Amint arról az előző bejegyzésekben beszéltünk, a fehérje aminosavakból álló molekulák voltak, alapvetően makrotápanyagok, amelyek energiát juttatnak el a testhez és az izmokhoz, ami az izomtömeg növekedését okozza. Ha fehérjét szed, megkérdezzük, beveszi-e az összes szükséges tápanyagot?

Gondolkodott már azon, hogy a megfelelő tápanyagokat kapja-e az elfogyasztott ételekből? Nincs mindenki számára megfelelő "ideális" étrend vagy ideális fehérje. A táplálkozási igények egyénenként jellemzőek, de mindenkinek kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, amely különféle ételeket tartalmaz, amelyek különböző típusú és mennyiségű tápanyagot biztosítanak az egészség megőrzéséhez.

mellett

Ha valaha energiahiányt, éhséget vagy erőhiányt érzett. Az suplestore-ban javasoljuk, tekintse át táplálkozási és élelmiszer-szükségleteit. Tudjuk, hogy ezek életkor, nem, egészségi állapot, állapot és aktivitási szint függvényében változnak, itt megosztunk néhányat:

Alapvető tippek az étrendhez:

1.- Egyél szénhidrátot keményítővel a legtöbb étkezés alapja.

két.- Fogyasszon minden nap gyümölcsöt és zöldséget.

3.- Egyél hüvelyeseket rendszeresen.

4.- Fogyasszon tejet és tejtermékeket rendszeresen, kis mennyiségben.

5.- Cegyél hüvelyeseket, diót, hús, csirke, tojás és hal rendszeresen, rendszeres mennyiségben.

6.- Óvatosan válassza ki a típusú zsírokat és olajokat az étrendben, és korlátozott mennyiségben használja őket.

7.- Korlátozza a cukor bevitelt valamint cukros ételek és italok.

8.- Korlátozza az sa fogyasztásátl.

9.- Korlátozza az alkoholfogyasztást.

10.- Karbantartani a energiamérleg egészséges testsúly elérése érdekében.

11.- Igyon sokat naponta vizet.

Mindig emlékezzen arra, hogy konzultáljon szakemberrel, mielőtt meghozza ezeket a döntéseket.

Kísérje a fehérjét

Most, ha egy kicsit nagyobb teljesítménnyel szeretné kiegészíteni a fehérjét és az edzést, itt kiváló kíséreteket hagyunk

1.- Kreatin


étrend-kiegészítő, amely elősegíti a sovány tömeg elérését, növeli az izomrost átmérőjét és javítja a fizikai teljesítőképességet. Ezt az anyagot a vese, a hasnyálmirigy és a máj is termeli, és aminosavak származéka. A kiegészítés szedésének módjai a következők:
-Kreatin-kiegészítés 3 hónapig: Ez a legszélesebb körben alkalmazott lehetőség, kezdve napi 2–5 gramm kreatin-kiegészítéssel 3 hónapig, majd 1 hónap szabadsággal.

-Kreatinpótlás túlterheléssel: Ebben az esetben az első 5 nap során vegyen be 0,3 g kreatint/testtömeg-kg-ra, elosztva az adagot napi 3 vagy 4 alkalommal. Ez elősegíti az izomtelítettséget, és ezt követően az adagot napi 5 g-ra csökkentik 12 héten keresztül. Mindig egy izmos edzés kíséretében, amelyet egy fizikai edző irányít.

-Ciklikus kiegészítés: A kreatin bevitelének másik módja az, ha 5 gramm kreatint szed 6 hétig, majd további 3 hétig szünetel.

A fogyasztás formájától függetlenül a kreatin kiegészítésA vizsgálatot orvos vagy táplálkozási szakember irányításával kell elvégezni, és intenzív edzéssel és megfelelő táplálkozással kell kísérnie.

két.- A koffein


olyan anyag, amely jelen van, tehát természetes, sok élelmiszerben használt termékben. A legtöbb koffeint tartalmazó kávéfogyasztás: kávébab, tealevél, pár, kakaó, ezért csokoládé és kólaital. Ez az anyag elég hatékonyan felszívódik és eloszlik a test összes sejtjében. A maximális vérkoncentrációt körülbelül egy órával a fogyasztás után éri el. Ettől a pillanattól kezdve a koffein mennyisége fokozatosan csökken négy vagy öt óra alatt, miközben a vizelettel ürül ki.

Ezt meg lehet venni az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA, rövidítése angolul) szerint a napi 75-300 milligramm koffein adag javíthatja a fizikai és szellemi feladatok teljesítését.

És jótékony hatása:

A központi idegrendszer stimulánsaként növeli az idegsejtek vagy az idegsejtek közötti szinapszist vagy kommunikációt. Emiatt, a koffein képes semmissé tenni vagy csökkenteni az álmosságot. Ezenkívül növeli az éberséget és a koncentrációt.

Izgalmas hatást gyakorol az izomösszehúzódásokra, ezáltal javítja a teljesítményt, különösen az egy óránál hosszabb edzéseken vagy versenyeken.

Nagyobb ellenállást okoz a fáradtsággal szemben, ezért előnye kettős.

Alacsony, 3 mg/testtömeg-kg koffein adag, amely 70 kg-os egyénnél 210 mg koffein, elegendő a sportteljesítmény javításához.

Nagyjából ez a koffein, amelyet 2-3 kis csésze kávé mellett fogyasztottak.

