Biztosan feltetted magadnak ezt a kérdést, mivel a lehető legtöbbet akarod kihozni a testmozgásból.
Mindig azt halljuk, hogy a zsírégetés legjobb edzése a aerobic (futás, kerékpár, ellipszis stb.), azaz, kardiovaszkuláris erőfeszítéssel járó gyakorlatok, amelyeket állandó ütemben és közepes intenzitással végeznek, ismert, mint hagyományos kardió.
És ez minden bizonnyal jó módja a fogyásnak. A probléma az, hogy sok órát kell szentelnie, és lefogy, de az izmok elvesztése árán, és ezt el akarja kerülni a visszapattanó hatás minimalizálása érdekében.
Kezdjük azzal a problémával, amelyet sokan tapasztalnak, amikor hosszú aerob edzéseket végeznek a zsírvesztés érdekében, majd elmondom, mi a legjobb megoldás.
Hagyományos kardio problémák
Az egyik fő oka annak, hogy felhagyunk a testmozgással, az az, hogy szerintünk sok időt kell fektetnünk az eredmények elérése érdekében (legyen szó egészségének javításáról, zsírvesztésről vagy izomtömeg növelésről).
Között ajánlott Heti 2,5-4 óra kardió vagy mérsékelt edzés, (például kerékpározás vagy futás olyan tempóban, amiről beszélhetünk) a enyhe fogyás, szükség A hét 7 órája ugyanabból a gyakorlatból a jelentős fogyás érdekében (tanulmány).
Manapság nehéz időt találni arra, hogy azt tegyük, amit szeretünk, vagy vigyázzunk magunkra, például egészséges ételek főzésére, elegendő alvásra vagy testmozgásra.
Ha olyan vagy, mint a legtöbb, a munka, az autó, a gyerekek, a ház takarítása, a főzés és a millió egyéb tevékenység között, akkor kevés időd van magadra, és heti 7 órát találsz a futásnak szentelni, nem éppen kevés!
A hagyományos kardió másik nagy problémája az nagyobb a hajlam az izmok elvesztésére. Igaz, hogy fogyni is fog, igen, de mint más bejegyzésekben már kifejtettem, ha lefogy, akkor zsír- és izomtömeg csökken.
Balra: Yohan Blake, jamaicai sprinter. Jobbra: Mo Farah, szomáliai hosszútávfutó. Hasonlítsa össze az élsportolók e két típusa közötti izomkülönbséget. A hosszútávfutók általában alacsony izomtömegűek, míg a sprinterek fenntartják és fenntartják a magas izomtömeget. Bár mindketten profi sportolók, nagyon jól szemlélteti azokat az izomtömegproblémákat, amelyek hosszú órákon át tartó hosszú távú futással járnak.
De nem akarunk fogyni, ha lefogyunk: a futók fotóin látható esztétikai eredményektől eltekintve (bár a színes ízlés szempontjából) ez fiziológiailag nem egészséges. Az izom sokkal több, mint támogató szerv, nagyon fontos metabolikus szerepe van (tanulmány), és csökkenti a halál valószínűségét (tanulmány).
Most hogyan lehet fogyni izomvesztés, csak zsírvesztés nélkül? Nos, ez nagyban függ az edzés típusától, és a következő részben ezeket a gyakorlatokat fogjuk látni.
Biztos vagyok benne, hogy eddig azt hitte, hogy a legjobb testmozgás a zsírvesztés vagy az egészség javítása érdekében a futás vagy a kerékpározás. Hát ne érezd magad bűnösnek, amiért nem futsz napi 2 órát! Látja, hogy ez nem a legjobb megoldás a fogyáshoz.
Másrészt a hagyományos kardio növeli a kortizolt (stressz hormon) (tanulmány), csökkenti a tesztoszteront (tanulmány), növeli az oxidatív stresszt és a gyulladást, kevés kalóriát éget el befektetett időnként, és a sérülés kockázata magasabb, mint más tevékenységeknél (tanulmány).
