MENSTRUÁLIS CIKLUS ÉS FIZIKAI GYAKORLAT.

A menstruációs ciklus vagy a női szexuális ciklus olyan biológiai ritmus, amelyet figyelembe kell vennünk minden nő edzésénél, mert ez számos fiziológiai, hormonális és pszichológiai változást okoz a nő testében.

A pubertástól a menarche-ig, a fogantatáson keresztül, a terhességen, a gyermekágyi, a menopauza és a posztmenopauza idején a nők az endogén nemi szteroid hormonok állandó változásának vannak kitéve.

Noha az ösztrogén és a progeszteron a legfontosabb a különböző testrendszerekre gyakorolt ​​hatásuk szempontjából, újabb kutatások más hormonok, például tesztoszteron, relaxin és leptin hatásait tárták fel.

A menstruációs ciklus fázisai és az edzés típusának lehetőségei.

Follikuláris fázis, menstruáció.

Az első fázis 4-5 napig tart (1. ábra). A méh nyálkahártyáját a vérrel együtt a hüvelyen keresztül eltávolítják.

A teljesítmény a legalacsonyabb a ciklusban. Nagyobb a fáradtság és a demotiváció érzése, ezért az edzésnek simának kell lennie, csökkentve a munka idejét és intenzitását.

Follikuláris fázis, menstruáció utáni.

Ez a fázis a ciklus 4-5. Napja és a ciklus 14. napja között (1. ábra).

Ebben a fázisban az agy növeli a follikulus-stimuláló hormon (FSH) termelését, ami a petefészkek érését okozza petéikben (2. ábra).

Ezzel az éréssel a petefészek nagyobb mennyiségű ösztrogént szabadít fel, ami egy másik hormon, amely felelős a méh falának készenlétéért egy esetleges terhességre.

Peteérés.

Ez a szakasz a menstruációs ciklus 12. és 16. napja között van (1. ábra). Ebben a fázisban az ösztrogénszint tovább növekszik, és a testet luteinizáló hormon (LH) termelésére készteti (2. ábra), amely felelős a legérettebb petesejt kiválasztásáért és a petefészek elhagyásáért.

Ezekben az időszakokban a test könnyű a folyadékok kiküszöbölése miatt, tele van energiával, erővel, állóképességgel, könnyű mozgással, és pszichológiai szinten nő a motiváció. Körülbelül 10-12 nap az, ahol erő, nagy intenzitású és nagy terhelésű gyakorlatokkal lehet a legnagyobb terhelést alkalmazni. A csúcsteljesítmény pont egybeesik az ovulációs napokkal.

Egy 1995-ben végzett tanulmány két edzésmodellt hasonlított össze a menstruációs időszak alatt. Rendszeres „RT” edzés (három naponta edzés az egész periódus alatt) és menstruációs ciklus által kiváltott „MCTT” edzés (minden második nap a tüszőn és kb. Hetente egyszer edzés a luteális szakaszban) az erő maximális növelése érdekében. A nagy egyéni változékonyság ellenére minden alany erősebb adaptációt mutatott az MCTT által. Továbbá szignifikáns összefüggést találtunk a különböző erősségi paraméterek és az ösztradiol felhalmozódása között. Arra a következtetésre jutottak, hogy az MCTT hatékonyabbnak tűnik az RT-hez képest. (Reis, E; Frick, U; Schmidtbleicher D, 1995).

Tanulmányok kimutatták, hogy az ösztrogén hatással lehet a szív- és érrendszerre, beleértve a vérnyomást (BP), a pulzusszámot (HR) és az éráramlást, az anyagcsere szubsztrátumot, sőt magát az agyat is. Úgy tűnik, hogy a progeszteron és más progesztinek főleg a hőszabályozást, a szellőzést és kisebb mértékben a szubsztrát energiaigényes megválasztását és felhasználását befolyásolják. Ezért a keringő ösztrogén és progeszteron számos kardiovaszkuláris, légzőszervi és anyagcsere-paraméter szintjének változását idézi elő, ami következményekkel jár az erőre, valamint az aerob és anaerob teljesítményre (Constantini et al., 2005).

