Mennyi fehérje elég?
Mindannyian hallottuk azt a mítoszt, miszerint az extra fehérje több izmot épít. Valójában az izomépítés egyetlen módja a testmozgás. A testeknek a megfelelő működéshez mérsékelt mennyiségű fehérjére van szükség az extra fehérje nem ad további erőt.
Ezenkívül a fehérje felesleges bevétele nem eredményez több izmot, de ha nem veszi be, akkor sem.
A legjobb az, hogy kiszámíthatja a szükséges fehérjét a saját súlyához. A legtöbb felnőttnek napi 1,2 grammra van szüksége testtömeg-kilogrammonként, legalább 1 g/kg-mal. (normál súly, nem sovány súly).
Általánosságban elmondható, hogy egy személynek napi 1,2 g és 1,8 g között van szüksége (ha sportoló vagy), minden testtömeg-kilogrammra naponta.
A pontosabb méréshez a sovány súly (zsírszázalék nélkül).
A mérésnek 1,7 és 2,5 gramm/kg között kell lennie Sovány súly = Súly × (100 - testzsír%). Ha egyedül töltesz, akkor, ahogy mondják a fitnesz világában, "drága leszel".
Válassza az intervallum alsó részét (1,7 gramm/kg), ha az edzése nem túl erős, és az intervallum felső részét (2,5 gramm/kg), ha nagyon igényes edzést végez.
Itt pontosabban kiszámíthatja a sovány súlyát:
Így egy 75 kg-os, vékony (8–12% testzsírral rendelkező) sportolónak be kell nyelnie minden nap kb. 170 gramm fehérje (68 kg sovány tömegnek felel meg x 2,5 gramm/kg).
Mivel a gyomrod óránként körülbelül 10-15 gramm fehérjét dolgoz fel, az ideális az, ha körülbelül 30-45 grammot fogyasztasz napi 4 vagy 5 étkezés során. Így megbizonyosodhat arról, hogy képes-e feldolgozni az összes elfogyasztott fehérjét. Vannak nagyobb testtömegű és különösen nagyobb aktivitású emberek, akik óránként nagyobb mennyiségű fehérjét képesek feldolgozni.
Ebben a linkben kiszámíthatja a fehérje mennyiségét (csak azok számára, akik sportolnak !):
Ne feledje, hogy 100 gramm marhahús 26 gramm fehérje.
Itt van egy táblázat, ahol adagolhatja az adagokat a napi étkezés során.
Például egy 150 grammos csirkefilével már megkapja a fehérje adagját az étkezésből.
Fehérjében gazdag állati eredetű ételek
| Étel | Állati fehérje/100 g | Energia/100 g |
| Csirke hús | 27,0 g | 148 kalória |
| Marhahús | 26,4 g | 163 kalória |
| Sajt | 26 g | 316 kalória |
| Grillezett lazac | 23,8 g | 308 kalória |
| Hal általában | 19,2 g | 109 kalória |
| Tojás | 13 g | 149 kalória |
| Joghurt | 4,1 g | 54 kalória |
| Tej | 3,3 g | 47 kalória |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalória |
Fehérjében gazdag növényi ételek
| Étel | Növényi fehérje/100 g | Energia/100 g |
| Szója | 12,5 g | 140 kalória |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kalória |
| Hajdina | 11,0 g | 366 kalória |
| Köles mag | 11,8 g | 360 kalória |
| Lencse | 9,1 g | 108 kalória |
| Tofu | 8,5 g | 76 kalória |
| Bab | 6,6 g | 91 kalória |
| Zöldborsó | 6,2 g | 63 kalória |
| Főtt rizs | 2,5 g | 127 kalória |
| Őrölt lenmag | 14,1 g | 495 kalória |
| szezámmag | 21,2 g | 584 kalória |
| Csicseriborsó | 21,2 g | 355 kalória |
Ne feledje, és mint már tudja, hogy minden fehérje nem egyforma, és függ az aminosavaktól, amelyet tartalmaz vagy nem tartalmaz ! (függetlenül attól, hogy teljes fehérjék-e vagy sem).
Ami az adagolást illeti, mindig hallottunk a 30 gramm szabályról (az emésztőrendszerünkben a fehérje emésztésének képességéről korábban elmondottakról).
Tehát 3-4 óránként 30 gramm adagot fogunk bevenni, amíg be nem fejezzük a napi adagunkat. Lehet olyan sportoló számára, amelynek súlya 80 kg, testtömegenként 2–2,5 gramm, körülbelül 180 gramm fehérje. Az adagolás a következő lenne:
- 7h → 30g
- 10h → 30g
- 14h → 30g
- 17h → 30g
- 20h → 30g
- 22h → 30g
Minden egyes lövésnél több mint 30 gramm vesz be, de nem biztos, hogy kihasználja.
ÖSSZEFOGLALÁS: 1,7–2,5 grammnál több fehérjét fogyasztva egy sovány testtömeg-kilogrammonként naponta aligha lesz több izma. Ne feledje, hogy jobb, ha egyenletesen oszlatja el őket, és használja ki a fehérjék jóllakó hatását is.