négy

Olyan témáról fogok beszélni veled, amelyet sokat olvastam. A komplex képzés és az aktiválás utáni felhatalmazás (PAP) izgalmas világa. Ne hagyja abba az olvasást, ez nem is olyan bonyolult, és hasznot húzhat az edzőterem edzésének megszervezéséből is. Néhány perc múlva elgondolkodik azon, hogy miért nem próbálta még meg korábban.

Az edzéselmélet azt mutatja, hogy a PAP megfelelő alkalmazás esetén működik, magam is publikáltam egy kutatást, amely bemutatta ennek a jelenségnek a lehetőségeit, sőt itt és itt is interjúztak párszor. A gyakorlatban komplex edzéseket alkalmaztam minden futómmal egyszerre, és azt is megállapítottam, hogy ez egy nagyon hatékony módszer az edzőterem edzésének megszervezésére.

Mi a komplex képzés?

A komplex edzés az edzés megszervezésének egyik módja, amely egy erőgyakorlat elvégzéséből áll, amelyet egy biomechanikailag hasonló robbanó vagy erőgyakorlat követ, az erőtől a hatalomig terjedő munkára való áttérés megkeresése. A leggyakoribb példa a guggolásokat függőleges ugrásokkal kombinálja egy dobozhoz.

Ha már lelkes olvasója vagy a blogomnak, akkor már tudod, hogy az erő növelése javítja az aerob teljesítményt azáltal, hogy csökkenti azt a relatív erőt (a maximális erő% -ában), amelyet akkor alkalmaz, amikor a talajhoz nyomod magad. Mindez javítja a mozgásgazdaságosságot. (Itt magyarázzák el)

A maximális erőfeszítés azonban nem lehet az egyetlen eleme a futó edzőtermi edzésének. Az erő, amely meghatározható az erő gyors alkalmazásának képessége, szintén nyilvánvaló tényező, amelyet bele kell foglalni a sportoló fizikai kondicionáló programjába.

Nagyon erősek lehetünk, de korlátozott időnk van arra, hogy erőt alkalmazzunk a talajjal szemben, amikor meglökjük magunkat. A futó lábának érintkezési ideje egy sprinter esetében 0,085 másodperc, az elit maraton versenyzője esetében 0,180, más halandóknál pedig valamivel hosszabb. Ebben a szakaszban az izomerő javulása nyilvánvalóan előnyös a sprinter számára. És egy hosszútávfutónak? Nincs kétségem afelől, hogy az egyes lépések hatalmának marginális javulása nagyon pozitív kumulatív hatást fog gyakorolni az egész maraton során, amelynek során néhány lépést fogunk tenni.

Kétségtelen, hogy a teljesítmény kulcsfontosságú elem a teljesítmény javításában, és bár a fizikai kondicionáló program egyes ciklusai erre a fizikai minőségre összpontosítanak, a komplex edzés nagyon értékes eszköz, amely lehetővé teszi számunkra az erő és az erő fenntartását vagy fejlesztését.

Az élettani jelenséget, amely megmagyarázza a komplex edzés hatékonyságát, post-activation potentiationnak (PAP) nevezzük. Röviden: az izom robbanóképessége megnő, miután több maximális vagy szub-maximum összehúzódásnak volt kitéve.

Az izom robbanóképességének markáns növekedését elsősorban a nagyobb idegsejt-aktiváció okozza, mivel a toborzott motoros egységek száma növekszik. (A motoros egység egy idegsejt, amely a központi idegrendszertől az általa stimulált izomrostokig fut)

Jurij Verhoshansky, egy ismert sporttudós a következőképpen magyarázza a PAP-t:

Amikor 3-5 nagyon nehéz guggolást hajt végre, amelyet könnyű és robbanékony készlet követ. az idegrendszer számára olyan, mintha egy félig tele vizes palackot emelne, ha azt gondolja, hogy tele van

4 ok a komplex edzéskészletek beépítésére az edzéstervbe

1 A középtávú és a távolsági teljesítmény közvetlenül összefügg az ugróerővel.
A hatékony futási stílus által megkövetelt érintkezési időket fontos tényezőként határozták meg, amelyek gyors erő alkalmazásával javulnak, pontosan ezt tesszük ugráskor.

Emiatt a nagy terheléssel végzett edzés és az ugrásokkal végzett erőmű javítja a hosszútávfutók aerob képességét, ezért elengedhetetlen elemeknek kell lenniük a sprinterek, a középtávfutók és a hosszútávfutók képzésében. (Hudgings és mtsai, 2013)

2 A komplex edzés lehetővé teszi számunkra, hogy az edzőteremben nagyon hatékonyan szervezzünk edzéseket, ez időt takarít meg, mivel maximális és robbanékony erőfeszítést tudunk végezni egyetlen munkamenetben. A legtöbb távfutónak korlátozott ideje van edzeni, és nem tudnak beilleszkedni a hét során több tornaterembe, a guggolás után egy sor ugrás hozzáadása egyszerű, és növeli az edzés sűrűségét. (van elég a futással)

3 Elősegíti a maximális erőgyakorlat dinamikus átvitelét a verseny technikai gesztusára. Ha a gyakorlatokat hasonló biomechanikai modellekkel kombinálják, a sportolók hatékonyabban irányítják a mozgás idegi mintáit.

Lát valami mérkőzést a technikai gesztusban? Ja, hármas csípő-, térd- és bokahosszabbítás.

4 A komplex edzőkészletek kiváló bevezetést jelentenek a haladóbb plyometrikus munkához. Sajnos a legtöbb futó teljes edzésidejét egyetlen tevékenységre fordítja: futásra. Következésképpen, amikor kiveszed őket elemükből, és megkéred őket, hogy végezzenek különböző fizikai tevékenységeket, akkor egy egyszerű gyakorlat, mint egy függőleges ugrás a dobozhoz, igazi kihívás.

A robbanásveszélyes ugrások a bonyolultabb plyometriai munka bevezetéseként szolgálnak, és lehetővé teszik a futók számára, hogy megtanulják a megfelelő technikai gesztust, hogy biztosítsák a helyes technikát, amely lehetővé teszi számunkra a sportpálya fejlődését hosszú távú sérülések nélkül.