időzítése

A sporttáplálkozásról a megszokottnál több szól annak, aki rendszeresen sportol, legyen az edzőteremben, focizik, futópartnerrel vagy a kerékpáros kirándulások csoportjával.

Ebben a témában számos elmélet létezik arról, hogy mely élelmiszerek jobbak vagy rosszabbak abban vagy abban a helyzetben, melyik kiegészítést kell bevennünk, ha el akarjuk érni ezt a célt, vagy mikor kell ennünk ezt az ételt vagy szednünk azt a kiegészítést, hogy annak hatása kívánt. Ezen elméletek egy része igaznak bizonyul, mások hamisnak bizonyulnak, és alkotják azt, amit általában a sporttáplálkozás "mítoszának" vagy "hamis mítoszának" nevezünk, mások pedig féligazságnak bizonyulnak.

És ez az, hogy a táplálkozásban az elfogyasztott étel vagy kiegészítő olyan fontos lesz, mint az a pillanat, amikor bevesszük, és ez mind a sportpályán, mind a napi pályán alkalmazható, bár az első a fontosság megnövekedett.

A megfelelő táplálkozási szokások elősegítik a sportteljesítményünk és az izomfejlődésünk növekedését, ezért mindig aggódnunk kell a kalóriabevitelért az elvégzett edzés nagysága szerint, és hogy ezen belül is megfelelő mennyiséget biztosítsunk a makrotápanyagok és a mikroelemek mennyisége.

E cél elérése érdekében sokszor táplálék-kiegészítőket alkalmaznak, hogy sokkal rövidebb idő alatt kihasználhassuk az általuk kínált tulajdonságokat, mintha ugyanazokat a táplálék-elemeket kapnánk közvetlenül az ételektől, és ehhez amint azt már megjegyeztük, a tápanyagok megfelelő időben történő bevitele kulcsfontosságú tényező lesz a kívánt hatás elérésében.

Mi a táplálkozási időzítés?

A táplálkozás időzítésének nevezhetjük a tápanyagnak a kívánt hatás eléréséhez szükséges idő ellenőrzését a testben, ami arra késztet bennünket, hogy megvizsgáljuk a bevitelének legmegfelelőbb vagy legoptimálisabb pillanatot, és magában foglalja a gyakoriságot is, amellyel teljesítenünk kell kalóriabevitel vagy étkezés. Ebben az esetben időről beszélünk, és ez az idő attól függően változik, hogy milyen tápanyagot fogunk elfogyasztani.

Amikor táplálkozási időzítésről beszélünk, két kategóriát vagy típust hozhatunk létre, egyrészt beszélünk róla időzítés perientreno amikor az időintervallum, amelyre összpontosítunk, megfelel annak az edzésnek vagy sportversenynek, amelyet meg fogunk tartani, így ezt az időt három pillanatra vagy sávra oszthatjuk: edzés előtt, a edzésen belül és a edzés utáni; az első az edzés előtti időintervallum, a második az az időintervallum, amelyben edzést végzünk, a harmadik pedig az az idő, amely eltelt, miután befejeztük az edzést.

Másrészt beszélni fogunk róla napi időzítés az egész napot lefedő időintervallumra, így figyelembe vesszük az étkezések megoszlását.

E pillanatok mindegyike kulcsfontosságú ahhoz, hogy hozzájáruljon egy vagy több specifikus tápanyaghoz, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy nagy sebességgel teljesítsünk, fenntartsuk az edzés során, és izmosan felépüljünk az erőfeszítésekből.

A napi időzítés

Kezdjük azzal, hogy beszélünk a napi időzítésről és arról, hogy ez hogyan befolyásolhatja (vagy sem) az étkezések elosztását a nap folyamán.

Az általános népességbe beültetett szokás az, hogy legalább napi 5 étkezést kell elfogyasztani, így a kalóriákat elosztjuk a nap folyamán. Az egyik szempont, amelyet tudnunk kell, az az, hogy az egész nap elkészített étkezések száma nem befolyásolja a zsír felhalmozódását és a tápanyagok kihasználását, mindaddig, amíg ugyanazokról az elfogyasztott kalóriákról és ételekről beszélünk. Azaz, ha egy nap alatt 2000 kcal-t emésztünk be az X, Y, Z nevű élelmiszereken keresztül, akkor ugyanazt az eredményt kapjuk, ha ugyanazokat az X, Y, Z ételeket fogyasztjuk, amelyek 5 étkezés során biztosítják számunkra azt a 2000 kcal-t, mint 3-ban.; Csak a nap végén kell figyelembe vennünk a kalóriaegyensúlyt, vagyis annyit eszünk, annyit költünk.

Valamit azonban figyelembe kell venni ennek a kalóriamérlegnek az elkészítésekor, amikor hozzájárulunk, vagyis a fizikai tevékenység előtt vagy után, mivel ha aerob ellenállást kell végeznünk, az eredmény nem lesz ugyanez, ha a kalóriabevitel órákkal előtte, vagy órákkal később következik be. Nyilvánvalóan számolnunk kell azzal a ténnyel, hogy az edzés idején biztosítani kell a szervezet számára a szükséges kalóriákat és tápanyagokat, mivel ebben az esetben a tényezők sorrendje megváltoztatja a terméket.

