Ebben a cikkben a genetikáról fogunk beszélni, különösen az egyik testtípusról, a Mesomorph .

Abban az esetben, ha nem tudná, 3 típusú test létezik a genetika vagy a biotípus szerint:

  1. Endomorfok
  2. Mezomorfok
  3. Ektomorfok

Mindegyiknek megvannak a maga sajátosságai, jó és rossz dolgai. Ma MESOMORPHOSZ.

Mi a mezomorf?

Ez a kifejezés arra utal, hogy a olyan emberek, akiknek az anyagcseréje megfelelően működik, így izmosak, sportosak és erősek.

Ezek az emberek nyugodtak lehetnek étkezés közben, mivel nem szabad különös gondot fordítaniuk, anyagcseréjük annyira helyesen működik, hogy elosztják a kalóriákat anélkül, hogy aggódnának a súlygyarapodás vagy fogyás miatt.

A mezomorf testek genetikája lehetővé teszi számukra a zsírégetést és az izomtömeg nagyon könnyű megszerzését. Annak tudatában azonban, hogy nem minden test egyforma, vagy ugyanúgy működik, fontos tudni, hogy vannak bizonyos különbségek a női és a hím mezomorfok között.

Női mezomorfok

Az izmok felépítése egyszerű, azonban alacsony kalóriatartalmú étrendet kell tartaniuk, és jó testedzési rutint kell fenntartaniuk abban az esetben, ha fogyni akarnak. Átalakíthatják az elfogyasztott fehérjét izomtömegre, és fizikai kalóriaigényük magasabb lehet, mint a populáció többi nőjében.

Hím mezomorfok

A férfi szépség standardjai szerint esztétikusak. Megfelelően definiált izmokkal rendelkeznek, anélkül, hogy túl fejlettek lennének, képesek a fehérjét izommá alakítani, és ez az anyagcsere megfelelő működésének köszönhető, amely a fehérje- és kalóriaterhelést a test szükséges helyeire irányítja.

A mezomorf 10 alapvető jellemzője

A mezomorf azonosításához számos jellemző van, azonban mind a tíz közül ezek a leggyakoribbak:

  1. Vastagabb a bőre, mint általában.
  2. Testének megjelenése sportos.
  3. Nagyon jó a testszimmetriájuk.
  4. Könnyen ellazulhat.
  5. Jó a vérkeringésük.
  6. Kiváló izomteljesítmény.
  7. Kemény és kompakt testük van.
  8. A nők testalakja "homokóra", a férfiaknál pedig "V" alakú.
  9. Mindig nagyon jó a testtartásuk.
  10. Könnyen növelheti izomtömegét.

Ajánlott étrendek egy mezomorfhoz

jellemzői

Az egyik mezomorf testtípus kalóriaigénye valamivel magasabb, mint a többi, az izomtömeg nagyobb arányának köszönhetően.

Az izom súlya meghaladja a zsírt, és fenntartásához több kalória szükséges.

Míg minden testtípusnak szüksége van szénhidrátra, fehérjére és zsírra, úgy tűnik, hogy a mezomorfok jobban reagálnak a magas fehérjetartalmú étrendre

A mezomorfok alapvető iránymutatása az lenne, ha 40% komplex szénhidrátot, 30% sovány fehérjét és 30% egészséges zsírt fogyasztanának.

Kis mennyiségű fehérje bevitele minden étkezéshez segít az izomépítésben és helyreállításban.

A szénhidrátok ugyanolyan fontosak, mivel az energiatermeléshez a testnek glükózra van szüksége, valamint edzés után a glikogénszintézisre.

A mezomorfoknak össze kell keverniük szénhidrát-lehetőségeiket, hogy tartalmazzanak zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, barna rizst és zabpehelyet.

Az egészséges zsírok, például a diófélék, a magvak, az avokádó, a kókuszolaj és az olívaolaj egészséges étrendet teljesítenek, mivel gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaznak és elősegítik a jóllakottságot.

Ezért vannak bizonyos speciális ajánlások, amelyeket be kell tartani a mezomorf speciális étrendjében;

  • Kis ételek egymás után: Ez azért fontos, mert az anyagcsere állandó működésének fenntartásához kalóriáknak és szénhidrátoknak kell rendelkezésre állniuk, mivel az anyagcsere izom égethet, ha nem talál mást. A kis, kiegyensúlyozott adagok változást hoznak.
  • Fogyasszon elegendő kalóriát: Titokká válik, ha izomtömeget akarsz szerezni, mivel az elégetetlen kalóriák izommá alakulnak a kiváló anyagcserének köszönhetően. Ebben az értelemben tanácsos bőséges mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, hogy a napi kalória akár 60% -át is hozzájuk lehessen nyerni.
  • Fehérjék és több fehérje: Fogyaszthatók közvetlenül ételtől, vagy kombinálhatók kiegészítők bevitelével is. Célszerű 1,5 - 2 mg fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként abban az esetben, ha izmokat akar generálni.

