A priori, ha csökkenteni akarjuk a testzsír százalékot, mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy muszáj kevesebbet egyél és többet mozogj. Ha több kalóriát eszünk, mint amennyit elégetünk, hízunk, és a fogyáshoz az egyensúlyt a másik oldalra kell billenteni.

Ez az egyszerű logika a termodinamika első törvényén vagy az energia megőrzésének elvén alapszik. És bár testünk nem zárt rendszer, jó módszer lehet megbecsülni, hogy mennyi kalóriát kell megennünk, ha fogyni, hízni vagy fenntartani akarjuk magunkat.

Mivel ez az érv olyan könnyen érthető, futótűzként terjedt el, és ugyanolyan fontosakat elfelejtettünk más tényezőkről is.

Általában azok, akik hosszú ideig alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztanak, minden alkalommal kevesebb kalóriát égetnek el. Anyagcseréjük lelassul, és még kevesebb kalóriát kell enniük ahhoz, hogy továbbra is fenntartsák ezt a kalóriahiányt.

Máskor olyan emberekkel találkozunk, akiknek sikerül fogyniuk, de alig tudják csökkenteni a zsírszázalékukat. Ezúttal a leggyakoribb, hogy vannak izomtömeg elvesztése, valami ami mindenáron el akarjuk kerülni.

Ha ehhez hozzátesszük az éhséget, akkor a hormonális egyensúlyhiány, a depresszió, az apátia, az álmatlanság stb. amelyek ilyen típusú étrenddel fordulnak elő, könnyen meg lehet magyarázni, hogy miért A diéták 95% -a kudarcot vall (tanulmány). Valami, ami annyira logikusnak és egyszerűnek tűnt, csak az idő 5% -ában működik hosszú távon.

Ebben a cikkben megnézzük, hogy milyen folyamatok szabályozzák a zsírsavak felhalmozódását (lipogenezisét) és mobilizálódását (lipolízisét) a testünkben. Meg fogja érteni, miért halmozódik fel a zsír, és mit tehet annak elkerülése érdekében, ezáltal javítja testösszetételét és egészségét.

Miért hízunk meg?

Ha valóban csökkenteni szeretné a testzsír százalékát, kizárólag a kalóriákra koncentrálni hiba. Sokkal pontosabb lenne a felhalmozott zsír és az üzemanyagként felhasznált zsír közötti különbségről beszélni.

tehetünk

Ezért, ha egy kicsit jobban megismeri azokat a mechanizmusokat, amelyek a testzsír raktározását okozzák, az jobb döntéseket hozhat.

Szabad zsírsavak és trigliceridek

Testünkben kétféle módon találhatunk zsírt: formájában szabad zsírsavak vagy trigliceridek.

A zsírsavak a legegyszerűbb szerkezet. Áthaladhatnak a sejtmembránokon, hogy bejussanak vagy kilépjenek a sejtekbe, és gond nélkül keringjenek a véráramban. Az izomsejtekbe bejutó zsírsavak rozsdásodott a hatalomért. A zsírsejtekbe jutók trigliceridek formájában felhalmozódnak.

A trigliceridek a zsírsavak formája felhalmozódnak a zsírsejtekben (zsírszövet). Ezek a molekulák három zsírsav és egy glicerin molekula.

De a trigliceridek túl nagyok ahhoz, hogy keresztezzék a sejtmembránokat és a sejtekbe való bejutáshoz vagy azok elhagyásához újra zsírsavakká kell bontani őket. Ez a folyamat néven ismert lipolízis.

Hogy ötletet adjon neked, a trigliceridek olyanok, mint egy IKEA szekrény. Miután összeszerelte a szoba belsejében, nem tudja eltávolítani anélkül, hogy szétszerelné kisebb darabokra.

Miért halmozódik fel a zsír?

A zsírsavak folyamatosan mozognak be és ki a zsírsejtekből, és navigálnak a véráramban. Az a tény, hogy belépnek egy zsírsejtbe és felhalmozódnak, nem egyszerűen attól függ, hogy túl sokat eszel-e. Ezt a folyamatot különféle hormonok és enzimek szabályozzáks amelyek megmondják a testednek, hogy mennyi zsírt, hol és mikor kell tárolni.

Ezeknek a hormonoknak és enzimeknek a aktivitása magyarázza, hogy egyes állatok miért növelik készleteiket hibernálás előtt. Miért csökken testzsír százalékunk serdülőkorban? Néhány nő terhesség alatt több zsírt halmoz fel a mellében és a csípőjében. Miért halmoznak fel egyes férfiak több zsírt a hasban, és miért hajlamosak a nők nagyobb lerakódásokra a menopauza után.

