Az elmúlt években a túlsúly megduplázódott Spanyolországban, és jelenleg a lakosság több mint fele esik ebbe a tartományba. Nem csoda, hogy sokan bármilyen módon próbálnak fogyni, méghozzá egyenesen kontraproduktívak, mint például a tisztító diéták. A legdrámaibb módon ezeknek a fogyókúrázóknak 81% -a kudarcot vall.

működnek

A mérleget a kukába kell dobni

A népszerű bölcsesség azt jelzi, hogy a fogyáshoz csak kevesebbet kell enni és többet mozogni. Mindazonáltal ez a rendszer nem működik öt emberből négy. Mi történik?

Nos, az anyagcsere nem úgy működik, mint sokan gondolják. Az ezzel kapcsolatos tanulmányok kétségbeesett paradoxont ​​tárnak fel: a sport alig fogyaszt kalóriát, de másrészről, ha csökken a kalória és nem sportolnak, a test belekapaszkodik a zsírba.

Valóban, a testmozgás elfogyasztja a napi kalóriák kis részét. Egy fél óra enyhe kocogáskor csak 250 kalóriát éget el, ami két evőkanál hasi zsírnak felel meg. Ennyi erőfeszítés energikusan törlődik, amint egyetlen fánkot megeszünk. Még akkor is, ha egy óra nagyon intenzív testmozgást végez, ez csak a napi kiadások negyedét fogja jelenteni.

A hatékony fogyáshoz meg kell változtatnia étrendjét. Világos, hogy a kevesebbet fogyasztók fogynak, de a kilók nem mondják el az egész történetet.

Bár az emberek megszállottak a kilók iránt, mi is valójában fogyni akar és kell a testzsír. Négy kiló izomtömeg és négy kiló zsírvesztés megakadályozza a tű mozgását a mérlegen, de az egészségre és a megjelenésre vonatkozó eredmények megdöbbentőek.

Azonban a túlsúlyos emberek, akik nagyon korlátozó étrend, drasztikusan csökkenti a kalóriát, és mérsékelten vagy egyáltalán nem sportol, szinte lehetetlennek tartja a testzsír csökkentését. Fogynak, de még mindig van hasuk és petyhüdtük, mert a zsír megmarad.

A magyarázat messze túlmutat a termodinamikán és a kalóriaszámoláson. Ez kémiai probléma, nem fizikai probléma. Ez egy hormonprobléma.

Hormonok uralkodnak

Arra vagyunk felépítve, hogy túléljünk a mainál sokkal nehezebb körülmények között. Fajunk opportunista, és amikor találtunk táplálékot, a szervezet minden eszközzel megpróbálta elraktározni azt a rosszabb napokra számítva.

Ez a mechanizmus ma is aktív, még akkor is, ha bőséges étel van. Nincs hasonló mechanizmusunk, hogy megszabaduljunk a raktáraktól, amikor az étel bőséges, mert történelmileg az élelmiszer alig volt soha bőséges. Testünk természetes hajlama a raktározás.

A tárolást szabályozó fő hormon az inzulin. Amint cukrot teszünk a szánkba, az inzulinszint emelkedik, és az összes keringő glükóz és zsír elraktározódik. Magas inzulin esetén a sejtek nem tudnak zsírt égetni, csak raktározni.

A tárolás nagyon egyszerű. A zsírégetés sokkal nehezebb. A zsírégetéshez a testének éreznie kell, hogy veszélyben van. Nekünk van evolúciós mechanizmusok, amelyek megvédik magunkat a veszélyektől, a harcoktól vagy a meneküléstől. Ezekben az esetekben van egy másik hormon, amely érvényesül: az adrenalin.

Az adrenalin feladata, hogy energiát nyújtson nekünk hogy gyorsan kiszabaduljon a bajból. Egyrészt mozgósítja az izomlerakódásokból származó glikogént (cukrot), hogy azok nagyobb erővel és hosszabb ideig összehúzódhassanak, ugyanakkor mozgósítja a tárolt zsírokat is.

A zsírokat a hormonérzékeny lipáz nevű anyagnak köszönhetően mozgósítják. Ha a rendszerben a hormon adrenalin, a lipáz felelős a zsírszövet sejtjeiből történő kivonásáért, hogy megégesse. Ez a zsír nem az erõfeszítés során égetõ meg, hanem utána.

El tudjuk képzelni, miért történik ez. Egyik ősünk elszalad a medve elől. A pánik abban a pillanatában az adrenalin biztosítja a glükózt a maximális erőfeszítés érdekében, ugyanakkor felszabadítja a zsírt. Ha biztonságban van, az alacsony glükózszintű test, és ezért az inzulin is a zsírt használja üzemanyagként, hogy mozogjon és melegen tartson.

