tiszta fehérje

A Dukan diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú fogyás program, amelyet egy francia orvos fejlesztett ki az 1970-es években. A terv négy fázist tartalmaz: Támadás, Hajózás, Konszolidáció és Stabilizálás. Két szakasz a súlycsökkenésre, a másik kettő pedig a fogyás fenntartására összpontosít.

A terv azon az előfeltevésen alapul, hogy éhes állapotban nem fogy le. Különböző listákat ad azokról az élelmiszerekről, amelyek különböző fázisokban engedélyezettek, különös tekintettel a sovány fehérjére és a zsírmentes tejtermékekre, amelyek növelik a jóllakottságot.

A Dukan-diéta hívei szerint a támadási szakaszban az első héten akár négy-hat, a hajózási szakaszban pedig heti két font fogyásra számíthat. A konszolidáció és a stabilizálás szakaszában azon fog dolgozni, hogy fenntartsa ezt a veszteséget.

Amit a szakértők mondanak

"A fehérje az egyik legteljesebb tápanyag, ezért valószínűleg elégedett lesz ezzel a programmal, de sok" ételszabályt "be kell tartani. Az étrend gazdag állati fehérjében: csirke, tojás, tejtermék, húsmarha, hal stb., ami megnehezíti a növényi étkezők feladatát ".

Háttér

Az étrendet az 1970-es években Pierre Dukan, párizsi orvos hozta létre elhízott betegei számára a fogyás elősegítésére. Abban az időben a fogyáshoz előírt elsődleges étrend alacsony kalóriatartalmú ételekből és kis adagokból állt, amit betegei nehezen tudtak követni.

Dr. Dukan terve a sovány fehérjére összpontosított, amely csökkenti az éhséget azáltal, hogy könnyebben ragaszkodik hozzá. A következő 20 évben négy ütemben dolgozta ki a tervet, 2000-ben a Dukan-étrendet a New York Times legkelendőbb Je ne sais Pas Maigrir (nem tudom, hogyan lehet lefogyni) könyvében publikálta.

Az étrendet divatos étrendként kritizálták, és az egészségügyi szakemberek szerint növeli a krónikus vesebetegségek kockázatát, és ronthatja a szív- és érrendszeri egészséget. Dukan 2014-ben abbahagyta az orvosi gyakorlatot.

Hogyan működik

Más alacsony szénhidráttartalmú étrendektől eltérően, mint a keto és az Atkins, a Dukan-étrend szintén nagyon alacsony zsírtartalmú. Dukan filozófiája szerint a zsírok rosszabbak, mint a szénhidrátok, és egészségre ártalmasak.

A Dukan-diéta kalóriáinak és tápanyagainak nagy része fehérjéből származik, amely bőségesebb, mint a kevesebb kalóriát tartalmazó szénhidrát, mint zsír. Az étrend mellett a terv ösztönzi a fizikai aktivitást, különösképpen a sétát és a lépcsőn való felvételt a lift helyett.

A Dukan étrend egyedülálló alkotóeleme az "igazi súly" kalkulátor, amely figyelembe veszi a testsúlytörténetét, nemét, életkorát, csontszerkezetét és egyéb paramétereit, hogy meghatározzon egy életszerű fenntartható reális súlycsökkentési célt.

Az étrend négy szakaszra oszlik:

1. fázis: támadás

A Dukan diéta első szakasza két-hét napig tart, attól függően, hogy mennyi súlyt kell leadnia. A támadási szakaszban korlátlan sovány fehérjét (sovány marhahúst, bőr nélküli baromfit, kagylót és tojást) fogyaszthat, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, kis mennyiségű olívaolajjal az edényekhez és 1,5 evőkanál zabkorpával.

A diéta ezt "tiszta fehérje" napoknak nevezi. Javasoljuk, hogy igyon hat-nyolc pohár vizet naponta.

2. szakasz: körutazás

Ez a szakasz már az étrend 2. napján, vagy akár a 8. napon kezdődik (orvosi felügyelet mellett azoknak az embereknek, akiknek 40 vagy több fontot kell leadnia), és legfeljebb egy évig tart.

A körutazás fázisában továbbra is a Támadás szakaszában elfogyasztja az ételeket, hozzáadott zöldségeket, például leveles zöldséget, brokkolit, karfiolt, kaliforniai paprikát, uborkát és gombát. Emellett a zabkorpát napi 2 evőkanálra növeli. Néhány nap „tiszta fehérje”, más pedig „fehérje/zöldség”.

3. szakasz: konszolidáció

Miután elérte azt, amit Dr. Dukan "igazi súlyának" nevez, megkezdődik a konszolidációs szakasz. Ennek az időszaknak a hossza a lefogyott mennyiség nagyságától függ, minden elveszített fontért öt napos konszolidáció.

