Ha diéta és testmozgás útján csökkenti a testsúlyt, akkor az elveszített főleg zsír, függetlenül attól, hogy az edzés során milyen energiát nyer. Mindazonáltal, bizonyos típusú gyakorlatok több energiát fogyasztanak, mint mások, javítja a több kalória, és ezért több zsír elégetésének képességét.
Az erek gyakorlása elengedhetetlen a zsírvesztés eléréséhez, bár az erő és a rugalmasság edzése fontos az izom megőrzésében, a sérülés kockázatának csökkentésében és az általános erőnlét javításában. Sokan azonban kétségbe vonják ezt mennyi zsírt veszíthetünk aerob edzésen keresztül.
Kardiovaszkuláris testmozgás és a testzsír csökkenése
1. Csak zsírból éget-e kalóriát?
A szív- és érrendszeri testmozgás intenzitása határozza meg az elégetendő zsírkalóriák és a glikogén formájában tárolt szénhidrátok mennyiségét. Ami a fogyást illeti, az összes elégetett kalória száma jelentősebb, mint az azokból származó kalória. Végső soron ugyanis, ha kiderül a kalóriadeficit, a teste felesleges zsírt éget majd energiáért akkor is, ha éppen nem sportol. Ennek ellenére a száma gramm zsír égett a testmozgás során megvizsgálta a különféle edzések során elégetett zsír százalékos arányát.
2. A zsír hány százalékát tudom elégetni?
Alacsony intenzitású kardió, a maximális pulzus 50-70% -ánál a zsírból származó kalóriák 60% -át használja fel, míg ha az intenzitás 70-75% -ra emelkedik, az elégetett üzemanyag 50% -a zsírból származik.
Magasabb intenzitású kardió viszont, a zsírból kevesebb kalóriát éget el, (5 és 35% között), míg a nagy intenzitású edzés (HIIT) rövid időintervallumai több glikogént égetnek el.
Hány zsírból származó kalóriát kell leadnom a fogyáshoz?
Egy gramm zsír elégetéséhez, 9 kalóriát kell égetnie a zsírból. Mivel a mérsékelt intenzitású testmozgás, például séta, túrázás, tánc vagy kerékpározás, 140–185 kalóriát éget el 30 perc alatt, becsülhető, hogy a kalóriák 50–60% -a zsírból származik. Ez 70–111 zsírból elégetett kalóriát jelent. Grammonként 9 kalória esetén körülbelül 7,8–12,3 g zsírt éget el 30 perc alatt, vagy ennek kétszerese 60 perc alatt.
Nagyobb intenzitással például, ha a maximális pulzusszám 75-80% -án edz, akkor az elégetett kalóriák körülbelül 35% -a zsírból származik. Ez azt jelenti, hogy ha 30 percre futni megy, akkor körülbelül 295 kalóriát, kb. 103 kalóriát éget el zsírból, vagy ennek megfelelő 11,4 gramm zsírt.
Következtetés
A legfontosabb az égessen több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Mindaddig, amíg nem korlátozza súlyosan a kalóriabevitelt, és az anyagcseréjét felpörgeti és lelassítja. A leghatékonyabb módszer a zsírvesztésre kalóriadeficit létrehozása. Figyelje, mit eszik, különös tekintettel az összes kalória számára és az ételek és italok általános minőségére.