Mesomorf képzése

Kardió edzés

A mezomorf karcsú testalkatának eléréséhez következetes kardió foglalkozásokra van szükség, hogy elkerüljük a túlzott hízást. A heti három-ötször 30–45 perces kardiovaszkuláris testmozgásnak rendszeres részévé kell válnia a testmozgás során.

Azok a mezomorfok, akiknek kevesebb a testzsírjuk, hetente kétszer csökkenthetik a kardiót.

Az optimális eredményekért a testzsír csökkentésében, kardió intervallum edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés ajánlott (HIIT) hetente kétszer vagy háromszor, egy vagy két kardió foglalkozással együtt. Az intervallum edzése magában foglalja az erőteljes tevékenységek váltakozó törését, majd a könnyebb tevékenység időközét.

Súlyzós edzés

A mezomorfok erősek, mert izmaik vastagak és sűrűek. Mérsékelt vagy nehéz súlyok emelése, korlátozott pihenéssel a készletek között, a heti öt nap ideális az izomnövekedés serkentésére.

Végezzen 8–12 ismétlést három-négy gyakorlatból minden izomcsoportra. Végezzen el minden gyakorlatból legalább három szettet, és pihenjen 30-90 másodpercig minden egyes szett után.

Változtassa meg a súlyzós edzés rutinját magasabb ismétlésekkel, könnyebb súlyokkal, testtömeg-gyakorlatokkal, például szuper szettekkel és körkörös edzéssel.

Kiegészítők egy mezomorfhoz

A mezomorfok jól reagálnak a kreatinra. A kreatin három különböző aminosav kombinációja: glicin, arginin és metionin.

A kreatin-monohidrát egy olyan összetevő, amely elősegíti az izomépítést és támogatja az energiatermelést, hogy javítsa az izom erejét, állóképességét és növekedését a test ATP-szintjének feltöltésével.

Hasznos támogatni az erősítő gyakorlatokat, de olyan nagy intenzitású gyakorlatokat is, amelyek rövid epizódokban intenzív eredményt igényelnek.

Előképzés

Ha további energia- és teljesítményelőnyökre vágyik, akkor egy pre-edzés jöhet szóba.

Az edzés előtt olyan energiát adó összetevők vannak, mint a koffein, vitaminok és theacrin, valamint olyan teljesítmény-összetevők, mint a kreatin, a béta-alanin és az arginin.

A legjobb ételek izomépítéshez és zsírvesztéshez

Fehérjeforrások

  • Csirkemell (bőr nélkül)
  • Darált pulyka (sovány> 93%)
  • Pulykamell (bőr nélkül)
  • Sovány steak (kerek felső, szárny, stb.)
  • Darált hús (sovány> 93%)
  • Borjúhús
  • Édesvízi halak (tonhal, narancssárga durva hal, tilápia, lazac stb.)
  • Tojásfehérje (az egész tojás is jó zsírforrás)
  • Tejsavófehérje por
  • Vegán fehérjepor
  • Sima cukrozatlan görög joghurt
  • Alacsony zsírtartalmú/zsírmentes túró

MINŐSÉGI Zsírforrások

  • Nyers magok: szezám, tök, len, chia, napraforgó stb.
  • Nyers dió: földimogyoró, mandula, makadámia, Brazília, dió, kesudió stb.
  • Dióvaj: mogyoróvaj, makadámiavaj, mandulavaj stb.
  • Kókuszolaj és cukrozatlan kókuszreszelék.
  • Avokádó/Avokádóolaj
  • Növényi olajok (makadámiaolaj, olívaolaj, szezámolaj stb.)
  • Alacsony zsírtartalmú sajt (bármilyen fajta)

SZÉNHIDRÁT KOMPLEX FORRÁSAI

  • Zab/Zabkorpa
  • Rizskrém/Búzakrém
  • Burgonya (piros, édes, fehér, uborka stb.)
  • Lencse/bab
  • Yams
  • Rizs (barna, sárga, jázmin, basmati stb.)
  • Quinoa, kuszkusz, árpa stb.

"MI A ZÖLDSÉGEK ÉS A GYÜMÖLCSÖK?

A zöldségek és gyümölcsök kétségtelenül táplálóak, és valamikor szinte mindenki étrendjének részét kell képeznie. Naponta legalább 4-5 adag zöldségfélét kell elfogyasztania rostokkal, különösen olyan zöldségeket, mint a brokkoli, spenót, leveles zöldség, spárga, kelbimbó és káposzta.

A gyümölcsnél a legfontosabb, hogy korlátozza a bevitelt, hogy ne jusson túl sok fruktózhoz. A legtöbb mezomorf esetében napi 2-3 adag gyümölcsnek rendben kell lennie. Az áfonya, az acai bogyó, az eper, a kivi, a görögdinnye, az alma és a körte általában magas rosttartalmú és mikrotápanyagokkal van ellátva.