A konszolidációs szakaszban továbbra is az előző két fázisból származó ételeket eszi, hozzáadva kis adag gyümölcsöt, kenyeret, keményítőt, sajtot, egyéb húsdarabokat és bort. Emellett napi 2,5 evőkanálra növeli a zabkorpát. Minden héten egy napot "tiszta fehérje" -ként szánnak, amelyben a támadási fázis menüjét követik.

4. fázis: Stabilizálás

Az utolsó szakasz a súlymegtartó rész, és korlátlan ideig tart. A stabilizációs fázis során követni fogja a konszolidációs fázis irányelveit, de lazítsa meg a szabályokat, amíg a testsúlya stabil marad.

A Dukan-diétát nyolc-tíz héten át tartó 51 nő 2015-ös tanulmánya szerint körülbelül 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztottak naponta, körülbelül 33 kilót fogyva. Az étrendi bevitel magas kálium-, vas-, valamint A-, D- és B2-vitamin-tartalmat tartalmazott, de kevés C-vitamint és folátot tartalmazott.

Mit enni

A Dukan-étrend az első szakaszban 68 alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételt tesz lehetővé, a második szakaszban 32 nem keményítőtartalmú zöldség hozzáadásával. Íme egy áttekintés arról, hogy mit lehet és mit nem lehet enni a körutazás szakaszában, ami a terv többsége. A nem megfelelő ételeket a konszolidációs és a stabilizációs szakaszban adják vissza.

Sovány marha-, sertés-, borjú-, őz-, bölény- és egyéb vadak

Hal és kagyló

Zsírmentes tejtermékek, beleértve a tejet, joghurtot, túrót és ricottát (korlátozott mennyiségben)

Tofu, tempeh és seitan

Máj, vese és nyelv

Zabkorpa

Olivaolaj

Leveles zöldek, például spenót, kelkáposzta és saláta

Brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó

Spárga, articsóka, uborka és zeller.

Padlizsán, paradicsom és gomba

Hagyma, póréhagyma és mogyoróhagyma

Sárgarépa és cékla (korlátozott mennyiségben)

Kenyér, tészta és rizs

Nagy zsírtartalmú húsok, például szalonna

Zsírmentes tejtermékek

Salátaöntet, majonéz és édesített fűszerek

Ajánlott idő

A Dukan-étrend nem igényel böjtöt vagy bonyolult étkezési időket, de a különböző ételeket bizonyos napokra korlátozza.

A körutazás fázisában váltogatni fogja a csak fehérje („tiszta fehérje” napok) és a fehérje és zöldségfélék („fehérje/zöldség” napok) fogyasztását. A terv ezt "váltakozásnak" nevezi, és ezeket a ciklusokat az anyagcsere felgyorsítására és a fogyás felgyorsítására használják.

Az alternatív ciklusok egy-öt nap tiszta fehérje, majd ugyanannyi nap fehérje és zöldség. Hosszabb váltakozási ciklusok ajánlottak azoknak az embereknek, akiknek nagy a fogyni való súlyuk, vagy ha a fogyás stabilizálódik.

A konszolidációs szakaszban minden héten egy napot szentelnek a tiszta fehérjének.

Források és tippek

További információ a Dukan-étrendről a dukandiet.com weboldalon érhető el, amely személyre szabott képzést kínál havi 30 dollárért.

Ezenkívül Dr. Dukannak számos könyve van, amelyek leírják a tervet:

  • A dukani diéta megkönnyítette
  • A Dukan Diet Book
  • A Dukan Diet Cookbook

Érvek és ellenérvek

Bizonyos ételekből csak enni lehet

Gyors fogyás

Összpontosítson a súly fenntartására.

Tápanyagok hiánya

Negatívan befolyásolhatja a vese és a szív- és érrendszer egészségét

A Dukan diéta hatékony a gyors fogyáshoz, és reális elvárásokat támaszt a tartós fogyás iránt az "igazi súly" koncepciójával. Ráadásul a terv korlátlan mennyiségű sovány fehérjét engedélyez, ami feltöltődik, ami azt jelenti, hogy nem fog éhen halni.

Az étrendnek hosszú konszolidációs szakasza is van, amely elősegíti a súlycsökkenésről a hosszú távú fenntartásra való áttérést. Testünk hajlamos ellenállni a zsírvesztés fenntartásának, és ha meglehetősen hosszú ideig a súly stabilan tartására összpontosítunk, ez segíthet a kilók örök távon tartásában.

