Mélyen guggoljak? Szakértői vélemény
Mindannyian tudjuk, hogy jelenleg heves és végtelen vita folyik a guggolás mélységéről. Sok a vélemény, és ez nagyon ellentmondásos téma.
Általában sok kérdést tehetünk fel magunkkal kapcsolatban. Például:
• A mély guggolás rossz a térdnek?
• Megéri-e, ha az előnyüket mérlegeljük a sérülés lehetséges kockázatával?
• Mindenáron kerülnünk kell a mély guggolást?
• Egészséges vagyok, de még soha nem edzettem. Guggoljak?
• Térdsérülésem van. Tudok guggolni?
• Nagyon régen megműtötték a térdemet. Guggoljak?
Mindezekre a kérdésekre (és még sok másra) ebben a cikkben válaszolok, de nem én.
Bemutatom nektek Juan José González Badillót:
• testneveléstudományi doktor a Granadai Egyetemen
• Az andalúziai sportintézet doktori értekezésének díja
• A Nemzetközi Súlyemelő Szövetség tudományos és kutatási bizottságának tagja
• Technikusként részt vesz 4 olimpiai játékban és több mint 20 olimpiai sport világbajnokságban
• Dékán és a fizikai kondíció elméletének és gyakorlatának professzora a Pablo de Olavide Egyetem Fizikai Aktivitás- és Sporttudományi Karán.
• A fizikai és sportteljesítmény mester fokozatának igazgatója és a fizikai aktivitás doktori programjának társigazgatója.
• A spanyol olimpiai bizottság magas sportteljesítményű mesterének tanulmányi vezetője.
• Több mint 45 cikk az impakt magazinban
• 4 könyv szerzője
• A válogatott műszaki igazgatója és az Olimpiai Súlyemelő Szövetség válogatója 20 évig
• Fizikai kondicionáló programozó négy válogatott számára (terephoki, terepkerékpározás, vitorlázás és birkózás)
• Edzőként több mint 600 országos rekordot ért el súlyemelésben és európai szinten is, emellett érmet szerzett a súlyemelésben és más sportágakban zajló Európa- és világbajnokságokon, valamint olimpiai játékokon.
Röviden, az erőnléti edzés egyik legnagyobb eminenciája, és akinek véleményén alapul ez a cikk.
(Köszönet Ariel Couceirónak, aki megosztotta azt az e-mailt, amelyben hűen megtalálta ezt a véleményt).
A tanár véleménye:
Először is tisztáznom kell, hogy a guggolás teljesnek tekinthető, ha kissé meghaladja a comb vízszintjét a talajhoz képest. Vagyis nem feltétlenül a lehető legnagyobb rugalmasság kényszerítéséről van szó. A nagyobb vagy kisebb hajlítás az egyes alanyok együttes mobilitásától függ, és soha nem ajánlott, hogy a hajlítás a lehető legnagyobb legyen, ha az alanynak nagy az ízületi mobilitása. Az elégtelen izomtónus a munka kezdetén, maximális meghosszabbítással és a szokásosnál nagyobb terheléssel lehetővé teheti az ízületek összekötő elemeinek túlfeszítését, és ez különösen veszélyes lehet alacsony izommerevségű (az ízületeket védő) alanyoknál. Ezért minden esetben, különösen az olyan betegeknél, akiknél valamilyen ízületi lazaság tapasztalható, ajánlani kell, hogy az utolsó hajlítási fokozatot ne érjék el, és hogy az alany ebben a fázisban ne "lazítson", vagy ne tegyen markáns "visszapattanást". az excentrikus-koncentrikus átmenet. Másrészt a hajlítási szakaszban (excentrikus fázis) teljes egészében nem szabad nagy sebességet elérni.
Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, az a terhelés, amellyel ezt a gyakorlatot ki kell képezni. Edzésként soha nem rendeltem el egy guggolás végrehajtását a maximális terheléssel (1RM), amelyet egy tantárgy képes teljesíteni, és ettől függetlenül végeztem-e valaha olyan edzést, amelynek szettenként a lehető legnagyobb számú ismétlése volt. (a híres és katasztrofális 6RM. 8RM, 10RM, 15RM…). Vagyis az "erőfeszítés jellege" soha nem lehet maximális. Az MRI-t sem használtam kezdeti tesztként a képzés programozásához. Ehhez egy másik típusú referenciát használok, például a végrehajtási sebességet. Példákat arra, hogyan kell edzeni ezzel a gyakorlattal, legújabb könyvem ad meg.
A sportban végzett összes gyakorlat jelentősen megterheli a térdeket. A sokféle sport gyakorlása, mint például az alpesi síelés, a foci, a jégkorong, az ugrás, a súlyemelés, a tollaslabda ... és még sokan mások, sokkal nagyobb stresszt okoznak, mint egy helyesen és megfelelő terheléssel végzett teljes guggolás. Ezenkívül az ezekben a sportokban bekövetkező sérülések közül sok - a súlyemelés kivételével - sok köze lehet a térdet védő izmok gyengeségéhez, amelyet a mély guggolással helyesen lehet stimulálni.
