A vegetáriánus világnapon feltárjuk, melyek azok a növényi eredetű ételek, amelyekben a legnagyobb mennyiségű fehérje van

fehérje

Sok szó esik a veganizmusról és a vegetarianizmusról, de gyakran kevesebbet tudunk annál, mint ami ezzel az étkezési modellel tartozik. És ez az, ez a diéta, amelyben minden állati eredetű terméket kizárnak az étrendből, minden élelmiszer-szükségletünket problémamentesen kielégítheti.

Ha ezekről a "szükségletekről" beszélünk, akkor ásványi anyagokat, tápanyagokat és vitaminokat értünk, amelyeket táplálékkal szerezünk be, és az egyik legfontosabb a fehérje, elengedhetetlen a sejtjeink és szöveteink növekedéséhez és helyreállításához. Az Európai Élelmiszerinformációs Tanács (EUFIC) részéről kifejtette, hogy bár a fehérje gyakran társul az állati termékekhez, sok növényi termék jó fehérjeforrás is. "Mivel a fehérje különféle növényi forrásokból származik, a vegánok és a vegetáriánusok könnyedén kielégíthetik fehérjeszükségletüket" - ismétlik meg. Emiatt közzétettek egy infografikát, amelyben jól látható a különböző növényi fehérjékben gazdag vegán és vegetáriánus ételek fehérjetartalma.

Fontos tudni, hogy például a spanyol élelmiszer-összetételi adatbázis (Bedca) szerint a legtöbb fehérjét tartalmazó szója szója, amelynek szintje 35,9 gramm/100 gramm. Ezután a növényi eredetű termékeken belül a tökmagok magas szinten következnek, amelyek 100-ból körülbelül 30,23 grammot adnak; sült földimogyoró, 26,8 grammal; lencse 24,7 grammal; pirított mandula, 22,9 grammal; zab 16,7 gramm és quinoával, 13,8 gramm/100 gramm termék.

Az ABC Bienestar munkatársa, Elisa Escorihuela szerint a vegetáriánus étrend ugyanolyan egészséges vagy több, mint mindenevő táplálkozás "mindaddig, amíg jól megtervezett és felépített". Arra figyelmeztet azonban, hogy néha előfordul, hogy a mindenevő étrendről a vegetáriánusra való áttérés helytelenül és a szükséges ismeretek nélkül történik, ekkor fehérjehiányt szenvedhetünk el. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, elmagyarázza, hogy változatos és egészséges étrendet kell fogyasztanunk, és ily módon pótolja az egyik étkezés hiányát másokkal. A következő példát hozza fel: "Még ha ebédnél is megesz egy tányér lencsét (amely nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat), a hiányzóakat be tudja fedni a maradék ételben, például egy barna rizs salátával. vacsorára." Azon élelmiszerek között, amelyeket növényi fehérjéért való fogyasztása érdekében javasol: csicseriborsó, szójabab, hajdina, quinoa, amarant, kendermag és pisztácia.

A vegán étrend pillérei

Általánosságban, ha azokról az oszlopokról beszélünk, amelyeknek a vegán étrendnek rendelkeznie kell, három nagy élelmiszercsoportot találunk: hüvelyesek, gabonafélék, valamint gyümölcsök és zöldségek.

Az előbbiek elengedhetetlenek, mivel egy teljes értékű ételről beszélünk tápanyagok sokaságát biztosítja, egészséges fehérjék és zsírok, amelyek nélkülözhetetlenek minden étrendben. A gabonafélék esetében nem csak tésztát és rizst választhatunk, de mehetünk kuszkuszra, quinoára vagy zabra is. Végül a zöldségek elengedhetetlenek az egészséges étrendben. Megvásárolhatjuk mind fagyasztva, mind frissen, mivel mindkét esetben tápanyagokkal és ásványi anyagokkal teli ételeket találunk.

Másrészt emlékeztetnek az EUFIC-ből, hogy a fehérje nem az egyetlen tápanyag, amelyet a vegetáriánus vagy vegán étrendet követni igyekvő embereknek figyelembe kell venniük kerülje a táplálkozási hiányosságokat. További fontos tápanyagok például a B12-vitamin, a D-vitamin, a kalcium, a vas, a cink és az omega-3 zsírsavak.

A fent említett B-12-vitamin az egyetlen, amely csak állati eredetű. Ezért annak kiegészítése kötelező, ha vegán, sőt vegetatív étrendet választunk, mert még ha tojást és tejet is fogyasztunk, nem fogyasztjuk elegendő mennyiségben, ezért szükség lesz rá.