Erre a kérdésre már itt van válasz:

fogyhatok

23 éves, 5'8 ", 164 kg-os nő vagyok. Nehezen fogyok. Túl sok fehérjét kapok? Vagy nem eszem eleget? A napomat egy Clif bárral kezdem (260 cal, 9 g fehérje), uzsonna, nyomkeverék (190 kal, 4 g fehérje), fehérje rúd ebédre (270 kal, 20 g fehérje), majd vacsorára általában salátát szoktam fogyasztani, csontozatlan csirkemell/bőr nélküli, vagy ilyesmi kicsi, alacsony kalóriatartalmú. Általában egy almát vagy banánt dobok valahova a napomban. Mit csinálok rosszul?

Válaszok

Miért nem tudok lefogyni?

Általában azt tanácsolom az embereknek kevesebbet esznek, mint általában esznek (kalóriahiányt okoz), mivel nem igazán tanácsolom az embereknek, hogy kövessék minden elfogyasztott ételt.

Ha azonban valóban nagy hatást akar gyakorolni a fogyás útjára, akkor kezdje a TDEE kiszámításával. .

Fehérjebevitel 1 g testtömeg-kilogrammonként, zsírbevitel 0,5 g - 0,6 g testtömeg-kilogrammonként a többit pedig töltse meg szénhidrátokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Ha kevesebbet eszik, mint a TDEE, akkor fogyás következik be, míg a TDEE-nél többet fogyasztva súlygyarapodás. Ennek ellenére érdemes kipróbálni a TDEE - 500 cal-t a fogyáshoz.

természetesen, el kell játszani azzal a kalóriamennyiséggel, amelyet el kell fogyasztania, mivel az általam adott válasz nem biztos módszer a fogyás előrehaladásához, hanem inkább durva útmutató.

Először meg kell értenie, hogy miért nem lehet fogyni, ha valamivel többet vagy kevesebbet eszik. Tanulságos nézni ezt a dokumentumfilmet. Ha többet eszik, akkor az anyagcseréje növekszik, míg ha kevesebbet eszik, az anyagcseréje csökken, a cél az, hogy a zsírraktáraid ne merüljenek ki az idő múlásával. A problémád az, hogy a tested szabályozza az anyagcseréjét annak érdekében, hogy a jelenlegi zsírraktárai állandóak maradjanak, miközben valószínűleg inkább alacsonyabb súlyú lenne.

A fogyás módja az Ön esetében (olyan személy, aki nem elhízott, és csak szerényen akar fogyni) az, hogy először az energiafelhasználás és a ráfordítás közötti egyensúlyt sokkal magasabb szintekre kell áthelyezni. Tehát mondjuk 1500 Kcal bevitel és energiafelhasználás helyett növelnie kell a fitnesz szintjét, sokkal több testmozgást kell végeznie, és ezt mondjuk 2800 kcal vagy annál nagyobb energiafogyasztásra és energiafogyasztásra kell változtatnia.

Ezen a magasabb szinten a tested önmagában átalakul, hogy alacsonyabb legyen a testzsírszint, egyszerűen azért, mert ez az esetre optimálisabb (a zsírraktárak már nem hasznosak, ez inkább egy húzóerő, amely akadályozza a testmozgást, sok van amúgy is beáramló energia). Ebben az esetben ennél valamivel kevesebbet lehet enni, hogy a test kissé gyorsabban tudjon alacsonyabb testsúlyra beállítani. Bár úgy hangzik, mintha lefogyott volna az energiamérleg megváltoztatásával, valójában csak elősegítette a fogyást, amelyet a teste egyébként is végrehajtani akart.

