Carla sanchez
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Legtöbbünk hallott már a BCAA-ról mint sportkiegészítésről. Mai bejegyzésünkben elmagyarázzuk a BCAA előnyeit, és azt, hogy miként segíthetik az izomnövekedést és javíthatják a testmozgást. Segíthetnek a fogyásban és csökkenthetik a testmozgás utáni fáradtságot is.
Mik a BCAA-k?
Az elágazó láncú aminosavak, a BCAA-k, három esszenciális aminosav csoportját alkotják: leucin, izoleucin és valin. Ezek esszenciális aminosavak, ami azt jelenti, hogy a test nem képes önmagában előállítani őket, és ezeket diétával kell megszerezni.
Hogyan működnek az elágazó láncú aminosavak?
A BCAA-k a testben jelenlévő összes esszenciális aminosavnak körülbelül 40% -át, az izmokban találhatóaknak pedig körülbelül 14-18% -át képviselik
A legtöbb más aminosavval ellentétben a BCAA-k elsősorban az izmokban bomlanak le, nem pedig a májban. Emiatt nagyon fontos szerepet játszanak az edzés alatti energiatermelésben.³
A BCAA-k (leucin, izoleucin és valin), különösen a leucin, anabolikus hatással vannak a fehérje anyagcseréjére azáltal, hogy fokozzák a fehérjeszintézist és lassítják a fehérje lebontásának sebességét az izmokban. 4
A BCAA szerkezete
Mindhárom aminosav hasonló szerkezettel és funkcióval rendelkezik, eltérő anyagcsere útvonalakkal, csak valint célzó szénhidrátokra, leucint célzó zsírokra és izoleucinra egyaránt. A különböző anyagcsere magyarázza ezeknek az esszenciális aminosavaknak az emberekben jelentkező eltérő követelményeit: 12 mg/kg, 14 mg/kg, illetve 16 mg/kg valin, leucin és izoleucin esetében. 5.
Valine 5
- A valin stimulálja az izomnövekedést és a regenerációt, és részt vesz az energiatermelésben. Ezenkívül elősegíti a szövetek helyreállítását edzés után
- Természetesen megtalálható olyan ételekben, mint a szója, sajt, hal, hús és zöldség.
Leucin 6
- A leucin antikatabolikus hatást fejt ki, serkenti az izom fehérjeszintézisét, miután az izom súlyos stressznek van kitéve, például nagy intenzitással vagy erősítő edzéssel. 4
- A leucin hozzájárul a vércukorszint szabályozásához; az izom- és csontszövet növekedése és helyreállítása, növekedési hormon termelése és sebgyógyulás.
- Serkenti az immunrendszert és elősegíti a csontrendszer, a bőr és az izomszövetek helyreállítását.
- Serkenti a növekedési hormon szekrécióját.
- Természetesen megtalálható marhahúsban, búzában, barna rizsben, szójafehérjében ...
Izoleucin 7
- Az izoleucin egy aminosav, amely az izomszövet testében található, és részt vesz az izomanyagcserében. Fontos az immunműködés, a hemoglobin termelés és az energiaszabályozás szempontjából.
- Szükséges a hemoglobin képződéséhez, így segíti az oxigén és a szén-dioxid szállítását a sejtlégzés folyamatában.
- Szabályozza a vércukorszintet és az energiaszintet. 18.
- Természetesen megtalálható a húsban és a halban, a sajtokban, a magokban és a diófélékben.
A BCAA fő funkciói
1. A BCAA-k csökkentik az edzés alatti fáradtságot
A BCAA-k fogyasztása segíthet csökkenteni a fizikai és szellemi fáradtságot.8 Ezenkívül a BCAA-kiegészítés javítja a lipidoxidációt edzés közben, amikor a glikogénkészletek alacsonyak, így megakadályozva a fáradtságot és az izomtömeg megégését. Megtakarítják az izom-glikogén használatát az energia megszerzéséhez, különösen kimerültség esetén. 9.
2. A BCAA-kiegészítők csökkentik az izomfájdalmat
A BCAA-k segítenek az izmok gyorsabb helyreállításában és kevésbé fájónak érzik magukat edzés után; A BCAA-k ugyanis csökkentik az izomkárosodásban szerepet játszó kreatin-kináz és laktát-dehidrogenáz enzimek vérszintjét. Ez javítja az izmok helyreállítását edzés után, és némi védelmet nyújt az izomkárosodás ellen. 10.
