyon tisztában vagyunk azzal, hogy az erőnlétünkkel hozzá kell adnunk a súlyt, mert különben nagyon sokat károsíthatunk, az is nagyon fontos, hogy a végrehajtott mozdulatokat helyesen végezzük. út.

Az alábbiakban több ajánlott gyakorlatot írunk le a hát megerősítésére.

  • Uralta: Ez a test felemeléséből áll, miközben karunkkal egy bárban lógunk. A fogástól függően többet fogunk dolgozni egyik vagy másik területen.
  • Csiga gyakorlatok: Az egyik leginkább ajánlott a magas tárcsás pulóver. Meg kell ragadnia a szíjtárcsa rudat a felső részből, markáns fogással, vagyis tenyérrel lefelé, majd hátralépünk, a törzset előre hajlítjuk, és teljesen kinyújtott karokkal meghajlítjuk a könyököket.

Ne feledje, hogy a hátul az erőfeszítéseink nagy részét támogatja, ezért nagyon fontos ezen a területen dolgozni.

Határozza meg a kar izmait

Bicepli göndör: A vállak szélessége mellett tartsa mindkét kezében a súlyzókat a test oldalán, tenyérrel szemben. Vízszintesen kell tartania a súlyzókat. Lélegezzen be levegőt, és emelje fel a súlyzókat, amíg el nem érik a váll tetejét. Szüneteltetés, kilégzés és óvatosan engedje le az újrakezdéshez.

Kalapács bicepsz göndör: Ideálisak ezen izmok fejlesztésére és meghatározására. Állva kell őket végezni, a lábak elválasztva a vállak magasságában. Tartson egy súlyzót mindkét kézben a test oldalán és a tenyerével a test felé nézzen.

Meg kell emelni a súlyzókat úgy, hogy a könyökét a test felé hajlik. Amikor fel vannak emelve, függőleges helyzetben kell őket tartani. Tartsa a karját egyenesen, miközben felemeli a súlyzókat. Szüneteltesse és engedje le újra a karjait, hogy újra ismételje.

Határozza meg a fenék és a láb izmait

  • Nyújtás: a lábizmok edzése előtt megfelelően meg kell nyújtanunk őket. Meg kell nyújtanunk a quadricepszet, a combizmat, és fel kell melegítenünk a térd és a boka ízületeit is.
  • Guggolás: tökéletes gyakorlat az izmok gyarapításához és a fenék tonizálásához. Ez egy függőleges testtartásból áll, amelynek lábai kissé meghaladják a váll szélességét. Ezután egyenes hátat tartva meghajlítjuk a lábunkat, és lemegyünk, mintha leülnénk és felállnánk. A mozdulatot többször megismételjük. Amikor továbbjutunk az edzésen, súlyt adhatunk a gyakorlatnak, például néhány súlyzót tartva a kezünkben.
  • Hegymászó vagy mászó: abból áll, hogy ugyanabba a helyzetbe helyezzük magunkat, mint amikor deszkát készítünk, de az egyik térd a mellkas felé halad. A gyakorlat abból áll, hogy az egyik lábát a mellkasánál váltogatják, a másikat pedig kinyújtják, szimulálva azt a mozgást, amelyet egy mászó a földön végez.

A befejezés előtt szeretnénk hangsúlyozni, hogy fontos, hogy az izomgyakorlatok mellett végezzen néhány kardio gyakorlatot is. Másrészt kényelmes pihenőnapokat is bevezetni az edzésekbe. Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat heti öt napon végezze, kettőt pedig pihenjen.