lehet

Ön szerint tökéletesnek kell lennie a mindennapokban ahhoz, hogy képes legyen átalakítani testét?

Egyik sem igaz! Töltse le az „útmutatókat az életképes élethez”, így láthatja, hogy a kívánt test és egészség eléréséhez nem kell nagy akaraterő.

Ebben a cikkben megmutatom, miért rosszak a transzzsírok, a mögöttük álló tudomány és hogyan lehet elkerülni a fogyasztásukat.

Az 1900-as évek körül a Procter & Gamble, amely olyan társaságokat birtokol, mint például a „Crest”, „Gillette”, „Head & Shoulders”; kísérletezni kezdett az olajok hidrogénezésével (a transz-zsírok létrehozásának folyamata).

A Procter & Gamble a Brown Társasággal küzdött a termékek hidrogénezési eljárásának szabadalmaztatása érdekében, amelyet Európában már fejlesztettek [1].

Érdekesség itt, hogy a Procter & Gamble nem ehető termékeket, hanem személyi higiéniai termékeket készít; miért érdekelték őket az olajok hidrogénezése?

Kiderült, hogy ez érdekelte őket, mert szó szerint meg akarták keményíteni az előállított szappanokat ...

Igen, arra keresték a lehetőséget, hogy az akkor eladott szappanokat a cég kényelmesebbé tegye.

Itt kezdődött az egész, és ha gyorsan haladunk a mai napra, mint egy törött telefon, ezek a zsírok a szappanok keményedésének tényezőjévé váltak számos élelmiszertermékben.

Annál is inkább, mert az 1900-as évek közepén népszerűvé vált az a gondolat, hogy a transzzsírok valóban egészségesek a test számára, és még jobb lehetőség, mint az állatok telített zsírjai.

Sajnos ma már tudjuk, hogy valóban rosszak, és mindenáron megpróbáljuk őket felszámolni.

De miért rosszak a transz-zsírok?

Mennyi transzzsír okozhat problémát számunkra?

Hogyan kerülhetjük el őket?

Ebben a cikkben megtudhatja a válaszokat ezekre és a transzzsírokkal kapcsolatos egyéb kérdésekre.

Tartalom közzététele

Mik azok a transzzsírok?

A transzzsírok a félszilárd telítetlen zsír egyik formája.

Akkor keletkeznek, amikor a növényi olajokat kémiailag megváltoztatják, hogy szobahőmérsékleten szilárdak maradjanak, ami sokkal hosszabb élettartamot biztosít nekik a szupermarketek polcain [2].

Jó az üzleti életben ... nem olyan jó az emberi test számára ...

Ezt úgy teszik, hogy hidrogént „injektálnak” a növényi olajokba, ezért ezeket „részben hidrogénezett olajoknak” is nevezik.

A probléma az, hogy az emberi test nincs felkészülve ezeknek a kémiailag megváltozott zsíroknak a kezelésére.

Tehát ezek jelentős mennyiségének fogyasztása egészségügyi problémákat okozhat.

Bár természetes módon is adhatók.

Természet vs. emberiség: Vannak "természetes" transzzsírok?

Kétféle transzzsír létezik: természetes és kémiai (vagy ipari).

Természetesek a tejtermékekben és a húsban találhatók. Ezeket természetes vagy kérődzők transzzsírjainak nevezik (amelyek olyan állatoktól származnak, mint szarvasmarha, juh, kecske).

Amikor ezek az állatok megemésztik a füvet, az emésztést elősegítő baktériumok természetesen transzzsírt termelnek.

Ez a fajta transzzsír a tejtermékek zsírjának 2-6% -a, a marhahús és bárányhús darabjainak zsírja 3-9% -a [3, 4].

Míg azokat, amelyek az olajok hidrogénezésével jönnek létre, ipari (vagy kémiai) transzzsíroknak nevezzük.

Mindkét típusnak vannak hátrányai.

Például egy tanulmányban összehasonlították a transz-zsírok mindkét típusát, hogy kimutassák kifejezetten a kardiovaszkuláris egészségre gyakorolt ​​hatásukat [5].

