A mediterrán diéta Táplálkozási hagyomány több európai országban kialakult, amely - ahogy a neve is mondja - a Földközi-tengerhez tartozik. Köztük: Spanyolország, Portugália, Olaszország, Franciaország, Görögország és Málta.

Ez a fajta étrend elsősorban a helyi mezőgazdaságból származó összetevőkön és élelmiszereken alapul, ahol a szénhidrátok csökkentése jellemző. Az állati zsírok helyett más típusú fogyóeszközöket javasolnak, például zöldségeket és egyszeresen telítetlen zsírokat.

heti

A mediterrán étrend története

A mediterrán étrend bevitele az évszázadok során alakult, az évek során fejlődött, amíg el nem érjük napjainkat, ahogy ismerjük.

Ennek ellenére, amikor történelmileg először ismerik a „mediterrán étrend” szavakat, a 20. század közepén, 1948-ban.

Ez annak köszönhető, hogy Leland G. Allbaugh epidemiológus különféle tanulmányokat végzett, és tanulmányozta a görög Kréta-sziget lakói által bemutatott életmódot, összehasonlítva azt az Egyesült Államokéval.

Másrészt Ancel Keys észak-amerikai fiziológus tanulmányt végzett a szívkoszorúér-betegség, a vér koleszterinszintje, és ami a legfontosabb, Olaszország, Görögország, Jugoszlávia, Hollandia, Finnország, Egyesült Államok életmódja alapján. Államok és Japán). Ebből az elemzésből új és fontos adatok derülnek ki az étkezési módokról a különböző országokban.

Keys következtetése olyan eredményekre vezetett vissza, ahol a szívkoszorúér-betegség kevésbé erőszakos módon fordult elő a déli országokhoz tartozó országokban. Arra a következtetésre jutott, hogy ez az úgynevezett "mediterrán útnak" köszönhető.

Miről szólt ez a „mediterrán mód”? Nos, alapvetően egy nagyobb testmozgás megvalósításában, a zöldség bevitel mellett az állatokból származó termékek csökkenésében.

Végül a mai napig mediterrán étrendként vezetett el, amikor 2007-ben a spanyol kormány első kísérletet tett az ilyen típusú étrendre, hogy elnyerje az emberiség kulturális örökségének immateriális címét, amelyet egy nemzetközi konferencia Abu Dhabiban az UNESCO szervezésében.

Végül, és csak hat évvel ezelőtt, nevezetesen 2016. november 16-án kapta meg az emberiség szellemi kulturális örökségének megnevezést.

A mediterrán étrend jellegzetes ételei

Mindenféle vitaminban és rostban gazdag, ez az egyik legegészségesebb és kiegyensúlyozottabb étkezési szokás, amelyet a nemzetközi színtéren tapasztalhatunk. A telített zsírokat és cukrokat tekintve sem különösebben magas.

Ily módon változatosak az azt alkotó ételek, és mint jeleztük, sok közülük a földről származik:

Zöldségek és zöldségek

Káliumban gazdag élelmiszerek, amelyek megakadályozzák a magas vérnyomást és a has puffadását. Nagy mennyiségű ásványi anyagot is biztosítanak számunkra, például vasat, foszfort, cinket, kalciumot, magnéziumot, rézet vagy a korábban említett káliumot.

Ami a vitaminokat illeti, az A-, B- és C-vitaminok bőségesek az ilyen típusú élelmiszerek között, és rostot biztosítanak, amely a béltranszport szabályozójaként és erőteljes antioxidánsként funkcionál, és a rákkeltő anyag mellett harcol a szervezetünkben öregedést okozó sejtekkel szemben is.

Zöldségek

Erőteljes ételek, amelyeket a rost, a B-vitamin és a nagy mennyiségű ásványi anyag tartalmaz, ahol a magnézium, a foszfor, a kálium, a vas és a kalcium dominál. Hasonlóképpen, az aminosavak bővelkednek összetételükben, elősegítve a jobb emésztést.

Például a lencse (egy közös mediterrán étel) 25–30% fehérjét tartalmaz, ami rendkívül hasznos testünk fejlődéséhez.

Hal

Kiemelkednek az Omega -3 és a többszörösen telítetlen zsírsavak étrendhez való hozzájárulásáról. Ehhez hozzá kell adni az alacsony kalóriabevitelt és a magas fehérje mennyiséget, ahol ez 15 és 24% között változik attól függően, hogy milyen halat fogunk enni.

Fehér húsok

Ezek a legkönnyebb és legalacsonyabb zsírtartalmú húsok, amelyeket manapság megtalálhatunk, például csirke, tyúk vagy kakas.

B12-vitaminja feltűnő, de létfontosságú funkcióinkhoz különböző ásványi anyagokat, például vasat, fehérjéket és esszenciális aminosavakat is integrál.

Tészta, rizs és gabonafélék

Nagyszerű energiaszolgáltatók, segítenek megőrizni testsúlyunkat, csökkentik a glikémiás indexünket, és különösen csökkentik az emlőrákban szenvedés esélyét.

Meg kell említeni, hogy számos tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ezek tökéletes összetevők bármilyen ételhez, különösen zöldséghez.

Gyümölcsök

Az egyik alapvető étel, akár bármilyen étrendben is. Bőségesen gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben és bioflavonoidokban, tápanyagokban, amelyek segítenek szabályozni immunrendszerünket és erősítik azt számos betegség ellen.

