2020. április 28. - Táplálás

sportokban

"Hidratálj vagy halj meg ..." ez az erőteljes szlogen összefoglalja a megfelelő hidratálás fontosságát az állóképességi sportokban.

Az egészséges lét szinonimája a jól hidratáltnak, de a sportteljesítményben nem csak hidratálni kell, hanem a helyes elvégzés is meghatározó lehet.

Hány százalékban vagyunk víz?

A test víztartalma egy felnőttnél megközelítőleg egy 60% súlya, a folyadékban elosztva az inter- és az extracelluláris tér, a különböző szövetek, szervek és a vérplazma között. A hidratálás elengedhetetlen az anyagcsere helyes elvégzéséhez, a víz minden fiziológiai folyamatban részt vesz. Ezért az egészség és az optimális sportteljesítmény biztosítása érdekében a folyadékpótlás elengedhetetlen, de különösen hosszú távú erőfeszítéseket igénylő sportok során meghatározó.

A tavasz beköszöntével és hőmérséklet-emelkedés a hidratálás nagyobb szerepet kap, mivel a test fő hőszabályozó rendszerének alapvető része, vagyis izzadó. Az edzéshez és/vagy versenyzéshez nedves időjárási körülmények között, magas hőmérsékleten vagy szél hiányában olyan alkalmazkodási és akklimatizációs időszakra van szükség, amely a hidratálási irányelvek betartásával és a szükséges ásványi sók, szénhidrátok és fehérjék az italban.

Az izzadságnak nem szabad megszáradni

A vérnek nagyon fontos feladata a testhőmérséklet szabályozása, mivel a test belsejéből a bőrbe juttatja a felesleges hőt, hogy lehűtse a testet, miközben a verejték elpárolog a bőrön. Amikor a verejtékben lévő víz folyadékból gázállapotba párolog, akkor a testfelület lehűl, amely lehetővé teszi a hőmérséklet szabályozását. Emiatt nem szabad forrón izzítanunk az izzadságunkat, hanem elő kell segítenünk az elpárolgását, és folyamatosan ki kell cserélnünk azokat a folyadékokat, amelyek egyéb tápanyagok mellett tartalmazzák az izzadsággal elvesztett ásványi sókat.

Amikor megérkeznek az első tavaszi hőségek, a testnek 7 és 10 nap közötti időtartamra akklimatizálódnia kell ahhoz, hogy az izzadási sebességet kiigazítsa és optimalizálja a hőszabályozás többi válaszát az új időjárási viszonyokhoz. A testhőmérséklet szabályozásának elősegítése nemcsak az elveszett víz biztosításához izzadsággal, amely a környezeti feltételektől függően óránként akár 4 liter is elérheti. Nagyon izzadó körülmények között valami normális hő, nedvesség és szél hiányában, elengedhetetlen a vízpótlás kombinálása az ásványi sókkal.

Mi van, ha nem tesszük?

Ha a folyadékokat nem cserélik ki, vagy akadályozza azok felszívódását, akkor megváltozik a folyadékok cseréje a különböző sejt- és vérrészek között, ami csökkenti a plazma térfogatát, befolyásolva az oxigénfogyasztás képességét, és ezáltal alacsonyabb sportteljesítményt.

A diurézis (vizeletkiválasztás) mennyiségének és színének felmérésével szabályozhatjuk hidratáltságunkat. Inni kell annyi folyadékot, hogy a vizelet tiszta és bő színű legyen, ami akkor történik, ha az állóképességi sportokban megfelelő hidratálást követünk

Ha a mennyiség alacsony, és a vizelet színe sötét, ez azt jelzi, hogy koncentrált, kevés vizet és sok salakanyagot tartalmaz. Ez akkor fordul elő, amikor a vese és a test azon dolgozik, hogy a vérplazma stabil maradjon.

Gyakorlati ajánlások a hidratálás gondozására:

A hidratálás javítása érdekében előnyös, ha a víz hűvös 15 és 20 ° között, meg kell szoktatni a gyomrot, hogy igyon annyit, amennyit versenyben meg fog tenni (általában nagy kortyokkal és hirtelen), ezért nem hasznos keveset és sokszor inni, ha később a versenyben ennek az ellenkezője történik Kész.

