Veszítünk-e zsírt az izzadságtól?
Milyenek a sütik, mint a kifli? Mindkettő péksütemény
Mi a szénhidrát szuperkompenzáció?
Ezen a héten szeretnék válaszolni egy kérdésre, amelyet egy olvasó feltett nekem egy ideje. Kíváncsi voltam a módszerre szénhidrát túlterhelés a sportban, más néven szénhidrát szuperkompenzáció a sporton. Elmondom, mi ez, és mikor lehet használni.
Mielőtt elmagyaráznánk, miből áll ez a technika, tisztában kell lennie azzal, hogy az edzés során felhasznált fő energiaforrás a szénhidrát, ezért helyes étrendet kell fenntartanunk, amely biztosítja ezen tápanyagok elérhetőségét a testmozgáshoz.
Testünkben a szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak. Találunk glikogénkészleteket az izomban és a májban, de ezek a glikogénkészletek korlátozottak, mivel nem tárolhatunk annyit, amennyit csak akarunk.
Ezt szem előtt tartva nézzük meg, mi a szénhidrát szuperkompenzáció
Mi a szénhidrát szuperkompenzáció?
Mint már említettük, a glikogénként tárolt szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást, különösen hosszú távú gyakorlatoknál és nagyon rövid, nagy intenzitású gyakorlatoknál, ami a glikogénkészleteket elengedhetetlenné teszi az edzés közbeni teljesítményhez.
Emiatt sok sportoló szénhidrát-túlterhelést alkalmaz az izom-glikogén felhalmozódásának növelésére.
Áll a glikogén izomban történő tárolásának optimalizálása a testmozgás előtt egy korábbi teljes glikogén kibocsátás révén, ami többé teszi a tárolást. Amikor a test észreveszi, hogy a glikogénkészletek kimerültek, mozgásmechanizmusokat indít el, hogy visszanyerje ezt a glikogént, és még egy kis extra mennyiséget is, hogy szükség esetén felhasználhassa.
Tegyük fel, hogy a szervezetet egy bizonyos módon becsapják, így megakadályozzák, hogy a jövőben ugyanaz ne fordulhasson elő.
Melyik sportágban hozhat előnyt?
Ezt a technikát főként a másfél óránál hosszabb sport, mivel hosszú ideig tartunk, nagy energiára lesz szükségünk a megfelelő teljesítmény fenntartásához.
Az is gyakran használja testépítők, Mivel a glikogén sok vízből áll, a megnövekedett izomtérfogat kedvez ennek. Hatékonysága azonban nem teljesen egyértelmű, mivel növeli az izom nehézségét, ami elősegítheti a kontraktúrák, görcsök vagy izomrostok töréseinek megjelenését.
Hogyan hajtják végre?
Ez a technika alapvetően két alapvető pillérrel játszik: a szénhidrátfogyasztás és a testedzés.
Jelenleg 3 technika ismert a szuperkompenzáció elvégzésére:
Astrand technika
Ez a technika egy hétig tart, és két fázisú: a kisütési és az újratöltési szakasz.
A kisülési szakasz 3 napig tart és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendből (az összes elfogyasztott energia kevesebb mint 10% -a) és egy nagyon intenzív edzésből áll. Ebben a fázisban képesek vagyunk kiüríteni a glikogénkészleteket és ösztönözni a további glikogén keletkezését és tárolását, amely a következő fázisban fog előállni.
Közben újratöltési szakasz, amelyek a következő 3 nappal a verseny előtt következnek be, nagyon magas szénhidráttartalmú étrendet (az összes elfogyasztott energia 80-90% -a) és nagyon könnyű edzést vagy edzés nélkül is végeznek. Ez biztosítja, hogy az előző fázisban előkészített test megduplázza a glikogén tartalmát, és a verseny napján elérhetővé teszi
Ennek a technikának elég sok hátránya van, mivel a diéta első három napján a sportolók rendkívüli fáradtságot szenvednek, ami egyéb következmények mellett sérüléseket, ingerlékenységet, szédülést vagy emésztési kellemetlenségeket okozhat.
Sherman/Costill technika
Ez a technika egy hétig is tart, de kevésbé drasztikus, mint az előző, ezért könnyebben kivitelezhető. Ami az eredményeket illeti, azok hasonlóak az Astrand technikával elértekhez.
A Sherman/Costill technika magas szénhidráttartalmú étrendből áll (az összes elfogyasztott energia több mint 70% -a), és az edzések fokozatos csökkentéséből áll, konkrétan kétnaponta a felére csökken, az ingyenes edzésverseny előtti nap marad.
Azáltal, hogy a magas szénhidrátfogyasztás a hét folyamán, de csökkenti a terhelést nagyobb izomglikogén raktározás érhető el, mivel nem költünk mindent edzésre.
24 órás vagy Fairchild/Fournier töltési technika
Ez a technika a legfrissebb és hátrányos csak kerékpárosokon tesztelték.
Előnyei, hogy könnyebb, és csak 24 órát vesz igénybe.
Ez néhány percig tartó bemelegítésből áll, amelyet körülbelül három perc nagy intenzitású edzés követ, ami a lábizmok glikogénkészleteinek kimerüléséhez vezet. Ezután a szénhidrát-betöltési fázist végzik, amelyben nem végeznek gyakorlatot, és a verseny előtti 24 órában kb. 10,3 g/kg magas glikémiás szénhidrát (tészta, kenyér, rizs, burgonya, cukros italok ...), amely a teljes elfogyasztott energia körülbelül 90% -át teszi ki.
Mint már említettük, ennek a technikának a fő hátránya, hogy csak kerékpárosokon tesztelték.
Mikor alkalmazhatók ezek a technikák?
Bár nagyon hatékony technikák lehetnek a sportteljesítmény javítására, nem szabad nagyon gyakran használni, mivel a szervezet megszokja ezt a helyzetet, és már nem hatékonyak:
Ezért ezeket a technikákat meg kell hagyni csak nagyon fontos versenyeken használható, mindig tesztelték korábban, hogy biztosak lehessenek abban, hogy a verseny napján nem okoznak semmiféle kockázatot vagy kellemetlenséget.
Következtetések
A szénhidrátok túlkompenzálása nagyon hatékony technika lehet a fontos versenyeken a sportteljesítmény javítására.
Mégis mindig szakemberek felügyelete és tanácsai alapján kell használni (orvosok, dietetikusok-táplálkozási szakemberek, trénerek ...), akik segítenek nekünk a legajánlottabb technika kiválasztásában, és biztosítják, hogy azt megfelelően hajtsák végre a célkitűzések teljesítése érdekében, anélkül, hogy veszélyeztetnék a sportolót.
Remélem, hogy megválaszoltam minden kérdését ebben a témában. Ha még mindig kétségei vannak, ne felejtse el, hogy konzultálhat velük, és én szívesen megoldom őket.