Nagyszámú hormon, enzim és fehérje vesz részt ebben a folyamatban kisebb-nagyobb mértékben (tanulmány). De van egy hormon, amely alapvető szerepet játszik, és ez kétségtelenül az inzulin.

Hogyan működik az inzulin?

A vér nagyon magas glükózszintje veszélyes a szervezetére. Tehát az inzulin felelős a glükózkoncentráció egészséges szinten tartásáért.

Amikor a glükózszint emelkedik, a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulint, hogy ezt a glükózt az izomsejtekhez és a májhoz juttassa. Ha az izomsejtek már nem képesek több glükóz tárolására, a következő lehetőség az, hogy elküldik azt a zsírsejteknek.

Inzulin ezen felül két nagyon fontos enzim működését szabályozza ebben a folyamatban: az LPL és a HSL.

Hogyan működik az LPL?

Az LPL (lipoprotein lipáz) egy enzim, amely a sejtek membránjában található és felelős a szabad zsírsavak vonzása a véráramba és a sejtbe juttatás.

Az LPL aktivitás a tettes, hogy egyesek a test egyes területein több zsírt halmoznak fel, mint másokban. Ezt részben a genetikája határozza meg, de életstílusának sok köze van az eredményhez.

Az LPL enzim aktivitásától függően több zsírt halmoz fel a különböző területeken.

Ha az LPL egy izomsejt membránjában van, zsírsavakat juttat az izomba, hogy oxidálódjon. De ha az LPL zsírsejtben van, zsírsavakat vezet be, hogy felhalmozódjon trigliceridek képzése (tanulmány).

Az inzulin működik az LPL aktivitás gátlásával az izomsejtekben és az aktivitás növelésével az adipocitákban (tanulmány, tanulmány). Ezért, ha az inzulin szintje megemelkedik a vérben, a zsírsavak trigliceridként felhalmozódnak a zsírsejtekben, és nem használják őket üzemanyagként.

Továbbá, ha a zsírsejtek (adipociták) már megteltek, az inzulin elősegíti az új zsírsejtek képződését több zsír felhalmozódása érdekében (tanulmány).

Hogyan működik a HSL?

HSL (hormonérzékeny lipáz) lebontja a triglicerideket és zsírsavakat szabadít fel a véráramba (mozgósítás) (tanulmány). Ily módon a zsírsavak bejuthatnak az izomsejtekbe és felhasználhatók üzemanyagként.

De amikor befejezed az evést, a tested inkább az éppen elfogyasztott ételből nyerjen energiát. Így az inzulin megakadályozza a HSL működését a szabad zsírsavak fogyasztásának prioritása (tanulmány, tanulmány). És amíg van inzulin a vérben, a zsírsavak nem tudják elhagyni a zsírraktárakat.

Tehát azt tapasztaltuk, hogy az inzulin megakadályozza az izmokat abban, hogy zsírsavakat használnak üzemanyagként, a zsírsavakat a zsírszövetben tárolja, és megakadályozza, hogy visszakerüljenek a véráramba.

Vannak olyan speciális helyzetek, mint például fizikai aktivitás vagy heveny stressz esetén, amikor az inzulin háttérbe szorul, és ennek ellenére is lehet zsírsavakat mozgósítani (cikk). De a nap nagy részében, az inzulin a meghatározó hormon e folyamatok szabályozásában.

Miért halmozunk fel több zsírt, mint amennyit oxidálunk?

Az egészséges életmód környezetében, mindez, amit most említettünk, nem jelentene problémát. A nap folyamán lesz idő, különösen étkezés után, amikor a testben felhalmozódik a zsír. És máskor, amikor felszabadítja ezeket a tartalékokat, és üzemanyagként használja (fizikai aktivitás közben, éjszaka ...). Ha ez a két folyamat kiegyensúlyozott a nap végén, akkor nem fog raktározni vagy elveszteni a zsírt.

De általában ezt találjuk ez a skála kiegyensúlyozatlan és testünk a nap nagy részét "tárolás" módban tölti. És máris tudja az eredményt: egy ea felesleges zsír felhalmozódása és nagy nehézségek merülnek fel belőle az energia megszerzésében.

