Az elmúlt években a spanyol étrend jelentősen megváltozott, és a rossz étkezési szokások is elérték a vacsorát. A nap utolsó étkezésére alkalmazandó helytelen viselkedések között két típus létezik: azok, akik tévesen elnyomják a fogyást, főzési idő hiánya vagy túlterhelés miatt, és másrészt azok, akik bőségesen csinálják az étkezés napos gyenge elosztása miatt, ami nagyon éhesen érkezik a nap ezen szakaszába.
A cirkadián ritmusok szerepe
Mindennek magyarázata annak tudható be, hogy a központi idegrendszerben létrejön egy olyan mechanizmus, amely révén a hipotalamusz (az agy tövében elhelyezkedő neuroendokrin szerkezet) hiányként értelmezi az éhomi étrendet vagy az alacsony bevételt, ezáltal csökken az energia és növeli az éhségérzetet. Dr. Manuel Moñino, a Spanyol Dietetikusok és Táplálkozástudományi Szövetség alelnöke szerint, sok neuroendokrin változás a cirkadián ritmusok (éjjel és nappal) függvénye, amelyek szabályozzák az alvást és az ébrenlétet. Amikor felkelünk, aktiválódik az anyagcsere, és ki kell emelni az energiát egy kiegyensúlyozott reggelivel és egy mérsékelt déli ebéddel. Amikor azonban éjszakára érünk, az anyagcsere lelassul, ezért szükség van olyan tápanyagok biztosítására, amelyek megkönnyítik az emésztést, elkerülve a zsírban gazdag nehéz ételeket. Arra kell gondolnia, hogy a vacsora tökéletes alkalom a jó étkezési szokások elsajátítására: korán, könnyedén fogyasszon ételt, és tegyen bele zöldségeket az ételekbe. "Ezek a ritmusok az emberek földrajzától és származásától függően nagyon megalapozottak, és nem szabad ellene menni" - zárja a szakember.
Hogyan befolyásolja az alvásunkat
A vacsora lehetővé teszi, hogy jól táplálkozva feküdjünk le, és alvás közben rögzítsük az ásványi anyagokat és tápanyagokat, amelyek segítenek energiával ébredni. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy étrendünk, amit naponta fogyasztunk, és milyen körülmények között fogyasztjuk, jelentős hatással van alvási óráink minőségére. Valójában mindig is azt mondták, hogy a sokféle étkezés rossz alvást és végtelen rémálmokat okoz. Nekik
Szakértők szerint a vacsora, a nap utolsó étkezése, könnyű és könnyen emészthető ételeket igényel, amelyek elősegítik a pihenést, hozzájárulnak közérzetünkhöz, segítenek fenntartani a súlyt és kompenzálni
a nap folyamán el nem fogyasztott tápanyagok.
Ebben az értelemben a rostok és a szénhidrátok (amelyek a gabonafélékben vannak) alacsony kalóriatartalmuk és kielégítő képességük miatt a leginkább ajánlott tápanyagok. A rost pihenés közben működik, megkönnyítve az emésztést, ezáltal javítva egészségét és közérzetét. Ezt megerősítette a
Cardiff Egyetem,
melyik bebizonyították
hogy a rost- és szénhidrátfogyasztás segít
nak nek
javítja a hangulatot, csökkenti a fáradtságot 10% -kal, sőt megkönnyíti az elalvást.
Ha nyugodtan alszik, kövesse tanácsainkat:
• Kenyérhez, tejhez, gabonafélékhez, mézhez, burgonyához, tésztához, salátához, avokádóhoz, pulykához, banánhoz.
• Bőséges vagy nagyon fűszeres vacsorákhoz.
• Nagyon könnyűek, amelyek a gyermekeknél éhesen ébrednek fel néhány óra múlva.
• Sok vizet inni
• Kávéhoz, teához vagy csokoládéhoz.
• Spárga, kolbász, sajt, paprika, sült ételek ....
Az ideális vacsora
Annak érdekében, hogy otthon legyenek jó étkezési szokások, meg kell terveznünk a vacsorákat, és a nap folyamán elkészített ételek alapján meg kell terveznünk azokat. A szakértők ajánlásai hangsúlyozzák a napi étrend kétharmadának biztosításának fontosságát a nap első részében.
Dr. Manuel Moñino megerősíti, hogy a tökéletes vacsora kiegészíti a délben elfogyasztott ételeket. Könnyen emészthető ételeknek kell lenniük, a gőzölés, a grillezés, a főtt ételek és a lágy sütés technikáinak felhasználásával. Nem szabad, hogy sok zsírjuk legyen.
