különbség

A keto diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt, miközben növeli a zsírbevitelt, hogy testét zsírégető állapotba helyezze (ketózis). Sok ember számára ez azt jelenti, hogy napi 20 gramm vagy kevesebb szénhidrátot kell megenni. Úgy tűnik azonban, hogy másoknak előnyös, ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak meghatározott időközönként. Ezt szénhidrát-ciklusnak nevezik..

Noha ellentmondásosságnak tűnhet, egyesek úgy találják, hogy a szénhidrátciklus jobban működik, mint folyamatosan, és drasztikusan korlátozza a szénhidrátbevitelt.

A fogyás, a zsírvesztés és a sportteljesítmény javulása a szénhidrát-ciklus előnyeiről számolt be. A szénhidrátbevitel és a mögöttes tudomány „ciklusba rendezése” és a ketogén étrendnek ez a sajátos megközelítése támogathatja-e céljait.

Tartalomjegyzék

Mi a szénhidrát ciklus?

A szénhidrátciklus alapelve az, hogy a héten, hónapban vagy évben változtatni kell a szénhidrátfogyasztástól. Az ez idő alatt elfogyasztott szénhidrátok mennyisége a test összetételétől, az aktivitás szintjétől és az egészségügyi céljaitól függ.

A szénhidrát-ciklus olyan emberek körében népszerű, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, például ketogén étrendet. Az emberek sok okból választhatják a szénhidrát ciklust, többek között:

  • Súly- vagy zsírvesztési célok: Sokan korlátozzák szénhidrátjuk fogyását, majd visszahelyezik a szénhidrátokat az izomnövekedés serkentésére. Ha nagyobb az izomtömeg százalékos aránya testtömeg-kilogrammonként, javíthatja az anyagcserét, ami nagyobb súlycsökkenéshez vezet.
  • Képzési célok: Azok számára, akik szigorú edzésprogramot követnek az edzőteremben, a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú napok váltogatása javíthatja az edzések hatékonyságát. Mivel az edzés megköveteli az izomglikogén raktárak megfelelő helyreállítását, a szénhidrátok fogyasztása edzés előtt vagy után segíthet az edzésben és a felépülésben.
  • A holtpont leküzdése: A keto diéta követése során nem ritka a kezdeti súlycsökkenés, amelyet stagnáló haladás követ, körülbelül hat hónap alatt. Néha, amikor magas szénhidrát-cikluson mennek keresztül, az emberek sokkolhatják anyagcseréjüket, és ezzel megtörik "fennsíkjukat".

A szénhidrát ciklus megegyezik-e a ciklikus ketogén étrenddel?

A ciklikus keto diéta (CKD) a szénhidrát-kerékpározás egyik formája, de a szénhidrát-kerékpározás nem feltétlenül jelenti azt, hogy a ciklikus keto-étrendet követi.

A ciklikus ketogén étrend szokásos keto diétát (SKD) eszik a hét öt-hat napján. A hét hátralévő napjaiban nagyobb mennyiségű szénhidrátot fog fogyasztani. A szénhidrát-ciklus viszont hetekig vagy akár hónapokig is eltarthat.

A ciklikus szénhidrát-étrendnek és a ciklikus ketogén étrendnek hasonló céljai vannak. Néhány sportoló úgy dönt, hogy követi a CKD-t, hogy intenzív edzések után feltöltse glikogénkészleteit.

Más szóval, szándékosan fogyasztanak nagy mennyiségű szénhidrátot, még akkor is, ha ez kivezeti őket a ketózisból, hogy intenzív edzésnapokon megemeljék a vércukorszintjüket. Ez lehetővé teszi számukra, hogy edzés után feltöltsék glikogénszintjüket, lehetővé téve izmaik felépülését.

Egészségügyi előnyei ciklus nak,-nek szénhidrátok

Korlátozott számú tanulmány kapcsolódik közvetlenül a szénhidrátok kerékpározásának hatékonyságához. Az edzés technikáira, az anyagcserére és a hormonokra vonatkozó kapcsolódó tanulmányok azonban alátámasztják a szénhidrátciklus mögött álló elméletet.

A hormonokra gyakorolt ​​hatásukat illetően

Több napos nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása növeli az anabolikus hormonok tesztoszteron és inzulin szintjét, amint az ebben a tanulmányban és ebben a másik tanulmányban is látható.

A tesztoszteron jól ismert az izomtömeg növelésében játszott szerepéről az izomszintézis növelésével.

Eközben a megnövekedett inzulinszint hozzájárul a glikogénkészletek feltöltéséhez, ami segít az izmoknak az edzés után helyreállítani magukat.