Az erősítő edzés előtt vagy után alkalmazott BCAA csökkentheti az izomfájdalmat az edzés után.
3. A BCAA-k segítenek az izomtömeg növelésében
A BCAA-k antikatabolikus hatást fejtenek ki az izom fehérjeszintézisének serkentésével, ezáltal elősegítve az izomnövekedést, 4 stimulálva az anabolikus hormonok, például a növekedési hormon kibocsátását.
4. A BCAA-k csökkentik a vércukorszintet
A BCAA-k részt vesznek a vércukorszint szabályozásában. Serkentik az inzulin termelését, amely a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon, és felelős a normális vércukorszint fenntartásáért, és lehetővé teszi az aminosavak és a glükóz bejutását a sejt belsejébe. 11 Ez kedvez a növekedési hormon izomszinten végzett munkájának, növeli az erõt, az állóképességet és az izomtömeg növekedését.
5. BCAA-k és testzsír-veszteség
Az elágazó láncú aminosavak megakadályozhatják a súlygyarapodást és fokozhatják a testzsír csökkenését. 12.
6. BCAA-k és képzés
Amikor valamilyen sporttípust edzünk vagy gyakorolunk, az aminosavak oxidációja fokozódik, a test fehérje szintézisének csökkenése és a fehérjék lebontásának növekedése kíséretében a BCAA-k antikatabolikus hatást fejtenek ki. 13.
Ezenkívül az állóképességi edzésből való kilábalás során a BCAA-k anabolikus hatással voltak az emberi izmokra. 14
Biztonsági és mellékhatások
A BCAA-kiegészítők szedése teljesen biztonságos és mellékhatások nélkül. A tanulmányok szerint a napi 15-35 gramm közötti BCAA-bevitel biztonságos.
A BCAA-kiegészítők azonban nem ajánlottak:
- Azok számára, akik ALS-ben szenvednek, más néven Lou Gehrig Neurology-betegségben. tizenöt
- A juharszirup vizeletbetegségnek nevezett ritka veleszületett betegségben szenvedőknek korlátozniuk kell a BCAA bevitelét, mert testük nem tudja lebontani őket. 16.
A BCAA-k szedésének használati utasítása 17
Ha biztosítani akarjuk a BCAA hatékonyságát, akkor fehérjében gazdag étrend kíséretében kell megennünk őket. Ha reggel edzünk, akkor azt javaslom, hogy edzés után és lefekvés előtt vegyük be őket, és ha délután edzünk, jobb edzés előtt és lefekvés előtt.
Általánosságban elmondható, hogy a nőknek legalább 9 gramm BCAA-t kell bevenniük naponta, a férfiaknak pedig legalább 12 gramm BCAA-t naponta.
A napi követelmények magasabbak lehetnek a sportolók és az emberek számára, akik nehéz vagy ellenálló edzéseket végeznek, ezért fontos az egyes esetek egyedivé tétele a kiegészítés során.
Ez a kiegészítés megtalálható porban vagy kapszulában, sport- vagy izotóniás italokban, valamint fehérje turmixok összetételének részeként.
Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.
Írta: Carla Sánchez
1-Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph és Derek Charlebois - Journal of the International Society of Sports Nutrition20096 (1. kiegészítés): P1 - Ha elágazó láncú aminosavakat tartalmazó kiegészítőt fogyasztunk egy rezisztencia-edzés program során, akkor megnő a sovány tömeg, izomerő és zsírvesztés.
2-Roya Riazi 1, Linda J Wykes, Ronald O Ball, Paul B Pencharz J Nutr. 2003. május; 133 (5): 1383-9. doi: 10.1093/jn/133.5.1383. Az elágazó láncú aminosav-követelmény fiatal, egészséges, felnőtt férfiaknál, amelyet az A- [1-13C] fenilalanin használatával végzett aminosav-oxidáció mutatója határoz meg
3-Yoshiharu Shimomura 1, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari Affiliations J Nutr. 2006. február; 136 (2): 529S-532S. doi: 10,1093/jn/136,2,529S. Az elágazó láncú aminosavak tápanyaghatása a csontváz izomzatára
4-skót R Kimball 1, Leonard S Jefferson J Nutr. 2006. január; 136 (1 kiegészítés): 227S-31S. doi: 10,1093/jn/136,1,227S. Jelzési utak és molekuláris mechanizmusok, amelyek révén az elágazó láncú aminosavak közvetítik a fehérjeszintézis transzlációs kontrollját
5-Országos Biotechnológiai Információs Központ. PubChem adatbázis. Valine, CID = 6287, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine (hozzáférés: 2020. június 26.)