Ha a testépítés és az erőnlét területére is összpontosítunk, akkor megfigyelhetjük, hogy hajlamos néhány óránként étkezni az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében (ez az úgynevezett katabolizmus), ez a helyzet bizonyos pánikot okoz egyes sportolóknak, akik aggódj az izomtömeg növelése miatt.

Tudnunk kell, hogy a katabolizmus csak az utolsó kalóriabevitel után legalább 16 órával fog bekövetkezni, amennyiben ez idő alatt nem hajtunk végre olyan igényes aerob fizikai aktivitást, amely felgyorsítja az erőforrások fogyasztását.

Mindezeket a szempontokat egy szakaszos böjtnek nevezett elmélet vagy "táplálkozási módszer" veszi figyelembe, amelyet itt kicsit alaposabban megismerhetünk.

Ennek ellenére 3 óránként el kell fogyasztani a tápanyagokat, főleg a fehérjéket, szükségessé válhat alacsony kalóriatartalmú vagy definíciós étrend esetén az izomrostok pusztulásának elkerülése érdekében.

A perientreno időzítése

A tréning körüli és alatti pillanatok nélkülözhetetlenek lesznek a tápanyagok hozzájárulása szempontjából. Ennek ellenére nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az előző napok tápanyag-hozzájárulásának megfelelőnek kell lennie, mivel hiába táplálkozunk rosszul az egész héten, és az edzést megelőző 3 óra alatt jelentősen hozzájárulunk a tápanyagok hozzáadásához.

A következetesség lesz az alapja minden olyan étrendnek, amely az optimális sporteredmények elérésére összpontosít.

A perientrene intervallumot 4 részintervallumra oszthatjuk fel, amelyek a következők lesznek:

  • Edzés előtt: 2,5 - 4 órával edzés előtt.
  • Azonnali edzés előtt: 45 - 30 perccel edzés előtt.
  • Edzésen belül: A képzés során.
  • Edzés után: Miután a képzés befejeződött, 2 óra elteltével.

Edzés előtt

Ebben a kalóriabevitelben a megfelelő mennyiség biztosítására kell törekednünk szénhidrát bevitel ez lehetővé teszi számunkra, hogy a glikogénkészleteinket teljes és készen álljunk arra, hogy energiát kínáljunk a következő edzés során, és optimális vércukorszintet biztosítsunk.

A szénhidrátok megfelelő mennyisége ebben az időben kulcsfontosságú, hogy később megfelelő teljesítményt nyújthassunk.

Lehetséges, hogy az edzésünkre először reggel kerül sor, és nincs elég időnk elkészíteni ezt az ételt, és annyi órát várni. Ebben az esetben azt kell tennünk, hogy ezt a szénhidrátbevitelt a vacsora alatt végezzük el, hogy biztosítsuk az izom-glikogénszint nagyobb pótlását, amely nagyrészt másnap reggel lesz elérhető.

Minél több óránk van az étel és az edzés között, annál nagyobb kalóriabevitelt érhetünk el, amellett, hogy növelhetjük más tápanyagok, például fehérjék, rostok és zsírok mennyiségét.

Azonnali edzés előtt

Ez az idő lesz a megfelelő idő bizonyos kiegészítők vagy anyagok, például koffein használatára.

Ha az előző étkezés során jelentős mértékben hozzájárultunk a komplex szénhidrátokhoz, és legfeljebb 2,5 óra telt el, akkor lehetséges, hogy ebben az időben nem kell több szénhidrátot juttatnunk a szervezetbe, hacsak az izomérzetünk nem jó és ebben az esetben tegyünk egy kis bevitelt.

Nagyon fontos lesz, ha fontos aerob edzést fogunk végezni (futás, kerékpározás, úszás.) Ezekben a pillanatokban kerülje a jelentős mennyiségű gyors szénhidrát vagy cukor, például gélek, energiadarabok, dehidratált gyümölcsök fogyasztását. mivel ez hipoglikémiás helyzetet okozhat az említett képzés során; valamint kerülni kell a nehezen emészthető ételeket, például a nagyon rostban gazdag dióféléket vagy szénhidrátokat.

Testépítő edzés esetén a fehérje A foglalkozás kezdete előtti 30 percben elősegítheti az edzés után keletkező fehérjeszintézist.

Edzésen belül

Bizonyos sportágakban, különösen azokon, amelyeknél több órán keresztül gyakorolnak ellenálló fizikai tevékenységet, táplálkozási hozzájárulás szükséges az edzés során annak érdekében, hogy a teljesítmény szintje állandó tartományon belül maradjon, anélkül, hogy bármikor megfeledkeznénk róla. időzíti a testünk hidratálásának kötelezettségét, különösen olyan helyzetekben, amikor az időjárási viszonyok kedvezőtlenek és kiszáradáshoz vezetnek.

