Sokan vagytok olyanok, akik a Facebookon és az Instagramon arról írtak, hogy miként eszem most, azt kérdezik tőlem, mi ez a FODMAP és miből áll ez a diéta.

Ez a cikk összefoglalja az alacsony FODMAP diéta főbb pontjait. Szeretnék egy kicsit elmagyarázni erről és adni néhány tippet, hogy megértse, hogyan segíthet emésztési tüneteiben, különösen, ha IBS-ben (irritábilis bél szindróma) szenved. Bár ez lesz az első egy újabb bejegyzéssorozat, ahol elmélyülünk, mivel egy nagyon friss vizsgálatról van szó, és jelenleg szinte az összes információ angolul található.

diéta

A alacsony FODMAP diéta egy eliminációs étrend amelynek célja az IBS-ben szenvedő emésztési tünetek csökkentése. Bár önmagában nem gyógyír, az ausztrál Monash Egyetem gasztroenterológiai szolgálatának legfrissebb kutatása szerint kb. 4 emberből 3 az IBS-sel ezzel a diétával a tüneteik túlnyomó többségében javulást tapasztalnak.

Az étrendnek három szakasza van (ezekről kicsit alább szólok), és a siker garantálása érdekében elengedhetetlen mindegyik kitöltése. Fontos felhívni a figyelmet NEM diéta a fogyás. És ez sem az egyetlen lehetőség az IBS tüneteinek kezelésére.

MEGJEGYZÉS: Ne próbálkozzon önállóan ezzel a diétával, mivel azt megfelelő szakember segítségével tervezték. Az étrend megváltoztatása előtt mindig konzultáljon orvosával és/vagy szakemberével.

MIK A FODMAP?

A FODMAP rövidítés (fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok) egy a nagyon erjedő élelmiszerekben található szénhidrátok csoportja. A FODMAP baktériumok általi fermentálása a bélben (más néven gáztermelés) az emésztési folyamat normális és egészséges része. Az IBS-ben szenvedők számára azonban kiválthatja a magas FODMAP-tartalmú ételek fogyasztását tünet mint a felesleg gáz, puffadás, puffadás, görcsök, székrekedés és/vagy hasmenés.

Egyes ételek nem tartalmaznak FODMAP-okat; egyes ételek csak egyféle FODMAP-ot tartalmaznak; és egyes ételek különféle típusú FODMAP-okat tartalmaznak. Csökkentse a magas FODMAP ételek mennyiségét étrendjében lehet segíthetnek az IBS tüneteinek javításában. Minden ember egyedi, és minden IBS-ben szenvedő személy más és más reakcióval reagál a FODMAP minden egyes típusára. Ezért fontos a szakember segítsége annak végrehajtásához.

Vannak 5 típus a FODMAP-tól:

Laktóz: főleg a tejtermékekben található meg (pl. tej, joghurt stb.)

Fruktóz- Elsősorban bizonyos gyümölcsökben, zöldségekben és édesítőszerekben található meg (pl. Mangó, spárga, méz, agávé stb.)

Fruktánok- Elsősorban bizonyos gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban található meg (pl. Fokhagyma, hagyma, búza, rozs stb.)

Galacto-oligoszacharidok (GOS)- Elsősorban bizonyos hüvelyesekben és diófélékben található meg (például vese bab/bab, pisztácia, kesudió stb.)

Poliolok: főleg bizonyos gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, és édesítőszerként használják bizonyos feldolgozott élelmiszerekben (pl. Őszibarack, karfiol, cukormentes gumi, maltit, szorbit, xilit stb.)

Az élelmiszerek FODMAP-tartalmát a Monash Egyetem élelmiszer-teszt laboratóriumaiban vizsgálták és határozták meg, amely mobil alkalmazásán keresztül teszi közzé tesztjeinek eredményeit. Kicsit lejjebb a táblázat az ételek FODMAP-tartalmát összegezve alapján, amit tanulmányaikban publikálnak.

