"Jobb megközelítőleg helyesnek lenni, mint pontosan tévedni" - John Maynard Keynes

A biológiában, akárcsak az életben, meg kell tanulnunk különbséget tenni közöttük közeli okokY végső okai. A közeli okok megmagyarázzák, hogy mit és hogyan, a végső okok pedig azt, hogy miért.

A hivatalos súlykezelési üzenetek továbbra is a következőkre összpontosulnak közeli ok: energia-egyensúlyhiány. Az elhízást több kalória elfogyasztása okozza, mint amennyit elköltenek, és a megoldás szerintük nyilvánvaló: kevesebbet egyél és többet mozogj. Ehhez rögzíteni kell a bevitt kalóriákat és a kimenő kalóriákat, biztosítva a megfelelő egyensúlyt.

A tényleges végső ok nem annyira triviális. Az elhízás végső soron aevolúciós következetlenség génjeink által elvártak és a környezet között, amelyben élnek. A modern környezet elrontja az éhség-jóllakottság ciklusunkat, megváltoztatja a cirkadián ritmust, károsítja a mikrobiotát, kiküszöböli a termikus és fizikai kihívásokat ... Mindezek az elemek hozzájárulnak az energia egyensúlyhiányához.

Az élelemre összpontosítva, a legközelebbi ok az lenne, hogy sok ételt eszünk, a végső ok pedig az, hogy rossz ételt eszünk. Az első esetben a megoldás az, ha kevesebbet eszünk, a másodikban jobban eszünk.

Tehát a kalóriákra vagy az ételekre koncentrálunk? Javaslatom mindig az, hogy először megértem a miérteket (végső ok), de figyelmen kívül hagyva a mit és hogyan (közeli ok).

Ezt az elvet alkalmazva ma arról beszélünk, hogy miért nem érdemes kalóriákat számolni. Másnap elmagyarázom, hogy egyes esetekben miért segít számolni, és tipikus kétségei vannak a folyamattal kapcsolatban.

Kezdjük azzal az öt okkal, amiért a kalóriaszámolás kevéssé hasznos.

1. HIBÁK a bemeneti kalóriákban

A szerencsés növények minden szükséges energiát a napfényben fekve szerezhetnek, mi nem. A bevitt kalóriáink az ételből származnak.

Olyan egyszerűnek tűnik, mintha felvennénk minden kalória kalóriáját és megkapnánk a teljes összeget, de a matematikai megközelítés alkalmazásával a biológiában számos probléma merül fel.

Először is, az élelmiszer-adatbázisok átlagértékeket mutatnak, de nagy különbségek vannak ugyanazon étel fajtái között. Talán a kalóriaalkalmazásban egyszerűen regisztrál egy közepes paradicsomot, ami máris fontos különbséget jelent a valóságban.

kalóriát

A paradicsom paradicsom?

Még akkor is, ha a közvetlenül a termékcímkéken megjelenő információkat használja, téved, mert általában alábecsülik a valóságot, 8 és 18% között (tanulmány).

De az igazán fontos dolog nem az elfogyasztott kalóriák, hanem azok, amelyeket felszív, és itt is vannak figyelemre méltó különbségek:

  • A főzés különböző módjai (és időpontjai) megváltoztatják az elnyelt energiát (tanulmány). Néhány keményítő hűtése és újramelegítése növeli az ellenálló keményítőtartalmat és csökkenti a kalóriabevitelt.
  • Az egyes személyek mikrobiája is befolyásolja az energiafelvétel képességét, 10% -ot meghaladó különbségekkel az egyének között (tanulmány, tanulmány).

És végül a felszívott kalóriák rendeltetési helye (izom vagy zsír) viszont sok tényezőtől függ: az anyagcsere rugalmasságától, az edzéstől, a hormonális környezettől ...

2. HIBÁK A Kimeneti kalóriákban

Ha a bevitt kalória becslésének jelentős hibahatára van, akkor a kimenő kalóriákkal még rosszabb lesz a helyzet.

Egyszerűsítve a kalóriákat három módon égetjük el: Alap metabolizmus, termogenezis és mozgás.

Nézzük meg az egyes mérések lehetséges hibáit.

