Gyakran hallunk olyan kifejezéseket, mint "egyél többet, szükséged van rá, mert sokat mozogsz", "megengedhetem magamnak, mert nagyon sokat sportolok", "tornázom, hogy ne kelljen figyelnem az étrendemet", "én sokat edzek és nem fogyok "stb.
Ebben az értelemben kizárólag az étel által nyújtott energia fogalmára összpontosítanánk. Valójában a fizikai aktivitás növelésével több energiára lenne szükségünk, vagy ami ugyanaz, növeljük az étrend kilokalóriáját. Erről akkor lehetne beszélni, ha a sportoló már feleslegben fogyaszt kalóriát és/vagy nincs a megfelelő súlyán, mivel a diéta kalóriatartalmát nem feltétlenül kell növelni a fizikai aktivitás gyakorlásával.
Mire kell különösen figyelnünk a sportoló étrendjében?
Tápanyagok. A makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), valamint a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) és a víz egyaránt biztosítják a megfelelő rostellátást.
Miért olyan fontosak a tápanyagok a sportoló étrendjében?
Mivel megnövekszik az igényük, mind a fehérjék, mind az esszenciális zsírsavak, vitaminok és ásványi anyagok tekintetében.
Talán a leginkább elhanyagoltak a mikroelemek: vitaminok és ásványi anyagok, olyan anyagok, amelyekre nagyon kis mennyiségben van szükségünk, de elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, és mivel „többet használjuk a testet” sporttevékenységünkhöz, többre van szükségünk. Elvileg kiegészítésükre nem lenne szükség, az étrend tökéletesen képes ellátni őket, de ennek nagyon óvatosnak és a magas táplálkozási sűrűségű, vagyis azokat, amelyek kalóriánként nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak.
A magas táplálkozási sűrűségű ételek például gyümölcsök és zöldségek lennének, amelyek kevés kalóriában nagy mennyiségben tartalmaznak a szervezet számára fontos tápanyagokat.
Éppen ellenkezőleg, az alacsony táplálkozási sűrűségű ételek például ipari sütemények és cukros üdítők, amelyek sok kalóriában nagyon kevés érdekes tápanyagot tartalmaznak.
Akár beszélhetünk is róla üres kalóriák. Az üres kalória olyan élelmiszerekre vonatkozik, amelyek sok energiát adnak, de kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat. Ez bizonyos erősen cukros ételek vagy italok, finomított liszt vagy cukor és alkohol esetében fordul elő.
Miért kerüljük el az üres kalóriákat?
- Ezek az okok miatt többek között növelik a különböző betegségek kockázati tényezőit: közvetlen kalóriatartalom-növelés, étvágygerjesztés és egészséges ételek pótlása.
- Ha beszéltünk a sportoló megnövekedett tápanyagigényéről, annál is inkább el kell kerülnünk ezeket az üres kalóriákat, amelyek nem nyújtanak számunkra semmi érdekeset, és megváltoztathatják étvágyunkat, elősegíthetik a gyulladást, csökkenthetik a teljesítményt stb.
Ez a koncepció táplálkozási sűrűség ételeinkre vagy általában az étlapunkra kell alkalmaznunk. Egy étkezés pontosan ugyanazokat a kalóriákat nyújthatja, mint egy másik, de végtelenül kevesebb érdekes tápanyagot. Például:
ALACSONY TÁPLÁLATI Sűrűségű REGGELI 1
- Egy narancslé
- Pirítós fehér kenyér margarinnal és eperlekvárral.
- Egy cupcake
ALACSONY TÁPLÁLKODÁSI Sűrűségű reggelivel 2
- Egy tál reggeli gabonapehely szójaitalral.
1. SZÖRNYEG A NAGY TÁPLÁLKODÁSI Sűrűség
- Egy egész narancssárga.
- Teljes kiőrlésű pirítós olívaolajjal, natúr paradicsommal és serrano sonkával.
- Egy kávé teljes tejjel.
2. REGGELI NAGY TÁPLÁLKODÁSI Sűrűség
- Egy tál eper és egy banán.
- 6 dió
- 2 természetes joghurt
A magas táplálkozási sűrűségű reggelik több tápanyagot (fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, előnyösebb zsírsavakat stb.) Biztosítanak számunkra, gyakorlatilag ugyanannyi kalóriával.
A sportoló étrendjének magas táplálkozási sűrűségű ételekre való alapozása az alapja annak, hogy az élelmiszer egészségünk és sportteljesítményünk fő szövetségese legyen.