Sokszor hallottál már a futásszámról, de lehet, hogy nem nagyon tudod, mit jelent. Mivel ez egy bróker alapvető és nagyon fontos fogalma, meg akarja tudni.
Ezért ebben a cikkben elmagyarázom neked mi az a kadencia, hogyan kell mérni és néhány tipp így apránként javíthatja. A jobb kadenciának számos előnye van, ezért vegye figyelembe.
Mi a Futó Cadence?
A kadencia az lépésszám percenként futáskor adsz. És ez elengedhetetlen tényező a futó futástechnikájának meghatározásában.
Az alapoktól kezdve a lépés az egyik láb talaj érintkezési pontjától a másik láb másik érintkezési pontjától mért távolság.
A ütem sok köze van a lépéshosszához, mivel ez a hosszúság vagy szélesség lesz az a távolság, amelyet minden lépésnél megtesz.
Ezért a egy futó sebessége a lépés amplitúdója és a sebessége közötti összefüggés fogja meghatározni, mert mindkét tényező beavatkozik a sebességbe.
Hogyan mérhető az ütem
Könnyedén mérheti a sebességét egy lépésszámlálóval vagy egy pulzusmérővel, amely nyomon követi a lépéseit futás közben.
Ha azonban nincsenek ezek a lehetőségek, vannak más alternatívák is. Az egyik az mérje meg az időt, ami 30 lépés megtételéhez szükséges majd ossza el ezt a számot 3600-mal.
Nézzük meg egy példával. Ha körülbelül 25 másodpercre van szüksége 30 lépés egy lábával történő elvégzéséhez, akkor a lépése kb. 144 lépés/perc lenne (3600/25 = 144)
Szakértők szerint, a futó ideális üteme legyen 180 ütés/perc (lépések percenként). Valószínűleg az első alkalommal, amikor megméri a kadenciáját, a kapott eredmény jóval alatta marad ennek az értéknek.
De ne menj le, ez normális, és ha kezdő vagy, akkor ez a leggyakoribb. Ezt is figyelembe kell vennie a kadencia nem lehet mindenki számára azonos, mert nem vagyunk egyformák.
Ne feledje, hogy olyan tényezők, mint a magasság vagy a koordináció befolyásolják a futástechnikát. Ezért az a fontos, hogy megpróbálja javítani a kadenciáját minél közelebb kerülni ahhoz az alakhoz, de megszállottság nélkül.
A futó sebességének javításának előnyei
Számos előnnyel jár, ha javítja a kadenciáját, de tartsa meg ezt a hármat:
1. Javítani fogja futástechnikáját
Ez a legfontosabb előny, amelyet akkor kap, ha javítja a sebességét. A rossz gyakorlatok közül, amelyeket futóként megtehetsz, a túlfeszítés, amely abból áll, hogy a futás során a lehető legnagyobb mértékben meghosszabbodsz.
Ez a technika nem jó, és ha úgy gondolja, hogy gyorsabban fog futni és hatékonyabb lesz, akkor téved. Amikor ezt megteszed a teste előtt landol egyenes lábbal, és belép a sarokból (amely sarok néven ismert).
Ha a lépés túl hosszú, akkor az történik a láb erős hatása van a talajra és mind a térded, mind a sípcsontod jobban szenved, mint kellene. Hasonlóképpen létezik olyan fékhatás, amely rontja a teljesítményét és felgyorsítja a fáradtság megjelenését.
Ha növeli a sebességét, rövidebb lépéseket tesz, és a lábai sokkal közelebb hatnak a súlypontjához, vagyis a test alá. Ez a teljesítmény javításának optimális módja is, mert kevesebb energiát fog használni (futó gazdaság), és képes lesz csökkenteni a lábad által a talajhoz ért ütés erejét.
2. Csökkenti a sérülések kockázatát
Mint tudják, a sérülések a legrosszabb ellenségek futóként, és a megfelelő futástechnika elengedhetetlen ahhoz, hogy minimalizáljuk bármelyikük elszenvedésének esélyét.
Amikor fut, akkor kap ismétlődő hatások a testre generáló kopás. A mozgásszervi rendszere képes alkalmazkodni ehhez az ingerhez, és ez lehetővé teszi a csontok, ízületek, inak és izmok számára, hogy ellenálljanak ennek a feszültségnek.
Ha azonban túl nagy a terhelés, a hatások túl erősek és/vagy a technika nem megfelelő, akkor nagy a sérülés veszélye. A sarok és a túlterhelés például a sérülések, például a talpi fasciitis, a tibialis periostitis vagy az iliotibialis szalag szindróma vezető oka.
Az NCBI által közzétett tanulmány szerint, ahol 45 futó ütemét és variációit értékelték, arra a következtetésre jutottak, hogy:A fokozott fokozat jelentősen csökkentheti a térd és a boka ízületeinek terhelését a futás során. Ezért a magasabb fokozat előnyös lehet a futással kapcsolatos gyakori sérülések megelőzésében és kezelésében. ”
3. Javítani fogja teljesítményét futóként
Végül azt mondhatnánk, hogy a kadenciájának lehető legközelebb állítása az optimális 180 ppm értékhez a jobb teljesítmény szinonimája. Y miért jobb rövidebb léptekkel futni? Mivel:
- Csökkenti a talajjal való érintkezés idejét.
- Kevesebb támogatási erőt generál, kevesebb lépéshosszal.
- Csökkenti az ízületek függőleges terhelésének intenzitását.