Ennek egyik oka az, hogy sejtjei válnak inzulinrezisztens. Ennek következtében a hasnyálmirigyének növekvő mennyiségű inzulint kell kiválasztania a glükózszint csökkentése érdekében (tanulmány). Ennek pedig az a következménye, hogy a vér inzulinszintje magasabb és hosszabb ideig marad.

Nem csoda, hogy az inzulinrezisztencia az szorosan összefügg az elhízással (tanulmány). Valószínűleg a magas testzsírszázalékkal rendelkező személynek valamilyen szintű inzulinrezisztenciája is lesz. Olyan, mint a tőkehal, amely megharapja a farkát.

Miért válnak rezisztensekké a sejtek az inzulinra?

Mint már korábban említettük, amikor az izomsejtek (és a máj) már nem képesek több glikogén felhalmozására, a glükóz elkezd felhalmozódni a zsírszövetben.

De a zsírsejteknek is van korlátjuk. Amikor eljutnak erre a pontra, és már nem tudnak zsírt raktározni ellenállni kezdenek mint védekezési mechanizmus (tanulmány). Aztán a hasnyálmirigy növekvő mennyiségeket kell előállítania inzulint, hogy a glükózt a sejtekbe kényszerítse. És itt kezdődik az az ördögi kör, amelyben az adipociták egyre ellenállóbbá válnak, és a hasnyálmirigy egyre több inzulint választ ki.

Ez a forgatókönyv az A II. Típusú cukorbetegség előszava.

Mozgásszegény életmód

Tudjuk, hogy a mozgásszegény életmód az egyik tettes, hogy sejtjei rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben (tanulmány). Ha edzéssel üríti az izmok glikogénkészleteit, azok kevésbé ellenállnak a glükóz bejutásának (tanulmány). Így a hasnyálmirigyének nem kell annyi inzulint termelnie a vércukorszint szabályozásához.

Szabad cukrok és finomított szénhidrátok

A másik fő tettes a feldolgozott termékekben gazdag étrend szabad cukrokkal és finomított szénhidrátokkal (tanulmány). Ezek a gyorsan felszívódó szénhidrátok élesen emelik a vércukorszintet, inzulin tüskéket generálva, amelyek végül károsítják sejtjeinket.

Évek óta túl alaposan megvizsgáltuk a szénhidrátok glikémiás indexét, hogy meghatározzuk, melyek voltak jobbak vagy rosszabbak. De igazán a glikémiás index nem ad sok információt (Cikk). Csak azt mondja meg, hogy milyen sebességgel halad át a glükóz az ételtől a vérig. De ha tudni akarod, hogy ez a glükóz milyen hatással lesz a testedre, praktikusabb tudni mennyi glükózkoncentrációja van annak az ételnek. Ehhez hasznosabb megnézni a glikémiás terhelés vagy a glikémiás sűrűség szénhidrát.

A természetben nincsenek olyan magas szénhidráttartalmú ételek. Általában rost, zsír és fehérje kíséri őket, és ez megakadályozza, hogy nagy koncentrációban belépjenek a vérbe. Ezért amikor ezeket a finomított szénhidrátokat elfogyasztjuk, testünk olyasmivel találkozik, amire nincs felkészülve. Ez kombinálva a állandó kalóriatöbblet végül megváltoztatja a sejtjeink reakcióját az inzulinra.

A következő táblázatban láthatjuk a különbséget az ételek 100 g-os glikémiás terhelése között annak GI-jéhez képest. Sok nagyon magas GI-t tartalmazó természetes élelmiszer, például sárgarépa vagy burgonya, viszonylag alacsony glikémiás sűrűségű.

Tehát a szénhidrátok hibásak mindenben?

Az elmúlt években különféle táplálkozási hipotézisek merültek fel, amelyek a szénhidrátokat okolják közvetlenül a jelenlegi elhízási járványért. Könnyű erre a következtetésre jutni, ha megértjük az inzulin szerepét a lipogenezis folyamatában. De valójában a fehérjék, bár kisebb mértékben, mint a szénhidrátok, a vér inzulint is emelik.

Az inzulin valójában csak a feladatát látja el, szokásaink és életmódunk határozza meg a hormonjaink kifejeződését.

Krónikus stressz (tanulmány), alváshiány (tanulmány), ülő életmód (tanulmány), rossz étrend (tanulmány) stb., végül a hormonok és az enzimek egyensúlyhiányát okozza amelyek szabályozzák a zsírsavak felhalmozódását.

Mi van, ha alacsonyan tudom tartani az inzulint, ehetek annyit, amennyit csak akarok?

