egyszerű

6 egyszerű gyakorlat a derék csökkentésére

Szeretné csökkenteni a derekát, de nem tudja, hogyan kell csinálni? Ne aggódjon, Muoka 12 hetes kihívást javasol a derékvonal csökkentésére. Csak heti legalább három napon kell tornáznia, erőgyakorlatokra, sok kitartásra és sok vágyra. A cél a hasizmok teljes megterhelése és az anyagcsere felgyorsítása a nagyobb kalória- és zsírégetés elősegítése érdekében.

30 másodperc vasalás minden nap:
  • Ez a leghatékonyabb gyakorlat a hasi zsírégetésre.
  • Ez abból áll, hogy testét vízszintes helyzetbe hozza a talajhoz képest, megtámasztja az alkarokat és a lábfejeket.
  • A testet egyenesen kell tartani, aktiválva a hasat, az alsó hátat, a feneket és a lábakat.
  • A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen 5 sorozat 30 másodperces sorozatokat, 30 másodperces pihenéssel a készletek között.
Guggolás:
  • Ez az erőgyakorlat elengedhetetlen minden zsírégető rutinban.
  • Ez abból áll, hogy a lábakat elválasztjuk a vállakkal párhuzamosan, utánozva a leültetést és a test leeresztését, amíg 90 ° -os szöget képeznek a térdekkel.
  • A legjobb eredmény érdekében 3 szettet készítsen 30 guggolásból.
Lépés:
  • Ez áll, állva, a lábak vállszélességre széttartva, és a láb előre mozgatásával, amíg 90 ° -os szöget képez a térddel egyidejűleg a test függőleges ereszkedésével. Néhány másodperc elteltével ebben a testtartásban visszatértünk a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy erősítettük a quadricepust, a farakat és a hasizmokat, és megismételjük a folyamatot, de most előrelépünk.
  • Ne felejtsük el, hogy a hátat és a csípőt mindig egy szinten kell tartanunk.
  • Célszerű három 30 lépéses szettet végrehajtani, mindegyik lábon 15-öt.
Holtteher:
  • Ez abból áll, hogy megszerezzük a kezdeti helyzetet úgy, hogy a lábak vállszélességben szét vannak terítve, és a térdeket kissé meghajlítva tartják a munka során.
  • Ebben a gyakorlatban csípőhajlítást végez, amíg el nem éri a térd és a boka közötti köztes pontot. A lehetséges sérülések elkerülése érdekében mindig egyenes háttal kell ereszkednie, felemelkedéskor pedig a hasból kell erőt alkalmazni.
  • Ennek a gyakorlatnak 3 sorozatot kell végeznie, amelyek sorozatonként 1 percet tartanak.
Hegymászók:
  • Ez a gyakorlat azon alapul, hogy a kezét a földre helyezi, és a lábát egyenes háttal a talajjal párhuzamosan nyújtja. Ebből a kiindulási helyzetből térdünket felváltva, azaz egyenként tesszük a mellkasunkhoz.
  • A legjobb eredmény érdekében 3 sorozatot fogunk végrehajtani, 1 percen át fenntartva a mozgást a ritmus megváltoztatása nélkül.
Burpees:
  • Ez a legteljesebb és egyben a leginkább utánzott CossFit gyakorlat.
  • Az összes érintett izomcsoporttal együtt a has erős aktiválását hajtják végre.

Az optimális és gyorsabb eredmények elérése érdekében ajánlott, hogy a rutin többi napján más típusú gyakorlatokat végezzünk, például kocogást, kerékpározást vagy úszást.