Hosszú távú tevékenységek:

Elvileg, és ezt számos tudományos kutatás is megerősíti, ez ismert szélsőséges körülmények között végzett hosszú távú tevékenységekre a izotóniás italok amelyek ásványi sókat kombinálnak szénhidrátokkal. A Iso Energy például forradalmi formulája van, amely egyesíti az egyszerű és összetett szénhidrátokat, aminosavakat, antioxidánsokat és elektrolitokat, amelyek az ásványi sók hidratálása és feltöltése mellett azonnali és tartós energiát biztosítanak. Fehérjéket is szolgáltat, mivel L-glutamint tartalmaz, amely alapvető izomszövet az izomszövet helyreállításában, amely pozitívan beavatkozik az erőfeszítés utáni helyreállításba.

Közepes és hosszú távú sporttevékenységekhez szükséges az ital, amelyet önmagunk hidratálásához használunk, tartalmaz nátriumot, káliumot, klórt és egyszerű és összetett szénhidrátokat az említett fehérje mellett.

Ismeretes, hogy a nátrium az ital ízének javításán túl serkenti a glükóz felszívódását a gyomorban, és kombinációja egyaránt kedvez a víz és az energia felszívódásának * (1); binomiális szám, amelyet ki kell használnia az ön érdekében.

Mi van, ha sok a páratartalom?

Egy másik nagyon érdekes lehetőség a hidratációra az edzés során a maximális izzadás, a hosszú időtartam és forró és párás körülmények között 2 tabletta feloldásának forrása készítette: Salt Pezsgő Tab 500 ml vízben. Ezeknek a tablettáknak az új összetétele biztosítja az elektrolitok, ásványi sók és vitaminok teljes ellátását, így a teljesítmény órák és kilométerek elteltével sem csökken.

Hogy ötletet kapjon két ilyen tablettáról 500 ml-es palackonként. vízből biztosítja a szükséges mennyiségű nátriumot, káliumot, kalciumot és magnéziumot, amelyek lehetővé teszik az elektrolit egyensúly fenntartását, az optimális energia-anyagcserét és az izmok megfelelő működését. B6-vitamint is nyújtanak, amely segít csökkenteni a fáradtságot és a fáradtságot, valamint cinket és tiaminot, amelyek befolyásolják az immunrendszer megfelelő működését.

Oldja fel a VE Salt Pezsgőtabletta tablettákat az üveg vízében, lehetővé teszi a hidratálást és egyúttal biztosítja a különböző szervek és rendszerek optimális reakcióját állóképességi sportok során.

Következtetés:

Mind a Spanyol Sportorvosi Szövetség (FEMEDE), mind az American College of Sports Medicine (ACSM) * (2) ásványi sókkal ellátott italokat javasol az állóképességi sportok megfelelő hidratálásához szénhidrátokkal kombinálva, mert stimulálják a glükóz felszívódását a gyomor és mivel kombinációjuk kedvez a víz felszívódásának; Ezzel a kombinációval javul a sportoló hidratálása. A hidratációs irányelvek 15-20 percenként körülbelül 200 ml folyadékot tartalmaznak, az időjárási viszonyoktól függően, de előnyösen ásványi sókat tartalmazó vizet a hiponatrémia esélyének csökkentése érdekében. Ne feledje, hogy csak a víz ivása kedvez a nátriumszint csökkenésének és ronthatja a teljesítményt, negatívan befolyásolva az izom és a szív összehúzódását.

Ha órákon át edzeni vagy versenyezni készül, próbálja meg összekeverni az üvegekben lévő vízben az ISO Energy és/vagy a Victory Endurance Salt pezsgőtáblákat; észreveszi, hogyan segítenek Önnek nemcsak a hidratálásban, hanem a teljesítményében is.

Referenciák:

  1. Konszenzus a sportitalokról, a folyadékpótlás összetételéről és irányelveiről. Konszenzusos dokumentum. FEMEDE. Spanyol Orvostudományi Szövetség. 2008
  2. Amerikai Sportorvosi Főiskola. ACSM. Testmozgás és folyadékpótlás. Speciális kommunikáció. Med Sci Sportgyakorlat 2007
Alberto Cebollada

Tanár, edző, versenysportoló.