Csak akkor kell megnéznie a pulzusát, hogy megtudja, mikor kezd zsírégetni: a legfontosabb az, hogy tudja, mi a maximális értéke.

abban

A maximális pulzus kiszámításához két képletet használhatunk, az aktivitási szinttől függően.

Akkor ég a legtöbb zsír, amikor a maximális szintünk körülbelül 80-85% -án edzünk.

Amikor először csatlakozik az edzőterembe, azzal a szándékkal teszi ezt, hogy formába lendüljön, izomtömeget gyarapítson vagy zsírégetést végezzen. Nincs meglepetés, a három leggyakoribb cél. De hogy megszerezzem őket, három különböző utat kell választania. Ma pedig az utolsókról fogunk beszélni: fogyni.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a belünktől, el kell kezdenie a zsírégetést. Ehhez pedig nem elég, ha őrülten kezdünk futni, órákig biciklizünk, vagy megöljük magunkat a HIIT osztályban. Az első lépés a testünk megismerése, hogy megismerjük a pontos pillanatot az évek óta felhalmozott üzemanyagot fogja elkezdeni a régi papagájunkban.

Fontos azt is tudnir a pontos pillanat, amikor testünk zsíréget és nem égeti az izmokat. Igen, mert ha hónapok óta edzünk a teremben, és megnőtt az izommennyiség, akkor elkezdünk kardiózni, fennáll annak a veszélye, hogy testünk zsír helyett izmokat éget.

Hogyan lehet tudni a testünk zsírégetésének pontos pillanatát?

Mindannyiunknak van nyugalmi pulzus, ami egyfajta minimális pulzus lenne, és maximális pulzusszám. Ezen értékek között különböző pulzus zónák vannak megfelel az edzés intenzitásának és amelyek összefüggenek a testmozgás által nyújtott különféle előnyökkel.

A pulzus zónák megadásának különböző módjai vannak. Egyszerű módszer az, hogy meghatározza őket a maximális pulzus százalékában. Ehhez először ki kell számolnia a maximális pulzusszámot.

A maximális pulzusszám kiszámítása

Ha Ön ülő életet élt, és elkezd sportolni, akkor a következő képlettel számíthatja ki a maximális pulzusszámot: HRmax = 220 - az Ön életkora. Tehát, ha 40 éves, akkor A HRmax 180 lesz.

Ha aktív életmódot folytat, vagy egy ideje edz, akkor ezt a másik képletet kell használnia: HRmax = 209 - (0,7x életkor). Ebben az esetben, ha 40 éves, akkor a HRmax értéke 181 lesz.

A test akkor kezd zsírégetni, amikor a szívünk a HRmax 83% -a felett edz (Maximális pulzusszám). Azonban ne töltsön 30 percnél többet ebben az állapotban, mivel túl sok időt tölt a magas HR max területeken izomégéshez vezethet, amit éppen nem akarunk.

Az Apple Watch segítségével mérheti pulzusát

A gyakorlatok típusai attól a szívzónától függően, amelyben találjuk magunkat

Öt különböző zónát különböztethetünk meg, és készítsen különböző edzésterveket, amelyek fizikai munkát is tartalmazhatnak ebben az öt zónában. Öt részre osztjuk ezt a felosztást, és meglátjuk, mit jelent az egyes területeken végzett munka, és milyen előnyökkel jár.

Nagyon könnyű edzés (1. zóna a maximális pulzus 50–60% -a)

Ez a terület nagyon alacsony intenzitású. Az ilyen intenzitású edzés növeli a gyógyulást és készítsen fel edzésre a legmagasabb pulzusú zónákban. Az ilyen intenzitású edzéshez válasszon olyan sportokat, ahol könnyen szabályozhatja a pulzusát, például gyalogolást vagy kerékpározást.

Könnyű edzés (2. zóna a maximális pulzus 60–70% -a)

A 2. pulzus zónában végzett testgyakorlással könnyűnek érzi magát. Képesnek kell lennie arra, hogy hosszú ideig folytassa az edzést ilyen intenzitással. Ez az a zóna, amely javítja az általános állóképességedet: a tested javul a zsír oxidációjában és égésében, és az izomzatod a kapillárisok sűrűségével együtt növekszik. Vagyis javítani fogja a vérkeringését. Ha fut, akkor a 2. pulzus zónában történő edzés elengedhetetlen része, mivel ez segít a bázis megteremtésében és az előnyök megszerzésében a következő hónapokban

Mérsékelt edzés (3. zóna a maximális pulzus 70-80% -a)

Futás a 3. pulzus zónában különösen hatékony a szív és az izmok vérkeringésének hatékonyságának javításában. Ez az a terület, ahol az a bosszantó tejsav elkezd felhalmozódni a véráramban.

Kemény edzés (4. zóna a maximális pulzus 80-90% -a)

A 4. pulzusszám-zóna nehézzé válik. Nehezen fog lélegezni és aerob módon fut. Ha ilyen intenzitással edz, javítani fogja az ellenállását. A tested javítja a szénhidrátok energiafelhasználását, és hosszabb ideig képes támogatni a magasabb tejsavszintet a vérben. Ennek a szintnek az alsó végén 80% és 85% között van a legnagyobb zsírégetés.

Maximális edzés (5. zóna 90% -100% maximális pulzus)

Az 5. pulzus zóna a maximális erőfeszítés. A szíved, valamint a véred és a légzőrendszered maximális kapacitásod szerint működik. A tejsav felhalmozódik a vérében, és néhány perc múlva nem tudja folytatni ezt az intenzitást. A hivatásos sportolók gyakran ezen a szinten dolgoznak maximális erőfeszítéssel, amely javítja az állóképességüket. De ha amatőr vagy, az első hónapokban jobb, ha nem jársz közel ehhez a területhez.

Még szintén kedvelheted: