Ez a teljes szöveg a 2001. október 26-án és 27-én tartott "Mediterrán Fogyókúrák" Nemzetközi Szimpóziumon tartott előadás szerkesztett és módosított átírása.
Szervezik: Tudomány, Bor és Egészségügyi Projekt, Krónikus Betegségek Molekuláris Bázisainak Programja, Biológiai Tudományok Kar, Chilei Pápai Katolikus Egyetem. Tudományos szerkesztő: Dr. Federico Leighton.

mediterrán

Ez a mediterrán étrendről szóló konferencia friss információkat nyújt, és áttekinti a különlegességeket a különböző helyeken, különösen Görögországban.

Ennek a kérdésnek a kezeléséhez fontos megjegyezni a földközi-tengeri térség földrajzát, amely olyan különböző területeket és országokat tartalmaz, mint Görögország, Olaszország, Franciaország, Spanyolország, Marokkó, Tunézia, Algéria, Líbia, Egyiptom, a Közel-Kelet, Törökország, Izrael, Szíria, Palesztina stb., Amelyek mindegyikében különböző kultúrák léteznek. Például Észak-Afrikában a lakosok muszlimok, ezért nem esznek sertéshúst és nem isznak bort; Másrészt Törökországban, Görögországban, Olaszországban, Franciaországban és Spanyolországban a kultúra lehetővé teszi a bor élvezetét. Ezért a "mediterrán étrend" kifejezés, mint egyetlen entitás, nem teljesen helyes.

A mediterrán étrend fogalma röviddel a második világháború után vált népszerűvé. Bár az 1930-as években már ismert volt, hogy Kréta szigetén a legalacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, a tény elemzése iránti érdeklődés a második háború után megnőtt, és meglepő volt látni, hogy a konfliktus ellenére a krétai alacsony a szívbetegségek aránya, az Egyesült Államok lakosságának aránya legfeljebb háromszorosa.

Hét országos tanulmány

Ezen eredmény alapján kidolgozták a Hét Ország Tanulmányt, amelynek eredetileg az észak-európai Egyesült Államok, Japán, Finnország táplálkozási szokásainak vizsgálata volt a célja; Jugoszlávia (volt Jugoszlávia), Görögország, Olaszország és Hollandia. Vagyis Japánon és az Egyesült Államokon kívül csak három mediterrán ország volt, kettő Észak-Európából. A szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának és az ilyen típusú betegségek által okozott halálozási aránynak a történelmi adatai egyértelműen azt mutatták, hogy Kréta lakosságának a legalacsonyabb, Finnországban a legmagasabb, az Egyesült Államokban pedig a közepe volt.

A második világháború után tehát pontosan az volt ismeretes 1930 óta, és ekkor megszületett a lehetséges okok tanulmányozása iránti aggodalom, és bár az embereknek különbségei vannak genetikájukban, fizikai aktivitásukban stb. a hét ország vizsgálata teljes egészében az étrendre koncentrált.

Az Egyesült Államok, Japán és Görögország étrendi jellemzői 1960-ban
  • A zsírból származó energia százalékos aránya nem volt olyan különbözõ az Egyesült Államok és Görögország között; másrészt Japánban nagyon alacsony volt, Görögországban és Japánban egyaránt nagyon alacsony volt a szív- és érrendszeri betegségek aránya.
  • Annak ellenére, hogy a japán étrend szinte zsírmentes volt, és hogy Görögország és az Egyesült Államok étrendje nagyon hasonló volt, mérsékelt zsírmennyiséggel, a szív- és érrendszeri betegségek aránya ezekben az utóbbi országokban teljesen különbözött, fizetett ezekre az adatokra.
  • A legérdekesebb az volt, hogy a telített zsír fogyasztása sokkal nagyobb volt az Egyesült Államokban, mint Görögországban és Japánban, és hogy Görögországban és Japánban egyaránt nagyobb volt a zöldségfélék fogyasztása; emellett Görögországban magas volt a gyümölcsfogyasztás, magasabb, mint a másik kettőnél.
  • Japánban és Görögországban is az étrend magas hüvelyesek fogyasztását tartalmazta.
  • A kenyér nagyon hasonló volt Görögországban és Japánban; de a görög kenyér savtésztából készült, nem pedig a japán kenyérből.
  • A húsbevitel nagyon magas volt az Egyesült Államokban, alacsony Görögországban és nagyon alacsony Japánban.
  • A halbevitel esetében fordítva volt a helyzet: nagyon alacsony az Egyesült Államokban, magas Görögországban és nagyon magas Japánban.
  • Az elfogyasztott tojás mennyisége sokkal alacsonyabb volt Görögországban.
  • Az alkoholfogyasztás nem mutatott nagy különbséget Görögország és Japán között.