Bár sokan megpróbálják eladni neked ezt az ötletet, valójában az túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. Amint azt a cikk elején említettük, a kalóriák, bár nem csak ezek, mégis fontosak.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában teltebb és ez megnehezíti a túl sok kalória fogyasztását (tanulmány). De ez nem azt jelenti, hogy ha túlhaladja a kalóriákat, nem fog hízni.

Igaz, hogy a tested nem fog olyan könnyen felhalmozni a zsírt, de Mindaddig, amíg szabad zsírsavak vannak üzemanyagként a véráramban, a sejtjei nem bocsátanak ki több zsírt (tanulmány). Ha ezek a szabad zsírsavak nem oxidálódnak, akkor más módon halmozódnak fel.

Másrészt a kalóriadeficit a sejteket „fogékonyabbá” teszi a zsírsavak felszabadítására (tanulmány).

Záró megjegyzések

A zsírszázalék egészséges módon történő csökkentésének folyamata összetett és többtényezős. Nincsenek gyorsbillentyűk, gyorsjavítások, varázslat vagy túl egyszerű.

Ha egészséges testösszetételt szeretne elérni és hosszú távon fenntartani, akkor ezek a legjobb tippek, amelyeket adhatunk Önnek:

Válassza ki jól az ételt.

Valódi ételen alapuló étrendnél a zsír vagy a szénhidrát százalékos aránya másodlagos. Én személy szerint jobban szeretem az alacsony szénhidráttartalmú megközelítést, de sok más, ugyanolyan érvényes lehetőség van. A feldolgozott termékek és a finomított szénhidrátok kiküszöbölése a helyes étrend egyik legfontosabb pontja. Valójában egyes tanulmányok összekapcsolják a feldolgozott termékek fogyasztását az elhízással FÜGGETLENÜL az elfogyasztott kalóriák.

Csökkentse a stresszt és elég pihenjen.

Amellett, hogy egészségét más módon károsítja, ez a két tényező hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához.

Végezzen erősítő edzéseket.

Mint más cikkekben láthattuk, az erőnléti edzés számos előnnyel jár az egészségére nézve. Míg fogy, segít megőrizni izomtömegét, emeli az anyagcserét, javítja az inzulinérzékenységét stb.

Kezdje úgy látni, hogy az edzés a hormonok szabályozásának egyik módja, és nem a kalóriák elégetésének eszköze.

Maradj aktív.

Ezzel nem azt akarom mondani, hogy napi 2 órát kell edzenie a hét 6 napján. Csak az ülés helyett az állás brutális hatással van a vércukorszintjére.

Ebben a grafikonban (forrás) néhány önkéntes állva (sárga) vagy ülve (kék) látható a glükózszintje.

Egyél elegendő fehérjét.

Az elegendő fehérjebevitel (kb. 2g/kg naponta) növeli a jóllakottságot és elősegíti az izomtömeg fenntartását.

Ha fogyni akar, akkor a fehérjebevitelnek még valamivel magasabbnak kell lennie, mint amikor izmosodni próbál.

Tapadás.

A világ legjobb étrendje soha nem fog működni, ha végül két hónap után felhagy azzal, és visszanyeri a lefogyott súlyt.

Ne gondoljon a fogyókúra fogyókúrájára. Gondolj inkább vezessen be kicsi, egészséges és végleges változásokat az életében ami ennek eredményeként javítja testösszetételét.

Mérsékelt kalóriadeficit.

Bár most már tudja, hogy ez sokkal összetettebb dolog, a kalóriadeficit még mindig szükséges a zsírvesztéshez.

Azt javaslom, hogy ne szabjon túl korlátozó étrendet magának. 15% -20% -os hiány esetén ez több mint elegendő lehet, és idővel viszonylag könnyedén fenntarthatja.

Csatlakozz a közösségünkhöz!

Ha érdekel az étrend és az egészség gondozása, ajánlom Csatlakozz hozzánk és töltse le e-könyvünket. Ebben 11 tippet találhat, amellyel a legtermészetesebb és legegészségesebb módon elkészítheti saját étrendjét. Letöltheti ingyenes egyszerűen az e-mail cím beírása erre a linkre. Értesítést küldünk Önnek is minden alkalommal, amikor új cikket teszünk közzé az interneten.

És végül, ha érdekesnek találta a cikket, ne habozzon megosztani. Együtt erősebb és egészségesebb társadalmat érhetünk el!