A fitneszipar az emberi képességek redukcionális szemléletét adta elénk, olyan pontig, hogy sok szakértő úgy tűnik, hogy csak kétféle edzést ismer fel: a „kardiót” a szív számára és a „súlyt” a többi izom számára. Előbbinek unalmas aerob edzés, utóbbinak unalmasabb gépek és/vagy szabad súlyok.
Testünk ennél sokkal összetettebb (és teljesebb), és az aerob és az anaerob túlzott elválasztása nem járul hozzá ahhoz, hogy valóban egészséges és hasznos testünk legyen.
Az erő az a fő elem, amin dolgozni kell, de az erő is elengedhetetlen. az erő robbanásszerű alkalmazásának képessége. Nem csak azért, mert ez a valós életben megmenthet minket a megkötéstől (mivel javítja a cselekvési-reakció képességünket), hanem azért is, mert testünk kialakításának velejárója, amint azt később látni fogjuk.
Ahhoz, hogy megértsük, miért kell robbanásveszélyes mozdulatokkal dolgoznunk, tudnunk kell, hogy miként vannak kialakítva izmaink és hogyan reagálnak a különféle ingerekre.
Egyszerűsítve: kétféle izomrost létezik:
- I. típusú vagy lassú szálak: Kicsiek és kevés energiát termelnek, de nagy mitokondriális sűrűségük lehetővé teszi számukra, hogy hosszú ideig energiát termeljenek, ezért időbe telik a kimerültség. Rajtuk függünk az alacsony intenzitású és a hosszú időtartamú aerob tevékenységek. Hipertrófiás potenciáljuk alacsony, nem fognak túl sokat növekedni, függetlenül attól, hogy aerob tevékenységet folytatsz.
- II. Típusú szálak, vagy gyorsan: sokkal nagyobbak, mint a lassú szálak, ezért sokkal nagyobb teljesítményt termelnek. Ezenkívül jobban formálhatóak, hipertrófiával reagálnak, amikor erőfeszítéseket követelünk. A gyors szálakon belül két altípust különböztetnek meg, az ún IIa (vagy 2a), amelyek nagy energiát termelnek, de bizonyos képességgel rendelkeznek az oxigén feldolgozásához, így támogatni tudják a rövid távú aerob tevékenységeket. És a hívások IIb (vagy 2b), amelyek a legnagyobb és legerősebb izomrostok, de teljesen anaerobak. Lehetővé teszik számunkra, hogy nagyon nagy erőfeszítéseket tegyünk, de gyorsan elfáradnak.
Testünk sorrendben toborozza a szálakat. A normál napi tevékenységekhez az I. típusú szálakat használják. Amikor közepes intenzitású aerob tevékenységeket végez, mint például futás vagy kerékpározás, akkor az I. típusú szálak is elsősorban Ön dolgozik. Ezért csak akkor aktiválja a II. Típusú szálakat (a és b), ha:
- Csinálod erőgyakorlatok, akár testileg, akár külső súlyokkal.
- Csinálod sebességgyakorlatok.
- Kombinálja mindkettőt (erőgyakorlatok a sebességgel, vagy ami ugyanaz: robbanásveszélyes gyakorlatok, nem csak hipertrófiás előnyök elérése az erőmunkával, hanem az agilitás, a sebesség és az erő.
Hogyan kell edzeni, hogy robbanékony legyen?
Az alapmozgásokat jó technikával, agilis módon hajtsa végre, előnyösebb, ha a jó végrehajtási technika hangsúlyozásával kezdi, és ha egyszer vezérli, akkor hozzáadja a terhelést/ellenállást. A legjobb ajánlás, hogy kezdje el használni saját testsúlyát, majd építsen be elemeket: súlyzókat, gyógyszerlabdát, korongokat, kettlebelleket, súlyokat ... A robbanó gyakorlatok királyai gyakorlatok plyometriák.
Néhány példa az alapvető plyometriákra:
Gyakorlatok elemekkel:
Míg a hagyományos gyakorlatok rúd (holtverseny, guggolás, fekvenyomás ...) kivételes a nyers erő fejlesztése szempontjából, az olimpiai emelőmozgások (tiszta, elkapás és ezek variációi) fejleszteni fogják az erőt. Használhat korongokkal ellátott rudakat, vagy terhelheti az a-val gyógyszerlabda, ami sok játékot ad az előző gyakorlatok sokféle változatával történő elvégzéséhez.
Egy másik ideális termék a kettlebell vagy a kettlebell. Alakjukból adódóan ideálisak ballisztikus mozgások, egyes speciális (például hinták) és mások inkább az olimpiai emelő gyakorlatokhoz, azzal a különbséggel, hogy az olimpiai rúdfogás megtanulása hónapokba telhet, míg a Kettlebellnél ez néhány nap kérdése. A kettlebellrel nem fogja megkérdezni, hogy kardió vagy erőnlétet játszik-e. Mindent egyszerre dolgozol.
Remélem, hogy mindezzel meggyőztem Önt az erőgyakorlatok képzésbe történő beépítésének fontosságáról. De ha a kötél ugrása a legrobbanékonyabb dolog, amit az elmúlt években tettél, kezdd el kicsiben. A mozdulatok sebességének növelésével növeli a sérülések esélyét is, ha párhuzamosan nem fejleszti erőit és koordinációját.