miért

Ragaszkodsz az edzéshez, figyeled, mit eszel, megpróbálsz helyesen csinálni a dolgokat, és még mindig nem tudsz elveszíteni a hasi zsírt. Mi történik? Mit tehetne rosszul? Talán ezzel a cikkel megtudhatja.

Általában sokan azt gondolják, hogy lokalizált módon lehet zsírégetni, és ez sok hibához vezet, például úgy gondolják, hogy több hasizom elvégzésével a rajtuk lévő zsír eltűnik. Nos, elmondhatom, hogy egyetlen testmozgás sem okoz zsírégetést egy adott területről.

Statisztikailag a legtöbb embernek vannak olyan területei, ahol több zsír halmozódik fel, mint mások, ez teljesen természetes, sőt van egy közös vonal azok között a területek között, ahol a zsír felhalmozódik a férfiaknál (inkább a hasi területen), és ahol a nőknél halmozódik fel (a gluteális és combhajlító területek). A hasi zsír azonban az egyik legnehezebben eltávolítható a férfiak és a nők számára, és van egy nagyon fontos pont, amely köze van ehhez:

Kortizol (stressz hormon)

A megemelkedett kortizolszint több hasi zsírhoz kapcsolódik

Igen, a magas kortizolszint nagyobb zsírfelhalmozódást eredményez a hasi területen, mivel stimulálja a testzsír felhalmozódásáért felelős liprotein lipázt (LPL) és a HSD-t (az inaktív kortizon kortizol-aktívá alakításáért felelős enzimet ). Az emelkedett LPL és HSD szint több hasi zsírhoz kapcsolódik. Ezenkívül a hasi zsír viszont olyan problémákkal jár, mint a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia ...

Azok számára, akik nem tudják, a kortizol a stresszhormon, amely a mindennapi élet számos helyzetében aktiválódik, és teljesen tolerálható, amíg kis mennyiségben van (a kortizol általában körülbelül 2 órán át tarthat a vérben, később megszünteti a test). A probléma akkor jelentkezik, amikor a kortizol szintje folyamatosan emelkedik.

Néhány olyan helyzet és tevékenység, amely növeli a kortizol szintjét:

Aludj egy kicsit

Mint ebben a cikkben kifejtettem, az éjszakai elegendő alvás nagyon fontos pont, amely meghatározza egészségünket és testösszetételünket. Röviden, a túl kevés alvás növeli a kortizol szintet, és a testzsír nagyobb növekedéséhez és az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Ezenkívül a kevés alvás nagyobb étvágyhoz kapcsolódik (tanulmány).

Stressz napról napra

Ez nagyon komoly kérdés. Sokan fordultak hozzám zsírvesztési problémákkal, sőt egészségi problémákkal is, mert életmódjuk nagyon megterhelő (munka, tanulmányok, otthoni helyzet, gyermekek, partner ...). Nyilvánvaló, hogy a mindennapi stressz növeli a kortizol szintjét.

Érdekes tény, bár nyilvánvaló, hogy a meditáció segít csökkenteni a krónikus stresszt (tanulmány), amellyel, ha olyan ember vagy, akinek nagy a stressze olyan helyzetekben, amelyeken nem tudsz változtatni (amelyeken nem tudsz igazán változtatni), akkor kerülj bele a meditáció művészete hasznos lehet számodra.

A rossz étrend okozta stressz

Mint már sokszor elmondtam, a nagyon alacsony kcal-tartalmú vagy túl szigorú diéta nem jó, mivel olyan anyagcsere-adaptációkat generál, mint például adaptív termogenezis (nyugalmi állapotban kevesebb kcal-t égetünk el), vagy rossz hangulat és érzelmi stressz (tanulmány)

Ezenkívül a hosszan tartó stressz csökkenti az 1RM-et (erőt) és rosszabbul áll helyre az edzésből (tanulmány), ami kevesebb heti gyakoriságot és gyakoriságot jelent, ami viszont kevésbé égett kcal-t eredményez.

Túl sokáig tartó kardió

Az az igazság, hogy a napi 2 órás futás nem a legokosabb módja a zsírvesztésnek, és még kevésbé a hasizmok jelölésének, mivel a közepes hosszú távú ellenállóképesség emeli a kortizol szintet és egyértelmű izomtömeg-vesztést eredményez. Mint máskor mondtam, a zsírvesztés egyik legfontosabb ajánlása az izomtömeg növelése, mivel ha növeljük az izomtömeget, nyugalmi állapotban növeljük a kalóriakiadásunkat. Ezért nem ajánlom azokat az edzéseket, amelyek izomtömeg-csökkenést okoznak.

A hosszútávú sportok és azok, akik gyakorolják őket, tiszteletre méltóak, de ha a zsírvesztés a célod, akkor ne edz, mint egy maratonista, inkább végezz funkcionális edzéseket a pályán, jó részt fordíts az erőnléti edzésre és kombináld edzésstílus: aktív élet a magasabb NEAT elérése érdekében.

Hogyan csökkenthető a kortizol szint

Szerencsére nem minden kell, hogy rossz hír legyen. Számos trükköt tehetünk a kortizolszint csökkentésére vagy a túl magas szint megakadályozására.