Ezen a ponton szeretnék egy albekezdést tenni annak jelzésére az alacsony FODMAP diéta önmagában nem gluténmentes étrend. A glutén önmagában nem FODMAP. Az irritábilis bél szindróma nagyon eltér a lisztérzékenységtől. A búzát, az árpát és a rozsot nem szabad alacsony FODMAP-tartalmú étrenden fogyasztani fruktántartalmuk miatt. A kis adag búza, és jobb, ha régebbi fajtákból, például tönkölyből vagy kamutból áll, alacsony FODMAP-tartalommal bír (lásd a táblázatot), és az IBS-ben szenvedők is tolerálják. Azonban, ha celiakia vagy glutén intolerancia van, elengedhetetlen, hogy kerülje az összes glutént, még kis mennyiségben is. A Spanyol Cöliákia Egyesületek Szövetsége (FACE) több információval rendelkezik a lisztérzékenységről.

MI A KIKÜLÖNLEGES DIÉTA?

Az eliminációs étrend áll megszüntetve minden olyan ételt, amely bizonyos idő alatt tüneteket okozhat (válaszától függően 2 és 6 hét között), majd fokozatosan bevezetjük a különféle csoportokba/típusokba tartozó ételeket, amelyeket magas FODMAP ételként láttunk, egyesével, hogy ellenőrizzük a toleranciát, amely minden embernél eltérő lehet . Így derül ki, hogy mely FODMAP-tartalmú ételekre reagálhat negatívan, melyeket és mennyit tud tolerálni anélkül, hogy tüneteket okozna. Az alacsony FODMAP étrendnek van három fázis .

1. fázis - elimináció: csak olyan ételeket fogyasszon, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak FODMAP-ot kb. 2–6 hétig (vagy amíg a tünetek jól kontrollálhatók).

2. fázis: Újrabeállítás/újrabeillesztés: 2-6 hét elteltével, és javulnak a tüneteik, a FODMAP csoportokat szisztematikusan elemzik egyenként, és rögzítik a tüneteket. Ez a szakasz körülbelül 8 hétig tart. Személyre szabott ütemtervet kell készíteni az élelmiszerek visszaállításáról annak a szakembernek, akivel dolgozik.

3. fázis - Fenntartás/Módosított étrend: Most lesz egy listánk a "biztonságos" élelmiszerekről (vagyis azokról az élelmiszerekről, amelyeket tünetek nélkül fogyaszthat), valamint egy listát a "kiváltó" élelmiszerekről (vagyis olyan ételeket, amelyek bizonyos mennyiségben tüneteket okoznak). Előfordulhat, hogy vannak olyan "kiváltó" ételek, amelyekben jól érzed magad, ha kis mennyiségben fogyasztod őket.

A reintrodukciós szakasz a diéta legfontosabb szakasza. Valószínűleg nem mind az 5 FODMAP okoz jelentős tüneteket. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mennyi FODMAP fogyasztható a tünetek észlelése nélkül, ha rutinszerűen teszteli őket. A legtöbb ember visszahelyezhet néhány FODMAP-ot étrendjébe, miközben fenntartja a tünetek ellenőrzését.

Az alacsony FODMAP-étrend sok erőfeszítést igényel részedtől egy bizonyos idő alatt, de a nagyon jelentős pozitív hatás a tüneteiben. A diéta első hetében javulást tapasztalhat ezekben a kellemetlenségekben és tünetekben, vagy néhány hétbe is beletelhet a javulás. Fontos akkor kezdje el a diétát, amikor van ideje elköteleznie magát egy nagy változás mellett a diétán (tudod, az ünnepi előesték, mint a karácsony vagy a vakáció előtti nap nem lesz jó idő).

MILYEN ÉLELMISZEREK ALKALMAZNAK A FODMAP-ban?

