25 Gyakorlatok a combizmok számára
Amint arról már számos alkalommal szó esett az interneten, a combizmok olyan izomcsoport, amely a többi lábizom rovására kissé nehezebb munkakategória. Ha összehasonlítjuk a quadricepsz és a farizmok gyakorlásához létező edzésajánlattal, a combizmok ebben a tekintetben messze elmaradtak.
A mai cikkünkben 25 gyakorlatot fogunk látni anyaggal vagy anélkül, hogy gazdagítsuk edzéseinket és nagyobb változatosságot biztosítsunk nekik.
Feszítő gyakorlatok kaliszténikával
1. Lábnyomás rögzített rúdon vagy párhuzamosan (testtömeg göndörödése)
Izometrikus feszültségben vagy egy lábbal is teljesíthet, ha nagyobb nehézségeket akar neki okozni. Rendkívül jó gyakorlat a combizmok edzésére.
2. Híd csúszó lábai (Glute Bridge w/Hamstring Curls)
Megteheti olyan felületeken, ahol könnyű a csúszás, vagy használjon valamilyen típusú ruhát vagy csúszó ruhát, hogy megkönnyítse a gyakorlatot nagyobb súrlódású felületeken.
3. A „béka” hídja (békaszivattyú)
A hátsó ulnától vagy hátulról összeillesztjük a talpakat, és a külső élek támogatásával levesszük a feneket a padlóról. ebben a gyakorlatban sok fenék és combhajlítás vesz részt.
4. Híd váltakozó rezsi eléréssel
A combizmok gyakorlása mellett ezzel a modalitással erőfeszítéseket tehetünk a ferdékre.
5. Híd szorosan egymás melletti lábakkal (keskeny talapú hátsó híd)
Ily módon összehozza a lábakat anélkül, hogy helyet hagyna közöttük, a munka nagyobb részét a combizomra és a farizomra összpontosítja, csökkentve az adduktorok tevékenysége.
6. Izometrikus híd
A különbség az, hogy ebben az izometrikus üzemmódban sokkal hosszabb ideig fenntartjuk a feszültséget, erősödve abban a helyzetben, amelyben dolgozunk, vagy inkább abban a szögben, amelyben megtartjuk a pozíciót.
7. Egylábú izometrikus glute-híd
Ugyanaz, mint az előző, de nagyobb nehézségekkel, növelve az erőfeszítést
8. Híd az egyik lábával, a másik pedig keresztbe (Egylábú tarisznya)
Amellett, hogy csak az egyik láb erőfeszítéseket tesz, keresztbe támasztjuk a másik lábat, és hozzáadjuk ennek a szegmensnek a súlyát a végtaghoz.
9. Emelt glute-híd
További nehézségeket izometrikus feszültségben tehet meg. Emelt lábakkal elmozdítjuk a súlypontunkat a talajtól, ezért a stabilitás alacsonyabb, ami arra kényszerít, hogy nagyobb erőt alkalmazzunk a stabilitás megőrzéséhez.
10. Egylábú emelt farizom
További nehézségeket izometrikus feszültségben tehet meg. Ugyanaz, mint fent, de még bonyolultabb.
11. Nordic curl (glute-sonka emelés)
Megteheti úgy, mint a videó módban, de ha nincs olyan szerkezete, amely támogatja a testsúlyát, akkor megkérheti partnerét, hogy tartsa meg a lábát, hogy támogassa a súlyát.
12. Egylábú holtverseny (BW egylábú holtverseny)
Próbálja meg a lehető legkevesebbre nyújtani a térdét, hogy a munkát a combizma és a farizma végezze. Ha az egyensúly nehéz az Ön számára (ami normális lenne), akkor a falnak támaszkodva megteheti.
13. A kis féreg gyakorlása (Inchworms)
Ez sokkal összetettebb gyakorlat, mivel a felsőtestet is keveri. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy térd kinyújtása nélkül visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
14. Négylábú fürtök
Nagyon könnyű gyakorlat. Mindig egyenesen háttal, azt javaslom, hogy nézzen lefelé (ne előre, mint a videóban), és a térdnek 90 ° -os szögben kell lennie, mielőtt a sarkát a fenékhez viszi.
15. Kihúzott térdű híd (egyenes lábú tompított híd)
Ez a gyakorlat elvégezhető egy lábbal vagy izometrikus feszültségben a nehézség megváltoztatása érdekében. Mivel a csípőnek kisebb a mozgástartománya, a combizmok a legtöbb erőfeszítést elhagyják, így a farizom szinte kimarad a gyakorlatból.