Ezekkel az adatokkal az a benyomás alakult ki, hogy az alkoholbevitel, az alacsonyabb húsfogyasztás, a nagyobb halfogyasztás, valamint a hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek magas mennyisége az étrendben következetes mintázatú, alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségek esetén.

Emlékeztetni kell arra, hogy a hüvelyesek, például a lencse nagyon gazdag folsavban, amely tényezők egyike a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb előfordulásával jár. Más hüvelyesek szintén linolénsavforrások, sokkal inkább, mint a burgonya és más zöldségek. Ez gyakoribb az Egyesült Államokban.

A görögök és a japánok általában több halat fogyasztanak. A görögök szeretik az egész szardíniat, a japánok pedig egész halat fogyasztanak, amelyek rengeteg kalciumot tartalmaznak, és a kalcium mennyisége nemcsak a csontanyagcserét segíti elő, hanem a vastagbélrákot és a magas vérnyomást is.

Ezután átfogó elemzést lehetne végezni, és ki lehet választani azokat az étrendi szokásokat, amelyek összefüggenek a hosszabb várható élettartammal, a szívkoszorúér-betegség alacsonyabb előfordulási gyakoriságával, az agyi érrendszeri betegségek alacsonyabb előfordulási gyakoriságával, a rák alacsonyabb arányával.

1960-ban a gyomorrák magas volt, mivel nem volt hűtés, ezért sok fertőző betegség volt. Ezenkívül a diéta nátriumtartalma magasabb volt, és mindkét változó a gyomorrák megnövekedett kockázatával függ össze; De a teljes rákos arányt tekintve azt látja, hogy Japánban és Görögországban sokkal alacsonyabbak voltak, mint az Egyesült Államokban.

Ezek az adatok arra késztették Keyset, a tanulmány vezetőjét, hogy ezt az étrendet mediterrán kategóriába sorolta, de ez nem volt hatékony mediterrán étrend, mivel csak három mediterrán országban figyelték meg.

Olivaolaj

Fontos különbségek vannak az olívaolaj fogyasztásában ezekben a diétákban. Görögországban hagyományosan a lakosság kétszer annyi olívaolajat fogyaszt, amelyet Spanyolországban fogyasztanak; Spanyolország többet fogyaszt, mint Olaszország és Olaszország többet, mint Portugália; Az Egyesült Államok nagyon keveset fogyaszt. Érdekesség, hogy ma Görögország továbbra is több olívaolajat fogyaszt; ugyanakkor Spanyolország és Olaszország nagy mennyiségű csodaolajat állít elő, és ezeknek az országoknak a lakossága étrendjében csodaolajat tartalmaz, amely magas omega 6 zsírsavtartalommal rendelkezik.

Görögország az ókortól kezdve az olívaolajban gazdag étrend nagy hagyományait tartja fenn. Több mint ezer évvel ezelőtt már Minun civilizációjában, Krétán használták; a lakosság több mint ezer év alatt nem változtatott étrendjén, és fenntartja az olívaolaj bevitelét. Az olajfa a görög kultúra része; még az olimpiai játékokon is olajkoronát kap a bajnok. Amikor a görögök kereszténységre tértek, keresztény templomokat építettek, de az olajfákat az udvaron tartották. Vagyis a görög kultúra segített magas szinten tartani ezt az olívaolaj bevitelt.

A görögök napi 60 gramm olívaolajat fogyasztanak; Olaszországban az átlagos bevitel napi 35 gramm.

Olívaolaj összetétele
Az olívaolajban magas egyszeresen telítetlen zsírsavak és kevés többszörösen telítetlen zsírsavak vannak. A linolsav (omega 6) tartalma csak 6,1%; Ezzel szemben a kukoricaolajban 60% omega 6 és kis mennyiségű alfa-linolén (omega 3) van. Más trópusi olajokkal ellentétben az olívaolajban kevés a telített zsír, és nem emeli az LDL-t; valójában növeli a HDL-t, vagyis jótékony hatással bír, mint a kukoricaolaj és más növényi olajok, mivel csökkentik az LDL-t és a HDL-t.

Ezenkívül az olívaolaj hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez az LDL oxidációjának csökkentésével, magas E-vitamin-tartalma és számos in vitro antioxidáns hatású fenolvegyület, például etán-dihidroxi-fenil vagy hidroxi-tirozol miatt.

Az olívaolaj másik, nemrégiben elismert fontos tényezője az olajsav, amely fokozza az omega 3 zsírsavak beépülését a sejtmembránokba és csökkenti az LDL oxidációját, mindkettő jótékony hatással van a szívkoszorúér betegség csökkentésére. Az olajsav növelésével az olívaolaj fokozott fogyasztása révén az LDL szintjének csökkentése mellett csökkenthető az LDL aterogén potenciálja.

