A sporttáplálkozás ma egy új cikket állít honlapunkra. A sportpopuláció egyik legelterjedtebb táplálékkiegészítőjére összpontosítunk, felszámolva a róla szóló mítoszokat, és a megfelelő időben történő megfelelő bevitel mellett javítva a teljesítményt.

sporttáplálkozás

Ezért beszélünk ma a CAFFEINE-ról, A racionális és fenntartható felhasználási mód irányítása annak érdekében, hogy valóban pozitívan hozzájárulhassunk. Először Anna Grifols videóösszefoglalójával kezdjük, majd folytatjuk a részleteket.

CAFFEINE: a leggyakrabban használt energizáló

Ez a széles körben alkalmazott kiegészítő, nemcsak a sportolók körében, hanem az ülő lakosság (beleértve a gyermekeket is), táplálkozási érték nélküli gyógyszer, és társadalmunkban széles körben elfogadott. Ismert, hogy csökkenti a fáradtságot, növeli a figyelmet és az erőt, ezért a sportteljesítményt. A sportgyakorlat ezen előnyei mellett jelenleg mindenféle kiegészítő kapható: gélek, rúdak, tabletták, porok, oltóanyagok, italok, ... amelyek ezt az anyagot orvosi rendelvény nélkül tartalmazzák.

Ne feledje, hogy a guarana is koffein, így a guarannával rendelkező kiegészítőket koffeint tartalmazónak kell értelmezni. Hogy legyen ötleted, 1 g guarana 47 mg koffeinnek felel meg.

A KAFEIN REJTETT ARCA: Az elmúlt 40 évben a koffeint nagyon tanulmányozták, valójában ez az egyik olyan kiegészítés, amely a legtudományosabb bibliográfiát és az A fokozatú bizonyítékokat (a legmagasabb, ami létezik) tartalmazza. De figyelembe kell venni, hogy valójában nem mindig hagyták jóvá és méltányoltákvagy 1980 és 2003 között a tiltott anyagok listáján szerepelt, mivel a Nemzetközi Olimpiai Bizottság doppingszernek tekintette.

De 2004-től a Doppingellenes Világügynökség (WADA) felülvizsgálta, és mindaddig használható, amíg a testtömeg-kilogrammonkénti 6-9 mg koffein határértékeket nem lépik túl. Más szóval, egy 65 kg-os sportoló büntetés nélkül 390–585 mg koffeint fogyaszthat.

Ellentmondó véleményünk van azonban, mivel a kormányzati egészségügyi szervezetek nagyon eltérő határértékeket javasolnak, azoknak az ember egészségére gyakorolt ​​hatása miatt:

  • EFSA: azt javasolja, hogy ne fogyasszon több mint 500 mg/24 óra.
  • ENSZ: azt javasolja, hogy ne fogyasszon 200 mg-nál többet 24 óránként.

A KAFFEIN HATÁSAI A YIELDRE: A koffein és az atlétikai teljesítmény között számos figyelemre méltó pozitív hatás van, íme néhány:

  1. Pozitív hatással van a fizikai képességekre, ahol a magas intenzitású edzés fenntartásának ideje meghosszabbodik.
  2. Felhívja a sportoló figyelmét és a lábujjain tartja.
  3. Pozitív hatással van az elhúzódó állóképességű sportokra.
  4. A maximális terhelés megnőtt az erő- és erőgyakorlatokban.
  5. Csökkenti a fáradtság észlelését az atlétában.

HOGYAN KELL ALKALMAZNI A KAFFEINT HEGYSÉGEKEN: Különböző fogyasztási protokollok léteznek, külön-külön vagy egymással kombinálva, amelyeket most részletezünk:

Alberto Vinagre, az Alpinultras 2017 bajnoka és Anna Grifols tanítványa.

KÉTSÉGEK A KAFEINRÓL: Egyelőre nem tudni pontosan, hogy a koffein hogyan javítja a teljesítményt a testünkben, mivel a hatások a test különböző szöveteiben jelentkeznek. De mintha nem lenne elég bonyolult, a különböző sportolók szerint változik, mindegyik másképp reagál, akár pozitívan, akár negatívan.

Van, aki toleránssá válik az ismételt koffeinfogyasztással szemben, ezért az alkalmazott dózissal leáll. Ezért fontos, hogy tartózkodjanak ettől az anyagtól. Évekkel ezelőtt úgy gondolták, hogy a teljesítmény javításának egyik hatása az energiafogyasztás elősegítéséből származik a testzsíron keresztül, ezáltal csökkentve a glikogén felhasználását és a "kulcsfontosságú" pillanatokra korlátozva.

Azonban ma már ismert, hogy ez a glikogén csökkenés rövid életű és időszakosan jelentkezik, ezért ezt a feltevést már nem veszik figyelembe annak ismeretében, hogy a koffein hogyan javítja a teljesítményt.

Ahol egyetértés van, az a következő: 400–500 mg-os adagokban elősegíti az energiaforrásként felhasználandó zsírok mobilizálódását, elősegíti az adrenalin felszabadulását és aktivitását, hatással van a szívizomra, változásokkal jár az izomkontrakciója és a központi idegrendszer megváltozása.

SZÁRÍTÁS Koffein lenyelésével: A koffeinről ismert, hogy vízhajtó hatása van, és kiszáradáshoz vezethet. De ha ezt az anyagot mérsékelt adagokban szedjük, és tudatosan növeljük az ital bevitelét (mérsékelten!), Akkor elegendő lesz ennek a diurézisnek az ellenőrzése és a kiszáradás elkerülése.

Ez a helyzet súlyosabb lesz magas hőmérsékleten és magas páratartalom mellett, de ezeknek a hatásoknak ismeretében növeljük a bevitelünket és a sókat a tervezés során, hogy elkerüljük a kiszáradás következményeit.

KÖVETKEZTETÉSEK A KAFEIN ÉS A SPORTTÁPLÁLÁSRA: A koffein ergogén segédeszközként nyilvánul meg nemcsak a sportunk, hanem a legtöbb sportág számára is. A beviteli protokollokat személyre, sportra, karrierprofilra, időtartamra, stb. Kell szabni, és megpróbálni elkerülni a maximális egészséget, még akkor is, ha tudjuk, hogy többet tolerálunk. A koffeinfelesleg ingerlékenységet, gyors pulzusszámot és álmatlanságot okozhat.

  • A koffein használata gyermekek és fiatal sportolók teljesítményében nem ajánlott, mivel önmagukban növekedésük, fejlődésük, érésük és átélt tapasztalataik révén már jobban alkalmazkodnak és javítják a teljesítményt.

  • Bármilyen kiegészítőt fel kell használni, miután az összes táplálkozási és edzési stratégiát NÉLKÜL tesztelték, csak így valóban látható az egyes sportolók képessége és az azt követő kiegészítések révén történő javulás.