Vannak más típusú szórakozás (legalábbis számomra), hatékonyabb és egészségesebb edzés, amelyekbe sokkal kevesebb időt fektetve, mint a hagyományos kardióval, ugyanazokat az előnyöket érhetjük el
A megoldás: nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT előadásból áll edzésintervallumok, a maximális pulzus (MHR) 80-100% -a közötti intenzitással rendelkező munkaidő pihenőidővel.
Honnan tudom, hogy mi az FCM?
Az a képlet, amely a legpontosabbnak tűnik a maximális pulzusszám (MHR) kiszámításához: Tanaka: MHR = 208- (0,7x életkor) (tanulmány).
Például egy 35 éves ember esetében a HRM értéke 183,5 ütés percenként (ütés/perc). Ezért ennél a személynél a magas intenzitás 146,8-183,5 ppm között lenne.
Ezzel az eszközzel mérem és szabályozom a pulzusomat edzés közben.
A foglalkozások általában 4 és 30 perc között tartanak, és változhatnak az alkalmazott gyakorlatokon, valamint a munka és a pihenés idején, végtelen kombinációk vannak.
Ha összehasonlítjuk a HIIT-et a hagyományos kardióval, megfigyelhető, hogy a A HIIT ugyanolyan előnyökkel jár a testzsír és a derék kerületének csökkentésében (áttekintés) (tanulmány), az idő felében vagy kevesebbben.
A HIIT hosszú távon (több mint 3 hónapon keresztül) javítja a kardiometabolikus egészséget, csökkent a zsírtartalom, a derék kerülete, a nyugalmi pulzus és a vérnyomás, valamint javul a VO2 max (áttekintés).
Emellett javítja a szívbetegségek, az oxidatív stressz, a gyulladás és az inzulinérzékenység hagyományos rizikófaktorait a hagyományos kardióval szemben.
A nagy intenzitású edzés másik típusa a sprint intervallum edzés (SIT), azzal a különbséggel, hogy ebben az esetben az intenzitás az FCM 100% -a, az intervallumok időtartama pedig kevesebb, mint 30 másodperc, több szünettel. Hosszú, 2-5 percek.
A SIT az idő 1/5-ében javítja a kardiorespirációs paramétereket a hagyományos kardióval (tanulmány) (áttekintés)
Ezért a A HIIT és a sprintek sokkal előnyösebbek, mint a hagyományos kardió, sokkal kevesebb idő alatt, dinamikusabbak és szórakoztatóbbak.
Nem minden HIIT egyforma, vannak olyan protokollok, amelyek tovább fokozzák a zsírégetést, az izomtömeg csökkenése nélkül.
A legjobb HIIT zsír (nem izom) veszteséghez: nagy intenzitású körkörös edzés
A gyakorlatoktól függően különböző típusú HIIT-ek léteznek:
Ha összehasonlítjuk a hagyományos HIIT-et a nagy intenzitású áramkörökkel, a HICT-vel, azt látjuk, hogy mindkettő hasonló kardiovaszkuláris és anyagcsere-javulást eredményez. De a HICT növeli az izomerőt, az erőt és az állóképességet (tanulmány) (tanulmány).
Egy másik tanulmányban összehasonlították a hagyományos kardiót, az alacsony intenzitású áramkört és a nagy intenzitású HICT áramkört, és megállapították, hogy ez utóbbi csoport vesztette el a legtöbb súlyt, zsírt és derék kerületet, javítva a szív- és érrendszeri hatékonyságot és az izomerőt.
Ez utóbbi nagyon fontos, mert amint azt korábban láttuk, az izomtömeg megőrzése nagyon fontos tényező a zsírvesztés szempontjából, mivel, amint ebben a bejegyzésben láttuk, elkerüli a visszapattanó hatást.
Az előző vizsgálatot 50-65 év közötti férfiaknál végezték, úgy tűnik, hogy ez soha nem késő javítani testösszetételünket és erőnket, befolyásolja egészségünket és közérzetünket.
