Tudta, hogy életünk 1/3-át alvással töltjük? Időnk nagy részét vízszintesen töltjük ezen a bolygón, de a jól alvás gyakran nagyon alulértékelt. "Fejezzük be ezt az e-mailt, mielőtt lefekszünk" "Nézzünk még egy részt" "Ettem már?" Igen, halljuk, és természetesen időnként nincs semmi baj az ébrenlét meghosszabbításával. De tudta azt is, hogy az alvás ugyanolyan fontos, mint az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás és a testmozgás?

Ebben a cikkben megmutatjuk, hogy a jó minőségű alvás hogyan kapcsolódik a jobb mentális egészséghez, az izomnövekedéshez, a zsírvesztéshez, a termelékenységhez és a koncentrációhoz. Ezenkívül bemutatunk egy listát az alvás minőségének javításáról, és elmélyülünk a napközbeni szundítások lehetséges relevanciájában. Végül megvitatjuk az álom és Jimmy Joy kapcsolatát (spoiler: romantikus).

Az alvás fontossága (minőség)

Ma sok ember számára az álom egyfajta luxussá vált, amelyet a szerencsések tartanak fenn. Ha teljes munkaidőben dolgozik, miközben gondoskodik a családról, a barátokról, a háziállatokról és kimegy az edzőterembe, kevés ideje marad alvásra. A globális adatok szerint a 48 részt vevő ország közül egyik sem kezeli átlagosan az ajánlott éjszakai 8 órás alvást [1]. Ez figyelmeztetés Dr. Michael J. Breus (American Board of Sleep Medicine Diplomate and Clinical Psychologist) szerint, mivel az alvás életünk során alapvető szerepet játszik a jó egészségben és jólétben. Azt mondja azonban, hogy ez inkább az alvás minőségéről szól, és nem a szükséges alvás hosszáról. - Vannak, akik éjjel hét órát aludhatnak, de az alvás minősége olyan rossz, hogy mintha éjjel négy órát aludnának. Ezért fontos tudni, hogy mennyi alvásra van szüksége a testednek [2] ". Szerencsére van egy egyszerű és ingyenes teszt, amelyből kiderül, hogy alszol-e elegendően: Álmos vagy? Igen? Akkor valószínűleg több alvásra van szükséged A teszt vége [3].

fontos

A testének megfelelő időben történő elegendő alvás segíthet megvédeni és javítani a testi és lelki egészséget, sőt egész életének minőségét. Nem csoda ... Ha mondjuk 75 évet élsz, akkor 25 évet alszol! A következő fejezetek megmutatják, hogyan segíthet az alvás a legjobb éneddé válni.

Alvás, mint a jobb mentális egészség optimalizálója

Az alvás elengedhetetlen az agy számára. Alvás közben agyunk a következő napra készül, és szó szerint megtisztítja vagy megtisztítja az elmét [4]. Tanulmányok kimutatták, hogy az agy új utakat alakít ki, amelyek segítenek megtanulni és emlékezni az információkra. Akár gördeszkázni, bambuszfuvolázni, akár NEM megölni a növényeit tanulja, az alvás a válasz a tanulási és problémamegoldó képességek fejlesztésére.

Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy az alváshiány megváltoztatja az agyunk egyes részeinek aktivitását. Ez az oka annak, hogy problémákat okozhat a döntések meghozatalában, a problémák megoldásában, az érzelmek és viselkedés kontrollálásában és a változások kezelésében, ha alváshiányt tapasztal [5].

Bár az agy szerepe az alvás és a mentális egészség kapcsolatában még nem teljesen ismert. A neurokémiai vizsgálatok azt feltételezik, hogy a jó minőségű alvás elengedhetetlen mind a mentális, mind az érzelmi ellenálló képesség elősegítéséhez, míg a krónikus alváshiányról úgy gondolják, hogy negatívan befolyásolja a hangulatot, és a fokozott depressziós érzésekhez kapcsolódik [6]. Azután . Készen áll arra az alvásra?

Aludj, mint az izomnövekedés és a zsírvesztés elfeledett hőse.