A magas rosttartalmuknak köszönhetően serkentik vese- és májműködésünket is.

Diófélék

Ezek olyan élelmiszerek, amelyek energikusan sokat járulnak hozzá a testhez magas kalóriatartalommal, tápanyagok, például omega-3 zsírsavak vagy különféle egészséges zsírok mellett, a szabad gyökök elleni küzdelem mellett.

A legelőnyösebb és legmegfelelőbb dió, amelyet elfogyaszthatunk, a dió, a mandula, a pisztácia, a mogyoró és végül a földimogyoró (bár bizonyos áramlatok hüvelyeseként helyezik el).

Folyadékok

Ezek között megtalálhatjuk az olívaolajat, mint gyakorlatilag minden étkezés központi tengelyét, amely olajsavjának köszönhetően csökkenti az artériák elzáródásának kockázatát. Magas karotin- és E-vitamin-szintet is mutat.

Egy másik fontos folyadék a bor, amelyet italként fogyaszthatunk, vagy az étkezés fontos összetevőjeként használhatunk. Fogyasztása, számos egyéb előny mellett, segít megelőzni a különböző szív- és érrendszeri betegségeket, köszönhetően a fibrinogén fehérje következtében kialakuló antikoaguláns hatásának, amely állandóbb módon segíti a véráramlást.

Végül nem feledkezhettünk meg arról sem, hogy az ecet is említést érdemel, mivel ez általában rendszeres étkezésünk során is. Összetételében kálium, kalcium, pektin és almasav van benne. A magas vérnyomásban szenvedők számára két evőkanál almaecet visszaállíthatja a normális szintet.

Mediterrán ételpiramis

Van egy táplálkozási piramis, amelyet a Mediterrán Diéta Alapítvány hozott létre. Főbb hozzájárulásai az alábbiakban foglalhatók össze:

  • Víz: Alapvető fontosságú, ha napi 1,5–2 liter garanciát kell biztosítani ennek a folyadéknak a bevitelére. Az alapítvány szerint a testvíz megfelelő egyensúlyának fenntartásához elengedhetetlen a megfelelő hidratálás, bár az igények különböző tényezőktől függően változnak. Ezenkívül a folyadék hozzájárulása mérsékelt cukorral, alacsony zsírtartalmú és alacsony sótartalmú húslevesekkel készült gyógynövényes infúziókkal egészíthető ki.
  • Étel: Megfigyeljük az első elhatárolást, ahol azok az ételek találhatók, amelyeket hetente el kell fogyasztanunk, tetején édességek, és amelyek a legkevesebbet kell használni, és közvetlenül a feldolgozott és vörös húsok és burgonya fölött, majd fehér hús, hal és kagyló, tojás és hüvelyesek.

Egy másik hangnemben azt látjuk, hogy mit kellene naponta enni. Ebbe a csoportba tartoznak a diófélék, a tejszármazékok és a különféle gyógynövények, fűszerek, hagyma és fokhagyma.

Végül, és a fő étkezés alapjául a gyümölcs és zöldség, a tészta, a rizs, az olívaolaj, a kenyér és a különféle gabonafélék.

  • A fizikai aktivitás: Kiemeli a rendszeres és napi testmozgás fontosságát. Mindezt megfelelő és megérdemelt pihenés kíséri.
  • Bor: A piramis peremén található, tanácsos mérsékelten és felelősségteljesen inni, amiről azt mondják, hogy tiszteletben kell tartani a szokásokat.

Előnyök és kockázatok

Nyereség

Azon étrendek egyike, amelyek alacsonyabb kalóriamutatóval rendelkeznek, segít csökkenteni a testsúlyt, és ugyanúgy szabályozza az artériák nyomását, mint koleszterinszintünkkel.

A diéta helyes végrehajtása lehetővé teszi számunkra, hogy krónikus betegségek, például cukorbetegség vagy Alzheimer-kór jelentősen csökkentsék a megbetegedés esélyét.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a rák okozta halálozás szintje alacsonyabb azokban az országokban, amelyek a mediterrán étrendet fogyasztják. A különféle létfontosságú szervek, például a vese vagy maga a szív működése szintén optimalizált.

Nyilvánvaló, hogy mindezt fokozni fogja a testgyakorlás rendszeres gyakorlása. Javasoljuk, hogy napi 30 percet végezzen, heti öt napon és mérsékelten. Az elvégzendő lehetőségek között találunk gyors sétát, rendszeres futást, kerékpározást vagy akár úszást.

Kockázatok

Beszéltünk a mediterrán étrend által számunkra biztosított számos előnyről, de ez bizonyos kockázatokat és hátrányokat is mutat.

A tej és a húst fogyasztó termékek alacsony fogyasztása miatt csökkenthető az a mennyiség, amelyet testünknek el kell sajátítania a vasból és a kalciumból.

Másrészt a bor fontossága egyes esetekben túlzásba eshet. Éppen ezért tanácsos mértékkel inni, fogyasztását lehetőség szerint szabályozva naponta egy italra, ami szervezetünk számára is előnyös lehet.

Példák mediterrán étrendre: heti menü

Az alábbiakban bemutatunk egy világos példát a mediterrán étrendhez, amely segít a fogyásban.