Mögött terhesség és szülés az izmokat medencefenék gyengülhetnek. Ezek specifikus gyakorlatok a medencefenékre abból áll, hogy összehúzza és lazítja a kismedencei izmok különböző ritmusokkal vagy mintákkal és különböző testtartásokban. Ez segít erősítse a területet elkerülve a vizelet szivárgását és javítva a nemi életét.
Mögött terhesség és a szülés gyengítheti az izmokat medencefenék bár néha hatása csak sok évvel a gyermekvállalás után jelenik meg.
- Terhesség. A méh terhesség alatti megnövekedett súlya erőket és nagymértékben gyengíti a medencefenék izmait. Ez a feszültség jelentősen megnő a szülés során, amikor a baba áthalad ezeken az izmokon. Ezenkívül egy hormon termelődik terhesség alatt, amely lazítsd ezeket az izmokat a szülés megkönnyítésére, még inkább gyengítésére. A romlás nagyobb lesz, ha szakadás következik be, ha a csecsemő nagy súlyú vagy nagy kerületű, ha a terhesség alatt és minden új szülésnél nagy súly hízott.
- Szülés után. Szülés után általában végezzen hasi gyakorlatokat hogy visszanyerje a sziluettet anélkül, hogy megfontolná, hogy a medencefenék, hogy nem szabad ellenállniuk a hasi nyomás jelentős növekedésének. Közvetlenül a szülés után a nőnek nem szabad ugrania, súlyt cipelnie, sportolnia vagy korai hasi gyakorlatokat végeznie. Ezek az erőfeszítések hivatalosan ellenjavallt, amíg medencefenék állapota és meggyógyultál.
Milyen izmokkal kell összehúzódnom a medencefenék megerősítéséhez?
Hajtsa végre a következő tesztet, hogy más izmokat (farizom vagy fenék, comb, has vagy has) ne összehúzhasson, és normálisan lélegzik (anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét, míg összehúzódik):
- Képzelje el, hogy a gázok elszöknek. Szorítsa össze a végbél körüli izmot (anális záróizom), teljes erejével befelé húzva. Pihenjen.
- Képzeld el, hogy menstruációs veszteséged lesz, és nem viselsz párnát. Az áramlás megtartása érdekében nyomja össze a hüvelyt. Pihenjen.
- Képzelje el, hogy bepisil. Erősen nyomja össze, mintha le akarná állítani a vizelet áramlását (húgycső záróizom). Pihenjen.
- Most csukja be, nyomja össze és emelje fel mind a hármat egyszerre. Összeszorítja a medencefenék izmait.
Kezdeti testtartás
Ben lehet megtenni bármilyen testtartás: állva, kissé szétválasztott lábakkal, a falnak támaszkodva vagy sem, vagy kissé hátradőlve, asztalon pihent kézzel; hanyatt fekve hajlított térdekkel és kissé szétválasztott lábakkal; ülés; térdemen, mintha mászna.
A tanulás megkönnyítése érdekében először kipróbálhatja a következőket: hátrébb ülve egy székben, A lábad és a lábad kényelmesen megtámasztva, a lábak kissé szétválva, könyökével vagy alkarjával a combodon támaszkodva hajolj előre. Ez a testtartás célja, hogy megakadályozza a farizom vagy a hasizmok megfeszülését vagy összehúzódását edzés közben. Amikor biztos benne, hogy összehúzza a megfelelő izmokat, megteheti hajtsa végre a gyakorlatokat bármely más helyzetben.
Iránymutatások és ritmusok a medencefenék gyakorlásához
Számos lehetséges irányelv létezik a testmozgáshoz. Először a következő lehet:
- Lassú összehúzódások: lassan befelé emelkedő szerződések kismedencei izmok amilyen erős lehet. Tartsa a feszültséget 5 másodpercig, és lazítson 10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. Ezeket a lassú összehúzódásokat szakaszosan, kis szünetekkel is meg lehet valósítani, mintha egy liftben mennél feljebb a padlón, amikor összehúzódsz, és ugyanúgy lemész a pihenés során.
- Gyors összehúzódások: gyorsan összehúzódva emelje fel izmait, és azonnal lazítson. Ismételje meg ötször.
- Naponta legalább 10 alkalommal hajtsa végre ezt a két gyakorlatot: 5 lassú és 5 gyors.
- Ahogy mennek az izmok erősítése, több mint 5 másodpercet képes tartani, és egyszerre több mint 5 összehúzódást képes elvégezni az izom kimerülése nélkül.
Szokás hajtsa végre a gyakorlatokat rendszeresen, társítva őket valamilyen napi tevékenységhez, amelyet gyakran végez: minden alkalommal, amikor megérinti a vizet, ha otthon van, minden alkalommal, amikor telefonon veszi fel, ha irodában van, minden alkalommal, amikor a közlekedési lámpa pirosra vált, ha vezet, stb. Senki sem fogja észrevenni, hogy mit csinálsz kismedencei gyakorlatok.
Ha állandóan és rendszeresen foglalkozik ezeknek a gyakorlatoknak a napi gyakorlatával, akkor körülbelül 5 vagy 6 hét alatt észreveheti a javulást, és nagy napi odaadással kismedencei izmok mindössze 4 vagy 6 hónap alatt megszerzik az ideális árnyalatot.