Súlyzó combhajlító gyakorlatok
16. Merev lábú holtverseny (Súlyzó merev lábú holtverseny)
Klasszikus gyakorlat a combizom és a farizom számára. Meg kell próbálnunk, hogy soha ne hajlítsuk be a térdeket. Mi is gyakoroljuk a ágyéki izmok
17. Egylábú holtverseny
Növelje a nehézséget ebben az esetben. Ha nehéz az egyensúlyod, akkor a falnak támaszkodva megteheted azt a kezet, amelyen nincs a súlyzó.
18. Súlyzó combhajlító göndör
Súlyzók nélkül is megtehető, akár egy vízzel teli palackkal, akár valamivel, ami megterheli a lábát.
Gyógyszeres labda combfeszítő gyakorlatok
19. Híd a labdára emelt lábakkal (svájci gömbölyű fürtök)
Mivel a labda instabilabb, először nagyobb erőt kell alkalmaznunk az egyensúly fenntartására, majd a gyakorlatot magasabb súlyponttal kell végrehajtanunk, mintha a földön végeznénk.
20. Híd egyik lábával a labdára emelve (Swiss Ball Single Leg Curl)
Nagyobb nehézség, mint az előző gyakorlat. Nagyobb instabilitás a testben. Soha ne felejtsük el, milyen fontos a kadencia minden gyakorlatban.
Feszítő gyakorlatok TRX-szel
21. TRX combhajlító futó
A TRX felfüggesztési edzésre utal, ezért ebben a gyakorlatban instabilitás is jelen van.
22. Lábgöndörülés a TRX-en
Hasonló a cikk első gyakorlatához, de azzal a különbséggel, hogy egy trx-et használunk, egy olyan anyagot, amely megnehezíti az egyensúlyt.
23. TRX combhajlító fürtök
Ha közelebb viszi a lábát a rögzítési ponthoz, akkor nehezebb. Ha elmozdítja a lábát a rögzítési ponttól, könnyebb.
24. Egyoldalú TRX Glute-Hamstring Curl
Hasonló az előző gyakorlathoz, de sokkal bonyolultabb ...
25. TRX fordított combhajlító göndör
Nagyobb nehézség, amióta vagyunk instabilitás és magas súlypont hozzáadása.
Miért kell erősíteni a combizmait
A combhajlatok egy izomcsoport, amely a bicepsz femorisból, a félhártyás izomból és a félig tendinous izomból áll, és amelyek együttesen a térdhajlítás célját tűzik ki (a sarok közelebb kerül a gluteushoz). Ezért antagonisztikusan hat a quadricepsszel, mivel fő feladata a térd meghosszabbítása (távolítsa el a sarkát a gluteustól).
A fentiek alatt azt értjük, hogy mivel antagonisztikusan hat a quadricepszekkel, amikor a quadricepszet gyakoroljuk, a combizmok excentrikus feszültséget fejtenek ki. Mondhatjuk, hogy mindkettő kölcsönösen ellenállást mutat egymással az egyensúly kialakítása érdekében. Ha a quadriceps ezen ereje sokkal nagyobb, mint az, amelyet a combhajlító izmok képesek kifejteni, akkor megsérülhetünk. Könnyektől az izomtörésekig beszélünk.
A combizmok erősítése otthon
Amint láthattátok a gyakorlatokban, amelyeket ebben a cikkben elhelyeztünk, a combizmok edzéséhez nem kell sok elem. Valójában, ha sikerül megszerezniük valamilyen felfüggesztési szalagot (TRX) vagy gyűrűt, gyakorlatilag semmi másra nincs szükségük az edzéshez. Ezek az elemek otthonunk kényelmébe függeszthetők, és tökéletesen elvégezhetik az edzéseket.
A cikk elolvasása után elmondhatjuk, hogy ezt az izomcsoportot gyakran elhalasztják az edzésen, mert kevés gyakorlatot ismerünk, esztétikailag nem nagyon néznek ki, mivel senki sem veszi észre mennyi hipertrófiát ért el a comb hátsó területén, idővel inkább nagyobb lábizmainkat dolgozunk stb. Bármi legyen is az ok, az a fontos, hogy tudjuk, hogy a combizmok munkája nagyon gazdag a legkülönbözőbb gyakorlatok szempontjából, ahogyan ma értékelni tudtuk.
Ezeknek az izmoknak a jól elvégzett munkája segít megelőzni a sérüléseket a testtartásra szakosodott területeken, és javítja a törzs és más testrészek beállítását.
Ezért a kifogások már nem érvényesek a comb hátsó területének edzésénél, szánjon időt, mindig adjon hozzá egy-két gyakorlatot, amelyek a combhajlító izmok hipertrofálására irányulnak, és előbb-utóbb mindig észreveszi azok előnyeit.