Következtetés: A leghatékonyabb HIIT protokoll a zsírvesztéshez, miközben megóvja izmainkat, a nagy intenzitású áramkörök, a HICT: a keverjük össze az aerob és az erőgyakorlatokat, nagy intenzitással, rövid, 30 másodpercnél rövidebb szünetekkel és 4-30 perc teljes időtartammal.
Példák nagy intenzitású áramkörökre
A tanulás legjobb módja a gyakorlás, ezért itt találunk példákat arra, hogyan lehet a gyakorlatba ültetni különféle nagy intenzitású áramköröket, minden szinthez igazítva. Ha nem tudja, hogyan hajtják végre a gyakorlatokat, kattintson a névre, hogy megtekinthesse a technika videóját.
A kezdőknek akik még soha nem érintkeztek nagy intenzitással, jobb kezdeni hosszabb szünetek, mint a munkaidő, teljes időtartama 5-10 perc, 80-95% FCM mellett a munkaidőszakokban.
Rutinos példa:
45-60 másodperc pihenés
45-60 másodperc pihenés
45-60 másodperc pihenés
45-60 másodperc pihenés
45-60 másodperc pihenés
Mert közbülső Hosszú ideje végeznek néhány nagy intenzitású edzést. növelje a munkaidőt és csökkentse a pihenőidőt, 85-100% FCM-nél. 2 olyan protokoll létezik, amelyet tudományos bizonyítékok támasztanak alá: a Tabata és a Little módszer.
A Tabata módszer az utóbbi években meglehetősen híressé vált, és 8 forduló 20 másodperces munkából áll, és 10 másodperces pihenéssel, összesen 4 perc teljesítésével.
10 másodperc pihenés
10 másodperc pihenés
A Kis módszer 8-12 fordulóból 60 másodperces munkából áll, 75 másodperces pihenéssel, összesen 18-27 percig.
75 másodperces szünet
75 másodperc pihenés
75 másodperc pihenés
75 másodperc pihenés
Mert fejlett akik több mint 1 éve rendszeresen végeznek nagy intenzitású edzéseket heti 2-4 alkalommal, meg kell emeljen még több munkaidőt a pihenéshez képest, 85-100% FCM-nél. Ha kettlebellt is bemutat, az edzés sokkal szórakoztatóbb.
30 mp pihenés
Különböző lehetőségek vannak a HIIT-ek rövidülésének előrehaladásához és növekedéséhez:
- Adja hozzá az intenzitást: nehezebb gyakorlatok elvégzése vagy súlynövelés kettlebellekkel vagy szabad súlyokkal. Ez a legjobb megoldás.
- Csökkentse a szüneteket: a probléma az, hogy egy minimum alatt károsítja a következő intervallum intenzitását.
- Adja hozzá a munkaidőt: növeli a munka: pihenés arányát.
Általános ajánlások
- A technika rangsorolása és nem az, hogy milyen gyorsan csinálod: A sérülések aránya ebben a fajta edzésben alacsonyabb, mint a futó, foci, sőt a Zumba® oktatóké, bár sérülésektől mentes (tanulmány). Ezért ajánlom ezt Mielőtt túlságosan növelné az intenzitást, töltsön el egy kis időt az edzés technikájának tanulásával és tökéletesítésével.
- Időhiány miatt ne hagyja abba. Heti 30 perctől kezdve élvezheti előnyeit, bár a legjobb az, hogy ha valamivel több ideje van, fektessen be heti 75 percet vagy többet. Ha csak 10 perced van a hét 3 napján, akkor az optimális, hogy sprintintervallumokat végezz (tanulmány).
- Ne hasonlítsa össze magát más emberekkel, és hasonlítsa össze önmagát. Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni, az a fizikai felkészülés szintje, amellyel kezdeni kell, mivel ami az egyik ember számára nagy intenzitással jár, az bemelegítés lehet a másik számára. Ezért hozzá kell igazítania a gyakorlatokat és azok intenzitását a fizikai állapotához, és (nagyon fontos) összehasonlítani az eredményeket az idő múlásával. A gyakorlatok adaptálásához figyelembe kell vennie, ha fájdalma vagy sérülése van, minimalizálva a sérülés vagy fájdalom kockázatát edzés közben vagy után.