Carvajal (2008) megállapította, hogy a Valle del Cauca (Kolumbia) fiatal sportolók menstruációs ciklusa befolyásolja a sportteljesítményt. E cikk szerint a ciklus premenstruációs, menstruációs és ovulációs szakaszában a nagy teljesítményű sportolók fizikai kapacitása csökken. Éppen ellenkezőleg, a posztovulációs és a posztmenstruációs szakaszban nő az erő, az állóképesség és a sebesség. A tanulmány arról számolt be, hogy a jobb teljesítményű fázisok egybeesnek az ösztrogének és a progeszteron termelésének növekedésével, amelyek esetleg meghatározó tényezők a sportteljesítmény szempontjából.

Végül a 14. és 28. nap között tart a fázis, amikor a menstruáció elkezdődik (1. ábra).

Ezekben a napokban a petefészek által a petefészek belsejében hagyott tüsző nagyobb mennyiségben kezd progeszteront termelni (2. ábra), hogy folytassa a méh felkészülését egy esetleges terhességre, emellett nő az ösztrogén termelése is (ábra 2).

Ha a megtermékenyítés nem következik be, a tüsző összehúzódik a petefészekben, ezért az ösztrogén és a progeszteron szintje csökken, ami a méh nyálkahártyájának leválását okozza, megindítja a menstruációt és a következő menstruációs ciklust.

Ebben a fázisban eljött a hosszan tartó kardiovaszkuláris gyakorlatok és kevésbé agresszív tevékenységek ideje, csökken a nagy terheléssel járó erőmunka, mivel ebben a fázisban tapasztalhatók hőmérséklet-változások és nő a percenkénti lélegzés.

Egy közelmúltban végzett kutatás során, középiskolás diákokkal, az eredmények lényegesen jobbak voltak a luteális fázisban, összehasonlítva a menstruációs ciklus follikuláris fázisával a kardiorespirációs állóképességben (az idő 800m-ben) és a felső végtagok ellenállóképességében (maximális időkorlát nélküli fekvőtámaszok és a has maximális száma) (Fernández et al., 2010).

testmozgás

1. ábra: A menstruációs ciklus fázisai

2. ábra: Hormonális változások osztva a menstruációs ciklus fázisaival

Szüksége van személyi edzőre Granadában?

Gyorsan elérheti céljait biztonságos és hatékony módon, időpazarlás nélkül.

Alkalmas és személyre szabott az Ön igényeinek megfelelően.

Menstruációs ciklus és élsportolók.

Egy vizsgálat megvizsgálta a menstruációs ciklus hatásait összesen 241 élsportoló teljesítményére, 48 taekwondo nőből, 76 judokából, 81 röplabdázóból és 36 kosárlabdázóból áll, amelyekben a minta 27,8% -a részt vett regionális versenyeken, Országos versenyeken 46,1%, nemzetközi versenyeken pedig 26,1% vett részt. A legtöbb sportoló, akik azt mondták, hogy fájdalmas menstruációs időszakuk van, a verseny alatt fájdalmuk csökkent. Jelentősen magasabb volt azoknak a sportolóknak a száma, akik jól érezték magukat a menstruáció előtt és alatt. A menstruációs időszakok között a sportolók elmondták, hogy az első 14 napban jobban érezték magukat, mint a második 14 napban. A menstruáció nélküli időszak és a menstruáció összehasonlításakor a sportolók azt mondták, hogy a teljesítményük nem változott. Ezért a fizikai teljesítőképességet nem befolyásolja a menstruáció, és az edzés és a verseny alatt csökkent a fájdalom (Kishali et al., 2006).

Különböző szerzők hivatkoznak arra, hogy világ- és olimpiai rekordokat szereztek a menstruációs ciklus bármely szakaszában (Kapilen és Arrey, 1984; Bone, Leng és Neil, 1989; és Fernández, 1989), ami megerősíti azt a kritériumot, hogy minél magasabb a szint edzés során, annál kisebb az egyes fázisok hatása a sportteljesítményre.

Menstruációs ciklus és fizikai aktivitás.

Fizikai aktivitás vagy testmozgás, esetünkben a granadai személyi edzővel, a menstruáció ideje alatt szintén biztonságos, előnyös, mivel képes enyhíteni mind a menstruáció előtti tüneteket, például a kólikát és a görcsöket (American College of Sport Medicine, ACSM,

A testmozgás során az opioid hormonok (béta-endorfin és béta-lipotropin) szintje nagy mennyiségben szekretálódik (Barakat, 2006), és ezért a testmozgásnak természetes hatása van a fájdalom ellen, és ezért elmoshatja a fájdalom érzékelését a menstruáció előtti és a menstruációs periódus (Felipe, 2011). Bár tanácsos és előnyös, tiszteletben kell tartanunk a fázisokat és azt, hogy milyen típusú edzéseket alkalmazzunk mindegyikben, mert egy-egy edzés nem megfelelő fázisban történő helytelen használata diszfunkciókat okozhat az úgynevezett „női sportoló triádban”, amely magában foglalja az amenorrhoát, az oszteoporózist és az étkezési rendellenességeket.

