Amikor edzőterembe járunk, hogy megerősítsük a hasunkat, tudnunk kell azt a részt, amelyet dolgozni akarunk, és hogyan kell ezt hatékonyan és semmiféle sérülést nem okozó módon megtenni.
Ebben a cikkben megmutatjuk a legjobb gyakorlatokat a ferdék, a has oldalának, az izmok megmunkálásához, amelyek nemcsak a test stabilizálásához fontosak, hanem nagyon esztétikus izmok is, amelyek nagyon vonzóak lesznek számunkra fizikum.
Ha meg akarja erősíteni a ferde izmok itt hagyok neked egy sorozatot kiképzés praktikus és egyszerű, amit bárhol megtehet, otthon és a Tornaterem. Ha az edzőteremben végzi őket, mindig hozzáadhat néhány anyagot, hogy teljesebb munka legyen.
Cikkindex
Csomagtartó fordulatok
A törzscsavarások valószínűleg az egyik legismertebb módszerek a ferde izmok megmunkálására.
Állandó fordulatok
Amint a rajz mutatja, ezt a gyakorlatot állva kell elvégezni. A kezek helyzete változhat, mivel karjainkat előre lehet nyújtani, vagy mindegyiket derékra helyezhetjük, és elvégezhetjük a fordulatokat.
Kivitelezésükhöz a kiinduló helyzetből csak a csomagtartót forgatjuk bal oldalra mozdulatlanul tartva a lábakat és a csípőt. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe és újra az ellenkező oldalra fordulunk.
Ha nagyobb nehézséget akarunk okozni magának a gyakorlatnak, akkor használhatunk egy fapálcát vagy akár egy 10 kilós lemezt a ferdék további erősítésére.
A gyakorlat időtartama változhat, de végezzen 20 ismétlést oldalanként 5 sorozatban.
Menj le oldalra
A kezek helyzetükben változhatnak, a jobb kéz a csípőn marad, míg a bal oldallal a súly nem túl nehéz, egészen a talpáig vagy amennyire csak lehet.
A lefelé haladás módja nem előre dől, így a ferdén dolgozunk.
Ülő derék csavar
Ez a gyakorlat megegyezik az elsővel, de két szempontból különbözik tőle.
Az első az, hogy hogyan helyezkedjünk el, egy padon fogunk ülni, anélkül, hogy hátul támasztanánk. A második az, hogy megtesszük a teljes kanyarokat, vagyis a bal oldali kanyartól jobbra fordulunk anélkül, hogy megállnánk a közepén.
Ezt a gyakorlatot közepes sebességgel kell elvégezni, ha túl gyorsan csináljuk, elveszítjük az irányítást a törzs felett, és ha túl lassan végezzük, a munka nem lesz teljesen hatékony.
Végezhetünk 3 vagy 4 sorozatot 50 ismétlésből, vagy 200 ismétlést hajthatunk végre a sorozatban, amelyre szükség volt.
Oldalsó lemezek
A gyakorlat elvégzéséhez csak egy kis szőnyegre van szükségünk, hogy ne szegezzük a könyökünket.
Oldalt helyezzük magunkat a szőnyegre, és a könyökünket vagy a kezünket helyezzük stabilizálódásra. Miután elhelyezkedtünk, a gyakorlat a lehető leghosszabb kitartásból áll. Miután az egyik oldalon dolgoztunk, a másikra váltunk.
Oldalanként 3 sorozatot fogunk csinálni, ameddig csak lehet.
Oldalsó deszka változatok
Hozzáadhatunk néhány mozgást ehhez a gyakorlathoz, hogy más alternatívákat kínáljunk. Az egyik az, hogy a lábat a megtámasztott karral szemben helyezzük magasba, hogy jobban működjenek a stabilizátorok. Egy másik lehetőség az, hogy lemegyünk és felfelé haladunk.
Nyomja meg a Pallof gombot
Ezt a gyakorlatot egy szíjtárcsával végezzük, középen vagy alulról, bár rugalmas szalaggal is végezhető. Az alábbiakban bemutatunk egy videót, amelyben megfigyelheti az edzés technikáját. A videóban azt látjuk, hogy a sportoló hogyan hajt végre néhány ismétlést helyesen, de végül két rosszul elvégzett ismétlést mutat be, hogy ezt a gyakorlatot hogyan ne szabad elvégezni.
Egyéb gyakorlatok a ferdékhez
Sokkal több gyakorlat van a hasunk izmainak fejlesztésére, hagyunk neked egy újabb videót, így ötleteket kaphatsz.