De vigyázz, a lipáz érzékeny egy másik hormonra: az inzulinra. Inzulin jelenlétében a hormonérzékeny lipáz gátolt. Ha egy verseny után cukrot veszünk, lelassítjuk a folyamatot és leállítjuk a zsírégetést.

A zsírcsapda

Mindezek a reakciók megmagyarázzák, hogy a túlsúlyosak vagy elhízottak, és nem erőteljesen mozgó emberek miért veszítenek ilyen nehezen.

Egyrészt, a mérsékelt testmozgás nem elég intenzív adrenalin felszabadítására és a zsírok mozgósítására. Az előző kísérletben a kapacitás 25% -ánál sokkal kevesebb zsírt mozgósítottak, mint 45% -nál. Ha a zsír nem hagyja el a sejtet, azt nem lehet elégetni.

Másrészt, bár étrendjükben nagyon csökkentik a kalóriákat, ha továbbra is sok szénhidrátot fogyasztanak, az inzulinszintjük megemelkedik (még inkább, ha inzulinrezisztensek). Magasabb inzulin esetén a zsír nem ég meg.

Szerencsére az ellenkező hatás is bekövetkezik. Abban a pillanatban, amikor intenzív gyakorlatokat vezetnek be, például ellenállási gyakorlatokat súlyokkal vagy nagy intenzitású intervallumokkal, a zsír eltűnik.

Megállapították, hogy az elhízott emberek súlygyakorlása különösen hatékony a hasi zsír leadásában. Feladatok nagy intenzitású intervallumok azoknál az embereknél is jobban működnek, akik nagyobb zsírfelhalmozódással rendelkeznek és növelik az inzulinérzékenységet.

Ennek ellenére a testmozgás csak akkor segít a zsírvesztésben, ha az étrendben is változás történik, annak ellenére, hogy bizonyos szódavállalatok másként ragaszkodnak hozzá.

De ne felejtsük el, hogy testmozgás nélkül a diéta sem működik.

Min alapul mindez?

Spanyol Társaság az elhízás vizsgálatára
A 2944 fős mintán végzett felmérés azt mutatja, hogy 81% -uk soha nem tudott lefogyni, és csak a lakosság 24% -a elégedett a súlyával.

Az inzulin fiziológiai hatásai
Az inzulin gátolja a zsír lebontását a zsírszövetben azáltal, hogy gátolja az intracelluláris lipázt, amely hidrolizálja a triglicerideket és felszabadítja a zsírsavakat. […] A szervezet szempontjából az inzulin zsírmegtakarító hatású. Nem csak a legtöbb sejtben elősegíti a szénhidrátok oxidálását, nem pedig a zsírsavak energiáját, hanem az inzulin közvetett módon stimulálja a zsír felhalmozódását a zsírszövetben.

A plazma epinefrin hatása a zsíranyagcserére a testmozgás során: kölcsönhatások az edzés intenzitásával
Összegzésképpen elmondható, hogy a plazma epinefrin koncentrációjának növekedése edzés közben 25% VO2-vel (2. csúcs) fokozatosan növeli az egész test lipolízisét, de csökkenti a zsírsav-oxidációt. Végül, a testmozgás intenzitásának 25-ről 45% -ra növelve a VO2-t (2. csúcs), gyengíti az epinefrin lipolitikus hatását.

Bizonyítékok az ellenállóképzésre, mint kezelési terápiára az elhízásban
Az eredmények azt mutatják, hogy az ellenállástanulás hatékony alternatíva lehet a testösszetétel javítására és az elhízott betegek csökkentett zsírtömegének fenntartására edzés vagy az energiafogyasztás korlátozása után. Ezenkívül a rezisztencia edzés kimutatta, hogy előnyösen mozgósítja a zsigeri és a szubkután zsírszövetet a hasi régióban.

Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírvesztés
Úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású intervallumgyakorlás drámai akut és krónikus hatást gyakorol az inzulinérzékenységre. A nagy intenzitású intervallum gyakorlásának hatása a hasi és a szubkután zsírvesztésre ígéretes, de több tanulmányra van szükség túlsúlyos egyéneknél. Mivel a testmozgás elsődleges oka az idő, a nagy intenzitású intervall edzésprotokollok rövidsége valószínűleg vonzó lesz a legtöbb ember számára, akik a zsír csökkentésében érdekeltek.