ALAPMETABOLIZMUS KÜLÖNBSÉGEK

A standard képletek olyan változókat használnak, mint a súly, a magasság, a nem vagy az életkor az alapanyagcsere becsléséhez, de sok más tényező is releváns hatást gyakorolhat. Néhány példa:

  • Az FTO gén specifikus polimorfizmusa akár 10% -kal is csökkenti az alapanyagcserét (tanulmány, tanulmány).
  • Menstruációs ciklus (tanulmány).
  • Alváshiány (tanulmány).
  • Barna zsírszint (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány)

A barna zsír kifejlesztése több kalóriát éget el. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/

A termogenezis különbségei

Minden makrotáp különböző költségeket generál. A fehérje például sokkal nagyobb termogenezist termel, mint a zsír vagy a szénhidrát (tanulmány).

És nemcsak a makrotápanyagok hatnak, hanem az ételek típusa is. Ha az összes kalória és makró megegyezik, a valódi élelmiszer több termogenezist termel, mint a feldolgozott élelmiszer. A teljes kiőrlésű kenyér szendvicsének megemésztése valódi sajttal kétszer annyi energiát igényel, mint egy fehér kenyérből készült szendvics olvasztott sajttal (tanulmány). Megjegyzés: Én egy szendvicset sem határoznék meg igazi ételként, de egyelőre nekünk szolgál.

Teljes étel termogenezise (fehér négyzet) vs feldolgozott (fekete háromszög). Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

A termogenezison túl, a különböző makrotápanyagok feltételezik a testünk által alkalmazott anyagcsere útvonalakat, és ezek viszont különböznek energiafelhasználásukban.

A szénhidrátok szigorú korlátozása például növeli a glükóztermelést glükoneogenezis. Ez a folyamat anyagcserében drága, és a kapott végső energia 1/3-át igényli, korlátozva ezzel a rendelkezésre álló zsírként felhalmozható kalóriákat (tanulmány).

A fehérje növelésének és a szénhidrát csökkentésének egyik metabolikus előnye (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Bár ha a cél a hangerő megszerzése, akkor ez a többletkiadás hátrányossá válik, természetesen.

ELLENŐRZÉSEK A MOZGÁSBAN

Mint korábban láttuk, a mozgásonkénti költség két részre oszlik: tervezett gyakorlat és NEAT.

Bár egy másik gyakori hiba, ha a testmozgást csak a kalória-elégetés egyik módjának gondoljuk (részletesebben), a fizikai aktivitás energia-ráfordításának becslésére használt képletek szintén jelentős hibahatárral rendelkeznek. És bár határozottan ajánlom az olyan eszközöket, mint a fitbit, mivel ezek motiválják Önt további lépések megtételére, 10-20% -os eltérések vannak az elfogyasztott kalóriák becslésében (tanulmány, tanulmány).

És ahogy az alábbiakban látni fogjuk, a NEAT-ot még nehezebb megbecsülni, mert részben az agyad vezérli tetszés szerint.

3. A KIMENET A BEMENETTŐL FÜGG

A tested ugyanúgy kezeli az energiáját, mint te a gazdaságodat. Ha csökken a jövedelmed, akkor csökkented a felesleges kiadásokat. Ha a helyzet javul, megvásárolhatja a legújabb generációs iPhone-t.

Ha kevesebb energiát ad a testének, akkor kevesebbet költ (tanulmány), és ha többet ad, akkor többet (tanulmány). A hívás adaptív termogenezis (tanulmány, tanulmány), amely az előző változók közül kettőt érint:

  • Alapanyagcsere. Ennek a kiadásnak a legnagyobb része életben maradáshoz szükséges, de mindig van némi lehetőség a csökkentésre (metaanalízis, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  • TISZTA (Non Exercise Activity Thermogenesis). Minden olyan mozgást képvisel, amely nem tulajdonítható közvetlenül a testmozgásnak: asztalterítés, billentyűzet gépelés vagy testtartás megváltoztatása ülve. Ennek a költségnek egy része öntudatlan, ésa tested szabályozza a maradék energia alapján (tanulmány, tanulmány, tanulmány). Nem csak a mozgás mennyiségét, hanem a hatékonyságát is módosítja (tanulmány).

Ez az adaptáció bemutatja a hatalmas variáció. Ugyanannyi napi 1000 kalória felesleggel, egyesek 4 kg-ot, mások pedig 13 kg-ot meghaladnak (tanulmány).

A genetikai kifejezés szintén hatással van az energiaszabályozásra (tanulmány), és a terhesség alatt kezd programozni.

4. A belépés a kijárattól függ

Az energiaszabályozás kétirányú. A bemenet változásai közvetlenül érintik a kimenetet, de a kimenet változásai a bemenetet is feltételezik. Például, minél több fizikai tevékenységet végez, annál jobban megnő az étvágya(tanulmány, tanulmány, tanulmány).

