"A mozgás az élet. Mozgás nélkül elképzelhetetlen az élet. ”- Moshé Feldenkrais

Génjeink nincsenek megfelelően alkalmazkodva az inaktivitáshoz. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) szerint, a mozgásszegény életmód több halált okoz, mint elhízás. Ráadásul a fizikai aktivitás közvetlenül harcol a három legnagyobb gyilkos kettőjével: a magas vérnyomás és a hiperglikémia ellen.

optimalizálásához
Forrás: http://www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf

Pedig a spanyolok 60% -a elismeri, hogy nem is járnak (részlet). Több mint fele az idő hiányát okolja, valószínűleg azt feltételezve, hogy sok órára van szükségük a fejlesztések eléréséhez.

Ma meg fogjuk tudni, hogy egy kis fizikai aktivitás miért sokkal jobb az egészségre, mint egy sem, de azt is, hogy a testmozgás miért nem túl hatékony a fogyás szempontjából. Ezenkívül elmélyülünk egy afrikai törzs Hadza képzésében, és meg fogod érteni, miért nem költenek sokkal több kalóriát, mint egy modern irodai dolgozó.

Minimális testmozgás az egészség javítása érdekében

Őseink nem azért végeztek fizikai tevékenységet, hogy kalóriát égessenek el, vagy hogy tompítsák, hanem hogy túléljék. A lépés elkerülhetetlen volt, és fiziológiánk a mozgás megfelelő szintjétől függ egy bizonyos szinttől.

Például a vénás visszatérési rendszernek vagy a nyirokrendszernek nem saját szíve van a tartalmuk keringésére, hanem az izmok működésétől függ, amelyek minden egyes összehúzódáskor előrehaladják. Amint ülővé válunk, ezek a rendszerek nem működnek jól. A vér visszatérése a szívbe megnehezíti, és a nyirokrendszer kevésbé hatékonyan távolítja el a hulladékot. A méregtelenítési folyamat javítása érdekében ne igyon zöld leveket, hanem többet sétáljon.

Saját génjeinket a fizikai aktivitás szabályozza, és szükségük van a minimális adag, hogy egészséges módon fejezhesse ki magát (Részlet). Az ülő életmód kóros genetikai programozást eredményez.

Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290514/

Szerencsére a fizikai aktivitás csökkenő megtérülést mutat, vagyis, a mozgás első órája sokkal fontosabb, mint a harmadik. Amint az alábbi grafikon mutatja, egy kis testmozgás hozzáadása egy ülő emberhez sokkal jobban csökkenti a betegség kockázatát, mint egy extra óra hozzáadása egy profi sportolóhoz. Y Egy bizonyos küszöböt meghaladva a több testmozgás nem hoz további hasznot.

Csökkenő teljesítmény. A testmozgás első órája sokkal többet jelent, mint a harmadik

Összefoglalva, hogy mennyi gyakorlatot kell végeznem?

A WHO ajánlja a minimumot 150 perc mérsékelt aerob fizikai aktivitás egy hét, vagy 75 perc erőteljes aerob fizikai aktivitás (Részlet).

Egy metaanalízis szerint ez a minimális dózis 20-30% -kal csökkenti a mortalitás kockázatát. Ennek a minimális ajánlásnak a megkétszerezése 37% -ra növeli a védelmet, és a halálozás legnagyobb csökkenését a minimális dózis háromszorosának túllépésével érik el, de a további előny marginális: 39% -kal kevesebb mortalitás vagy további 2%.

Egy másik, csaknem 200 vizsgálatból álló metaanalízis elemezte a testmozgás egyes betegségekre gyakorolt ​​hatását, és hasonló mintázat figyelhető meg, jelentős kockázatcsökkenéssel a mozgás minimális dózisának beépítésekor, és minden további órával csökkenő csökkenéssel.

Ha az erőfeszítés/haszon arány optimalizálására törekszik, akkor a 3000-4000 METS-perc/hét a legtöbb betegség elleni teljes védelem nagy részét kínálja. Ezen szint felett a további fejlesztések nem túl relevánsak.