Az ismertetett tulajdonságokkal együtt az olívaolaj, valamint a rizsolaj is jó szkvalénforrás. A többi növényi olaj ebben a komponensben gyenge. Az olívaolajban található szkvalén mennyiségét a tisztaság mércéjeként alkalmazzák, és az alacsonyabb szkvaléntartalommal kimutatható, ha olívaolajat kevertek kukoricaolajjal.

A szkvalén a koleszterin anyagcsere útvonalából származó szénhidrogén, amelyet olyan fajok májolajából nyernek ki, mint a cápák, amelyek 500 és 1000 méter között élnek a tengeren, és zöldségekkel, planktonnal és ásványi anyagokkal táplálkoznak. A szkvalén oxigénionokkal kombinálva molekuláris oxigént bocsát ki, megkönnyítve az oxigén szállítását. Kínában és Japánban végzett állatkísérletek során bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony a hegek rehabilitációjában, növeli a szív aktivitását, tágítja az ereket és gátolja az érelmeszesedést. A szkvalén mennyiségének becslésénél Görögország, Olaszország és az Egyesült Államok étrendjében fontos különbségeket találtak: 400 mg Görögországban, 230 mg Olaszországban és 30 mg az Egyesült Államokban.

Ezért az olívaolaj nemcsak alacsony telített zsírtartalmú olaj, hanem különleges gyulladáscsökkentő, antitrombotikus és antiaterogén aktivitású komponensekkel is rendelkezik.

Tejtermékek

Nem szabad megfeledkeznünk kultúránk történetéről. Korábban megjegyezték, hogy a két legfontosabb folyadék a bor és az olaj, amelyek mindig is fontos szerepet játszottak a mediterrán térségben. A tejet akkor még nem említették, de fontos megemlíteni a tejtermékeket, mert ezek kalóriát tartalmaznak.

A különböző mediterrán országok különbségeket mutatnak a tej származása tekintetében. Franciaországban a tej nagy része a tehénből származik, mint Olaszországban, Spanyolországban és Jugoszláviában; Görögországban viszont nagyrészt juhok és kecskék származnak, amelyek teje nagyon különbözik a tehénétől, mert több szabad zsírsavat tartalmaz, mivel ezek az állatok több füvet esznek.

A tej tápértékének megőrzésére a sajt volt a legjobb módszer. A hűtés kialakulása előtt a tejet nem itták meg, mert romlott. Általában erjesztett tejet vagy valószínűleg joghurtot fogyasztottak. Számos tanúbizonyság van arról, hogy milyen jó, amikor sajtot és annak kenyérrel való kombinációját eszem, ami a történelem során annyira hagyományos. A franciák és a görögök több sajtot fogyasztanak, mint más országok lakói, a görögök pedig erjesztett tejet vagy joghurtot isznak, amelynek probiotikus tulajdonságai vannak.

A mediterrán étrend jellemzői

Így nincs megfelelő mediterrán étrend, mivel a termékek nagyon változnak, és az elfogyasztott olívaolaj mennyisége országonként eltérő, de a rendelkezésre álló adatok alapján megállapítható, hogy a „mediterrán étrend” kifejezés diétára utal. a következő négy jellemzővel:

  1. alacsony a telített zsír és magas az olívaolaj mennyisége, függetlenül annak mennyiségétől;
  2. alacsony állati fehérje;
  3. gazdag szénhidrátokban;
  4. növényi és hüvelyes rostokban gazdag.

A gyümölcsökről nem tesznek említést, mert például Olaszországban nem fogyasztják nagy mennyiségben. mint Görögországban. Ez a négy jellemző annyira népszerűvé vált, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet tartották a leginkább ajánlottnak, különösen az Egyesült Államokban, ahol a zöldségeket és a hüvelyeseket emelték ki, anélkül, hogy ekkora jelentőséget tulajdonítottak volna a többi tápanyagnak, de alapvetően a szálak.

Ez a helyzet 30 évig folytatódott, és mivel az Egyesült Államokban nem volt olívaolaj, figyelmet fordítottak a telített zsírok csökkentésére, ezért nagy propagandakampányt folytattak a kukoricaolaj felhasználásával. 1969 óta hét ország tanulmányának adatai szerint, amelyet az 1960-as években végeztek, a telített zsír helyettesítése a kukoricaolajjal hangsúlyos volt. Ez nem terjed el jól a kenyér és a magas omega 6 zsírsavtartalmú hidrogénezett margarinon. Ezek az ételek nem tartoznak evolúciónkhoz, de az Egyesült Államokban és sok olyan országban, amelyek másolták az ilyen típusú ajánlásokat, véget vetettek ilyen típusú olajok beépítése az élelmiszerekbe.

