Meg akarja olvasztani a felesleges zsírt otthon gyakorolva és napi néhány perc alatt?

metabolic

A rutin, amelyet ebben a cikkben bemutatunk Önnek, az CSAK AMI SZÜKSÉGES.

Az alábbiakban bemutatunk egy rövid, de hatékony rutint, amely segít Önnek elégetni a kalóriákat, otthon, és csak néhány percet használ az idejéből.

További szavak nélkül elmagyarázzuk, miből áll ez a rutin és megmutatjuk, hogyan kell csinálni.

  • MI A TABATA RUTIN?
  • KILLER KOMBINÁCIÓ: METABOLIKUS RUTINUNK
  • TÖKÉLETES RUTIN RÉSZLETEK
    • Guggolás
    • VASAK
    • BURPEES
  • 3 TIPP, HOGY TÖBBET ZSÍROZZON
    • 1.- EZ A RUTIN ELTÉTÉSE ELŐTT FOGYASZON KÁVÉT
    • 2.- Gyorsan próbálja ki ezt a rutint
    • 3.- ZÖLD TEÁ A befejezés után

MI A TABATA RUTIN?

A HIIT angolul magas intenzitású intervallum edzés alatt az "inagy intenzitású intervallumok ”, olyan edzésmód, amely alapvetően abból áll rövid intenzív testmozgás (intervallumok) váltakozása rövid szünetekkel.

A HIIT nagyon hatékony módja annak fokozza az anyagcserét, így több kalóriát éget el nagyon rövid idő alatt, és segít abban, hogy edzés után még több kalóriát égessen el.

Ez is a hatékony módszer a szív- és érrendszeri állóképesség javítására és ffokozza a szervezet hormonális reakcióját, több tesztoszteront és növekedési hormont szabadít fel, és csökkenti a kortizol képződését.

A HIIT előadásának egyik módja a híres tabata edzés rutinok, Dr. Izumi Tabata által készített edzésprotokoll.

Keleti edzési protokoll típusa áll végezzen 20 másodperces nagy intenzitású intervallumokat, majd 10 másodperc pihenés, majd ismételje meg nagy intenzitással (összesen 4 perc).

Eredetileg Dr. Tabata hozta létre ezt az edzési protokollt a japán olimpiai gyorskorcsolya csapat aki 42 napig edzett, hetente ötször 20 másodpercig intenzíven kerékpározva, 10 másodperces pihenéssel 4 percig.

Ma folytatódnak a Tabata képzési protokolljai tiszteletben tartva a 20-10 koncepciót de kiterjesztették őket különböző gyakorlatokra, izomcsoportokra és időtartamra.

KILLER KOMBINÁCIÓ: METABOLIKUS RUTINUNK

A rutint, amelyet neked hozunk létre, kombináljon 3 igazán erős és anyagcsere gyakorlatot.

Ismételje meg 4 alkalommal ÖSSZESEN

❱ 20 másodperc nagy intenzitású intervallumokkal SQUATS
~ 10 másodperc „pihenés”, TELEPEK.
❱ 20 másodperc nagy intenzitású intervallumokkal BURPEES.
❱ 10 másodperc „pihenés” a TERVEK elvégzésével.

FONTOS

Ahhoz, hogy ez a rutin illeszkedjen a Tabata protokollba elengedhetetlen, hogy az intenzitás nagyon magas legyen. Keményen dolgozni.

Ha mersz és kiváló fizikai állapotban vagy, 2 percet pihenhet, és újabb kört végezhet.

TÖKÉLETES RUTIN RÉSZLETEK

Lássuk, miből áll az egyes gyakorlatok és mi a fő előnye.

Guggolás

A guggolás klasszikus gyakorlat, otthon vagy az edzőteremben végezhető, súly nélkül vagy súly nélkül, rúddal, súlyzóval és különböző fogásokkal.

Guggolás közben (bármi legyen is a változat), sokkal többet fog dolgozni, mint a lába.

A guggolás egy összetett mozgás, amely aktiválja a test izomcsoportjainak, a quadricepsnek, a combizmoknak, a hasnak és még a hát alsó részének izmainak jó részét.

A hasizmok és a alsó hátizmok stabilizálni fogja a csomagtartót, miközben a lábad felfelé és lefelé halad.

Ha súlyzó guggolásokat végez, akkor a hát felső része, a válla és a karja is keményen meg fog dolgozni egyensúlyozza a rudat a hátán.

Elkerülhetetlenül, sok izom egyszerre fog működni, nemcsak a lábad.

Pontosan ezért, guggolás segít égetni annyi kalória minden mozdulatodban.

VASAK

Vasalódeszka (deszka angolul) izometrikus gyakorlat a a mag izmait mit pozíció betöltésével jár hasonló a push-uphoz, ameddig csak lehetséges.

A deszka egy statikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a test az egész "mozgás" alatt megtartja helyzetét.

Ideális gyakorlat, mivel nem igényel speciális felszerelést, és bárhol elvégezhető.

A "Mag" (az a terület, amely akkor fog működni, amikor te csinálod a deszkát) egy kifejezés, amelyet az a csoportra használunk izomcsoport amelyek elengedhetetlenek a futók és mindenféle sportoló teljesítményéhez és sérüléseinek megelőzéséhez.