Forrás: http://www.bmj.com/content/354/bmj.i3857

Abban az esetben, ha nem ismeri a kifejezést, a TALÁLKOZOTT alapvetõen a nyugalmi idõben mûködõ kalóriakiadásokra vonatkozik, és lehetõvé teszi számunkra a fizikai tevékenység intenzitásának számszerűsítését. Például a mérsékelt/nagy sebességű futáshoz körülbelül 10 MET szükséges, vagyis tízszer nagyobb energiafogyasztás szükséges, mint az ágyban fekve.

Ha egy tevékenység (MET-ben mért) intenzitását megszorozzuk annak időtartamával, akkor METS-percünk van. Az előző példával folytatva a 60 perc futás összesen 10 × 60 = 600 METS (sebességtől, tereptől stb. Függően).

Ezért ez a 3000-4000 METS tartomány magában foglalja a Heti 5-7 óra közepes intenzitású fizikai aktivitás. Egy másik nagy tanulmány szintén megmutatja az intenzívebb ülések bevonásának előnyeit. Akik felnevelték a fizikai aktivitásának legalább 30% -ában további 10% -os csökkenést kapott a halálozási kockázatban.

Röviden: a fizikai aktivitás erős gyógyszer, és az egészség javítására szolgáló legalacsonyabb hatásos dózis viszonylag kicsi. Beszélünk Heti 3-4 óra, többé-kevésbé az intenzitástól függően. Legalább egy órának nagyobb intenzitásúnak kell lennie, például két félórás erősítő munkával.

Ha megduplázza ezt a minimális adagot, az eredmény sokkal jobb lesz (5-8 óra/hét). Ezen túlmenően az előnyök marginálisak a főbb betegségek megelőzése szempontjából.

Ha túlsúlyos, a testmozgás mindenképpen segít csökkenteni, de sokkal kevésbé, mint azt az emberek gondolják.

Fizikai aktivitás és fogyás

Sokak számára a testmozgás az, hogy többet eszünk anélkül, hogy bűnös lennénk: "Ha 300 kalóriát égetek el a futópadon, akkor desszertet fogyaszthatok súly nélkül".

Ez az ötlet az energiamérleg leegyszerűsített modelljén alapszik, és ezt akarja a Coca-Cola, hogy higgyen. Ha 149 kalória jut be a szervezetbe, és "boldog tevékenységekkel" égeti el őket, akkor mindez előnyös.

A valóság más. Testünk egy komplex, nagy alkalmazkodóképességű rendszer, amelyet évmilliók alatt fejlesztettek ki, hogy dinamikusan reagáljon a környezetére (részlet).

A gyanú, hogy a fizikai aktivitás mérsékelten befolyásolja a testsúlyt, az 1980-as évekig nyúlik vissza. Ebben a tanulmányban például egy felnőtt csoport másfél éven át szigorú edzésen vett részt, amelynek végső célja a maratonon való versenyzés volt. Ennyi idő alatt és minden erőfeszítéssel, a férfiak csak 2,4 kg-ot, a nők pedig semmit sem.

Sokkal frissebb tanulmány - a szokásos étrendet követõ nőknél - azt találta, hogy csak azok tudták megtartani a testsúlyukat, akik napi egy órát mozogtak, nem is fogytak.

A 43 tanulmány ezen Cochrane-áttekintése arra a következtetésre jut, hogy a fizikai aktivitás beépítése javítja a túlsúlyos emberek egészségét, de igen szerény hatások a fogyásra. És ugyanez a későbbi áttekintéseket mutatja, mint ez vagy ez. Következtetésképpen, Ha nem változtat az étrendjén, akkor rengeteg testmozgásra lesz szüksége ahhoz, hogy lefogyjon az extra kiló.

Ez megmagyarázná, hogy sokan miért verik magukat hetekig az edzőteremben, és abbahagyják az eredmények hiánya miatt. Egyértelműen a probléma része a hangsúly. A legtöbb tanulmány az aerob testmozgást elemzi, amely nem túl hatékony a test átalakításához (itt magyarázom az okokat).

De van még valami, és van ahogy a tested reagál a testmozgásra. Hogy megértsük, töltsünk egy kis időt a Hadzával.