A linol- vagy omega-6 és az alfa-linolén vagy omega 3 zsírsavak összetételét elemezve a különböző olajokban azt találták, hogy a repceolaj (repce) omega 6/omega 3 aránya 2: 1, a napraforgóolaj mennyisége normál omega 6-osok 7: 1 arányban, és a szójaolajban magas az omega 6-tartalom.

A hét ország vizsgálatának téves értelmezése miatt a lelkesedés túlzott mértékű volt, ami a teljes zsírellátás megváltozásához vezetett, a margarinokból származó nagyobb mennyiségű telített és transz-zsír bevitel mellett az omega 6/omega 3 mennyiségének változása, amely folyamatosan növekszik.

Nyugati étrend és egyéb diéták

A fent említett előzmények valószínűleg az úgynevezett nyugati étrendhez vezettek, amelynek a következő jellemzői vannak:

  • nagyobb energiafogyasztás és alacsonyabb energiafelhasználás, a telített zsírok, az omega 6 és az ford;
  • az omega-3 zsírsavak bevitelének csökkenése;
  • a komplex szénhidrátok és rostok csökkenése;
  • a gabonafélék (búza) növekedése;
  • a gyümölcsök és zöldségek csökkenése;
  • csökkent fehérje-, antioxidáns- és kalciumbevitel.

A diéták alakulása összefügg az emberi evolúcióval, és nagy érdeklődés kísérte az omega 6/omega 3 zsírsavak arányának tanulmányozását a különböző populációkban. Tanulmányok készültek a paleolit ​​étrendről, amely az az étrend, amellyel fejlődtünk és amihez igazítottuk a genetikánkat.

Az 1960-as évek előtt Görögország indexe 1-2 volt; Az Egyesült Államokban jelenleg 16,7; az Egyesült Királyság és Észak-Európa, 15, valamint Japán, 4. A paleolit ​​étrend tekintetében a japán étrend és a görög étrend nagyon hasonló, az omega 6/omega 3 arányát tekintve.

Huszonöt évvel hét ország tanulmányozása után ismét látható, hogy Krétán, a szigeten a legkisebb halálozás bármilyen okból, csakúgy, mint Belgrádnál, és ők a két népcsoport, amelyek a legjobb adatokkal rendelkeznek; mindenki másnak még mindig magasabb a halálozása.

Ha összehasonlítja a szérum koleszterinszintjét és a szív- és érrendszeri mortalitást Észak-Európában, az Egyesült Államokban, Dél-Európában, majd a mediterrán országokban, Japánnal együtt, akkor láthatja, hogy ugyanazon a szérum koleszterinszint mellett. a koszorúér okozta halálozás nagyon eltérő. Ez azt jelenti, hogy meg kell fedeznie a különbségeket előidéző ​​tényezőket, mert az ok természetesen nem a koleszterinszint, és nem csak a telített zsír.

Ha áttekintjük a rákos halálozási arányokat, 1993-ig látható, hogy Görögországban a legalacsonyabb a vastagbél-, emlő-, petefészek- és prosztatarák, és hogy Európában a legkevesebb az emlőrák okozta halálozás.

A fogyasztás változásai Görögországban per fő 1962-1997
1962-ig nem voltak változások a görög étrendben, amely évezredekig valószínűleg változatlan maradt. Ha azonban a fogyasztást elemezzük per fő, 1962 és 1997 között Görögországban látható, hogy minden kategóriában növekszik, nagyobb mennyiségű halat, húst és zöldséget (a görögök továbbra is sok zöldséget fogyasztanak), tejtermékeket és gyümölcsöket fogyasztanak, és ez egyre csökken gabonafelvétel. Így a görögországi étrendben bekövetkezett fő változások a hal, a hús, a zöldségek, a tejtermékek és a gyümölcs fogyasztásában mutatkoznak meg.

Ha megnézzük a növényi termékek és az állati termékek kapcsolatát, láthatjuk, hogy mindkettő arányosan növekszik; vagyis most többet fogyaszt, de a két kategória kapcsolata nem változott.

A felhasznált olajok típusait tekintve az olívaolajon kívül más olajok növekednek, de ez továbbra is túlsúlyban van, és még most is többet fogyasztanak, mint 1962-ben; kevesebb, mint 20% megfelel más típusú olajoknak. Fogyasztás per fő az olíva vagy az olajbogyó és az olívaolaj tovább növekszik.

Ezért Görögországban létezik az étrend prototípusa, amely meghatározza a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb előfordulási gyakoriságát, minden kategóriában magasabb az energiafogyasztás. A görögök azonban mindig is nagyon érdeklődtek a sport iránt, és az olimpiai szellem egész életük része, így az energiafelhasználás is nőtt. Ezért bár az elhízás előfordulása kissé megnőtt, sokkal alacsonyabb, mint más európai országokban.

Egy másik konferencia a görög étrend nagyon különleges összetevőit elemzi, amelyek méltóvá teszik az utánzást.