Hátrányok

A dukani étrend legfőbb gondja, hogy korlátozza a különféle ételeket, ami megnehezítheti a megfelelő táplálkozást. A fogyás fázisában töltött napok körülbelül fele tiszta fehérje, zöldség nem megengedett, ezért sok vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag hiányzik.

A kiegészítések megengedettek a terven, de nem szükségesek. A sót az étrendben is minimalizálják, csökkentve az ételek ízét, ami nehezebben követhető.

Az étrend néhány ellentmondásos fogalmat vezet be. Például a zöldségfélék alacsony keményítőtartalmú fajtákra korlátozódnak, de a zsírmentes tejtermékek, amelyekben magasabb a cukor- és szénhidráttartalom, napi 32 uncia megengedett. Dr. Dukan elhagyja a tejcukrot ezekben a termékekben, mondván, hogy a cukrok mennyisége túl kicsi ahhoz, hogy aggódjon. De akkor korlátozza az alacsony keményítőtartalmú zöldségeket, amelyek még alacsonyabbak a cukrokban/szénhidrátokban.

A könyvben van néhány "tény" állítás, amelyek hamisak vagy erősen megkérdőjelezhetők. Itt van egy pár:

  • Dr. Dukan a teljes kiőrlésű gabonákban és gumókban lévő szénhidrátokat "lassú cukroknak" nevezi, vagyis lassabban bomlik cukorrá, mint a szemek és a finomított cukrok, de ez félrevezető. Az, hogy egy élelmiszer hogyan emeli a vércukorszintet, sok változótól függ.
  • Egy további állítás, amelyet tudományosan nem támasztanak alá, az az, hogy a víz és a tiszta fehérje kombinációja erőteljesen hat a narancsbőrre.

Végül növekszik az aggodalom a magas fehérjetartalmú étrend, például a Dukan környezetre gyakorolt ​​hatása miatt. A növényi étrendet támogató növények kevesebb gázkibocsátást és kisebb hatást gyakorolnak, mint az állattenyésztés. Ezért sok környezetvédő arra ösztönzi, hogy kevesebb húst és több növényi ételt fogyasszon.

Hogyan hasonlítják össze

A Dukan diéta hatékony fogyókúrás terv, mégis sokak szerint túl korlátozó és nehezen követhető. Fehérjében gazdag, kevés szénhidrátban és zsírban van, ami tápanyaghiányhoz és egészségügyi komplikációkhoz vezethet.

2020-as hírek és világjelentés A legjobb étrendek a Dukan-étrendet 35-ből 35 étrend közé sorolják az "Összességében a legjobb diéták" kategóriában. Az összesített pontszám 1,9/5.

Alacsony besorolása, a 35 felülvizsgált étrendből 35 a szigorú, nehezen betartható szabályokon, a lehetséges egészségügyi kockázatokon és a tartós fogyás fenntarthatatlanságán alapul.

USDA ajánlások

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) táplálkozási irányelvei kalória-ajánlásokat és tippeket tartalmaznak az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez, de a Dukan-étrend nem felel meg ezeknek az irányelveknek.

Az étrendi irányelvek a legfrissebb kutatások alapján napi 5 1/2 uncia (kb. 3 csésze) fehérje ételt ajánlanak 2000 kalóriás étrendhez. A Dukan-diéta egész héten át csak fehérjét fogyaszt, majd csak fehérjét fogyaszthat

A túl sok fehérje fogyasztásával az a fő gond, hogy a májunknak és a vesénknek dolgozni kell a fehérje anyagcsere melléktermékeinek feldolgozásán, és van egy korlát, hogy mennyi fehérjével tudnak megbirkózni. Dr. Dukan azt mondja, hogy a sok víz elfogyasztása megoldja ezt a problémát, de nem ad hivatkozásokat a probléma alátámasztására.

Hasonló diéták

A Dukan-diéta hasonló az Atkins-étrendhez és a keto-étrendhez, néhány különbséggel. Mindhárom alacsony szénhidráttartalmú terv, amelyek azt állítják, hogy a ketózist használják rövid távú súlycsökkentésre.

Atkins-diéta: al A Dukan-étrendhez hasonlóan az Atkins-étrendnek is különböző fázisai vannak: napi kevesebb, mint 20 g szénhidráttal kezdődik, napi 100 g-ra növekszik, és fenntartó fázissal zárul. Több zsír van, mint a Dukan-étrend, de nagyobb rugalmasságot és ételválasztást tesz lehetővé, ami Atkins-t könnyebben követheti.

Keto diéta: A ketózis rövidítése a keto diéta célja, hogy a szénhidrátok napi 20 g-ot vagy annál kevesebbet tartsanak, hogy a test zsírégető ketózisban maradjon. Ebben az állapotban a test a glükóz égetéséről a ketonokra vált energiára.