Az energiafelhasználás új modellje

2009-ben Herman Pontzer és csapata Tanzániába utazott, hogy tanulmányozza a Hadza kalóriakiadását (tanulmány). A pulzusmérők és a gyorsulásmérők elhelyezése mellett a kettős jelölésű víztechnikát alkalmazták, amely a legmegbízhatóbb az energiafelhasználás becsléséhez (részlet).

Tudták ezeknek az aktív vadászó-gyűjtögetőknek az atlétikai hírnevét (részlet), és nem csalódtak. Férfiak kóboroltak 15-20 km naponta íjakkal és nyilakkal élelmet keresve, a nők pedig elhivatottak több órát a betakarításig gumók, növények és gyökerek, gyakran csecsemőkkel a hátukon. A fizikai aktivitás szintje az életkor előrehaladtával nem csökkent jelentősen. A végéig aktívak maradtak.

Új munkanap kezdődik a Hadza számára

A meglepetés az eredmények elemzése során történt. A súly beállítása, a Hadza napi kalóriakiadása nem volt sokkal nagyobb, mint a modern világ tipikus átlagos egyénéé.

Ennek a paradoxonnak egy részét azzal lehetne magyarázni neurológiai és biomechanikai adaptációk. Amikor először végez tevékenységet, teste rengeteg energiát pazarol el. Amint megismétli, hatékonyabbá válik. Emiatt érdekes változatosságot adni az edzésprogramjainak.

De van még valami. Az energiafelhasználás növelésével a test spórol más anyagcsere-folyamatokon. Próbáljon meg minden eszközzel ne pazarolni sokkal több energiát, mint amennyit rendszeresen étellel kapunk. Evolúciós szempontból van értelme. Bármely faj, amely folyamatosan több energiát költ, mint amennyit kap, gyorsan kihalna.

Az állatokon végzett vizsgálatok, amelyek összehasonlítják például a vadon élő csimpánzokat a fogságban élő csimpánzokkal, ugyanazt a jelenséget találják meg. A fizikai aktivitás különbségei ellenére a kalóriakiadás meglepően hasonló (részlet).

Ez vezetett a javaslathoz új modell a «teljes kalóriakiadások korlátozásáról» (részlet, részlet, részlet, részlet). Míg az energiaegyensúly klasszikus modellje azt feltételezi, hogy a kalóriakiadás lineáris módon növekszik több fizikai aktivitás hozzáadásával, a korlátozott kiadási modell tükrözi azokat a kompenzációkat, amelyeket a test gyakorol a testmozgás növekedésével.

Klasszikus energiafelhasználási modell (balra) vs korlátozottra (jobbra). Forrás: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

Ez az egyensúly dinamikus, és a kalóriabevitel függvényében is változik. Ha többet eszel, a test lehetővé teszi, hogy többet költsön, ami nagyobb energiaáramlást eredményez.

Összegzés és végleges ajánlások

A mozgás gyógyszer (részlet). Csökkenti szinte az összes ismert betegség kockázatát és a legjobb anti aging terápia. Szükség van az izmok gyarapítására és a vizuális megjelenés javítására is, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő. A minimális effektív dózis kicsi. Már heti 3-4 óra csökkenti a több betegség kockázatát. Nincs mentség.

Az energiaegyensúly klasszikus modellje azonban azt a hamis elképzelést közvetíti, hogy az étrend és a testmozgás felcserélhetők, bár valójában azok két eszköz, különböző előnyökkel és különböző cselekvési mechanizmusokkal. Hatásuk természetesen kölcsönösen erősíti, de különböznek egymástól.

Nehéz kompenzálni a rossz étrendet testmozgással, és több órára lenne szüksége, mint a legtöbb embernek. Egészségének optimalizálása, több zsírégetés és testalkat javítása ésszerű időn belül kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Javítsa étrendjét. Az étrend megváltoztatása hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a testmozgás, és jó hír, hogy kevesebb időbe telik.
  2. Az erőnléti edzés prioritása, kombinálva a HIIT-lel és a kardióval. Itt elmagyarázom, hogyan kell csinálni.
  3. Többet mozoghat a nap folyamán, alacsony intenzitású tevékenység, például gyaloglás hozzáadása.

Javítani fogja egészségét és testalkatát. Ha ülő vagy, akkor nem vagy egészséges.