Ha az izomépítésnek és a zsírvesztésnek van egy olyan aspektusa, amelyet a leginkább alábecsülnek, az biztonságosan alszik. Lehet, hogy nehéz elhinni, de az alvás lehet az oka annak, hogy mások úgy tűnik, sokkal gyorsabban látják az eredményeket, mint te. Az Amerikai Orvostudományi Főiskola tanulmányának eredményei például azt mutatták, hogy az az emberek csoportja, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak (ami azon a tartományon belül van, amit a legtöbb szakértő javasol), 55% -kal több zsírt vesztett, ő pedig 60% -kal több izmot tartott. csökkentett kalóriatartalmú étrenden. A másik csoport, aki éjszakánként 5,5 órát aludt (ez manapság sokak számára szokványos), alacsony kalóriatartalmú étrenden 55% -kal kevesebb zsírt és 60% -kal több izomot vesztett [7].

Bár ez a tanulmány nem bizonyította be pontosan, miért volt ez így, egy újabb, 2018-as tanulmány egyértelműbbé teszi ezt. A kutatók 15 fiatal férfiban elemezték az álmatlan éjszaka hatásait. Ezen éjszaka után az izmokban már megnőttek a megnövekedett fehérje lebomlás jelei, zsírszövetében pedig megemelkedett fehérje- és metabolitszint volt a zsírraktározás elősegítésében [8]. Csak egy éjszaka!

Wang és munkatársai tanulmánya. (2018) még rosszabb hatásokat talált az alváshiányban. E tanulmány szerint a héten 40 perccel kevesebb alvás miatt a sovány és a zsírvesztés aránya megváltozott a pusztról

A sovány tömeg 20% ​​-os csökkenése a

A sovány tömeg 80% -os csökkenése. A jelentett arányok azonban nincsenek összhangban az abszolút értékekkel [9].

Az alvás, mint a termelékenység és a koncentráció fokozója

Hogyan aludj jobban?

Halljuk, amikor azt gondolja, hogy "oké, oké, ez nagyon jól hangzik, de hogy a fenébe fogok jobban aludni? Nem te vagy az egyetlen. Az amerikaiak majdnem kétharmada arról számol be, hogy alvásigényét egy tipikus hét.

Ezért készítettünk egy szakértő által jóváhagyott listát azokról a dolgokról, amelyekkel felkeltheti a "kiskutya alvósejtjeit" a pihentetőbb alvás érdekében. Lucey, MD, a Missouri St. Louis-i Washingtoni Egyetem Alvásgyógyászati ​​Központjának neurológiai tanszékének oktatója szerint a következőket próbálhatja ki [4]:

Kövesse a rutint. Fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjünk fel és feküdjünk le, akár hétvégén is. Az alvás egy szisztematikus folyamat, amelyet testünk automatikusan szabályoz. Tehát ne vacakoljon a rendszerrel, különben az veled. Ez nem fenyegetés, csak figyelmeztetés.

Készítsen lefekvési szertartást. Ahelyett, hogy befejezné az e-maileket, vagy közvetlenül a lefekvés előtt megbeszélné a nagy családi problémákat, térjen át egy pihentetőbb tevékenységre, például a bundázó barátaival (állatokkal és emberekkel) való összebújás, meleg fürdőzés, meditáció vagy olvasás.

Ha semmi sem működik, és alvási problémái továbbra is fennállnak, ajánlott alvási naplót vezetni a tapasztalt problémák és azok felmerülésének feljegyzéséhez. Ez kényelmes eszköz lehet, ha orvosával beszél.

És a szundikálások?

Van néhány jó és rossz hír. Rossz hír: A Naps nem feltétlenül pótolja a rossz vagy nem megfelelő éjszakai alvást, de jó hír, hogy egy rövid, 20-30 perces szunyókálás segíthet javítani a hangulatot, az éberséget és a teljesítményt. Az Országos Alvási Alapítvány szerint a kutatások kimutatták, hogy az alvások javíthatják az éberséget, növelhetik a teljesítményt, és csökkenthetik a hibák és balesetek számát. A NASA tanulmányt készített álmos katonai pilótákról és űrhajósokról, és megállapította, hogy egy 40 perces szundi még 34% -kal javította a teljesítményt és 100% -kal az éberséget [12]. A szundikálásnak kognitív előnyei is lehetnek. Ez egy mini vakáció érzését keltheti, és egyszerű módja a kikapcsolódásnak és a fiatalításnak.

Másrészről a szundítások alvási tehetetlenséget okozhatnak az embereknek. Ismered azt az érzést, hogy a nap közepén pörgösnek és dezorientáltnak ébredsz? Ez az alvási tehetetlenség. Legtöbbször ez az állapot csak néhány percig tart, de felkavaró lehet azok számára, akiknek a szundi időszakból való ébredés után azonnal cselekedniük kell. A hosszabb alvás másik negatív mellékhatása negatívan befolyásolhatja az éjszakai alvás minőségét [12].

