Egészséges étrend az egészséges szívért!

megapost

Az egészséges szív megőrzéséhez olyan ételeket kell fogyasztania, amelyekben kevés a telített zsír- és koleszterinszint, valamint magas a rosttartalom. Ezeket a szív egészséges táplálkozási irányelveket könnyű betartani, ha vegetáriánus étrendet fogyasztanak. A vegetáriánusok nem esznek marhahúst vagy más vörös húst. Nem esznek halat vagy baromfit (például csirkét).

Az egészséges főzés módjai

* Az ételt olaj helyett vízben pároljuk
* Használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például:

grillezett párolt sült
sült poach forraljuk
hűtsük le úgy, hogy az ételt gyorsan összekeverjük egy kicsiben
olajmennyiség

* Sütéskor csak a receptben előírt olaj, vaj vagy margarin felét használja, a másik felét vízzel vagy lével helyettesítse
* Használjon banánt vagy banánt, tofut, almaszószt vagy tojáspótlót (például "Ener-G Egg Replacer")

Telített zsírok és telítetlen zsírok

A telített zsírok hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához. A telített zsírok főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók (tojás, vaj, tej és más sovány tejtermékek). A szívbetegségek kockázatát csökkenthetjük alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztásával, valamint a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítésével, mint például pórsáfrány, napraforgó, olíva, mogyoró vagy mogyoró, vagy repceolajok.

Van-e koleszterin a vegetáriánusok által fogyasztott ételekben?

A koleszterin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A tojások és a zsírmentes tejtermékek koleszterint tartalmaznak. A gabonafélék, szárított hüvelyesek, diófélék, gyümölcsök, zöldségek és növényi olajok nem tartalmaznak koleszterint. Testünk minden szükséges koleszterint termel, ezért nem kell koleszterint tartalmazó ételeket fogyasztanunk. A magas vér koleszterinszintet a magas zsír-, telített zsír- és koleszterinszintű ételek fogyasztásával társították.

Rost

A rost csak növényi eredetű élelmiszerekben található meg. A vegetáriánus étrend, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és kenyereket, valamint szárított hüvelyeseket tartalmaz, magas rosttartalmú lesz. A zabban, a sárgarépában, az aszalt gyümölcsökben és a hüvelyesekben található rostok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Telített zsír, koleszterin és rost - Túl soknak tűnik ezekre emlékezni? Próbáljon elsősorban az étrendben lévő zsír mennyiségének csökkentésére összpontosítani. Ha ezt megteszi és vegetáriánus étrendet követ, akkor azt tapasztalja, hogy anélkül, hogy sok erőfeszítést kellene tennie, étrendje is alacsony telített zsír-, koleszterin- és rosttartalmú lesz.

Mennyi zsírt kell ennem?

Az Észak-Amerikai Egyesült Államok hagyományos étrendjében az összes kalória több mint 37% -át zsíros ételek formájában fogyasztják. A szívbetegségek kockázatának csökkentését elősegítő étrendnek legfeljebb 30% kalóriát kell tartalmaznia zsíros ételek formájában. A 25% vagy annál kevesebb zsírfogyasztás még előnyösebb lehet a felnőttek számára, bár az ilyen zsírszegény étrend általában nem ajánlott a gyermekek számára.

Mit jelent valójában a kalória 30% -a a zsírból? A legtöbb férfi esetében ez egyenértékű a napi 55–66 gramm zsír bevitelével; a legtöbb nő számára napi 40-50 gramm zsírfogyasztás. A legmagasabb összeget csak nagyon aktív életet élők, az alacsonyabb mennyiséget mozgásszegény életmódúak vagy fogyni próbálók használhatják.

Az alacsony zsírtartalmú étrend elsősorban szárított hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök alapja, és ha alacsony zsírtartalmú tejtermékeket szeretne.

A következő oldalon található lista több olyan étel zsírtartalmát mutatja, amelyet a vegetáriánusok fogyasztanak. Olvassa el a címkéket, hogy megtudja, mennyi zsír van a vásárolni kívánt termékekben.

Írja le egy-két hétre a napi elfogyasztott zsírmennyiséget. Meg kell változtatnia étkezési szokásait?

