MIÉRT NEM ÉRTÉKELT A DIÉTÁBAN?
Amint kollégánk, José María ebben a kiadványban megfogalmazta, meg kell változtatni a chipet abból a szempontból, hogy mit is jelent a diéta kifejezés. A mai cikkünkben elemezni fogjuk, melyek azok a fő okok, amelyek miatt a fogyókúrás étrend kudarcot vall, és milyen megoldások léteznek ebben a tekintetben.
Több mint egy évszázadon át tudjuk, hogy mik a fogyás elméleti alapjai. Anélkül, hogy tovább mennénk, a közvetett kalorimetria eredete az s végétől származik. A XIX-et és a híres Harris-Benedict-egyenletet az egyén alapanyagcseréjének becslésére 1919-ben tették közzé.
Ezt a valóságot figyelembe véve meg kell érteni, hogy az emberek túlnyomó többségének problémája az, hogy rövid távon nem fogy, de hosszú távon sem tér vissza. Ebből a célból, mint egy nemrégiben készült metaanalízis, amely több mint 65 tanulmányt vesz figyelembe [1], a szokásokon és az életmód megváltoztatásán végzett munka feltétlenül kulcsfontosságú a súly hosszú távú fenntartásában.
Ezért a kérdés az Hogyan oldjuk meg ezt? Mivel nincs szükségünk újabb tanulmányra, amely elmondaná, mennyire jó rost telítettségben tartani minket. Ezt már tudjuk. Szükségünk van arra, hogy tudjuk, hogyan lehet az embereket hosszú távon rosttartalmú ételeket fogyasztani.
FIZIOLÓGIAI OKOK
Korábbi cikkekben a test integrált választ kínál a kalóriahiányra különböző utakon: változások a leptinben, az inzulinban, a ghrelinben, a zsírsavakban, a májban, a zsírsejtek és a vázizmok adaptációi többek között.
Az alapanyagcsere lelassul, kevesebb kalóriát éget el edzés közben, a fizikai testmozgással nem járó termogenezis csökken, éhsége és étvágya nő stb. Végül ezek az adaptációk megpróbálják korlátozni a zsírvesztést, és elősegítik a zsírgyarapodást és a fogyást..
Az igazság az, hogy ezeken a biológiai adaptációkon kívül nem tudunk sokat befolyásolni növelje fehérjebevitelünket (elérheti a 2,7 g/kg-ot) és rost (igyekszik elérni a 10-14 g/1000kcal-t) és kerékpáros kalóriák, „refeeds”, „cheat days” és „diet diet” játék. Bár azt is el kell ismerni, hogy az összes eszköz megfelelő használatával nemcsak a zsírvesztés során tudjuk minimalizálni az izomtömeg csökkenését, de bizonyos helyzetekben akár izomtömeget is gyarapíthatunk, ahogy Victor kollégánk elmagyarázta nekünk ebben a cikkben.
HAMIS STATISZTIKA
Valószínűleg olvastál vagy hallottál már arról az állításról, hogy a fogyáshoz „diétázó” embereknek csak 5-10% -a sikeres. Nos, figyelmen kívül hagyja teljesen. Ez az adat egy Stunkard és munkatársai által 1959-ben közzétett felülvizsgálatból származik [2], amelyben azt figyelték meg, hogy 100 elhízott alanynak csak 2% -a tudta fenntartani a 9,1 kg vagy annál nagyobb súlycsökkenést a beavatkozást követő 2 évben hogy előadták.
Annak ellenére, hogy „idéztük” (ami az évek során elért hatás vagy fontosság növekedését vonja maga után), a következő problémával találkoztunk: a kutatók által kiválasztott minta nem reprezentatív a lakosság számára. A kiválasztott alanyok más klinikai vizsgálatokból származnak, amelyekben nem sikerült a fogyás. Ezért ezen adatok alapproblémája, hogy a kutatók által kiválasztott minta már a kezdetektől fogva elfogult volt.
Ez némileg hasonló ahhoz, ami a fogyókúrás fórumokon történik, ahol úgy tűnik, hogy mindenkinek problémái vannak az étrenddel, és nem tud izmokat gyarapítani. Ez történik valószínűleg azért, mert azok, akiknek nincsenek problémáik a fogyással/zsírral, nem kérdeznek a fórumokon. Sokkal ritkább, ha valaki egy bizonyos fórumon diétával osztja meg hihetetlen sikereit, mint hogy valaki segítséget kérjen, mert nem tud lefogyni.