Az ételeket 3 kategóriába sorolhatjuk: FODMAP alacsony, mérsékelt Y magas vagy magas. Ha egy élelmiszer nincs a listán, akkor valószínűleg azért, mert még nem tesztelték, és kerülni kell. A diéta során fontos, hogy alacsony FODMAP-tartalmú ételeket fogyasszon, hogy megtudhassa, vajon ezek emésztési problémák forrását jelentik-e Ön számára. A mérsékelt FODMAP ételek fogyasztása biztonságos, de csak a felsorolt ​​maximális adagban. Az adag étkezésenként, nem naponta. Kerülje a magas FODMAP-tartalmú ételeket. Ehhez nyomozóvá kell válnia, és gondosan el kell olvasnia az elfogyasztott címkéket (összetevők listája), és egyszerű ételeket kell rendelnie, amikor kint étkezik (például egy hamburgerben lehet búza, szója vagy tej, így mindig jobb legyen egy steak vagy hal, kerülje a szószokat ...).

Ha követed vegetáriánus étrend, Nehezebb betartani ezt a fajta étrendet, mivel bizonyos típusú élelmiszercsoportokban korlátozások vannak benne, de szakember segítségével megfelelően megteheti. Hamarosan közzéteszek egy újabb bejegyzést, ahol erről beszélünk.

Ezt a táblázatot legutóbb 2018 szeptemberében frissítettük a Monash University FODMAP alkalmazással, és a FODMAP Friendly alkalmazással CSAK olyan élelmiszerekhez, amelyeket a Monash még nem tesztelt. A táblázat most grammokban és csészékben tartalmaz adagokat, de mindig pontosabb lesz, ha a mérőpoharak használata helyett lemérjük az ételt.

EGYÉB SZEMPONTOK

Lehet, hogy sok munka, de Fontos, hogy továbbra is különféle ételeket fogyasszunk az alacsony FODMAP étrenddel kiegyensúlyozva. Ez a legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiségű tápanyaghoz jussunk!

Pár tápanyag, ami aggodalomra ad okot a kalcium és a rost. Próbáljon meg enni különféle kalciumtartalmú ételeket (pl. Kemény sajtok, laktózmentes tej, laktózmentes joghurt, dúsított tej alternatívák, kemény tofu, szezámmag vagy brokkoli a feltüntetett mennyiségben stb.). Ezenkívül meg kell felelnie a napi rostigénynek (nőknél 25 g, férfiaknál 38 g), különösen, ha a székrekedés az egyik problémája/tünete. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak kiváló rostforrások. Maradjon jól hidratált a nap folyamán ivóvízzel, különösen, ha rostban gazdag ételeket fogyaszt.

Lehet, hogy alacsony FODMAP-tartalmú ételek okoznak tüneteket az Ön számára. Ha ismeri ezeket az ételeket, amelyek tüneteket okoznak (például koffein, alkohol, zsíros ételek stb.), Akkor továbbra is kerülje őket a diéta ideje alatt, és tájékoztassa a szakembert, hogy figyelembe vegyék.

MOST MI?

Elérte a bejegyzés végét, gratulálunk! Remélem, hogy szánt időt a fenti információk alapos elolvasására. Emlékezik: az alacsony FODMAP diéta megkezdése előtt, mindig beszéljen kezelőorvosával és/vagy egészségügyi szakemberével. .

Az IBS tüneteinek kezelésére más lehetőségek is vannak. Kipróbálhatja ezeket az egyszerű diétaváltozásokat az IBS kezelésére, mielőtt alacsony FODMAP diétát folytatna.

Még egyszer szeretném hangsúlyozni, hogy ez egy orvosi étrend, és ezt egy FODMAP-ra szakosodott szakember segítségével kell elvégezni. Ez segít az étrend végrehajtásában, különféle tápláló és ízletes ételek fogyasztásában, elkerülheti a véletlenül magas FODMAP tartalmú ételek fogyasztását, a problémák elhárítását és a tünetek jó kontrollját.

Üdvözöljük a FODMAP utazás fedélzetén és az emésztőrendszer egészségét!