Zsír (gramm)
Vaj, 1 négyzet négyzet
Margarin, 1 négyzet 4
Salátaöntet, krémes, 2 evőkanál 16
Növényi olaj, 1 evőkanál 14
Diófélék és magvak, 1 uncia 14
Mogyoróvaj, 1 evőkanál 8
Tofu, 4 uncia 5
Szárított hüvelyesek, főzve, 1 csésze 1
Tojás, 1 nagy 6
Sovány tej, 1 csésze nyom
Szója tej, 1 csésze 7
Teljes tehéntej, 1 csésze 8
Sajt, 3 uncia 27
Fagylalt, 1 csésze 14
Tofu fagylalt, 1 csésze 2-17
Csokoládé 17
Gyümölcs, 1 közepes 0
Gabonafélék főzve, 1 csésze 0
Zöldség, 1 csésze 0-1
Crackers, 4 1-4
Édes sütemények, 4 4-12
Kenyér, 1 szelet 1
Tasakos burgonya chips, 10 7
Hasábburgonya, 10 8
Olajbogyó, 4 közepes
Avokádó, közepes 15
Kókuszreszelék, 2 evőkanál 3
Összehasonlításképpen:
Hamburger kenyérrel 20

Használja ezt a listát és a megvásárolt termékek címkéit az étkezés kiválasztásához, hogy az étrendben az összes zsír alacsony legyen. Az alacsony zsírtartalmú étrend nem azt jelenti, hogy nem lehet újra felhasználni a salátához való öntetet. Szánjon egy percet arra, hogy átgondolja az összes ételt, amelyet naponta fogyaszt. Döntsön el, használjon-e 2 evőkanál tejszínes öntetet a salátájához, vagy ha ugyanannyi zsírt fogyaszt, inkább válasszon egy evőkanál mogyoróvajat és 16 kekszet.

Vásárlás az egészséges szívért!

* Vásároljon több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, és ha akar, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
* Vásároljon alacsony zsírtartalmú snackeket, például pattogatott kukoricát (vaj vagy olaj nélkül), friss gyümölcsöt és zöldséget, rizspogácsát és perecet dió, burgonya chips és magas zsírtartalmú sütik helyett.
* Vásároljon magas rosttartalmú kenyereket és gabonapelyheket (kenyér és teljes kiőrlésű gabonafélék, például "Nutri-Grain" és "Aprított búza" és alacsony zsírtartalom), ahelyett, hogy finomított liszttel készült, ezért alacsony rosttartalmú és magas rosttartalmú kenyeret és gabonát vásárolna - zsíros termékek, például croissant, omlós tészta tekercs és dióféle gabonafélék.
* Vásároljon sovány tejet vagy 1% tejszínnel ellátott tejet 2% tejszínnel vagy tejmentes tej helyett.
* Vásároljon friss vagy fagyasztott zöldségeket sajttal vagy tejszínnel vagy vaj alapú szószokkal készített zöldségek helyett.
* Olvassa el a megvásárolni kívánt termékek címkéit vagy címkéit. Válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket, figyelembe véve az ajánlásokra vonatkozó étrendi irányelveket.

Mit lehet enni otthonról a diéta fenntartása érdekében

* Válasszon olyan ételeket, mint a sajt nélküli pizza, az alacsony olajtartalmú gyorsan elkészített ételek, a párolt zöldségek, a tészta paradicsommártással, a sült burgonya szósz nélkül. Egy salátabárban rengeteg friss zöldséget és gyümölcsöt válasszon; próbálja elkerülni a burgonyasalátákat és más majonézalapú salátákat, salátaöntetet, sajtot, krémsajtot, zöldségalapú leveseket, alacsony zsírtartalmú vidéki sajtot, valamint desszertként gyümölcsöt vagy sorbetet.
* Kérje, hogy a mártásokat és az önteteket külön tálalják, hogy ellenőrizzék a mennyiséget.
* Beszéljen a szakácsnővel, és kérje meg őket, hogy készítsék el az ételüket kevés olaj vagy zsír nélkül vagy anélkül.

Melyek a magas zsírtartalmú vegetáriánus ételek?

