És más kulcsok az egészséges táplálkozáshoz anélkül, hogy észrevennék. Ne aggódjon: nem mondjuk meg, hogy zabpehellyel díszítse a tányérjait. Ez nagyon jó

Lehet, hogy orvosa javasolta, hogy nézze meg étrendjét. Vagy talán maga döntött úgy, hogy egészséges étrendet követ, de (miért tagadja) egy tányér mángold kilátása, bármennyire is egészséges, egyáltalán nem csábít el. A gazdag és táplálékminőségi táplálkozás sokkal könnyebb, mint gondolnád. "Elég visszatérni a környezetünk hagyományos étrendjéhez, a nagyszüleink, a Földközi-tenger étrendjéhez" - foglalja össze Emilio Martínez, a fiziológia professzora, a Granadai Egyetem Táplálkozási és Élelmiszertechnológiai Intézetének munkatársa. napi öt darab gyümölcs és zöldség között, biztosan egészségesen táplálkozik "- teszi hozzá Clotilde Vázquez, a Jiménez Díaz Alapítvány Endokrinológiai és Táplálkozási Osztályának vezetője. Itt van 9 kulcs, amire szükség van, anélkül, hogy észrevenné. hogy válasszon e két finomság közül: szendvics vagy szendvics?

ebből telített

1. Egyél churros reggelire (ha jól megsültek)

Egy jó nap sok múlik a reggelin. "A reggeli étkezés elengedhetetlen a hormonális, a cirkadián és a neuroendokrin ritmus fenntartásához, és általában az egészség védelméhez" - hangsúlyozza Vázquez. A nap első étkezésének tartalmaznia kell egy tejterméket (jobban sovány vagy félzsíros), gyümölcsöt, szénhidrátot és némi zsírt. "Például egy kávé félzsíros tejjel, egy szelet kenyér olajjal és paradicsommal, valamint természetes narancslé" - javasolja Patricia Escribano táplálkozási szakember a Sanitas Egészségfejlesztési Szolgálatától. De ha inkább a hagyományosabb reggelit részesíti előnyben, az endokrinológus biztosítja, hogy a churrókat, ha jó olajban sütik, kenyérre vagy gabonapelyhekre cserélhetik. "És néha az olajat vajjal helyettesíteni nem rossz ötlet, mivel D-vitamint ad" - teszi hozzá.

2. Saláta sajttal. Miért ne?

Tegye alacsony zsírtartalmúvá, igen. - És adhatunk hozzá grillezett kék halat, amely fehérjét biztosít és javítja az étel ízét. Kerüljük a szószokat és a zsíros ételeket, vagy sok sóval ”- mondja Clotilde Vázquez. A táplálkozási szakember számára tökéletes vacsora, például "egy adag zöldség kevés olajjal, gyümölccsel és joghurttal".

3. Fűszerekkel fűszerezzük

A só túlzott fogyasztása sok országban és sok embernél általános gonoszság, amely magas vérnyomást okoz. Ezenkívül elősegítheti az autoimmun betegségek kialakulását - derül ki a Yale-i Egyetem, a Harvard és a Board Institute által a Nature-ben publikált tanulmányból, bár ez az emberben még nem bizonyított kapcsolat. "A sóval visszaélnek, nemcsak hozzáadják (a konyhában vagy az asztalnál), hanem a magas sótartalmú ételekben is (savanyúságok, konzervek és sózott halak" - hangsúlyozza Emilio Martínez. Az étrendben a só mennyiségének csökkentése érdekében Választhatunk fűszereket, amint azt a szakértő előírta. Amellett, hogy annyi ízt ad, mint a só, sok ilyen gyógynövény jótékony hatással van az egészségre, mint például az oregano, amely béta-kariofillin-összetevőjének köszönhetően küzd a gyulladás ellen, amint ez a tanulmány megállapította. a Proceedings folyóirat Emilio Martínez azt is javasolja, hogy ízesítsék az ételeket citrommal, fokhagymával és hagymával.

4. Olvassa el előre az élelmiszer-címkéket

Sok ujjal rámutat, hogy a cukor felelős a mai leggyakoribb betegségekért, például a cukorbetegségért vagy a rákért. A megkérdezett szakértők azonban nem támogatják annak csökkentését az étrendből, ha mérsékelt fogyasztás mellett fogyasztják az infúziót vagy egy kávét (egy teáskanál). "Nem kell démonizálni semmilyen ételt" - hangsúlyozza a professzor. "Amit figyelni kell, az a hozzáadott cukor fogyasztása süteményekben, gyümölcslevekben, turmixokban vagy üdítőkben" - folytatja. A legfontosabb az, hogy megtanuljuk olvasni a címkéket, és kizárjuk azokat a termékeket, amelyek fogyasztása önmagában már meghaladja a WHO által ajánlott mennyiséget: 50 napi gramm 2000 kalóriatartalmú étrendre. A Santiago de Compostela Egyetem szerint az ilyen szokásokkal rendelkező emberek testtömeg-indexe alacsonyabb, mint azoké, akik nem. Ne feledje, mint a Spanyol Szívért Alapítvány, hogy a legenda " a hozzáadott cukor "nem azt jelenti, hogy" cukormentes ", hanem hogy nem adtak hozzá egyszerű, bár tartalmazhat más természetes anyagokat is. Ez az új jogszabály szabályozza a címkézési szabályokat.