Lényegében a mag alkotja a tested középső zónájának összes izma, tehát magában foglalja a hasizmokat, a hát alsó részét és a csípőt.

A kiemelt funkció mint izomkészlet a gerinc és a medence stabilizálása a mozgás során.

Amikor ezek az izmok hatékonyan működnek, az eredmény a az erők megfelelő elosztása; mozgások ellenőrzése; a talajjal szembeni ütőerők megfelelő elnyelése.

BURPEES

Azok számára, akik nem tudják, a "burpee" a teljes testgyakorlat az erőnléti edzés és az aerob testmozgás kombinálása.

Keleti híres gyakorlat amely akkor vált népszerűvé, amikor az Egyesült Államok fegyveres erői azt alkalmazták, hogy értékelje a toborzók fizikai állapotát a második világháborúban. 1930-ban alkotója, Royal H. Burpee amerikai fiziológus nevezte el.

Noha eredeti változatában a "burpee" rendkívül teljes és igényes gyakorlat, az évek során számos olyan változat jelent meg, amelyek még nagyobb nehézségeket okoznak.

A mai rutinban a klasszikus verziót fogjuk használni.

3 TIPP, HOGY TÖBBET ZSÍROZZON

1.- EZ A RUTIN ELTÉTÉSE ELŐTT FOGYASZON KÁVÉT

Ha nem tudnád, szeretjük a kávét. Szeretjük az ízét, sokoldalúságát és minden előnyét.

A koffein tartalmaz a kávé, csökkenti fáradtság, növeli a koncentrációt és az éberséget; csökkenti az erőfeszítés érzékelését (kb. 29%) és hozzájárul a gyorsabb gyógyuláshoz.

Továbbá koffein, a kávé gazdag antioxidánsok és B-vitaminok forrása (különösen a B3-niacin - fontos az étel energiává történő átalakulásához).

Valószínűleg mindehhez a kávé, legyen az egyik a legtöbbet használt infúzió futók által növelje a sportteljesítményt.

A sportteljesítmény ezen nagy előnyei mellett, a kávé segíthet több zsírégetést lehorgonyzáskor.

A koffein aktiválódik lipolízis hullám zsírbontás a testben. Néhány tanulmány a koffeinfogyasztás után a szabad zsírsavaka véráramban, ami megerősítené részvételét a zsír oxidációjában.

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek kimutatták, hogy testtömeg-kilogrammonként 5 milligramm koffein fogyasztása 1 órával a testmozgás előtt, alacsonyabb glikogénfelhasználást eredményez (amellett, hogy hosszabb ideig gyakorolhatok).

2.- Gyorsan próbálja ki ezt a rutint

Edzés után órákon át nem tesz ételt a szájába, Akár reggel, akár később, a nap folyamán segíthet több zsír felhasználásában futás közben.

Így tanulmányok azt mutatták, hogy a korlátozott szénhidráttartalmú edzés stimulálhatja az izomsejtek alkalmazkodását a energiatermelés a zsír oxidációja révén.

Nyilvánvalóan a alacsony keringő inzulinszint, serkenti a zsírszövet lipolízisének sebességét (a folyamatot, amelynek során a zsírokat átalakítják zsírsavak és glicerin előállítására az energiaigények kielégítésére), valamint a perifériás zsír oxidációját.

Hasonlóképpen érdemes megemlíteni egy bekezdést egy érdekes tanulmányról ebben a témában: „… az éheztetés elősegíti a zsír oxidációját, sértetlenül tartja a glikogén felhasználásának képességét. Ebben az értelemben lehetséges, hogy az éhomi állóképességi edzés jótékonyan befolyásolja az állóképesség teljesítményét azáltal, hogy a zsíroxidáció révén elősegíti az energiaellátást, a glikogenolízissel pedig fenntartja az ATP-termelés képességét. "

Alapvetően az éhomi edzés időszakainak elvégzése segíthet a zsír energiafelhasználásának maximalizálásában anélkül, hogy szükség esetén befolyásolná a glikogén használatának képességét.

3.- ZÖLD TEÁ A befejezés után

A kínai orvoslásból a Zöld tea Nagyon ajánlott egészséges ital a test ápolására és védelmére, mivel tulajdonságai között szerepel az ereje is antioxidáns, mert magas koncentrációban tartalmaz katechineket és polifenolokat, még a fekete teánál vagy az oolongnál is nagyobb arányban.

A zöld tea kiváló forrása ásványok amelyek közül a kálium kiemelkedik, bár kalciumot, nátriumot, fluort, mangánt, vasat és másokat is kínál.

Azt is biztosítja koffein, Bár nem nagy arányban, amely fogyasztás után stimulálhatja a központi idegrendszert, és mint minden infúzió, ez egy jó vízforrás, amellyel megkönnyíthetjük az ajánlott napi folyadékmennyiség elérését a test jó hidratálásának fenntartása érdekében.

Ezen felül a a zöld tea fokozza a zsír oxidációját (energiaként történő felhasználása), és ezért a hosszútávfutók nagy szövetségese.

Így egy egészséges fiatalokon végzett vizsgálatban a zsír oxidációjának 17% -os növekedését mutatta be a közepes intenzitású edzés után a zöld tea kivonat beviteléből.

Ennek a rutinnak a végén és fürdés után ne habozzon, igyon zöld teát.