A következő ételek zsírtartalmúak: olajok, vaj, margarin, majonéz, diófélék, dióvajak, magvak, tofu, tahini (szezámmagvaj), avokádó, olajbogyó, kókuszdió, sovány tej, sovány tejtermékek, tojás, sajt és fagylalt. Nem szükséges ezeket az ételeket teljesen kihagynia, de fontos, hogy mértékletesen fogyassza őket. Ahelyett, hogy magas zsírtartalmú ételek, például tojás, sajt vagy dió alapú ételeket készítene, használja ezeket az ételeket sok zöldséggel és gabonával alacsony zsírtartalmú ételek készítéséhez.

Például egy vegetáriánus étkezés magas zsírtartalmú lehet (36,5 gramm zsír), ha így készítik:

* 6 uncia tofu
* 3 evőkanál kesudió
* 1/2 csésze brokkoli
* 3/4 ​​csésze rizs
* 3 olaj evőkanál

Könnyű csökkenteni az étkezés zsírtartalmát, csak néhány összetevőt megváltoztatva, például: növelve a zöldség mennyiségét a rizsben, olaj helyett vízben sütve, és a kesudiót vízgesztenyével helyettesítve. Gesztenye). Az eredmény egy finom, alacsony zsírtartalmú étel (10,5 gramm zsír):

* 6 uncia tofu
* 1/4 csésze vízgesztenye
* 1/2 csésze brokkoli
* 1/4 csésze sárgarépa
* 1/4 csésze zöld paprika
* 1-1/2 csésze rizs

Edzés gyakorisága.

1. hétfő: Mellkas és combcsont.
2. kedd: comb és borjú.
3. Szerda: Abs és Aerobic.
4. csütörtök: Hát és bicepsz.
5. Péntek: Váll és tricepsz.

MELL: Bemelegítés és nyújtás.

1. Áthúzás
2. fekvenyomás/lejtős sajtó - 2 sorozat 20 ismétlés.
3. Súlyzó/nyitott sajtó - 4 db 15 ismétlés.
4. Nyújtja ——————————- 3 sorozat 20 másodpercet

FEMORAL: Bemelegítés és nyújtás.

1. Fekve ———————————- 3 db 15 ismétlés.
2. Ülés ———————————– 3 db 15 ismétlés.
3. Merev lábú holtemelés - 3 db 15 ismétlés.

THIGH: Bemelegítés és nyújtás.

1. Kiterjesztések ——————————– 3 db 50 ismétlés.
2. Nyomja meg a/kiterjesztéseket ———————— 4 db 15 ismétlés.
3. Adduktorok ——————————— 3 db 25–30 ismétlés.
4. A popsi kinyúlik!

1. Súly nélkül állva —————————- 3 sorozat 40 ismétléssel.
2. Álló/ülő ————————— 3 db 25–30 ismétlés.

VISSZA: Bemelegítés és nyújtás.

1. Áthúzás ———————————– 3 db 15 ismétlés.
2. Mellgörgő/alacsony sor ————— 3 db 15 ismétlés.
3. Hegyes sor/Hamer sor - 3 sorozat 15 ismétlés.
4. Jó reggelt ——————————- 3 db 15–20 ismétlés.

BICEPS: Bemelegítés és nyújtás.

1. Súlyzógöndör/alternatív göndör - 3 sorozat 15 ismétlés.
2. Scott Bench/Súlyzó göndör - 3 sorozat 15 ismétléssel.

1. Oldalsó emelések - 3 sorozat 50 ismétléssel.
2. Oldalsó emelések/Nyak mögött/Evezés - 3 sorozat 15 ismétléssel.
3. Gépi madarak —————————- 3 db 20 ismétlés.

TRICEPS: Bemelegítés és nyújtás.

1. Tricepsz tárcsa - 3 sorozat 20 ismétléssel.
2. Tricepsz-tárcsa/francia sajtó - 3 sorozat 15 ismétléssel.
3. Padlólemezek/fordított szíjtárcsa - 3 db 15 ismétlés.

1. Lábemelés/csomagtartó emelés - 4 ismétléskészlet, amelyet megtehet.

1. Futópad.
2. Helyhez kötött vagy elliptikus kerékpár.
3. Lépések.