Éppen ellenkezőleg, számos tanulmány kimutatta, hogy a fizikai aktivitás javítja a reproduktív funkciót, a hormonprofilt és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket. Ezek a fejlesztések magukban foglalják a hasi zsír, a vércukorszint, a vér lipidek és az inzulinrezisztencia csökkenését, valamint a menstruációs rendszeresség, az ovuláció és a termékenység javulását.

  1. A testmozgást rendszeresen gyakorló nőknél az edzések felosztása a menstruáció fázisának megfelelően nagyon jó lehetőség lehet a maximális teljesítmény elérésére.
  2. A menstruáció follikuláris fázisában végezzen szelíd fizikai aktivitást, a follikuláris fázisban a menstruáció után és az ovulációban végezzen erős edzést nagy terheléssel és nagy intenzitással, a luteális fázisban pedig válasszon hosszú távú kardiovaszkuláris gyakorlatokat.
  3. Az elit női sportolóknál a menstruációs ciklus fázisai úgy tűnik, nem befolyásolják annyira, mint egyszerűen aktív nőknél.
  4. A menstruáció során a megfelelő fizikai aktivitás segít a testnek csökkenteni a fájdalmat és enyhíteni a menstruáció előtti tüneteket, például kólikát és görcsöket.
  5. A menstruáció fázisaihoz kapcsolódó edzésfajták mindezen kitettsége rendszeres és problémamentes nőknek felel meg. Változások esetén tanulmányozni kellene a nőgyógyászokkal és az orvosokkal, hogy a képzést minden esethez igazítsák.

Amerikai Sportorvosi Főiskola, ACSM. (2005). ACSM kézikönyv a testmozgás értékeléséhez és vényköteles kezeléséhez Barcelona: Paidotribo

Barakat, R. (2006). Testmozgás terhesség alatt: egészséges terhesség megélése. Madrid: Pearson Alhambra.

Bone, A., Leng, W. G. és Neil, R. (1989). A testmozgás hatása az FSH, LH, progeszteron és sztradiol szérumkoncentrációira. European Journal of Applied Physiology, 4 (1), 15–23.

Carvajal, F. (2008). A női biológiai ciklus előfordulása a sportteljesítményen. Egyetemi Tudományos Újságírás Ügynökség, AUPEC.

Constantini, N. W., Dubnov, G. és Lebrun, C. M. (2005). A menstruációs ciklus és a sportteljesítmény. Klinikai sportorvoslás, 24. (2), e51-e82, xiii-xiv. Felülvizsgálat.

Fernández, A., Muñiz, Y. és Llerena, M. (2010). Menstruációs ciklus és fizikai teljesítőképesség az alapfokú tanulóknál. Portaldeportivo La Revista, Sport, tudomány és fizikai aktivitás, 3. évfolyam, 18. szám.

Fernández, J. (1989). Serdülőkor és sport. Apunts Medicine de l’Esport, 9 (36), 181-190.

Felipe, C. (2011). A menstruáció alatti fizikai aktivitás előnyei. Digitális magazin: A testnevelés és a sport olvasmányai, Buenos Aires. 15. évfolyam, 153. szám. Kishali, N. F., Imamoglu, O., Katkat, D., Atan, T. és Akyol, P. (2006). A menstruációs ciklus hatása a sportteljesítményre. International Journal of Neuroscience, 116 (12), 1549-1563.

Kapilen, J. és Arrey, L. (1984). A női sportok higiéniája. Apunts Medicine de l’Esport, 46 (12), 33-34

Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. (1995). A menstruációs ciklus fázisai által kiváltott erősítő edzések gyakorisági variációi. Int J Sports Med. 16 (8): 545-50.

Ramírez Balas, A. (2014). A menstruációs ciklus fázisainak hatása a közepesen képzett fiatal nők fizikai állapotára, fiziológiai és pszichológiai paramétereire.