Éppen ellenkezőleg, ha nem sokat edz, akkor a jelenlegi súlya egyszerűen a testének a beállított pontja. Egy kicsit kevesebbet enni nem fog sikerülni, mert a tested a jelenlegi súlyán akar lenni. Drasztikusan csökkentenie kell a kalóriabevitelt, hogy testét lefogyásra kényszerítse. De akkor visszanyeri régi súlyát, ha ismét elkezdi a normális étrendet. A számítás megváltoztatásának egyetlen módja az, ha megváltoztatja azt, amit a saját teste zsírraktáraként meg akar tartani, ehhez pedig olyan sportolóvá kell válnia, akinek a jelenlegi zsírraktára olyan ballasztot jelent, amelyet a teste aztán ki akar dobni.

Nem említi az aktivitási szintjét, de feltételezve, hogy nagyon alacsony (adjon hozzá extra kalóriát minden testmozgáshoz), az azonos súly megtartásának napi követelménye 1857 kcal. Ha arra törekszik, hogy heti 1 fontot fogyjon, akkor 1357 kcal-t kell ennie naponta.

Ha valóban annak megfelelően eszik, amit írt, akkor fogynia kell. Biztos, hogy őszinte vagy magaddal? Nagyon könnyű megtéveszteni önmagát többé-kevésbé szándékosan (én ezt folyamatosan csinálom.)

Ha biztos a számában, akkor a következő lépés az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden reggel megméretteti magát reggeli előtt és a fürdőszoba használata után. Még akkor is, ha ezt megteszi, lesznek olyan napjai, vagy akár napok sorozata, amikor nem úgy tűnik, hogy lefogy, ezért fontos, hogy minden nap mérlegelje magát, mivel ez megmutatja, hogy milyen súlyok vannak a trendhez képest.

Van még valami, amit whosh-hatásnak hívnak, nem biztos, hogy tudományosan megfigyelhető-e, de alapvetően az történik, hogy a zsírsejtek felszívják a vizet, miközben elhagyják a zsírt, amitől a súly hasonlónak tűnik, és hirtelen, gyakran súlyos étkezés után, ki, a vizet kiszorítják és súlyos fogyás következik be.

Két dolgot javasolnék:

  1. Igyon egy kis citrom vizet, ez megöli a zsírját.
  2. Megpróbálhatod JÓGA - https://www.youtube.com/watch?v=oYWJGdZG-wg

A fogyás érdekében a fő cél az, hogy csökkentse a napi napi kalóriák számát. Ez nem egyenlő az "elfogyasztott kalóriák teljes számának csökkentésével". Amit a tested hagyott naponta, az a teljes összege kevesebbet egyél, amit használsz/elégetsz/elveszítesz .

A gyors eredmény érdekében maximalizálnia kell mindkettőt. Ezen eredmények fenntartása érdekében módosítania kell a szokások hullám fiziológiája/anyagcseréje testét állandóbb módon.

Olyan dolgok, amelyek segítenek megváltoztatni a test fiziológiáját/anyagcseréjét:

  • A testmozgás és a testmozgás mennyisége és a nap órája.
  • Változtassa meg alvási szokásait és étkezési szokásait mennyiség és napszak tekintetében.
  • Endokrin rendszer, hormonok.
  • stb.

A testmozgás és a testmozgás kalóriát éget el, és ha ragaszkodik ehhez, és következetesen gyakorolja és gyakorolja, akkor mindig elégeti ezeket a kalóriákat, és segít a fogyásban.
De, az izom hipertrófia vagy az izomtömeg növelése lehetővé teszi a testének, hogy következetesebben égesse tovább ezeket a kalóriákat. A testének további kalóriamennyiségre lesz szüksége az energiaszint fenntartásához, és több összenergiát fog felhasználni, hogy ugyanazokat a tevékenységeket hajtsa végre, mint általában a mindennapokban. A testmozgásminták révén növelheti az anyagcserét és az energiaszintet. A testmozgás és a test különböző területei is különböző módon befolyásolják a hormontermelést.

A megfelelő alvás és a testmozgás lehetővé teszi a test számára a természetes ritmus kialakulását, és hatással van az endokrin rendszerre és a hormontermelésre.