Javíthatja az izomnövekedést

Esetleg segít a fogyásban

A szénhidrát-kerékpáros terv hívei azzal érvelnek, hogy mivel a szénhidrát-kerékpározás úgy tűnik, hogy szabályozza a hormonjait, serkenti az izomnövekedést és segíti az edzések gyors felépülését, ezért le kell fogynia.

Bár vannak anekdotikus bizonyítékok erre az elméletre, ezt a tudomány nem bizonyította.

Hogyan kell végrehajtani a szénhidrát ciklus

A szénhidrátokat hetente egyszer, havonta egyszer vagy egy adott szezonban ciklusozhatja. Ha például sportoló vagy, akkor a versenyszezonban úgy dönthet, hogy nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyaszt.

Másrészt, ha keményen edz a hétvégén, és két hihetetlenül kihívást jelentő edzést teljesít, akkor választhat, hogy sok szénhidrátot eszik azokon a napokon.

A ciklikus keto étrenddel ellentétben, ahol a szénhidrátbevitel drámaian megnő a hét 1-2 napjában, a szénhidrát-ciklus általában magában foglalja a szénhidrátbevitel fokozatos növelését és csökkentését.

Ha minden héten magas szénhidráttartalmú ciklust hajt végre, egy hétnapos időszak így nézhet ki:

  • Hétfő: 30 gramm szénhidrát.
  • Kedd: 100 gramm szénhidrát.
  • Szerda: 150 gramm szénhidrát.
  • Csütörtök: 125 gramm szénhidrát.
  • Péntek: 75 gramm szénhidrát.
  • Szombat: 50 gramm szénhidrát.
  • Vasárnap: 50 gramm szénhidrát.

Ebben az időben a hét közepe (szerda) is a legintenzívebb edzésnapod lesz az edzőteremben. Ez magában foglalhatja a testépítést vagy a HIIT edzést. Az alacsony szénhidráttartalmú napok (hétfő és szombat) könnyen mérsékelt edzéseket foglalnának magukban, például könnyű kardiót, míg vasárnap szabadnap lenne az edzőteremből.

A Étkezési terv szénhidrát ciklus

Ha Ön már a ketogén étrendet tartja, akkor a szénhidrát-kerékpáros étkezési terv végrehajtásának elég egyértelműnek kell lennie.

Kövesse szigorú ketogén étrendjét alacsony szénhidráttartalmú napjain, egészséges zsírok, zöld leveles zöldségek és mérsékelt mennyiségű fehérje felhalmozásával.

Magas szénhidráttartalmú napjaiban a tányérja tartalmazhat egy adag barna rizst, quinoát, édesburgonyát vagy más keményítőt.

Így nézhet ki egy minta nap, attól függően, hogy hol tart a szénhidrát ciklusban:

Magas szénhidráttartalmú nap : 162 gramm szénhidrát

  • Reggeli: két rántotta (2 g) egy csésze quinoán (38 g).
  • Ebéd: Egy adag szőlő (41 g), két sült csirkecomb (0 g), spárga (5 g).
  • Edzés utáni snack: Fehérje turmix, fél banán (37 g) és jégkockák.
  • Vacsora: egy csésze quinoa (28 g), pirított zöldség (8 g) és egy sertés bélszín (0 g).

Alacsony szénhidráttartalmú nap : 23,4 nettó szénhidrát

  • Reggeli: 2 csokoládé fehérje palacsinta (0 nettó szénhidrát).
  • Ebéd: keto taco saláta (7 nettó szénhidrát).
  • Snack edzés előtt: háromszoros csokoládé turmix (4 nettó szénhidrát).
  • Vacsora: 2 adag hot-dog és paprika (10 nettó szénhidrát).
  • Desszert: avokádó brownie (2,4 nettó szénhidrát)

A szénhidrát kerékpározás segíthet a ketogén diéta céljainak elérésében

A szénhidrátciklus magában foglalja az olyan időszakok közötti mozgást, amikor nagy mennyiségű szénhidrátot és alacsony mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. Egy adott "ciklus" egy héttől egy évig tarthat.

A szénhidrát-ciklus népszerű a sportolók és az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. A szénhidrát-kerékpározás kipróbálására motivált emberek általában az atlétikai teljesítmény növelésére, a testösszetétel javítására vagy a fogyás fennsíkjának megtörésére törekszenek. .

A ciklikus keto diéta a szénhidrát-körforgás egyik formája, amelyben a keto-diétázók heti 1-2 napban nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a CKD megfelelő lehet-e az Ön számára, olvassa el a ciklikus ketogén étrend átfogó útmutatóját és annak követését.

Kapcsolódó hozzászólások