Az eredmények érdekes dolgokat mutattak:

  • Természetes transzzsírok: nőtt a "rossz" koleszterin (LDL) a nőknél, de a férfiaknál nem.
  • Ipari transzzsírok: nőtt a "jó" (HDL) és a "rossz" (LDL) koleszterinszint egyaránt nőknél, de férfiaknál nem.

Egy másik tanulmányban 4 étrendet hasonlítottak össze, amelyek mind természetes, mind kémiai transzzsírokat tartalmaztak [6].

Az eredmények azt mutatták, hogy nagy mennyiségű természetes transzzsír (az összes kalória 3,6% -a) fogyasztása negatívan befolyásolta a vér lipidjeit; míg a mérsékelt mennyiségeknek (az összes kalória 1,5% -a) semleges hatásuk volt, gyakorlatilag a kontrollcsoporttal azonos szinten.

Ismételten releváns itt a mondás: "az adagban a méreg".

Vagyis nyilvánvalóan nem az a fontos, hogy transz-zsírokat fogyaszt-e, vagy sem, hanem az, hogy mennyit fogyaszt, függetlenül attól, hogy természetes vagy ipari forrásból származik-e [7].

De tisztázni kell, hogy a természetes transzzsírok az emberi egészség szempontjából más hasznos és nélkülözhetetlen vegyületekkel párosulnak, amelyek ellensúlyozhatják egyes "negatív hatásukat" [8, 9, 10, 11].

Valójában az egyik legismertebb kérődző transz-zsír a CLA (konjugált linolsav), amely a tejzsírban található.

A CLA rágcsálókon végzett vizsgálatokból kiderült, hogy segítenek a fogyásban; de az emberen végzett vizsgálatok még nem mutatták egyértelműen, hogy ez a cél érdekében működik-e vagy sem [12].

… És ha mégis, akkor a hatása minimális lenne [12].

Ezzel szemben a transzzsír kémiai forrásai nem tartalmaznak olyan egyéb vegyületeket, amelyek előnyösek lehetnek számunkra.

Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a transzzsírok helyettesítése más típusú zsírokkal (többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen, telített) az egyik leghatékonyabb intézkedés a vér lipidjeinek és a szív- és érrendszeri egészség javításának [13, 14].

Ok, most, hogy tudod, mik ezek, nézzük meg, hogyan tudhatod meg, hol találhatod meg őket.

Hol találhatók transzzsírok?

A részlegesen hidrogénezett olajok a mesterséges transzzsírok legnagyobb forrása az étrendben, mert olcsón előállíthatók és nagyon hosszú eltarthatósággal rendelkeznek.

Általában sokféle feldolgozott élelmiszerben találhatók meg, de a kormányok elkezdték korlátozni ezeket az olajokat.

Például 2018-ban az FDA (Food and Drugs Administration) megtiltotta a részlegesen hidrogénezett olajok használatát a legtöbb feldolgozott élelmiszerben [15].

De természetesen a tilalmat nem hajtották végre teljes mértékben, és a legtöbb feldolgozott élelmiszer továbbra is tartalmazza ezeket a zsírokat.

Azok az élelmiszerek, amelyek transz-zsírokat tartalmazhatnak, a következők:

  • mikrohullámú pattogatott kukorica
  • margarin
  • néhány növényi olaj
  • sült gyorsétterem (sült csirke, paliszádás hal, hasábburgonya, hamburger stb.)
  • Pékáruk (muffin, sütemény, fánk stb.)
  • laktózmentes kávékrémek
  • burgonyaszirom
  • keksz
  • fagyasztott élelmiszer (pizzák, hamburgerek stb.)

E termékek többsége dobozos, hűtést nem igénylő és gyermekeknek szól ... ha igen, legyen óvatos! Valószínűleg tartalmaz transzzsírt.

Tudom, hogy ezeknek az élelmiszereknek a legtöbbjét megehetjük anélkül, hogy sokat gondolkodnánk azon, mennyire károsak lehetnek.

Tehát most beszéljünk csak erről.

JEGYZET: Tudja, mi az előnye a szakaszos böjtnek? Készítettem egy útmutatót, amely alaposan megtanít a leghatékonyabb szakaszos éhomi protokollok.

Is teljesen ingyenes és ide kattintva letöltheti .