Közvetett módon befolyásolhatja/ellenőrizheti a legtöbb dolgot a testén, még akkor is, ha kissé felülről látszanak. mint a hormonok. de ez elérhetetlen.

Ha kevesebbet eszik, csökken az energiaellátása, és ha teste körülbelül ugyanannyi energiát igényel, akkor elveszíti a testében tárolt energiát. Ha azonban folyamatosan kevesebbet eszel, a tested végül alkalmazkodik a kevesebb étkezéshez, és az anyagcseréd lassan hajlamos megfelelni korlátozott energiaellátásának.
Ettől úgy tűnik, hogy nem fogyhat tovább. Nem számít, mennyire ellenőrzi az ételbevitelt, a teste már alkalmazkodott ahhoz a kis mennyiségű ételhez, amelyet Ön szállít.

Ha kevesebbet eszünk, vagy egészségesen táplálkozunk, akkor nem fog fogyni egy ember, főleg hosszú távon. (Kivéve minden olyan szélsőséget, mint például: alig eszik valamit hosszú ideig stb.). Természetesen nem azt mondom, hogy a jó és egészséges étkezés egyáltalán nem segít, mindenképpen segít, és a táplálkozás nagyon fontos a súlyhoz, de amit igazán szeretnék mondani, hogy ez egy teljes csomag . Anélkül, hogy mindent egészséges módon dolgoznának ki, sokkal inkább küzdelem. Jó egyensúly van az egészséges test és az egészséges fogyás között.

Csak az én véleményem az egészről. remélem ez segít!
Javítson bátran, bárhol tévedek, vagy az áttekinthetőség érdekében fogalmazzon át.

Nézze meg ezeket a tippeket:

  1. Igyon legalább 3 liter vizet naponta.
  2. Egyél elegendő fehérjét. Legalább 0,8 g testtömeg.
  3. Egyél annyi zöldséget, hogy biztosan elegendő vitamin és ásványi anyag legyen. Fontolja meg a multivitamin tabletták használatát is.
  4. Ne HIT kardió. Ez a zsírégetés legjobb módja.
  5. Eleget aludni. Legalább 7 óra.
  6. Egyél jó zsírforrásokat a hormonok fokozása érdekében. Mint a kókuszolaj, avokádó, olívaolaj, dió (a mandula a kedvencem).
  7. Ne csökkentse drasztikusan a kalóriáját. Azt javaslom, tanulja meg vagy számolja ki a BMR-jét, és kevesebb, mint 500 kalória van benne. Soha ne legyen kevesebb, mint 1200 cal naponta.
  8. Ne féljen a jó zsíroktól, és minimalizálja a szénhidrátbevitelt. Nincs fehér kenyér, nincs tészta, nincs fehér rizs. Csak zöldségből származó szénhidrátokat tartalmaz.
  9. És a legfontosabb az, hogy távol tartsd magad a stressztől és tiszta tudatod legyen (ez a legfontosabb tipp)

Ha körültekintően követi ezt a 9 tippet, akkor nem lehet sikeres.

20, hogyan ennék 500 kalóriát ennél kevesebbet? P

A kalóriaszámlálás nem sokat segít. Már elmondták, hogy a kalóriarendszer meghibásodott, mivel másként vonatkozik a különböző emberekre (ArsTechnica cikk, ha valakit érdekel).

A testsúlycsökkenés hatékonyságának javítása érdekében javaslom, hogy minden feldolgozott ételt (beleértve a fehérjeszeleteket/rágcsálnivalókat stb.) Teljes ételekkel helyettesítsen. Adjon hozzá több zöldet az étrendjéhez, spenóthoz, kelkáposzta levelekhez, metélőhagymához és bármi máshoz a helyi élelmiszerboltban. Adjon hozzá olajokat, hidegen sajtolt olívaolajat és/vagy kókuszolajat. Az egyszerű szénhidrátokat összetett szénhidrátok váltják fel, mivel még mindig szükségünk van rájuk az optimális működéshez.

