A testmozgásra azért van szükség, hogy fittnek érezzük magunkat, megőrizzük az alakjukat és testünket tökéletes állapotban tartsuk. De ahhoz, hogy az edzés valóban hatékony legyen, ki kell egészíteni egy jó étrenddel. Ezenkívül nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a rendszeres testmozgáshoz a testünknek több energiát kell fogyasztania, mint amennyit mozgásszegény életvitelhez kötnénk, ezért fontos száműzni azt az elképzelést, hogy a kevesebb evés elősegíti a testalkatunk javulását, és különös figyelmet fordítson hogy étrendünk kiegyensúlyozott és elegendő tartalékaink feltöltéséhez, valamint hogy a gyakorlat eredményei pozitívak és tartósak legyenek.
Testünk edzés után.
A testmozgás után fáradtság jelentkezik, és előfordulhat bizonyos típusú dekompenzáció, ezért nagyon fontos, hogy visszanyerjük a fizikai aktivitás során elvesztett folyadékokat, valamint az ásványi anyagokat, aminosavakat és más fontos tápanyagokat, hogy izmaink visszaszerez.
Az anabolikus ablak.
Edzés után testünk olyan állapotba kerül, amelyben a szokásosnál könnyebben és gyorsabban felszívja azokat a tápanyagokat, amelyek ebben az időszakban, általában körülbelül két órával az edzés után, anabolikus vagy metabolikus ablaknak hívjuk.
A testmozgás után ezek a fiziológiai változások, amelyek a testünkben bekövetkeznek, lehetővé teszik a kalcium felszívódásának növekedését, lehetővé téve a tápanyagok, például a glükóz jobb bevitelét, amely az izomglikogén raktárak újjáépítését szolgálja. A glükóz a szénhidrátok beviteléből származik, amelyek a fő energiaforrásunk, és lenyelve kisebb részecskékre, például glükózra bomlanak, amelyek elengedhetetlenek a szervezetünk számára funkcióinak ellátásához, és rostok A megtört izomsejtek vagy megjavulnak, vagy a test tárolja funkcióinak ellátására, az izomban és a májban, mint izomglikogén és májglikogén. Emiatt, ha edzés után jó mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, testünk hamarabb és hatékonyabban helyreáll, és lehetővé teszi számunkra, hogy a következő napon teljesen feltöltve folytathassuk az edzést.
Ezért fontos, hogy edzés után szénhidrátokat és fehérjéket fogyasszunk, hogy elősegítsük a glikogénkészletek helyreállítását és az elszakadt izomrostok helyreállítását a foglalkozás során. Az összeg mindig függ a sajátos igényeinktől, az edzés típusától és annak intenzitásától.
Néhány ajánlott étel
Általánosságban elmondható, hogy jó lehetőség az anabolikus ablak előnyeinek kihasználására edzés után és az izomrombolási folyamat csökkentésére. gyorsan felszívódó szénhidrát turmix. Például a banán és a mogyoróvaj. Ez az izomrombolási folyamat teljesen normális, és segít javítani az izom minőségét és a sportteljesítményt. De még így sem kényelmes, ha az izomrostok lebomlanak és étkezés nélkül sokáig helyrehozzák magukat, ezért az általam ajánlott rázás jó lehetőség lehet.
Azt is figyelembe kell vennünk, hogy az edzés típusától és célkitűzéseinktől függően más típusú étrendet kell fogyasztanunk, és szervezetünknek bizonyos tápanyagokra lesz szüksége.
Például, ha növelni akarjuk az izomtérfogatot, nagyobb mennyiségű fehérjére és szénhidrátra lesz szükségünk a hipertrófia stimulálásához, míg ha fogyni akarunk, akkor olyan fehérje és kevés cukortartalmú ételeket választunk, amelyek lassan szívódnak fel, tehát hogy testünk továbbra is zsíréget.
De bármi is legyen a célod, íme néhány példák a tökéletes ételekre, amelyek teste számára a testmozgás után helyreállnak:
Két banán:
A banán gazdag természetes cukrokban és esszenciális ásványi anyagokban, amelyek segítenek nekünk az izomzat helyreállításában. Ezenkívül energiát biztosít számunkra, mivel segít a szervezet glükózkészleteinek feltöltésében anélkül, hogy emelnénk a vér szintjét.
Két tojás omlettben, rántva vagy grillezve.
A tojás gazdag fehérjékben és esszenciális ásványi anyagokban, amelyek esszenciális aminosavainak köszönhetően segítenek az izomzat helyreállításában és erősítésében.
Egy nagy pohár tej vagy szójatej.
Pontosabban, a szójatej könnyen emészthető élelmiszer, amely egészséges fehérjékkel és zsírokkal lát el bennünket. Ezenkívül vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag, és a vér szénhidrátjainak egyensúlyát szolgálja.
Tonhal szendvics.
Az olajos halakat különösen azoknak ajánljuk, akik közepes és nagy intenzitású fizikai edzéseket végeznek, ami esszenciális aminosavainak és nagy adag omega 3 zsírsavának köszönhetően segít az izomtömeg erősítésében. Egyéb ajánlott halak a lazac, a szardínia, makréla vagy hering.
Fehérje turmix.
Ha szénhidrátot szeretne hozzáadni, akkor jó a zab turmixokat választani.
Avokádósaláta.
Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz telítetlen zsírsavakat, E-vitamint és növényi eredetű fehérjéket, amelyek elősegítik az izomtömeg kialakulását és segítenek a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás szabályozásában.
Egy tányér quinoa nyers zöldségekkel.
A quinoa könnyen emészthető és alacsony kalóriatartalmú étel, gazdag fehérjében, rostokban és antioxidáns vegyületekben. Ezen elemek kombinációja többek között egészséges módon segíti a fogyást.
Integrált rizs.
Esszenciális aminosavakat és szénhidrátokat tartalmaz, valamint egy prebiotikus élelmiszer, amely elősegíti a bél nyálkahártyájának helyreállítását és elősegíti a hulladék eltávolítását.
Egy marék dió vagy mandula.
A dió és a mandula nagyon egészséges azok számára, akik rendszeresen vagy intenzíven mozognak. Esszenciális zsírsavakkal és fehérjékkel rendelkeznek, és edzés után gyorsan visszajuttatják a szükséges energiát.
Összefoglalva: az edzés előtti, edzés előtti és utáni étkezés kulcsfontosságú a teljesítményünk és az izmok helyreállításának optimalizálásához. Ezért, ha azt akarjuk, hogy az edzésünk egészséges legyen, és segítsen visszanyerni az energiát az edzés folytatásához, miközben vigyázunk izmainkra és megvédjük őket a felesleges sérüléstől, elengedhetetlen, hogy minden edzés után megfelelő módon étkezzünk.