6-Országos Biotechnológiai Információs Központ. PubChem adatbázis. Leucin, CID = 6106, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine (hozzáférés: 2020. június 26.)
7-Országos Biotechnológiai Információs Központ. PubChem adatbázis. l-izoleucin, CID = 6306, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine (hozzáférés: 2020. június 26.)
8- Blomstrand Éva 1 J Nutr. 2006. február; 136 (2): 544S-547S. doi: 10,1093/jn/136,2,544S. Az elágazó láncú aminosavak szerepe a központi fáradtság csökkentésében
9-A B Gualano 1, T Bozza, P Lopes De Campos, H Roschel, A Dos Santos Costa, M Luiz Marquezi, F Benatti, A Herbert Lancha Junior J Sports Med Phys Fitness. 2011 március; 51 (1): 82-8. Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés növeli az edzés kapacitását és a lipid-oxidációt az állóképességi edzés során az izomglikogén kimerülése után
10-J S Coombes 1, L R McNaughton J Sports Med Phys Fitness. 2000 szeptember; 40 (3): 240-6. Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés hatása a szérum kreatin-kinázra és a laktát-dehidrogenázra hosszan tartó testmozgás után
11-Masako Doi 1, Ippei Yamaoka, Tetsuya Fukunaga, Mitsuo Nakayama Biochem Biophys Res Commun. 2003. december 26.; 312 (4): 1111-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2003.11.039. Az izoleucin, egy erős plazma glükózszint-csökkentő aminosav, stimulálja a glükózfelvételt a C2C12 myotubusokban
12-Li-Qiang Qin 1, Pengcheng Xun, Deborah Bujnowski, Martha L Daviglus, Linda Van Horn, Jeremiah Stamler, Ka He, az INTERMAP szövetkezeti kutatócsoport J Nutr. 2011. február; 141 (2): 249-54. doi: 10.3945/jn.110.128520. Epub, 2010. december 15. A magasabb elágazó láncú aminosav bevitel a túlsúlyos vagy elhízott alacsonyabb gyakorisággal társul középkorú kelet-ázsiai és nyugati felnőtteknél
13-J Nutr. 2006. január; 136 (1 kiegészítés): 264S-8S. doi: 10,1093/jn/136,1,264S. Elágazó láncú aminosavak üzemanyagként és anabolikus jelként az emberi izomban Michael J Rennie 1, Julien Bohé, Ken Smith, Henning Wackerhage, Paul Greenhaff
14-J Nutr. 2006. január; 136 (1 kiegészítés): 269S-73S. doi: 10,1093/jn/136,1,269S. Elágazó láncú aminosavak aktiválják a fehérjék szintézisében a legfontosabb enzimeket testgyakorlás után Eva Blomstrand 1, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke
15 elágazó láncú aminosavak és amiotróf laterális szklerózis: kezelési kudarc? Az olasz ALS Tanulmányi Csoport. 1993. december; 43 (12): 2466-70. doi: 10.1212/wnl.43.12.2466.
16-Alethéa G Barschak 1, Christiane Marchesan, Angela Sitta, Marion Deon, Roberto Giugliani, Moacir Wajner, Carmen Regla Vargas Clin Biochem. 2008 március; 41 (4-5): 317-24. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2007.11.015. Epub 2007. december 5. Juharszirup vizeletbetegség kezelt betegeknél: biokémiai és oxidatív stressz profilok
17-Anura V Kurpad 1, Meredith M Regan, Tony Raj, Justin V Gnanou Affiliations J Nutr. 2006. január; 136 (1 kiegészítés): 256S-63S. doi: 10,1093/jn/136,1,256S. Elágazó láncú aminosav követelmények egészséges, felnőtt humán alanyokban
18-Masako Doi 1, Ippei Yamaoka, Mitsuo Nakayama, Kunio Sugahara, Fumiaki Yoshizawa Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. június; 292 (6): E1683-93. doi: 10.1152/ajpendo.00609.2006. Epub, 2007. február 13. Az izoleucin hipoglikémiás hatása fokozott izomglikóz-felvételt és az egész test glükóz-oxidációját, valamint csökkent májglikoneogenezist eredményezi