A sütés, ha helyesen történik, nem befolyásolja az ételt. A legfontosabb az olívaolaj használata és nem szabad dohányozni "(Emilio Martínez, fiziológus)

5. Tisztelettel főzzön

Az étkezés elkészítésének legegészségesebb módja az, amely legkevésbé változtatja meg táplálkozási tulajdonságait és garantálja annak biztonságát. Martínez azok mellett szól, akik "nem bánnak helytelenül az étellel", például a gőzölés; és sülteknél figyelmeztet, hogy nem kell a fekete tónusokig eljutnia. "A sütés mediterrán technika, amely helyesen végrehajtva nem befolyásolja túlzottan az étel tápértékét. A legfontosabb az olívaolaj megfelelő hőmérsékleten történő felhasználása, vagyis anélkül, hogy füstölnék.", állítja.

6. Alapozza meg a szendvicset a szendvics fölött

A normál kenyér kevesebb zsírtartalmú, mint a szeletelt kenyér, ezért szembesülve azzal a dilemmával, hogy sonka szendvics és szendvics közül válasszon, ugyanazzal a töltelékkel, Vázquez nem kételkedik: „A szendvics jobb, mint bármelyik szendvics vagy kombinált tányér”. A La cocina del koleszterin című könyv szerint a Jiménez Díaz Alapítvány lipid egységétől ezek a zsíradatok minden egyes kenyérfajtánként adott 100 grammra: búzakenyér (1,7 gramm, ebből 0,52 telített), teljes kiőrlésű kenyér (2,7 gramm, ebből 0,6 telített), rozskenyér (1 gramm, ebből 0,19 telített), rusztikus szeletelt kenyér (2,7 gramm, ebből 0,8 telített) és szeletelt kenyér 12 gabonafélék (5,9 gramm, ebből 0,8 telített). Dr. Antonio Villarino, a Spanyol Dietetikai és Élelmiszertudományi Társaság (SEDCA) elnöke a hússzendvicset a nap egyik alapvető bevitelének ajánlja felnőtteknél is. Átlagos kalóriabevitele 230 kcal.

7. Élvezze az aperitifet ... de később kompenzáljon

Az aperitif nem összeférhetetlen az egészséges étrenddel. Az endokrinológus a józan észre hivatkozik: „Ha elfogyasztott néhány patatas bravas-t, korlátoznia kell a szénhidrátokat az étkezésében, és ha olívabogyója van, csökkentse a zsírtartalmat. Ha az előétel sonkából és sajt tapaból állt, akkor a második fogás mellőzhető ”. Az Escribano alacsony kalóriatartalmú előételeket javasol, mint például tengeri salpicón, grillezett garnélarák, savanyúság vagy gazpacho.

8. Ne szabjon korlátokat: ismerje jól a hivatkozásokat

Főtt? Megengedett. Omlett? Is. A trükk az, hogy ismerjük azokat a kulcsokat, amelyek ezeket az ételeket „elviselhetőbbé” teszik a gyomrod számára. Patricia Escribano rámutat, hogy az omlett kalóriatartalmának csökkentése érdekében főzve vagy mikrohullámú sütőben kell főzni a burgonyát. "De ha nem akarja lemondani a hagyományos készítményt, miután megsült, hagyja, hogy nedvszívó papíron folyjon le" - pontosítja. Az egészséges főzéshez "kerülje a zsíros húsokat (chorizo ​​és vérkolbász), és használjon sovány húsokat ( vérkolbász és csirke) ".

9. Gyakorolja

Gyakorlat az egészséges táplálkozás érdekében? Valóban. A fizikai aktivitás segíti ezt a célt. A sportgyakorlat növekedése pedig az étrend minőségének párhuzamos javulásával jár együtt - derül ki a Harvard Egyetemen végzett és az Obesity Reviews című folyóiratban megjelent tanulmányból. A testmozgás növeli az érzékenységet a jóllakottság fiziológiai jeleire, és ez befolyásolja a jobb étvágykontrollt. Továbbá, ha aggódsz a súly miatt, később meg fogsz enni, sajnálkozás nélkül. És ez jó ízű.