NAGYON fontos megjegyzés: Ez nem azt jelenti, hogy a testmozgás nem segít a fogyásban. Először is, mivel a bevitel növekedése általában kisebb, mint a testmozgás által okozott költség. Másodszor, mivel a testmozgás a kalóriakiadásokon túlmutató előnyöket is nyújt, mint például a jobb hormonális egyensúly és a mitokondriális funkció, amelyek közvetett módon segítenek a későbbi jobb energiaszabályozásban.

5. A BELÉPÉS A KORÁBBI BELÉPÉSEKTŐL FÜGG

Az ételválasztás hatással van a jóllakottságodra, tehát arra, hogy mikor leszel újra éhes, és mennyit fogsz enni a következő alkalommal.

A jóllakottság több tényezőtől függ: kognitív, érzékszervi és táplálkozási (részlet). A fehérje kétségkívül a legkielégítőbb makrotápanyag (tanulmány, tanulmány), de a rost és a víz mennyisége is lényeges szempont.

A jóllakottsági index szerint a legkielégítőbb étel kíváncsian a sült krumpli, ezt követi a hal és a hús, a gyümölcsök, mint a narancs vagy az alma, és egyes gabonafélék, például a zabpehely. A legkevésbé teli ételek? Minden finomított liszten alapul. Akiknél cukor is van, azok még rosszabb eredményt érnek el. A legkevésbé kielégítő az összes közül? A kifli.

Röviden, a bevitt kalória - kimenő kalória = súlyváltozás a gyakorlatban komplex keretté válik, ahol minden mindennel összefügg. Az egyszerű beavatkozások („kevesebbet egyenek”) bonyolult körülmények között gyakran kudarcot vallanak.

A KALÓRÁK SZÁMOLÁSA NÉLKÜL FOGADNI KULCSOK

Ha a fák között élsz, akkor szem elől téveszted az erdőt, és ha kalóriáktól vezérelve élsz, akkor többé nem látod az ételt és leválasztod magad a testről. Őseink nem tudták, mi az a kalória, és nem is érdekelte őket. Az elhízott állatok csak emberek és háziállataink.

Íme az 5 ajánlásom, a legmagasabbtól a legalacsonyabbig sorrendben, a testsúly és az egészség megőrzése érdekében, kalóriaszámlálás nélkül:

  1. Tegye prioritássá az igazi ételt. Messze a fő ajánlás. Egyél magas táplálkozási sűrűségű és jóllakott ételeket. Ha otthon is sokkal jobban megfőzi őket (tanulmány). A kenyér, a reggeli müzli és a liszt nem tartozik ebbe a kategóriába.
  2. Egyél elegendő fehérjét. Nemcsak kielégítőbb és növeli az energiafelhasználást, hanem kalóriahiányban szenvedő izmokat is véd. Ezek az ajánlott szintek.
  3. A szénhidrátokat igazítsa fizikai aktivitásához, például keményítők fenntartása edzés után. Válaszd a legjobbat.
  4. Stratégiai utántöltést tartalmaz. A lineáris étrend az adaptív termogenezis miatt egy bizonyos ponton leáll. Az újratöltések bevonása megküzd ezen adaptációval és elviselhetőbbé teszi étrendjét.
  5. Kísérletezzen szakaszos böjtöléssel. A közvetlen egészségügyi előnyök mellett sok esetben segítenek a kalóriabevitel szabályozásában és az étellel való kapcsolat javításában anélkül, hogy rabszolgának lennének a menetrendek és a kalóriák számára (metaanalízis).

AKKOR… Nincs ok a kalóriák megszámlálására?

A tisztességes eljárás során mindkét félnek figyelembe kell vennie. Ma a túlsúly kiváltó okaira összpontosítottam, de nem szabad figyelmen kívül hagynunk a közeli okokat sem.

Néhány ember betartja a fenti ajánlásokat, és még mindig nem éri el céljait. Egyesek azért, mert nagyobb struktúrára van szükségük, mások azért, mert nagyon konkrét testösszetételi céljaik vannak. Ezekben az esetekben, jobb számolni a kalóriákat, mint semmit.

Ezért a Forradalmi Terv két különböző megközelítést alkalmaz. A R terv intuitív megközelítést javasol, amely a szokások megváltoztatásán és a probléma kiváltó okainak megtámadásán alapul. De tartalmaz egy fejlettebb verziót is (Rx), amely ugyanazokat az elveket követve tovább finomít, figyelembe véve a kalóriákat és a makrókat.

A következő részletben részletezzük a kalóriák számlálásának előnyeit és a lehető legtöbbet hozhatjuk ki a folyamatból.