Az Országos Súlykontroll Regiszter adatai szerint egy 2886 fős csoportból (78% nő, 22% férfi), aki fogyás közbeni beavatkozás után legalább 12 kg-ot fogyott és 3 év alatt nem jött vissza, 87% körüli ember képes fenntartani a fogyás legalább 10% -a 5 év után [3].
Minél nagyobb a kezdeti súly- és zsírvesztés, és minél hosszabb ideig tart ez a karbantartás, annál jobb eredményeket találunk 10 év után is. Másrészt a fizikai aktivitás szabadidejének csökkenése, az étrend, amelyet betartani tudnak, és az önmérlegelés gyakoriságának növekedése a súly nagyobb helyreállításához kapcsolódott
A fő gondolat:
„Az általában 5-10% -os érték mesterségesen alacsony, és az embereknek el kellene felejteniük, mert nem reprezentatív a valóságban történtekre nézve. Rossz az a felfogás, miszerint gyakorlatilag senki sem képes lefogyni és hosszú távon nem hízni. ".
Irreális várakozások
Az a tény, hogy a legtöbb ember képes lefogyni és hosszú távon megtartani nem jelenti azt, hogy könnyű és gyors. Természetesen a siker irreális elvárásai csalódást okozhatnak a fogyni vágyók körében is, és ez egyáltalán nem segít.
Az étrend kezdeti része általában egyszerű: problémamentesen fogy és fogy, és megfelelően kezeli az éhséget. Innentől kezdve azonban a folyamat fokozatosan megnehezül: a fogyás üteme lelassul, az éhség súlyosbodik, és az emberek csak feladják. De úgy tűnik, mindenki emlékszik arra az első részre. Ezért megpróbálják újra azt gondolni, hogy a folyamat rövid lesz és könnyen kivitelezhető, akárcsak az első hetekben. Miután rájöttek, hogy ez nem így van, ismét felhagynak a diétával. És a folyamat újra és újra megismétlődik. Ez ismerősnek tűnik számodra?
Ezzel a helyzettel szembesülve vonzó és kereskedelmi nevű diéták kezdenek kialakulni, amelyek gyors eredményeket ígérnek a kalóriaszámlálás és az éhezés nélkül (nem említünk példákat, hogy ne tegyük közzé az ilyen típusú csalásokat).
Végül az a probléma, hogy amikor elakad a fogyás, és egyre többet kell éheznie, hogy kevesebb eredményt érjen el, amikor eredetileg azt hitte, hogy minden nagyon könnyű lesz, akkor nagy könnyedén feladja. Tehát ne keverje össze azt gondolva, hogy ez egy rózsás ágy lesz. Például a következő grafikon bemutatja, hogy az első 8 hét kezdetétől kezdve mintegy 6,25 kg fogyhat az első 8 hétben, ha az utolsó 8 hétben a görbe végén (jobb oldal) ), ez a veszteség mindössze 1,5 kg.
A HOZZÁADÁS A SIKER OSZLOPAKént
Bár fontos a reális elvárások fenntartása, az is fontosnak tűnik, hogy ne csorbítsák hozzáállásuk és perspektíváik szerepét. Ezen a vonalon egy nagyon érdekes tanulmány [4] jelent meg 2011-ben, amely elemezte a testsúlycsökkenés kezdeti üteme és az alanyok által a fogyás eredményével kapcsolatos várakozások közötti kapcsolatot (bár ez nem volt a kezdeti célja).
331 túlsúlyos/elhízott nőt vettek fel, és készítettek felmérést a fogyás elvárásairól mind a mennyiségi eredmények, mind a fizikai és mentális jólétük javulása után. Ezt követően 8 heti osztályt tartottak a dietetikusok-táplálkozási szakemberek, és 4 csoportra osztották őket az általuk követett étrend alapján:
1. Aktins diéta: amely nagyon alacsony szénhidrátbevitelt javasol: kevesebb, mint 20 gramm/nap, és fokozatosan növekszik: napi 50 gramm.
két. Zóna diéta: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír
3. TANULJON étrendet: (Élet, testmozgás, tevékenység, kapcsolatok és táplálkozás) arra tanítja a résztvevőket, hogy 55-60% szénhidrátot és legfeljebb 10% telített zsírt kapjanak.