Még fontolgat egy szundítást? A Sleep kutatási folyóirat nemrégiben készült tanulmányának eredményei azt mutatták, hogy a 10 perces szunyókálás nyújtja a legtöbb hasznot az álmosság csökkentése és a mentális teljesítmény javítása szempontjából.

Bár a szundítások könnyen beépíthetők a napi rutinba. Fontos tudni, hogy a megfelelő rendszeres alvás a legjobb érzés a jobb érzés érdekében. De amikor a fáradtság eluralkodik az életeden, egy gyors alvás csodákat tehet testi és lelki egészségedért [13].

Álom és Jimmy Joy

Most, hogy megtudta, miért fontos az alvás az általános egészségi állapot szempontjából, azt is szeretné tudni, hogy az étrend megváltoztatása miként javíthatja az alvás minőségét. Tehát itt bemutatjuk, hogy egyes összetevőink hogyan segíthetik a jó minőségű alvást.

Minden termékünk skandináv zabot tartalmaz. Ez a teljes kiőrlésű gabona "alvásserkentő", mivel összetett szénhidrátokban gazdag, és beszámoltak róla, hogy álmosságot okoz, ha lefekvés előtt fogyasztják. A zabpehely a melatonin jó természetes forrása is. Ez a hormon természetes módon fordul elő testünkben, de egyes tanulmányok szerint a melatonin termelése felnőttkorban lelassul. Ezért a zabból származó melatonin fogyasztása a test belső órájának szabályozásához jó módszer lehet ennek a csökkenésnek a kompenzálására [14]. A zabpehely triptofánt is tartalmaz. Ez az aminosav átalakul az agyban szerotoninná, a "boldogság hormonjává", amely ellazítja a testet, mielőtt elalszik. A triptofánra azért van szükség, hogy az agy szerotonint termeljen, az elegendő mennyiség beszerzése elengedhetetlen a jó alváshoz és az általános közérzethez [15].

A Plenny Banana Shake banánja nemcsak a triptofán, hanem a magnézium forrása is. A magnéziumról ismert, hogy gyorsabban elalszik és hosszabb ideig alszik [16]. Ezenkívül minden adagunk már tartalmazza a magnézium RDA 20% -át [17]. Tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges magnéziumszint fenntartása gyakran mélyebb alváshoz vezet. Ez az ásványi anyag a mély alvást is támogatja azáltal, hogy fenntartja a GABA, egy neurotranszmitter egészséges szintjét, amely stimulálja a relaxációt és elősegíti az alvást [18] [19].

A diófélék és gyümölcsök, például az egész savanykás cseresznye, a narancs és az ananász szintén jó melatoninforrások. A National Sleep Foundation szerint, Két kivi elfogyasztása lefekvés előtt akár egy órával is megnövelheti az alvás időtartamát egy hónap alatt, amikor álmatlanság tapasztalható [20]. Az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek (például bogyók, aszalt szilva, mazsola és szilva) szintén hasonló hatással lehetnek, ha segítenek ellensúlyozni az alvászavar okozta oxidatív stresszt. Ezért ezeknek a gyümölcsöknek a Plenny Shake-be való beépítése akár a legmélyebb alvást is javíthatja [21].

Végül termékeink sokféle vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyek elősegítik az alvást. A magnézium mellett úgy gondolják, hogy D-vitamin, más néven "napfény-vitamin") javítja az alvás időtartamát és minőségét. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a D-vitamin-hiány az alacsonyabb alvási és alvászavarok fokozott kockázatával jár [22] [23]. Az ásványi kalcium ez erősíti a csontokat és a fogakat, az alvást is elősegíti, mivel segíti az agyat a triptofán aminosav felhasználásával a melatonin előállításában [24]. A kutatás azt is sugallja, hogy a jó B6- és B12-vitaminszintek szintén segíthetnek a jó alvásban, mivel segítenek szabályozni a szervezet aminosav triptofánszintjét [25].

Ha összetevőink nem elég meggyőzőek, termékeinket mindig a szokásos étkezés időtakarékos alternatívájaként fogyaszthatja, hogy hosszabb ideig élvezhesse (mély) alvását.;)

Megjegyzés: További kutatások szükségesek ahhoz, hogy végleges következtetéseket lehessen levonni az étrendről és az alvásról, de a meglévő eredmények már ígéretesnek tűnnek!