A transz-zsírok egészségre gyakorolt ​​negatív hatásai

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az ipari transzzsírok negatívan befolyásolják a szív- és érrendszeri egészséget [16, 17, 18, 19], és kiderült, hogy az emberi test más rendszereire is hatással van.

Például kiderült, hogy [20, 21, 22, 23]:

  • szisztémás gyulladást vált ki
  • endothel diszfunkcióhoz vezethet (szív- és érrendszeri problémák alakulhatnak ki)
  • növeli a zsigeri zsírt (a szerveket körülvevő zsír)
  • növeli az aritmia kockázatát
  • növeli az Alzheimer-kór kockázatát
  • hozzájárulhat a depresszió kialakulásához
  • meddőség

Hozzájárulhatnak a rák kialakulásához is.

Egy tanulmányban a transz-zsírok menopauza előtti bevitele a menopauza utáni mellrák növekedésével járt [24].

Bár 2 vélemény megállapította, hogy a zsírok és a rák közötti kapcsolat gyenge [25] ... ezért további kutatásokra van szükség ezzel kapcsolatban.

Bizonyos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy a transzzsírok negatívan befolyásolhatják az inzulinérzékenységet és a vércukorszint-szabályozást.

De úgy tűnik, nincs szoros kapcsolat e 2 tényező között, és a transz-zsírok nem befolyásolhatják az inzulin- vagy glükózkontrollt [26, 27].

Természetesen figyelembe kell venni a dolgok összefüggéseit ...

Vagyis egészséges, nem túlsúlyos embereknél e mesterségesen létrehozott zsírok magas fogyasztása nem okozhat jelentős negatív hatásokat az inzulinérzékenység szempontjából.

De azoknál az embereknél, akiknél magas a transz-zsírtartalom, elhízási problémák és a cukorbetegség kockázata, ez növelheti az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát.

Most, őszintén szólva, a transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek mennyiségével kapcsolatban elég nehéz ezeket teljesen elkerülni.

Tehát most áttekintjük, hogy mennyi transzzsírt fogyaszthat az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.

Mennyi transzzsírt fogyaszthat

Emberként nagyon könnyű mindent polarizálni: vagy 100% -ban rossz, vagy 100% -ban jó.

Ez bizonyos helyzetekben rendben van, másokban nem annyira.

Ami a transz-zsírokat illeti, azt mondhatnánk, hogy középen vagyunk ... de sokkal közelebb kerülünk a 100% -os rosszhoz ... nos, sokkal sokkal közelebb ... nos ok ... nagyon rossz ... nagyon-nagyon rossz.

Valójában a bolygó legnagyobb egészségügyi intézményei javasolják ezen zsírok fogyasztásának minimalizálását; bár ajánlásaik nagyon eltérőek [7]:

  • Orvostudományi Intézet: Az összes napi kalória 0% -a.
  • Az American Heart Association: az összes napi kalória kevesebb mint 1% -a.
  • Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma: "Amilyen kicsi csak lehet".
  • Kanadai egészségügy: azt javasolja, hogy a növényi olajok és margarinok transz-zsírtartalmát az összes zsírtartalom legfeljebb 2% -ára korlátozzák, az egyéb élelmiszer-források transz-zsírtartalmát pedig a teljes zsírtartalom 5% -ára (beleértve az éttermekben értékesített összetevőket is).

Mint láthatja, ezek az ajánlások nemcsak praktikusak, hanem meglehetősen bonyolult számítást igényelnek az élelmiszerek transz-zsírtartalmának megismeréséhez.

Ez a második legjobb lehetőséghez vezet: kerülje el őket teljesen.

Bár ha őszinte vagyok, ez lehetetlen.

A transzzsírok sok modern ételben megtalálhatók, különösen azokban a "pépes ízekben", amelyek mindannyiunkban megtalálhatók.

Ezért most néhány stratégiát adok Önnek, hogy minél jobban elkerülje ezeket a zsírokat.

Hogyan lehet elkerülni a transzzsírt

Az első védelmi vonal az lenne, ha ellenőriznéd a vásárolt termékek tápértékjelöléseit, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nem tartalmaznak-e részben hidrogénezett olajokat, ez az eufemizmus, amelyet a gyártók használnak arra, hogy ne mondják "transzzsírnak".