1 - Próbálj jobban aludni

Ha kevesebb, mint 7-8 órát alszik, akkor jó lesz egy kicsit többet pihenni, mivel, amint azt korábban kifejtettem, ez fontos tényező.

Éjszaka meleg fények használata, vacsora utáni magnézium-kiegészítés vagy pihentető infúziók lefekvés előtt segíthet.

2 - Kerülje a nagyon alacsony kcal-tartalmú étrendeket.

A normál kalóriatartalmú étrend és a napi hiány megteremtése edzéssel jobb, mint egy 800 kcal-os étrend.

3 - Kerülje a rendkívül szigorú diétákat

Tetszik vagy sem, társasági állatok vagyunk, szeretünk kimenni, találkozni más emberekkel és újrateremteni magunkat. Az ételek nagyon fontos szerepet játszanak ebben a panorámában, és az, hogy étterembe menni, a többi emberrel együtt ülni és salátát enni, miközben figyeljük őket, miközben finom ételeket esznek, nem a legjobb módszer a stressz elkerülésére, bár nem az antiszociális módban történő otthonmaradás legjobb módja.

Egyszerűen fogalmazva, heti egy vagy két ingyenes étkezés elfogyasztása jó módszer lehet a fogyókúra okozta stressz elkerülésére. Nyilvánvalóan nem arról beszélek, hogy 1500kcal chipset és zsemlét (bármennyire vegán is) együnk egy étkezés során. Minden a megfelelő méretekben és fejjel, de jó lehetőség hagyni enni, amit szeret, tiszteletben tartva a napi kcal-t.

PS: Ha tudod, hogy kimész, aznap szakaszos böjtöt tehetsz, és nehezebb lesz meghaladnod a kcal-t. Ha ezen a napon is edzett, jobb.

4 - Változtassa meg gondolkodásmódját és szokásait az érzelmeinek javítása és a stressz csökkentése érdekében

A meditáció vagy a jóga valószínűleg segít csökkenteni a napi stressz, a munka, a tanulmányok, az otthoni helyzet stb.

Ha érdekel, hogy jobban elmélyülj az érzelmekben és a stresszben, akkor azt javaslom, hogy hallgasd meg a podcast 10. és 11. részét, azok jól fognak jönni 🙂

5 - Válassza ki jól az edzését

A nagy intenzitású edzések, például a HIIT vagy a HIPT (CrossFit típusú), sok kalóriát képesek elégetni rövid idő alatt az EPOC hatásnak köszönhetően, és a hosszútávú edzés által okozott izomtömeg-veszteség nélkül.

Tisztázom, hogy ha szereted a maratoni futást vagy az órákon át tartó kerékpározást, akkor nem kell abbahagynod ezt, de fontos, hogy tudd, hogy ez nem a leghatékonyabb módja a zsírvesztésnek vagy a fittségnek és egészségnek. Az a javaslatom, ha nem versenyző, az lenne, ha bizonyos napokra hagyná, például heti egy napra vagy kéthetente.

Egy másik érvényes lehetőség az alacsony intenzitású és nagyon hosszú időtartamú testmozgás, például a gyaloglás. Az órákon át tartó hosszú séták nagyszerű módja a kcal elégetésének és a kortizolszint emelése nélkül.

Természetesen ne felejtsen el erősítő edzéseket végezni (súlyokkal vagy sem, de erővel) az izomtömeg növelése vagy az izomvesztés elkerülése érdekében, ha hipokalorikus étrendet folytat.

6 - Kerülje a dohányzást, az alkoholt, a „kávét, teát, csokoládét” ...

A dohány és az alkohol egyértelmű, hogy általában kerülni kell őket, mivel egyáltalán nem nyújtanak előnyt, inkább problémákat okoznak nekünk. Ami azonban a kávét, teát, csokoládét illeti ... tisztáznia kell. A kávé, a tea vagy a csokoládé általában nem az, hogy rosszak és növelik a kortizol szintjét (arról, hogy mi savanyítja a testet, nem beszélek, mert ez a lúgos étrend sok mítoszának egyike), de feleslegesen fogyasztva készteti testünket az "éber" állapotból az idegesség állapotába, amelyet stresszként ért. Ezért tudnunk kell, hogyan kell elhatárolni a határt a hasznos és a kontraproduktív között, mivel például a koffein nagyon jó tulajdonságokkal rendelkezik a koncentráció, az erő és a fizikai teljesítmény, valamint a zsírégetés javítása érdekében.

7 - Természetes kiegészítők

Vannak olyan kiegészítők, amelyekről kiderült, hogy hatékonyak a kortizolszint csökkentésében. Az egyik az Ashwagandha, amely szintén növeli az anyagcserét, az erőt, az izomtömeget, az edzés utáni gyógyulást és a tesztoszteront (tanulmány). Már régóta naponta szedem és szerelmes vagyok. ajánlom neked olvassa el ezt a cikket amelyben megismerheti ennek a növénynek a lenyűgöző tulajdonságait.

Organikus Ashwagandha por a VeganFit Store-ból

Az omega 3 bevitelének növelése csökkenti a kortizolszintet is, ezért tartalmazzon lenmagolajat vagy diót, chia magot és/vagy magot vagy kenderfehérje, Jó választás lehet.