első hullám

A Sonoma Diet, amelyet Connie Guttersen bejegyzett dietetikus hozott létre, egy testsúlycsökkentő program, amely az adagkontrollon alapul, és csak azokat az ételeket fogyasztja, amelyek egy jóváhagyott listán szerepelnek. Tíz „energia” étel köré épül: teljes kiőrlésű gabona, mandula, paprika, paradicsom, brokkoli, szőlő, spenót, áfonya, eper és olívaolaj. Bár a teljes kiőrlésű gabonák vezetik a listát, a terv általában alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint sok más.

Amit a szakértők mondanak

"A Sonoma diéta három irányelvet kínál, a legszigorúbbtól a legkevésbé szigorúig. Számos tápláló" energiaélelmiszert "emelnek ki. A szakértők azonban óvatosságra intenek, hogy a kalóriaszint néhány ember számára túl alacsony, és hogy az étrend sokáig túl korlátozó lehet. megfelelési időszak ".
- Chrissy Carroll, RD, MPH

Háttér

Guttersen "A Sonoma-diéta" ​​és az "Új Sonoma-étrend" című könyvei megmagyarázzák filozófiáját. Elmondása szerint a kaliforniai borvidékről nevezte el étrendjét, és a mediterrán étrend ihlette. Ez az étrend a mediterrán térség hagyományos ételein alapul, ahol a lakosok általában hosszú és egészséges életet élnek. Van benne néhány „energiaélelmiszer”, beleértve az olívaolajat és a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint halat, hüvelyeseket és dióféléket, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget.

Hogyan működik

A Sonoma-étrend három szakaszban épül fel, amelyeket hullámoknak neveznek. Az első hullám 10 napig tart, és ez a legkorlátozóbb szakasz. A második hullám következik, amelyben a felhasználók arra törekednek, hogy elérjék ideális súlyukat. A 3. hullám ennek a súlynak a fenntartására összpontosít.

Az első hullám 10 napja alatt a diéta erősen korlátozó. Az adagok mérete viszonylag kicsi. Ennek a szakasznak a célja a rossz szokások megszüntetése és a következő célok elérése:

  • Támogassa a gyors fogyást a szénhidrátok és kalóriák korlátozásával.
  • Vágja le a felhasználókat a cukorról és csökkentse a szénhidrát utáni sóvárgást
  • Tanítsa meg az adagok ellenőrzését
  • Ismerje meg az étkezési terv alapvető ételeit.

Bár a szénhidrátokat nem külön számolják, az első hullámú menükben körülbelül 40 gramm használható (nettó) szénhidrát található. Ez összhangban van sok alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti szakaszával, és a legtöbb ember számára ketogénnek tekinthető (vagyis több zsírt éget el, mint szénhidrátot).

Mit enni

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Alacsony keményítőtartalmú zöldségek

Bab (napi egy adag)

Diófélék és dióolajok

Olívaolaj és néhány alacsony szénhidráttartalmú ételízesítő.

Teljes kiőrlésű gabonák (mértékkel)

Cukor vagy bármi édes, beleértve a mesterséges édesítőszereket is.

Gyümölcs (az első hullámban)

Feldolgozott vagy finomított szemek

Telített zsír (feleslegben)

Alkohol (feleslegben)

Sovány fehérje

Ide tartoznak a tojások, a kagylók, a baromfi (bőr nélkül), a szójatermékek és a sovány marhahús- vagy sertéshús-darabok, amelyek mindegyike alacsony telített zsírtartalmú fehérjeforrást tartalmaz. A sovány fehérje típusai és mennyisége hullámról hullámra nem változik.

Tejtermékek

Van egy rövid lista a Sonoma diéta első hullámában engedélyezett tejtermékekről. Az alacsony zsírtartalmú túró fehérjeként használható. Naponta legfeljebb egy csésze zsírmentes tej megengedett (teljes kiőrlésű gabona, tejjel ajánlott), csakúgy, mint egy uncia parmezán vagy mozzarella sajt. A második hullámban hozzáadhat egy csésze zsírmentes sima joghurtot.

Alacsony keményítőtartalmú zöldségek

A Sonoma étrendben háromféle zöldség van. Az első szint vegyen fel sok zöldséget a rendszeres alacsony szénhidráttartalmú zöldséglistára; articsóka, borsó, chili paprika, sárgarépa és cékla a kizárt zöldségek közül. Az első hullámban csak ezek a felső szintű zöldségek megengedettek. A zöldség második szint Ezek lényegében a többi alacsony szénhidráttartalmú zöldséget tartalmazzák, kivéve a borsó hüvelyeket. A második hullámban ezek egy részét naponta be lehet vonni. A zöldség Harmadik szint keményítõk, beleértve a téli tököt, a kukoricát, az édesburgonyát (vagy a jamot), a tarót és a borsót (beleértve a hüvelyeket is). A második hullámban ezek egyike napi szinten is bekerülhet. A burgonyát egy vagy két hullámban nem szabad használni, a harmadik hullámban csak alkalmanként szabad enni.

Bab

Bár a hüvelyesek jó növényi fehérjeforrást jelentenek, az első hullám során napi fél csésze adagra korlátozódnak.

Dió és dióolajok

Az első hullám során használjon dióolajokat (vagy olíva- vagy repceolajat) a főzéshez, és harapjon apró dióadagokat, naponta összesen legfeljebb három adagot. A második hullámban két evőkanál mogyoróvaj használható fel fehérjéhez. Vagy vegyen egy evőkanálot egy snack részeként. A dió adagolási méretei:

  • Mandula: 11
  • Földimogyoró: 14
  • Pekándió: 10 fél
  • Dió: 7 fél

Olívaolaj és fűszerek

A mediterrán étrendhez hasonlóan Guttersen is azt ajánlja, hogy olívaolajjal főzzön, és öntetként használja. Fűszerek és szószok, amelyek elkerülik a hozzáadott cukrot és a telített zsírt, kulcsfontosságúak.

