Ma egy fontos táplálkozási szempontot tárgyalunk: hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztani, miközben vegán.

Lenni vegán vagy vegetáriánus, sokak szempontjából összeegyeztethetetlen a Paleo vagy az alacsony szénhidráttartalmú étel fogyasztásával.

Tudományos bizonyíték a vegán alacsony szénhidráttartalmú étrendről?

Az eddigi legnagyobb tanulmány az, amely az ún "Eco-Atkins" diéta, a híres Atkins-diéta vegetáriánus változata.

A tanulmányban, 57 elhízott beteg vagy az ághoz rendelték vegán alacsony szénhidráttartalmú vagy vegetáriánus magas szénhidráttartalmú étrend amely tejet és tojást tartalmazott.

természetesen, kalóriákhoz igazítva (nem tudjuk, hogy ez is fehérje).

Érdekesség, hogy a tanulmánynak a második rész ahol a résztvevők szabadon fogyaszthattak, vagyis amennyit csak akartak.

A legfontosabb tippek, ha vegán vagy és alacsony szénhidráttartalmú ételt szeretnél fogyasztani

A megközelítés előnyei vegán alacsony szénhidráttartalmú étrend Megegyeznek azokkal a mindenevőkkel, és más bejegyzésekben átnéztük őket.

A természet felelős azért, hogy a növényi eredetű termékek nagy részében szénhidrátokat vegyenek fel, miközben sokféle állati termék van, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot.

szénhidráttartalmú

De ne essen kétségbe, ezt kezelhetjük, nézzük meg, hogyan:

A megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése az első számú prioritás

Mint jól tudod, vannak 9 esszenciális aminosav és összesen 20.

Az alapvető azt jelenti, hogy a tested nem gyártja, tehát az étrenddel kell megenned.

  • a legtöbb állati fehérjeforrások (hús, hal, tojás) a teljes aminogram: vagyis minden esszenciális aminosav megvan.
  • Növényi forrásoknál ugyanez nem történik meg, kivéve a szóját és a táplálékélesztőt.

De egy újabb akadály jelenik meg a színen: ha korlátozni akarjuk a szénhidrátokat, ez a kombinációk száma nagymértékben csökken.

Ahogy képzeled, gabonafélék és sok hüvelyes kizárni teljesen alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Fehérjében gazdag vegán ételek

  • Lupini bab: talán ezen a néven nem hangzanak ismerősnek számodra, de az én hazámban „chochitos” -nak vagy „chochos” -nak hívják őket, amelynek különös módon egy másik kevésbé ortodox jelentése van. Ha a Google-on keresi, akkor legyen keresztnév. Ezekben a babokban 25 gramm fehérje és 10 gramm nettó CHO/200 gramm.
  • Lencse: 18P/24CHO 200 grammra.
  • Pinto bab: 12P/25 CHO 170 grammra.
  • Csicseriborsó: 12P/26 CHO 164 grammra
  • Zöldborsó: 9P/13 CHO 200 grammra.
  • Tempeh: 20P/4CHO/100 gramm
  • Edamame: 17P/5CHO/100 gramm
  • Tofu: 15P/2CHO 120 grammra.
  • Rizs vagy borsó fehérje por: legfeljebb 24 gramm fehérje adagonként legfeljebb 2 gramm CHO-val.
  • Étkezési élesztő: 16 gramm fehérje, 4 gramm CHO/30 gramm.

És mennyiségét tekintve?

A szója és származékai kivételével az állati eredetű fehérje valamivel rosszabbul emészthető és szívódik fel, mint az állati eredetű fehérje, ezért meg kell 30% -kal nő a bevitt fehérje mennyisége, ha elhagyja a szóját.

Ha belefoglalja a szója, nem változik a szükséges fehérje mennyisége.

Ennek egyszerűbb módja az, ha a szükséges fehérjetartomány felső határára lépünk, ami általában 1-1,8 gramm/kg ideális tömeg:

  • Ha kihagyja a szóját, menjen a felső margóra.
  • Ha nem, akkor maradhat középen, bár ez sok tényezőtől is függ (túlsúly, fizikai aktivitás, testmozgás, életkor stb.).

Számolja meg a szénhidrátokat

Egy másik bejegyzésben már meghatároztuk, mit jelent mennyiségi szempontból alacsony szénhidrátfogyasztás.

Ha vegán alacsony szénhidráttartalmú étrendet fog folytatni, akkor tegyük fel, hogy a 30 (leginkább korlátozó) és 100 (legmegengedőbb) gramm nettó szénhidrát.

Minél megengedőbb, annál több rugalmasság az étrendben lesz, és kevésbé monoton lesz.

Ha még csak durván sem számolja a nettó szénhidrát grammját (rost nélkül) nagyon nehéz lesz maradnod vegán alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

A ... val a mindenevő táplálkozás egyszerűbb, mivel sok ételben gyakorlatilag nincs szénhidrát.

De a növényvilágban, mint mondtuk, szénhidrátok bővelkednek.

Egészséges zsírokat tartalmaz

A zsír biztosítja jóllakottság és az étrended kerekítéséhez szükséges kalóriák.

Van jó néhány egészséges lehetőségünk, mint például extra szűz olívaolaj, a makadámiadió olaj, nak,-nek kókuszdió hullám kókuszkrém.

Keresse a táplálkozási szempontból sűrű ételeket

Nem minden vegán étel jó választás.

Meg kell keresnünk azokat, akiknek van nagyobb táplálkozási sűrűség 100 gramm takarmányra.

A jó lista a hűtőszekrényére a következő:

Gyakorlatilag minden zöldség, amely a föld felett nő

A spenót Táplálkozási drágakő: gazdag kalciumban, vasban, cinkben és egy gramm szénhidráttal 100 gramm (sok) spenótban.

Ők is jó lehetőség Saláta, spárga, avokádó, olajbogyó, paradicsom, uborka, cukkini, padlizsán, karfiol, káposzta, kelkáposzta, brokkoli, kaliforniai paprika, kelbimbó vagy zöldbab.

Alacsony szénhidráttartalmú dió

Hagyja ki a több szénhidrátot tartalmazó mogyorót vagy kesudiót.

  • Dió vagy mandula nagyon jó lehetőség.
  • szezámmag: kalcium, vas, cink.
  • Kendermag: cink és Omega-3 forrása.

A gyümölcsön belül sokkal korlátozottabb szereplőink vannak

A bogyók (szeder, eper vagy áfonya ...) a legjobb megoldás. A kókuszdió, citrom Y szilva nem túl sok szénhidrátot tartalmazó lehetőségek is.

Ha nyáron van, 100 gramm kantalup dinnye vagy görögdinnye 7, illetve 10 gramm szénhidrátot nyújtson.

Ne felejtsd el a B12-vitamint

Ha vegán vagy, kiegészítened kell a B12-vel.

A B12 hiány, Bár nem gyakori, súlyos egészségügyi probléma, amely néha visszafordíthatatlanul veszélyeztetheti idegrendszerét.

Remélem, hogy ez az útmutató hasznos volt az Ön számára. Találkozunk a következő bejegyzésben. A felhatalmazás folytatása érdekében!