4. Díszes étrend: a kalória legfeljebb 10% -át nyerje zsírból
Innen az összes alanyot arra kérték, hogy 10 hónapig kövesse a megfelelő étrendet, és a beavatkozás előtt, 6 hónapos és 12 hónapos testtömeg és testmagasság méréseket végeztek.
A fogyás kezdeti üteme és az elvárások közötti kapcsolatra vonatkozó tanulmány eredményeit a következő grafikon tükrözi:
Megfigyelhetjük, hogyan azoknak az alanyoknak volt a legrosszabb az eredménye, akiknek negatív elvárásaik voltak a diéta sikerével kapcsolatban. A legnagyobb kezdeti súlycsökkenési és negatív elvárásokkal rendelkező csoport (a csúcsból kiindulva a 3. csoport) szenvedte a legnagyobb visszapattanó hatást: miután átlagosan 6 hónap alatt 10 kg-ot fogyott, majdnem 8 kg-ot hízott, így a legnagyobb hatású visszapattanó csoport volt. kezdeti 6 hónap.
Azonban az alacsony testsúlycsökkenésű és negatív elvárásokkal rendelkező csoport (az első csoport a csúcsról indulva) nem járt jobban: 6 hónaposan még nem fogytak, 12 hónaposan pedig átlagosan 1,5 kg-ot híztak. kezdő súly.
Másrészről, olyan csoportok, amelyeknél a kezdeti súlycsökkenés magas volt, és mérsékelten pozitív és rendkívül pozitív elvárásokkal jártak (A csúcson rajtoló 4. és 5. csoport) voltak azok, akik az első 6 hónap után stabilabban tartotta a súlyát, Nagyon fontos súlyveszteséget is elérték, átlagosan 9, illetve 11 kg-ot. Ezenkívül a mérsékelten pozitív várakozásokkal rendelkező csoport átlagosan 0,5 kg-ot fogyott az első 6 hónap után, a rendkívül pozitív elvárásokkal rendelkező csoport pedig átlagosan 2 kg-ot.
Nem szabad azonban figyelmen kívül hagynunk a vizsgálat lehetséges korlátozásait, amelyek abból adódnak, hogy minden alany túlsúlyos/elhízott nő volt (a tanulmányban megfigyelt tendenciákat nem feltétlenül kell megismételni a férfiaknál), vagy hogy a magas arányú csoport kezdetben a fogyás és a negatív elvárások csak 3 alanyból álltak.
Hamarosan folytatjuk ennek az érdekes témának a második részét; várunk rád!
Források
• McDonald, L. (2016). Az étrend kudarcának okai, 1. rész. Http://www.bodyrecomposition.com/. Fordította, adaptálta és letöltötte 2016. június 10-én a http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-causes-diet-failure-part-1.html/
• McDonald, L. (2016). A diéta kudarcának okai, 2. rész: http://www.bodyrecomposition.com/. Fordította, adaptálta és letöltötte 2016. június 10-én a http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/causes-diet-failure-part-2.html/
Hivatkozások
1. Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R. Hízás hosszú távú fenntartása az elhízáshoz: multidiszciplináris megközelítés. Cukorbetegség, metabolikus szindróma és elhízás: célpontok és terápia. 2016; 9: 37.
2. Stunkard A, McLaren-Hume M. Az elhízás kezelésének eredményei: az irodalom áttekintése és egy sorozat jelentése. AMA belgyógyászati archívumok. 1959. január 1.; 103 (1): 79-85.
3. Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Tízéves fogyás fenntartása az Országos Súlykontroll Regiszterben. Amerikai prevenciós szaklap. 2014. január 31.; 46 (1): 17–23.
4. Moore SD, King AC, Kiernan M, Gardner CD. Az eredmény elvárásai és felismerései, mint a súly előrejelzői, visszanyerik a fogyókúrázók körét. Étkezési magatartás. 2011. január 31.; 12. cikk (1): 60-3.