Teljes kiőrlésű gabonák

Az első hullám során naponta két adag teljes kiőrlésű gabona engedélyezett (úgy tűnik, hogy egy szükséges). A hullám során napi két, három vagy négy adag megengedett; Kettőre van szükség. A teljes kiőrlésű gabonának 100% -ban teljesnek kell lennie, és a következőkből állhat:

  • Teljes kiőrlésű kenyér - 100% -ban teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű; A címkén szereplő minden gabonának fel kell tüntetnie az "egész" szót. Minden szelet kenyérnek legalább két gramm rostot kell tartalmaznia. A repedt búzát is tartalmazó kenyér még jobb.
  • Gabonafélék egész, rostokban gazdag: a A gabonaféléknek is teljes egészében szemesnek kell lenniük. Ezenkívül minden adagnak legalább 8 gramm rostot kell tartalmaznia. Ez azt jelenti, hogy a gabonaféléknek korpát kell hozzáadniuk. Például a Total teljes kiőrlésű gabona, de nincs elegendő rostja a minősítéshez.
  • Búza tészta: ismét ellenőrizze, hogy teljes körű-e. Egy adag fél csésze. A 100 százalékban hajdinát tartalmazó szoba tészta teljes kiőrlésű lehetőség.
  • Főtt teljes kiőrlésű gabona: tartalmazhatnak árpát; barna, vörös, fekete vagy vad rizs; bulgur zab (zabpehely, hengerelt zab, zabpehely vagy zabkorpa); quinoa; búzabogyó vagy repedt búza. Egy adag fél csésze.
  • Pattogatott kukorica - A pattogatott kukoricát snackek közé lehet tenni, ha levegőben pattan és vaj nélkül.

Édes

Mint minden alacsony szénhidráttartalmú étrend esetében, a hozzáadott cukrot is kerülni kell; Semmi édes nem megengedett az első hullám alatt. Kis mennyiségű édesítőszert vagy diétás szódát lehet fogyasztani, ha különösen nehéz időszakon megy keresztül, de általában nem ajánlott, és ellentétesnek tekinthető a kezdeti szakasz céljaival. Néhány cukormentes csemege megengedett a második hullámban, a magas zsírtartalmú édességek (ritkán) a harmadik hullámban.

Gyümölcs

Annak ellenére, hogy az eper és az áfonya szerepel a Sonoma Diet energiaélelmiszerek listáján, az első hullám alatt nem engedélyezett gyümölcs, még ezek a bogyók sem. A második hullámban fogyasszon napi két adag gyümölcsöt. Egy adag egy kis darab egész gyümölcs vagy egy fél csésze.

Finomított gabona

A Sonoma diéta minden hullámában kerülni kell őket. Ide tartoznak a feldolgozott gabonafélék vagy azokat tartalmazó élelmiszerek, valamint a finomított gabonák vagy az azokat tartalmazó élelmiszerek. Ez minden olyan gabonát jelent, amelyen a címkén korábban szerepel az "egész" szó nélkül.

Telített zsírok

A telített zsírokat minimálisra kell csökkenteni mindhárom hullámban a fehérjetartalom megőrzésével és a feldolgozott élelmiszerek, például sütik, chipsek és kekszek elkerülésével.

Alkohol

Az alkohol az első hullám alatt nem megengedett. A második hullámban napi hat uncia bor megengedett.

Ajánlott idő

Guttersen azt javasolja, hogy naponta három ételt vegyen be alkalmi harapnivalóval, ha szüksége van rá.

Források és tippek

A Sonoma Diet segítségével nem kell kalóriákat, szénhidrátokat vagy gramm zsírt számolnia az elfogyasztott ételek típusa miatt. Ehelyett az adagszabályozás a lemez méretének megfelelően van beépítve. A következőknek kell lennie:

  • Tartály, amely két csésze folyadékot tartalmaz.
  • Hét hüvelykes tányér
  • Kilenc hüvelykes tányér

A tányérokat és tálakat meg kell mérni, hogy megfeleljenek a pontos követelményeknek. Guttersen szerint egy kis átmérőbeli különbség nagy különbséget jelenthet az elfogyasztott ételek mennyiségében. Az első hullám ételeit a következőképpen osztják el:

  • Reggeli: egyél egy adag fehérjét és szemeket a hét hüvelykes tányérban (néhány zöldség megengedett), vagy gabona- és teljes kiőrlésű tejet a tálban.
  • Ebéd: Töltse meg a kilenc hüvelykes tányért a zöldségek valamivel több mint felével és a többi fehérjével.
  • Vacsora - Használja a kilenc hüvelykes tányért, és töltse meg 50% zöldséggel, 30% fehérjével és 20% szemcsével.

Módosítások

Ez az étrend beválhat Önnek, ha inkább vegetáriánus, gluténmentes vagy alacsony zsírtartalmú ételt fogyaszt. Mint szinte minden étrend esetében, forduljon orvosához, ha olyan egészségügyi állapota van (például szív- vagy vesebetegség), amelyet az étrend befolyásolhat. Ha cukorbetegségben szenved, fontos, hogy ellenőrizze saját vércukorszintjét, és ennek megfelelően állítsa be a szénhidrátszintet.