A táplálkozási címkékkel az a probléma, hogy összetettek lehetnek ...

Azért mondom ezt, mert az Egyesült Államokban a gyártók termékeiket transz-zsírmentesként jelölhetik, amennyiben a termék kevesebb, mint 0,5 gramm ilyen zsírt tartalmaz adagonként.

Valójában az Egyesült Államokban végzett tanulmányban szója- és repceolajokat vásároltak, hogy ellenőrizzék valódi összetételüket; kiderült, hogy a zsírok 0,56–4,2% -a transz-zsír, és ezt nem tüntették fel a csomagoláson [28].

Ez azt jelenti, hogy néhány "transzzsírmentes" sütik ezeknek a zsíroknak a mennyiségét káros mennyiséghez adhatják.

Másodsorban és hatékonyabban az lenne, ha ezeket az ételeket a lehető legnagyobb mértékben kerülnék. Vagy csökkenti a fogyasztás gyakoriságát vagy mennyiségét.

Egy másik módja annak, hogy elkerülje a transzzsírokkal kapcsolatos problémákat, ha nagyon nehéz feladni az ócska ételeket, az az, hogy a napi kalória csak 10% -át fordítja ezekre az ételekre.

Az olíva-, pórsáfrány- vagy avokádóolajokkal való főzés jó választás a többi olaj problémáinak elkerülésére.

Bár véleményem szerint a transzzsírok elkerülésének legjobb módja a következő:

  1. Fenntartani az egészséges testösszetételt (mennyi izom és zsír van).
  2. Tartsa kiegyensúlyozottan a fizikai aktivitást és legyen aktívabb a nap folyamán
  3. Hogy az étrend főként teljes ételekből áll, természetes forrásokból származik, és minimálisan feldolgozott termékeket fogyaszt.

Ezekkel az irányelvekkel megkapja annak 90% -át, amire szüksége van a transz-zsírok elkerülése érdekében, és ha nem, akkor megakadályozza, hogy befolyásolják egészségét.

Azok az ételek, amelyeknek nincs szükségük túl bonyolult tápértékjelölésre, és amelyeket sok csomagolás nélkül találnak, a legkevésbé feldolgozott források, több tápanyagot tartalmaznak, és a legjobbak a kardiometabolikus problémák elkerülésére.

Következtetés

A transzzsírok kockázata az Ön által elfogyasztott mennyiséggel függ össze.

Míg a természetes transzzsírok fogyasztása nem jár sok problémával, ha mértékkel fogyasztják őket, az ipari transzzsírok kis mennyiségben is problémát jelentenek.

Ezért az egész világon működő orvosi intézetek javasolják, hogy a bevitel minimális legyen.

A transzzsírok nem csak az egyetlen tényező, amely problémákat okozhat Önnek, hanem a túlsúly vagy az elhízás, ha problémái vannak az inzulinérzékenységgel vagy a glükóz anyagcserével, akkor nagyobb valószínűséggel negatív hatással lesz rájuk a transzzsírok.

A legrosszabb esetben elképzelhető; vagyis elhízott, cukorbeteg, ülő ember, aki folyamatosan többet eszik, mint kellene; ha igen, akkor a túl sok transzzsír elfogyasztása jó néhány káros hatással jár.

Éppen ellenkezőleg, ha olyan ember vagy, akinek legtöbbször egészséges szokásai vannak, gyakorol, és megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben elkerülni a transzzsírforrásokat, akkor nem lesz sok problémája.

Ne feledje, hogy a transzzsírok rosszak, de ezek csak egy tényező sok más mellett, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához.

Más tényezőket, például a dohányzást vagy a mozgásszegény életmódot negatívan kell tekinteni, mint a transzzsírokat.

Általánosságban úgy gondolom, hogy az egészséges élet nagyon rugalmas lehet abban, hogy mit együnk, de ebben az esetben transz-zsírokkal azt gondolom, hogy nincs helyük az egészséges étrendben.

Ezért lenne a legjobb, ha megpróbálnánk ezeket minél jobban elkerülni.