- Az előző ponthoz képest készítsen feljegyzéseket. Mérje meg a fejlődését és a tárgyilagos fejlődését.
- Pverekedjen és verekedjen az ülés minden percében. Vannak, akik azt mondják, hogy a nagy intenzitás nagyon nehéz, és az is. A nagy intenzitás kényelmetlen, de rendkívül kielégítő, és nem kell 7 órán keresztül futópadon tartózkodnia. Ezenkívül a keménység érzése közvetlenül kapcsolódik a fizikai szinthez. Ha a gyakorlatokat a fizikai szintünkhöz igazítjuk, akkor nem kell kellemetlen, és valójában sokan jobban szeretik, ha közepes intenzitású órák vannak (tanulmány).
- Bár a testmozgás a zsírvesztés releváns tényezője, az étrend ugyanolyan fontos. Alapozza étrendjét a lehető legtöbb ételre, és figyelje, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt-e, mint amennyit elhasznál.
- Természetesen, amikor új edzésprogramot kezd, konzultáljon orvosával vagy szakorvosával, bár ha szívbetegségben szenved, azt mondom, hogy valószínűleg azt mondják majd, hogy jobb, ha nem teszi meg. De ez tévedés. A HIIT hatékonynak és biztonságosnak bizonyult a szívbetegek rehabilitációjában, a hagyományos kardióhoz hasonló vagy annál jobb fejlesztésekkel (felülvizsgálat) (felülvizsgálat) (felülvizsgálat).
Következtetések
A magas intenzitás nagyon hatékony eszköz a zsírvesztéshez, így rövid időn belül nagyszerű eredményeket érhet el, bár önmagában nem kínálja az összes fizikai tulajdonságot megalapozó edzésprogram előnyeit.
Nagyon hasznos a zsírvesztés abban az esetben, ha heti 1-2 órájánál többet nem szánhat az edzésre, mivel sokkal kevesebb idő alatt kínálja a hagyományos kardió előnyeit.
A nagy intenzitású hormonális környezet elősegíti a zsírégetést, a hagyományos kardióval ellentétben, megőrzi az izomtömeget, javítja anyagcsere-egészségünket és minimalizálja a visszapattanó hatást.
A HIIT típusain belül, A HICT körkörös edzés és a sprint intervallumok a legjobbak a zsírvesztéshez. Jó kiindulópont lehet 2 napos áramkör és 1 sprint.
Mint mindig, kontextusba kell foglalnia és figyelembe kell vennie a fájdalmat, sérüléseket stb., Hogy egyedivé váljon és alkalmazkodjon esetéhez és ahhoz a fizikai szinthez, amelyből kiindul.
Mint minden képzésnél, a továbbhaladás elve is érvényes: a tested alkalmazkodni fog, és a továbbhaladáshoz hozzá kell adnod valamit. Ebben az esetben a legjobb megoldás az intenzitás hozzáadása (vagy elvégzi a kaliszténika nehezebb előrehaladását, nagyobb sebességet alkalmaz a sprintekben, vagy súlyt ad hozzá), csökkenti a pihenőidőket vagy növeli a munka: pihenés arányát.
Ha hetente több mint 1 órája van, akkor az ideális az erősítő edzés bevezetése a HIIT kiegészítésére és ezáltal az erő és az izomtömeg-növekedés maximalizálására.
összefoglalva, 6.A heti 0 perc HIIT-nek a minimális edzésnek kell lennie, de ha több mint 1 órája van (ellenőrizze a prioritásait, sokszor ez nem idő kérdése, hanem a prioritások kérdése), adjon hozzá erősítő edzéseket, akár saját testével (kaliszténika vagy gyűrűk), vagy külső súlyokkal (kettlebell vagy tárcsa).