3.- Zsírégetők


Ők is jó társaság. Ezek mit növelik a hőmérsékletet ehhez az anyagcseréd által kiváltott reakció révén, növelje a zsír- és tartalékfogyasztást, és a zsírszövet elégetésével próbálja csökkenteni a súlyát, vagyis kövér. A hőmérséklet növelésével ezek a zsírégetők (így a termogenikák közismertek) felgyorsítják a tárolt zsír energiává történő átalakulását. Ez a folyamat, az úgynevezett lipolízis, a felhalmozódott zsír csökkenését okozza. Természetesen a zsírégetők vagy a termogenikumok elkülönített fogyasztása nem csak így működik. Összefüggnie kell egy másik alapvető tényezővel, a fizikai gyakorlással.

Ha elhatározta, hogy termogén vagy zsírégetőt fogyaszt, akkor először próbáljon meg olyanokat beszerezni, amelyek a legtermészetesebb vegyületeket és ételeket tartalmazzák. A koffein, a tea, a citrusfélék, a trópusi gyümölcsök, a vörös gyümölcsök vagy az infúziós növények, például a pár a legtermogénebb ételek.

Fogyasztásukkal kapcsolatban azt tanácsoljuk, hogy ha úgy dönt, hogy bármilyen személyes helyzetben veszi is őket, tegye meg reggel, hogy ez ne változtassa meg a nap utolsó emésztését és ne okozzon pihenés közben.

Tipp: Ha bármilyen típusú szívbetegségben szenved, például magas vérnyomásban, kisebb koszorúér-betegségekben vagy vérnyomásproblémákban, akkor jobb, ha nem használja őket, mivel ezek a termogenikumok megváltoztathatják a pulzusszámot, és ha hajlamosak rá, növelhetik a kockázatot. kardiovaszkuláris baleset. Akkor sem, ha idegek szenvednek, vagy ha idegrendszere szenved valamiben.

4.- AMINOSAVAK vagy BCAA-k


Olyan komponensek, amelyek elősegítik az izomtömeg növekedését. Ez serkenti az inzulin szekrécióját, amely egy alapvető hormon az új izomszövet képződésében. Lenyelés után az elágazó láncú aminosavak gyorsan átjutnak a vérbe, így a test azonnal rendelkezésre áll az izomtömeg növelése érdekében. Sportoláskor vagy diéta betartása esetén a BCAA-k további bevitele megakadályozza a testet abban, hogy energiatermelés céljából saját fehérje készletét, vagyis az izmokat használja fel.

A BCAA-k napi szükséglete felnőtteknél körülbelül 140 mg/testtömeg-kilogramm. 70 kg-os ember esetében ez összesen 10,4 g. Ha intenzív edzést folytat, különösen hosszan tartó ellenállóképesség vagy kemény erőedzés esetén, az igények nagyobbak lehetnek, ezért nehezen fedezhetők, különösen, ha nem eszik húst.

Hogyan veszi? Rengeteg folyadékkal kell bevenni, függetlenül attól, hogy víz, gyümölcslé, sportitalok vagy más típusúak-e.. Mivel a zsír lelassítja a BCAA felszívódását, kerülje zsíros italok, például teljes tej fogyasztását. A legfeljebb 1,5% zsírtartalmú sovány tej nem jelent problémát.

5.- Az előképzés

Ez egy jó vállalat a fehérjék számára is, mivel ezek táplálék-komplexek vagy élelmiszer-anyagok A sportgyakorlat előtt veszik őket, és célja, hogy javítsák a sportoló képességeit, mielőtt edzésen mennek keresztül, hogy magasabb szintű teljesítményt érhessen el

Hogyan kell használni: Egészséges felnőttek étrend-kiegészítőként keverjen össze 6 gramm adagot (egyszintű gombóc) 200-250 ml vízzel, és edzés előtt vegyen kb. 20-30 percet. Egy szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy ez a termék nagyon stimuláló, ezért az ideális megoldás, ha nem nagyon közelítjük az ágyhoz menés időpontjához (kb. 4-6 órával azelőtt)

6.- Uzsonna és fehérje? Mi is pontosan a fehérjeszelet?


A fehérjetartók az étrend fehérjebevitelének növelésére szolgáló kiegészítők, mind mennyiségben, mind minőségben. Jó biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak, amelyek tejből (tejsavófehérje, tejfehérje-izolátumok és -koncentrátumok, kalcium-kazeinát), kollagénből, szójababból, magvakból vagy borsóból származnak.

Milyen különbségek vannak a fehérjetartók és a kiegészítők között?

Egyik sem. A fehérjepor és a fehérjeszálak segítenek biztosítani az új izomrostok felépítéséhez szükséges esszenciális aminosavak rendelkezésre állását. A tejsavófehérjét tejsavóból nyerik, míg a rudak különböző típusú fehérjeforrásokat kombinálnak (tej, szója, kollagén, borsó).

A legtöbb rúd a tejsavófehérjét tartalmazza fő fehérjekomponensként

SZEM! A kiegészítő vagy az étrend-kiegészítő semmiképpen sem pótolhatja a reggeli, ebéd vagy vacsora főétkezését. A kiegyensúlyozott és változatos, friss és természetes ételekben gazdag étrend elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. A fehérjetartókat egészséges snackként, a főétkezések között fogyaszthatjuk el.

TÁPLÁLKOZÁS, MOTIVÁLÁS ÉS KÉPZÉS!