Furcsa lenne nem is említeni a fizikai tevékenységeket. Csináljon kívül valami olyat, ami szép, és segít kalóriát égetni és formába lendülni. Ha nincs háziállata, azt javaslom, hogy legyen előnyös utódja, akinek sok energiája és lelkesedése van arra, hogy kimenjen.

A megadott számokból 720 kalóriát eszel + a vacsorát. És úgy tűnik, hogy mindenki egyetértett abban, hogy úgy fogysz, hogy több kalóriát költesz el (testmozgás, séta és csak megélés révén), mint amennyit eszel. Szigorúan véve a fehérje, a zsír vagy a szénhidrát nem fogja meghatározni, hogy hízni fog-e vagy sem. Ők kalóriák vs kalória out. De a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend segít elérni ezt a célt, mivel vannak olyan ételek, amelyek feltöltenek vagy jobban feltöltenek, de kevesebb kalóriát adnak ugyanannyi jóllakáshoz. Ilyenek például a feldolgozatlan rosttartalmú ételek.

Tekintettel az Ön által adott magasságra, testsúlyra és életkorra, valamint ezzel a kalóriaszámológéppel, az alapanyagcsere (BMR) értéke körülbelül 1500

1600 kalória. Ez azt jelenti, hogy a testmagasságától, testsúlyától és egyéb tényezőktől függően a test 1500 kalóriát költ el pusztán az élet miatt. Tegyük fel, hogy 500 kalóriával vacsorázik, ami még mindig 1220 kalóriát ad, és egy alma vagy banán körülbelül 1400 kalóriát fogyaszt. Ez a kalóriabevitel kevesebb, mint amennyit a teste tölt, testedzéstől függetlenül. Nem szabad híznia, bár egyszerűen meg kell szakítania az egyensúlyt. A testmozgással pedig képesnek kell lennie a fogyásra. Ez lehet csak séta vagy könnyű testmozgás, 30 perc kocogás körülbelül 200 kalóriát éget el.

Ezenkívül, amikor nyomon követi a fogyását, emlékeznie kell arra, hogy állítólag ez egy lassú folyamat. 1 font/hét fogyás ajánlott, és ennél nem sokkal több. Van néhány dolog, amire emlékeznie kell, amikor mérlegeli magát:

  1. Próbáljon meg korán reggel lemérni, mielőtt evés, ivás vagy bármi elfogyasztása, valamint vizelet és szar után.
  2. Vedd le az összes ruhádat.
  3. Mindennap mérlegelje magát, és vegye figyelembe, hogy a testsúlya naponta nézve egyenetlen lehet.

A súly hibás, és az 1. és 2. szám elvégzése után ellenőrizni kell a véletlenszerűség csökkentése érdekében. Ruháimmal, étellel és vízzel 5-10 fontot nyomhatok még, amikor a napom elkészült. Azt is el kell fogadnod, hogy a súlycsökkenés lassan történik, és általában egy hónapban figyelhető meg, ha megméred magad, de mások csak 2-3 percig látják majd, ha rád néznek.

Továbbá, mivel már kalóriát számol, lehetnek más ételek és italok amelyeket nem vesznek figyelembe. Ezért annak megállapításához, hogy súlycsökkenés történik-e, legalább 2-3 hónapig diétát és/vagy edzéstervet kell követnie. Ezenkívül elengedhetetlen a súly és a kalória helyes rögzítése. Ne feledje, hogy ez egy lassú folyamat, és segítene, ha elégedettséget találna a rutinhoz való ragaszkodásban, ahelyett, hogy az eredményekre összpontosítana.

  1. A fehérjék nem határozzák meg, hogy lefogy-e, hanem kalóriát tartalmaznak.
  2. Helyesen kövesse nyomon az előrehaladást étkezéskor és mérlegeléskor.
  3. Ne feledje, hogy ez egy lassú folyamat, és a testtömeg-nyilvántartásai alapján egy hónap múlva látni fogja az eredményeket.