- Hatékonyabban fut, mert kevesebb energiát veszít.
- Késlelteti az izomfáradtság megjelenését.
- Kerülje a súlypont szükségtelen lengését.
- Növeli az utazási sebességet és javítja a jegyeit.
- A gyorsulás állandó, változások nélkül.
- A csípő addukciója sokkal alacsonyabb.
- Csökkenti az izomfájdalmat és a mikrotraumát.
Progresszív terv az ütem növelésére
Amint arra már következtethetett, a kadenciájának javítása abból áll csökkentse a lépés szélességét és növelje a percenkénti lépésszámot. Ezt a változást azonban nem tudja hirtelen végrehajtani, de fokozatosan kell végrehajtania.
Először meg kell győződnünk arról, hogy a futástartása helyes-e. Ebben a cikkben megadjuk az útmutatásokat a helyes testtartással történő futtatáshoz és annak helyesbítéséhez, ha nem.
A ritmus növelésének legjobb módja a lábak izomerejének javítása. Ezért először kombinálja a futóutakat az erőnléti edzéssel, és maximálisan erősítse meg az alsó testet.
Ezután kezdje el növelni a sebességét azzal, hogy az edzéseken halmazokat végez. Ne is gondoljon arra, hogy egyszerre növelje a sebességét. Nem lehet 155-ös kadenciája, és hirtelen megpróbál 180 bpm sebességgel futni. El kell végeznie a progresszív növekedés.
Ezért javasoljuk a sorozatot, bár más eljárásokat is követhet. Javaslatunk, hogy végezze el a szokásos edzését (pl .: 30 perc), és kezdje el bevezetni a rövid sorozatokat (5 perc), ahol növeli a kadenciáját.
Próbálkozzon így egy vagy több hétig, és fokozatosan növelje a sorozat és az ütem időtartamát, de mindig lassan (155/160-ról 160-ra, 160-ról 165/percre stb.)
Ne hagyja abba a követést erősíti az alsó testet erősítő edzéssel. Mindkét technika ötvözésével növelni tudja a kadenciáját és javíthatja a futóként alkalmazott technikáját.
Tippek az ütem megváltoztatásához és a teljesítmény javításához
1. Legyen türelmes és magabiztos
Elengedhetetlen, hogy türelmes legyen a kadencia kérdésével kapcsolatban. Amikor elkezdi edzeni, nagyon furcsának, sőt esetlennek fogja érezni magát, mert olyan sokáig fut ugyanazzal a technikával, hogy nehéz lesz más módon mozognia. Idővel és erőfeszítéssel megkapja.
Egy másik fontos szempont a biztonság. Nem szabad szégyenkeznie Rövidebb lépésekkel nem szabad azt gondolni, hogy más futók furcsán néznek rád. Ha valóban futók, akkor tudni fogják, hogy te edzed a kadenciádat.
2. A magasabb sebesség nem jelenti a nagyobb sebességet
Már mondtam neked korábban, de nem árt megismételni. A sebesség növelésével javíthatja teljesítményét, de ez nem jelenti azt, hogy gyorsabban fog futni. Vagy legalábbis nem ez lehet a fő cél.
A sebességének növelése két lényeges szempontra összpontosít: a rövidebb lábérintkezési idő és rövidebb lépésszélesség. Igyekezzen gyorsan fel és ki lépni, hogy megtegye a következő lépést, mintha a föld láva lenne.
3. Keressen olyan alternatívákat, amelyek segítenek Önnek
Amikor elkezdi növelni a sebességet, rájön, hogy ez nem lesz könnyű feladat, nemcsak a fizikai erőfeszítés, hanem a szellemi viselet.
Kicsit fárasztó lehet, ha tisztában van a lépések számával. Szerencsére van néhány trükk tartsa a kadenciát öntudatlanabban, mint a zene vagy a metronóm.
Zene az ütem növeléséhez
Vannak olyan futók, akik úgy döntenek, hogy a zenét eszméletlen módszerként használják a kadencia javítására.
Hogyan? Nos, ha például 150 fordulat/perc sebességgel rendelkezik, és 160-ra szeretné emelni, akkor kereshet dalok vagy lejátszási listák ritmusa legyen egyenértékű.
Az NCBI-ben megjelent tanulmány szerint "a zene tempója eszközként szolgálhat a verseny ütemének módosítására". Ennek érdekében tesztet hajtottak végre 20 futóval, akiket arra kértek, hogy zene nélkül, zenével és más tempóval fussanak.
A kutatók eredménye az volt a gyors tempós zenére futás növelte a futók kadenciáját, miközben lassú zenére futott, lassította a kadenciáját.
Mobilalkalmazások a metronómmal a sebesség fokozása érdekében
A tempó növelése zenével jó lehetőség, de lehet, hogy nem teljesen pontos. Ha nagyon specifikus zenei ízlésed van, akkor nem biztos, hogy meggyőzöd arról, amit a keresett tempóban találsz.
Nagyon pontos kadenciával futni a legjobb, ha a metronommal fut. Az állandó ritmikus lánczavarral történő futás nagyon hasznos lesz ahhoz, hogy testét megszokja egy adott ütemű edzésről.
Csak akkor kell kombinálja minden megtett lépését a metronom hangjával, szinkronizálva a lábak mozgását.
létezik mobilalkalmazások nagyon hasznos, amely segít megtartani a kívánt ritmust mindenkor, és amellyel könnyebben tudja fenntartani a kívánt ütemet.