Az ideális vacsorának fehérjeforrást kell biztosítania, hogy lehet a tojás, majd egy darab hal, egy másik sovány hús (csirke, nyúl, sovány sertéshús), főtt zöldségek és néhány gyümölcs.
Szintén erősen ajánlott
gabonafélék
(rostokban, szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és alacsony zsírtartalomban)
, tej és gyümölcsök, amelyek tartalmazzák a könnyű és egészséges vacsorához szükséges táplálkozási hozzájárulást, amely segít a vonal gondozásában, a pihenésben és az elalvásban.
Ami a cukros italokat illeti, az étrendben alkalmanként korlátozni kell az üdítőket, süteményeket és a gyorsételeket.
Moñino szerint az elengedhetetlen dolog, hogy az alvás megkönnyítése érdekében legalább 2 vagy 3 órával lefekvés előtt készítsünk vacsorát. Ehhez az ételnek lennie kell
könnyű és könnyen emészthető a jó pihenés elősegítése érdekében.
Mit ajánl a Dietetikusok-Táplálkozási Szakértők Spanyol Egyesülete Ez a "változatos étrend fenntartása, más italok helyett víz ivása, anélkül, hogy túlzásba esne, és általában aktív élet is, ami elősegíti az egészséges étkezési szokások elsajátítását".
Ne hagyja ki
Másrészt a vacsora nélküli tartózkodás hiba, mivel a napi öt étkezés elengedhetetlen minden étrendben, ami megéri a sóját. Ebben az értelemben a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a spanyol lakosság évente átlagosan 24,4 vacsorát hagy ki.
A vacsora ilyen elnyomása elsősorban annak köszönhető, hogy későn, nagyon kevés vágyzal és főzési idővel tér haza. "Ahogy a reggeli is az egyik bevitel, amelyet a spanyolok nagy része, különösen a gyermekek és serdülők kihagynak, vacsorák alkalmával az idősebbek általában kihagyják őket, vagy helyettesíthetik őket olyan ételekkel, mint a tejtermékek, vagy csak gyümölcsöt vagy zöldséget eszek. Ezek az ételek fontosak, de például egy vacsora vacsorázni nem biztosít elegendő tápanyagot a déli étkezés befejezéséhez ”- mondja a szakember.
Ezenkívül folytatja Dr. Moñino: „Az étkezés elhagyása nagyon gyakori gyakorlat azoknál az embereknél, akik fogyni akarnak, mert szerintük ha délben eszel és éjszaka nem eszel, kevesebbet eszel. Az igényeket fedezni kell, és ami általában történik, az ellenkező hatást eredményez: ha nem eszünk ételt, akkor a következő bevitelkor általában többet eszünk ”. Ezért fontos a gyorsan és egyszerűen elkészíthető vacsora, de ez biztosítja számunkra azokat a tápanyagokat, amelyeket a nap folyamán nem szereztek be.
A vacsora pozitív
"Csodadieciók", ami valódi veszélyt jelent az egészségre
A táplálkozási szakemberek arra is figyelmeztetnek, hogy a híres "csodadiétáknak" nincs tudományos alapja, éppen ezért korlátozó jellegűek, kiegyensúlyozatlanok és komolyan veszélyeztethetik egészségünket, mivel nem biztosítják szervezetünk számára az alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat. Spanyolországban a becslések szerint a túlsúlyos népesség 31% -a valaha is követett ilyen típusú étrendet, ami azt jelzi, hogy fontos jelenséggel állunk szemben. "Ezek a diéták minden korcsoportban ellenjavalltak, és sokkal inkább serdülőknél és bizonyos fiziológiai helyzetben lévő embereknél, például terhes nőknél. Az elért eredmények jelentős súlycsökkenést jelentenek a test többi összetevője alapján, amelyek nem zsírosak "- mondja a szakember. Ezért a testmozgás mellett elengedhetetlen a helyes étkezési szokások fenntartása.
Ezen felül a FESNAD-tól (Spanyol Táplálkozási, Élelmiszer- és Diétatársaságok Szövetsége) ragaszkodik ahhoz, hogy a fogyókúrás étrendeket mindig megfelelően képzett táplálkozási szakembereknek kell ellenőrizniük, mivel minden "csoda diéta" követése növelheti a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség és akár a rák különböző típusainak szenvedésének kockázatát.