A táplálkozási szempontra összpontosítva ebben az időintervallumban meg kell keresnünk a hozzájárulást gyorsan felszívódó szénhidrátok, Vagy egyszerűek, mint a dehidratált gyümölcsökből, energiagélekből vagy izotóniás italokból származó cukrok (glükóz) esetében; vagy vegyületek, például amilopektin kiegészítés formájában, vízzel együtt, mivel annak ellenére, hogy összetett szénhidrát, abszorpciós sebessége meglehetősen hasonló bármely egyszerű szénhidrátéhoz.

Ezen a ponton meg kell próbálnunk a lehető leggyorsabban feltölteni az izomglikogén készleteket, de kerülni kell a nagy inzulincsúcsok képződését, hogy megakadályozzuk a lehetséges "visszapattanó hatás" megjelenését. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogunk bevinni kis és folyamatos adagokban, így fenntartva az állandó inzulinszintet a szervezetben. Az óránkénti elegendő átlagos szénhidrátmennyiség 30 és 60 gramm között mozog.

Ezt a hozzájárulást az edzés első 45-60 percétől kell megtenni (az intenzitástól függően, mivel minél nagyobb az intenzitás, annál korábban kell hozzájárulni), és lehetővé teszi számunkra, hogy az edzés során jelentősen csökkentsük az izomfáradtságot és érzéseinket. a testmozgás jobb lesz.

A tápanyagok egy másik típusa, amelyet ebben az időszakban figyelembe kell vennünk, különösen az elhúzódó aerob foglalkozások esetén, amelyekben bőséges izzadás fordul elő, az ásványi anyagok, különösen azok, amelyek elektrolitok, és amelyek nátriumból, klórból, káliumból, kalciumból, foszforból és magnéziumból állnak. Hozzájárulása elengedhetetlen az izom helyes működéséhez a fizikai erőfeszítések során, és ennek egyensúlyhiánya következményekkel járhat többek között a rettegett görcsök megjelenésében.

Az idő, amelytől kezdve ezen elemek hozzájárulnak, megegyezik a szénhidrátokra megállapított idővel: az edzés első 45-60 percétől kezdve.

Azokban az esetekben, amikor az edzés nem haladja meg az egy órát, a tanfolyam során a tápanyagok hozzáadása nem szükséges.

Edzés után

Az edzés utáni pillanatokat a sportolók nagy része elfelejtheti és elhanyagolja. Közvetlenül az edzés utáni 2 órás intervallumon belül, amelyet fent említettünk, az első fél óra vagy 45 perc lesz a leghatékonyabb a táplálkozási hozzájárulás szempontjából.

Ebben az időben izmaink kimerültnek találják magukat az intenzív erőfeszítések után, és valószínű lehet, hogy a glikogénkészletek nincsenek optimális állapotban, ezért először meg kell tennünk egy képet egy gyors szénhidrát. Minél jobb a táplálékbevitel az edzés előtti és az edzésen belül, annál kevésbé szükséges a szénhidrátbevitel ebben a szakaszban.

Az izom-glikogén gyors pótlása edzés után kulcsfontosságú tényező lesz a helyes izom-helyreállítás biztosításában, amely lehetővé teszi, hogy garanciákkal nézzen szembe a következő edzéssel, különösen, ha a következő 24 órában kerül sor. Minél hamarabb megtesszük ezt a hozzájárulást az erre a fázisra megállapított 2 órán belül, annál gyorsabban megy végbe a glikogénpótlás. Ahogy eltávolodunk a képzés befejezésének pillanatától, annál lassabb lesz ez a folyamat.

A másik tápanyag, amelyet ebben az időben figyelembe kell vennünk, a fehérje, mivel meg kell javítanunk az elpusztult rostokat és az erőfeszítés során okozott izomkárosodást. Az ideális idő körülbelül fél óra az edzés utáni szénhidrátbevitel után, bár a szénhidrát- és a fehérjebevitel együttesen is elvégezhető, 3: 1-es indikatív arányban, azaz 3 gramm szénhidrát minden gramm fehérje után. Ebben az időben érdekes lehet választani a savóból nyert fehérjeporból álló táplálékkiegészítőt az általa beolvadó asszimiláció sebessége miatt, valamint választhatunk BCAA-ból (elágazó aminosavakból) álló kiegészítést.

Ugyanúgy, ahogy az edzésen belüli időszakra vonatkozóan kommentáltuk, az elektrolitokat sem szabad elfelejteni ebben az időben, ezért a megfelelő pótlás biztosításához való hozzájárulása is ajánlott.

Mint láttuk, az a tény, hogy bizonyos tápanyagokat elfogyasztanak, nagyban befolyásolja izomteljesítményünket, mind a testre gyakorolt ​​hatása, mind az idő miatt, amelyre szükségük lesz funkcióik ellátásához, miután elfogyasztották őket. Ezeknek az irányelveknek a lehető legnagyobb mértékű betartása biztosítja a nagyobb fizikai teljesítmény elérésének lehetőségét a tápanyagok mindenkori megfelelő rendelkezésre állásának köszönhetően.