Aki úgy ítéli meg, hogy ez a gyakorlat valakinek vagy valaminek nem megfelelő, az felelős az okok bemutatásáért. Úgy vélem, főleg a gyakorlat gyakorlása során szerzett nagy tapasztalatok miatt, hogy nincs ok indokolni a használat ellen való tanácsadást, és ennek ellenére vannak okok a sportot gyakorló teljes lakosságra. Az egészséges, nem atlétikus felhasználóknak továbbra is kisebb a kockázata, mert az alkalmazott terhelések, az edzés gyakorisága és a stressz sokkal alacsonyabb lenne. Nyilvánvaló, hogy sérülés esetén a helyzet megváltozna, de tapasztalatom van arról, hogy ezt a gyakorlatot sportolókra (legfelsőbb szintű labdarúgókra) alkalmaztam, nagy előnnyel a sérült térdek helyreállítása és a keresztszalag műtétje szempontjából.
A teljes guggolás előnyeivel és okaival kapcsolatban Dr. Ribas véleménye szerint a következőket mondhatnám el:
1) A teljes guggolás során a térd- és csípőízületek sagittális síkjában a teljes mozgástartományt és a boka meglehetősen széles tartományát alkalmazzák. Ez az ízületek kötőszövetének minden alkotóelemét ellazítja, serkenti ezeket a szöveteket, hogy alkalmazkodjanak a nagy feszültségekhez szélső szögben, ami valószínűleg javítja ezen szövetek merevségét szélsőséges elmozdulások esetén.
2) Az ízületek teljes mozgási tartományának használata valószínűleg a lehető leghomogénebb módon szarkómás desztenzióhoz vezet egy összehúzódás előtt, hozzászokva a rendszert ahhoz, hogy az "erős" szarkomerek a "gyengékkel" szemben működjenek, így az egész rost (vagy izomrostok) a legtöbbet hozza ki belőle.
3) Egy szál aktiválása különböző nyújtási tartományokban előnyökkel jár, amikor az egyes szálak hosszúság-feszültség görbéjének legjobb pillanatait kell elérni, különösen a penneus izmokban (nem lineáris).
4) Ha egy rostot a szokásos tartományán túl nyújtunk, megnő a Z vonal és mindenekelőtt néhány T-tubulus megszakadásának kockázata, ami helyi kontraktúrákhoz vezetne egy szálon belül, és növelné a rost teljes törésének kockázatát. rost. De az a tény, hogy megszokta, hogy széles tartományban dolgozzon, valószínűleg alkalmazkodik a szarkolemmához, és ezért maga a T-tubulus rendszer is olyan körülmények között működik, hogy kevesebb legyen a teljes rosttörés kockázata.
5) Valószínűleg az izomban lévő motoros egységek toborzásának mértéke és formája eltér a mozgástartománytól függően, ennek egyik oka az, hogy különböző erőszakokban, eltérő toborzási és szinkronizálási követelményekkel (érdekes lenne tudni ennek közvetlen ellenőrzésére).
6) Az ízületi porcok és a meniscusok megmaradnak annak az ingernek köszönhetően, hogy szakaszosan megterhelik őket. Ha csak rövid mozgástartományban dolgozik, a porc egy része abbahagyja a megfelelő ingereket és hirtelen sokk esetén a legkevésbé stimulált régióban megsérülhet. Valami hasonló, de nyomás helyett feszültséggel történik a szalagokkal. Ma már ismert, hogy az ínszalagok beidegzése fontos az ízület egyes izomcsoportjainak tónusának és hipertrófiájának fenntartásához, amelyben a szalag található. Az ínszalagok stimulációs pozíciói nem pontosan ismertek, de köztudottan olyan ízületi pozíciókban működnek, amelyekben az izmoknak alig van mit tenni (pont ez tűnik egyik funkciójuknak, hogy az izmok ellazulhatnak bizonyos szögben fekvő ízületekben) . Valószínű az is, hogy amikor széles ízületi tartományban dolgoznak, megnő a szalagok és az izmok (főleg az utóbbiak rugalmas elemeinek) szinergiája.
Szeretném még felhívni a figyelmet arra, hogy bár a teljes guggolást javaslom, nem hagyom abba a fél guggolás ajánlását, de különös tekintettel arra, hogy ebben a gyakorlatban használt terhelésnek kisebbnek kell lennie, mint a teljes guggolásnál. A fél guggolásnak fennáll annak a kockázata, hogy mivel a teljes guggolásnál sokkal nagyobb terhelés mozdítható el, nagy terheléseket alkalmaznak, ezáltal növelve a sérülés kockázatát anélkül, hogy a sportteljesítmény valószínűleg javulna.
Az alábbiakban néhány hivatkozást csatolok, amelyekben a kérdéses gyakorlat használatának nincs negatív következménye:
A számomra jelzett gyakorlatok (erőszakadás, erőtisztítás, tiszta teljesítmény) valóban nagyon megfelelő gyakorlatok a sportolók izomerőjének növelésére, különösen azoknál a cselekvéseknél, amelyeket álló helyzetben végeznek, amelyek a gyakorlatok többségét jelentik., valamint gyorsulásokra, lassulásokra és irányváltásokra. Ehhez hozzá kell adni az ugró gyakorlatokat és azokat a konkrét gyakorlatokat, amelyekben a cselekedeteket a lehető legnagyobb sebességgel hajtják végre.
Remélem, hozzájárultam az általam feltett kérdések tisztázásához.
- González, A.C. (2014. április 24.). Az az idő, amikor J.J.G. Badillót kiadták a mély guggolásra és más gyógynövényekre ... http://corposao.blogspot.com.es/. Letöltve: 2014. június 26.
A nevem David, és szenvedélyem mindig is a sport volt. Gyerekkorom óta edzek és versenyzek a kontakt sportokban.