Nehéz a szabadban sportolni alacsony hőmérséklet mellett? Jobb más időre elhalasztani az edzésünket? Az emberi test egyik jellemzője az egyaránt felkészült edzésre magas és alacsony hőmérsékleten egyaránt, bár mindkét végén ezzel mindig egészségügyi kockázatot jelent. "Alacsonyabb fokon a testnek hőt kell termelnie, hogy megakadályozza testhőmérsékletünk csökkenését, ami nagyobb véráramlást jelent a bőrbe és nagyobb energiaveszteséget jelent" - magyarázza Miguel Ángel Rodríguez, a Zagros Sports La Moraleja egészségügyi igazgatója.
Azután, Hogyan emelheti a test hőmérsékletét? Ha az otthonunkban lévő termosztát felelős azért, hogy házunkat jó hőmérsékleten tartsa, a testünk megfelelője a hipotalamusz, az agy olyan régiója, amely felelős a különböző testi funkciókért, ideértve az idegsejtek hőmérsékletének kiértékelését és az információk befogadását a test minden területe. Ha a hipotalamusz észleli, hogy a hőmérséklet alacsony, aktiválja a megfelelő mechanizmusokat annak növelésére. Ez a művelet megismétlődik, ha hideg szabadtéri területeken sportolunk:
- Izomösszehúzódás: a hőmérőn lévő fokozatok csökkentése olyan akaratlan izomösszehúzódásokat okoz, amelyek növelik az izomtónust. Ezek az összehúzódások hővé alakuló energiát fogyasztanak.
- Érszűkület: Ezzel a mechanizmussal az erek keskenyednek (csökkentik átmérőjüket) és növelik az ellenállást a test felszínére jutó vér átjutásával szemben. Ez megakadályozza a hőveszteséget.
- Libabőrös: Ez a köznapi kifejezés, amelyet a piloerekcióra utalunk, egy másik erőforrás, amelyet az emberi test használ a melegen tartáshoz: a bőrön lévő haj felemelkedik, a levegő réteg beszorul a haj alá, és megakadályozza a hőveszteséget.
- Az anyagcsere beindul: Végül serkentik és fokozzák a különböző hormonok termelését a pajzsmirigyekben, emelkedik a THR és a TSH hormon (ez utóbbi az agyalapi mirigyben), és ennek következtében a test többi sejtje hőt termel.
Hogyan és mikor kell edzeni?
Először is, Rodríguez erre emlékszik a nappali órák mindig a legjobbak az edzéshez, különösen az első órákban reggel 12:00 óráig.
A testgyakorlat időtartamát tekintve kiemelkedik, hogy a szokásos gyakorlat adja. "Általános szabály, hogy beltéri vagy kültéri, hideg vagy meleg, legfeljebb 1 óra alatt találom meg a legjobb haszon/edzés időarányt. Meg fogjuk találni a kulcsot az edzéshez intenzitásban, és nem annyira nagy időtartamban”, Megadja.
Ezenkívül a szakértő különös hangsúlyt fektet arra, hogy jól megválassza azokat a berendezéseket, amelyeket használni fogunk olyan légáteresztő ruhákat válasszon, amelyek javítják a testhő szabályozását. - Nagyon nagylelkűnek kell lenned, és a legtávolabbi pontokat kell menedezned: kezet, lábat és fejet, és ne ess túlzásba pulóverekkel, dupla hálóval stb. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a hideg, amelyet érezünk, amint kimegyünk, nagyon különbözik attól, amelyet csak 5 perc edzés után érezünk, így a felesleges ruházat a későbbiekben nagyon kényelmetlen lehet "- teszi hozzá.
Miután tisztázta ezeket a pontokat, a Zagros Sports La Moraleja egészségügyi igazgatója ezt javasolja a tevékenységek kiválasztásakor folyamatos gyakorlatokat választunk és/vagy közepes/magas intenzitással. "Ha kültéri edzéseket szeretnél fekvőtámaszokkal, guggolással, burpeekkel stb. Folytatni, akkor mindig a pálya végrehajtását választanám, mivel kerülnünk kell a hosszú pihenőidőket" - tanácsolja.
Mit ne tegyünk
Az egyik leggyakoribb hiba, amikor sportolunk télen és szabadban fűtés. Egyrészt, hiánya izomsérüléshez vezethet; másrészt, amikor kimegyünk a szabadba és szembesülünk a hideggel túl nagy intenzitású bemelegítések hogy hamarabb felmelegedjen. "Ez mi több oxigénadósságot okoz és ez meg fogja nyomni az összes képzést. A hideg edzés nem változtatja meg a bemelegítés általános előírásait ”- magyarázza a szakember.
A fűtés hiánya mellett, a sérülés másik oka lehet a felesleges helyreállítási idő, amely miatt izmaink bizonyos fokú hőmérsékletet veszítenek. „Meg kell értenünk, hogy ha az izom hőmérséklete csökken, annak viszkozitása is csökken, ezért kompaktuma veszélybe kerül. Ezért hangsúlyozzuk a pihenőidő rövidítésének fontosságát ".
Végül, ha nem takarja el jól a végtagokat (különösen ha gyenge a perifériás keringés), az hozzájárulhat a chilblainek megjelenéséhez. Rodríguez megoldása az, hogy kesztyűt, rövidnadrágot vagy kalapot használjon, ami soha nem fog minket zavarni edzés közben.
Azután, Hogyan gyakorolhatjuk a sportot hideg időben anélkül, hogy veszélyeztetnénk egészségünket? Miután felmelegedtünk és bemelegedtünk, fokozatosan meg kell kezdeni az intenzív hideg első napjait (4 ° C alatt), és az első héten apránként növelni kell az időtartamot.
„Ha még soha nem sportoltál, akkor jobb, ha télen kezdjük a fedett sportokkal. Első alkalommal túl stresszes. De soha nem szabad elhalasztania vagy ne végezzen edzést, mert hideg van! ”- zárja.