Ha a fogyásról van szó, fontos figyelni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, de az is, hogy a szénhidrátok, a zsír és a fehérje megfelelő egyensúlyban legyen. Kétségtelen, hogy a hús csillagfehérje-forrás. Ez a makrotáp fontos a zsírvesztés szempontjából, mert elősegíti a sovány izomtömeg fenntartását - derül ki a The Journal of Nutrition 2020 márciusi tanulmányából. Az izomszövet metabolikusan aktívabb, mint a zsírraktárak, így a sovány izomtömeg fenntartása, miközben a fogyás hozzájárul a nyugalmi anyagcsere sebességének magas szintjéhez (más néven több kalória elégetéséhez).
Továbbá, összehasonlítva a másik két makróval (zsír és szénhidrát), a fehérje a legkielégítőbb, az American Journal of Clinical Nutrition 2015 áprilisi cikke szerint.
Különböző módon lehet kielégíteni fehérjeszükségletét, nem kell a húsra támaszkodnia. Az egészséges növényi fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a tempeh, a bab, a dió, a mag és még a teljes kiőrlésű gabona is. Ez azt mondta: ha szereted a húst, egyes lehetőségek jobbak a fogyáshoz, mint mások.
5 hús, amelyet meg kell ennie, amikor megpróbál fogyni
Sovány marhahús
A vörös hús telített zsírt tartalmaz, de vannak soványabb darabok, amelyeket mérsékelten élvezhetünk, beleértve a bélszínt és a sovány darált marhahúst. Például egy 84 gramm főtt adag 95 százalékos sovány darált marhahús 150 kalóriát és 23 gramm fehérjét tartalmaz.
Mit jelent a "mértékkel"? A rákmegelőzés érdekében a World Cancer Research Fund azt javasolja, hogy heti három adagra korlátozódjon (emlékeztető: egy adag kb. 84 gramm főttnek felel meg). Ebből átlagosan naponta ennél valamivel többet eszünk.
Bőr nélküli csirke
A bőr nélküli csirkemell lehet az egyik legvékonyabb fehérjeforrás. A legfontosabb az, hogy fehér húsokat válasszunk (sötét helyett), amelyek megtalálhatók a mellen, a combon és a szárnyakon.
A főtt csirkemell 84 gramm adagja 135 kalóriát és 28 gramm fehérjét tartalmaz. Nagy mennyiségű foszfort, szelént, riboflavint, niacint, B6-vitamint és kolint is tartalmaz.
Ne felejtse el étkezés előtt eltávolítani a bőrt, és kerülje a sötét húst, amelyet a combon talál.
Puhatestűek
A tenger gyümölcsei és a halak lehetnek tápanyagban sűrű fehérjeforrások, de körültekintően kell eljárni az egészségesebb, alacsony higanytartalmú és bolygónk számára fenntartható lehetőségekről.
Kagyló, kagyló és osztriga kiváló választás, mert általában kevés a higany. A puhatestűek egyedülálló tulajdonsága, hogy különösen jó vizeink számára, mert a nehézfémek és más biológiai anyagok kiszűrésével segítenek tisztán tartani őket. Ha halgazdaságokban nevelik őket, nem igényelnek takarmányt, és a betakarítási folyamat minimális nyomást gyakorol a környezetre.
A 84 gramm kagyló adagja 146 kalóriát és 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Sovány sertéshús
A legtöbb húshoz hasonlóan vannak egészségesebb sertéshús-darabok is Sertésszelet, sertés karaj és bélszín sült és vannak olyanok, amelyek sokkal zsírosabbak, például szalonna és sertéshús. Például egy 84 gramm sertés szűzpecsenye 122 kalóriát és 22 gramm fehérjét tartalmaz.
Karcsúbb darabok vásárlásakor keresse meg a névben a „bélszínt” vagy a „karaj” kifejezést. Sertéshús főzése közben vágja le a látható zsírt, és főzés közben mindig érje el a belső hőmérsékletet 62 ° C-on.
Fehér pulykahús
A csirkéhez hasonlóan a fehér pulykahús a sovány baromfi másik forrása. A fehér húst a mellben és a szárnyban találja, míg a sötét hús a lábában van.
A fehér hús kevesebb kalóriát tartalmaz, de amikor 84 gramm adagot eszel, a különbségek elhanyagolhatók. A fehérje és az összes zsír mennyisége a megkülönböztető tényező.
Például a sült pulykamell 125 kalóriát, 2 gramm zsírt, 0,5 gramm telített zsírt és 25 gramm fehérjét tartalmaz, míg a sötét pulykamell 130 kalóriát, 9 gramm zsírt, 2 gramm telített zsírt és 13 gramm fehérjét tartalmaz.
3féle hús korlátozása vagy elkerülése
Sült húsok
Még akkor is, ha egészségesebb húsokat fogyaszt, például csirkét, panírozással és sütéssel eltakarva semmilyen egészségügyi előnye nem várható. Kezdetnek drámaian megnöveli a kalória- és zsírtartalmat. Példa: Egy 84 grammos adag sült csirke 250 kalóriát, 13 gramm zsírt és 15 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a csirkemell azonos adagjával, amely 135 kalóriát, 3 gramm zsírt és 28 gramm fehérjét tartalmaz .
Feldolgozott vörös húsok
Szalonna, virsli, marhahús, szalámi és virsli ezek mind a feldolgozott vörös hús elsődleges példái. Magasabb a kalóriatartalom, a telített zsír és a nátrium a vékonyabb és kevésbé feldolgozott vörös húsrészekhez képest, ami káros a szívünk számára.
Egy 84 grammos sovány hamburger 120 kalóriát, 3 gramm zsírt, 1 gramm telített zsírt és 22 gramm fehérjét tartalmaz, míg a szalonna ugyanazon adagja 400 kalóriát, 30 gramm zsírt és 10 gramm fehérjét tartalmaz.
A tudomány azt mutatja, hogy a feldolgozott hús fogyasztásának akár az összes kalória mindössze 2 százalékával történő csökkentése, és növényi eredetű fehérjével történő helyettesítése 32 százalékkal alacsonyabb halálozási kockázattal jár.
Magas higanytartalmú halak
Bár a halak és a kagylók kiváló fehérjeforrások, valamint fontos vitaminok és ásványi anyagok lehetnek, magas higanytartalmuk is lehet. Az expozíció korlátozása vagy csökkentése érdekében kerülje a pangát, a kardhalat, a makréla, a sárgaúszójú tonhalat és a nagyszemű tonhalat.
Vigyázni kell a tonhalkonzervre is. A könnyű tonhal biztonságosabb lehetőség.