A kezdők és nem annyira kezdők nagyon gyakori kérdése: hány ismétlést kell elvégeznem? A kérdés megválaszolásához több okra is figyelnünk kell, bár a legfontosabb a sajátosság.

Más cikkekben már beszéltünk a konkrétumról. Ez alatt azt értjük, hogy a test adaptációi nagyon specifikusak az őket kiváltó ingerrel kapcsolatban. Vagyis, ha a maximális emelésben akarunk fejlődni, akkor képzésünknek (legalábbis részben, mivel szükségünk van a periodizációra) ilyen jellegű felvonókon kell alapulnia, amelyek nem például 100 ismétlés sorozatán alapulnak, mivel az ilyen hosszú sorozatokat okozó stressznek alig van köze a maximális emelésekhez, és ezért az adaptációk nem lesznek azonos típusúak.

Az edzéshez való alkalmazkodás a test különböző aspektusaiban fordul elő: miofibrillák, energiaszubsztrátok, enzimek, szív- és érrendszer felhalmozódása, az inak, szalagok stb. Erősítése ilyen vagy olyan módon, az inger fajtájától függően. a cikk esetében az elvégzett ismétlések számához és a hozzájuk rendelt terheléshez viszonyítva).

A következő kép (Mark Rippetoe) szemlélteti a különféle adaptációkra fektetett hangsúlyt és azok hatását az erőre, állóképességre vagy hipertrófiára, az általunk alkalmazott rep tartománytól függően:

robbanásveszélyes

Megfigyelhetjük, hogy a nagy terhelésű alacsonyabb ismétlési tartományok miként serkentik a maximális erőt, miközben az ismétlések számának növelésével (természetesen a terhelés párhuzamos csökkentésével) természetesen az erősség-ellenállás irányába toljuk el a nyereséget. Megjelennek azok az adaptációk is, amelyek lehetővé teszik ezeket a fejlesztéseket (idegi adaptációk, kapillarizáció, laktát stb.), És hogy az egyes ismétlési tartományokban milyen szinten stimulálják őket. Azt is látjuk, hogy a hipertrófia generálásának egyensúlya 10 ismétlés körül van-e.

Mielőtt folytatnám a fő témát, szeretnék egy rövid zárójelet tenni egy bizonyos koncepció és ötlet tisztázására:

A hipertrófia adaptáció (akárcsak a kapillarizáció, az idegi fokozás stb.), És nem kapacitás. Az adaptációk azok az eszközök, amelyeket a szervezet kapacitásainak növelésére használ. A képességek például az erő, a robbanóerő, az állóképesség stb.

Amikor valaki izomtömeget akar építeni, akkor a legfontosabb az ezt használó fizikai képességek megfelelő kombinációjában rejlik. A maximális erő és az erő-ellenállás (a nagyobb időtartamú erő megnyilvánulása) az a két kapacitás, amely megteszi; ezért a maximális hipertrófia valahol e kapacitások között van, nem pedig például a maximális erő tartományában.

Miután tisztáztuk ezt a pontot, térjünk vissza a fő témához ...

Ebben a másik képben (Badillo) láthatunk egy stílustáblázatot, amely további kiegészítő információkat ad nekünk, pontosabban a fizikai kapacitások és az ismétlések tartománya tekintetében, amelyben mozoghatunk. Fontos hozzáfűzni, hogy a táblázatban említett robbanóerő-hatások elérése érdekében elengedhetetlen, hogy az ismétléseket a sajátosság miatt robbanásszerűen - a redundancia értékével - hajtsák végre. Emiatt az ezekben a sorokban használt súlyok alacsonyak a megjelölt ismétlésekhez képest (vagyis távol működnek a kudarctól).

Mindkét táblázat önmagában nagyon szemléletes, gyakorlatilag az összes célt lefedi és kevés kétséget hagy. De vannak olyanok, akik többször is megkérdezték tőlem, és mit fogok kommentálni:

A hipertrófia ideális ismétlődése körülbelül a 10 ismétlésben és a környezetükben található (némelyik felfelé vagy lefelé). Azonban néha láttunk ajánlásokat az alacsony rep hipertrófiára (ezen a feltételezett ideális tartományon kívül és maximális erősségű rep tartományokban, például 3-5 ismétlés). Különösen két különböző helyzetben, alacsony ismétlésekkel, teljes pihentetéssel és alacsony ismétlésekkel, hiányos pihenésekkel, miért ajánlják ezt néha, ha ez nem az ideális tartomány a hipertrófiához?.

- Alacsony ismétlések teljes pihenőkkel: A súlyban történő továbbhaladáshoz és az inger hozzáadásához mechanikai feszültség formájában a maximális munkaerő a nagyobb hipertrófia elérésének egyik módja. Ezért, bár maguk az alacsony ismétlések nem az ideális tartomány, gyakran kell mozogni benne, hogy a fejlődés ne álljon meg.

- Alacsony ismétlések hiányos szünetekkel: Ebben az esetben alacsony ismétlések ajánlhatók a hipertrófia generálásához, mert rövid szünetekkel nagyobb fáradtság és anyagcsere-munka jön létre, mint amikor teljes szünetekkel végezzük (ahol a hatékonyságot neuromotorokra törekszik) szimulálva bizonyos értelemben az a hatás, amely magasabb ismétléseknél halmazokat produkál.

Bár vannak más tényezők is, amelyek befolyásolhatják az elvégzendő ismétlések számát (ott belépnénk a periodizációba, a progressziókba és másokba), általában ezek az alapgondolatok, amelyeket tudnunk kell, hogy irányítsuk magunkat az ismétlések számában. mozoghatunk, hogy közelebb kerüljünk a célunkhoz. Ezenkívül, mint ismert, a munka intenzitását, mennyiségét, sorozat/ismétlési sémáját stb. Úgy kell beállítani, hogy megfelelő legyen, mivel az összes edzésváltozónak egyensúlyban kell lennie, hogy az inger olyan típusú és értékű legyen, mint az szükségünk van.

Referenciák:

- Juan José Gonzalez Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestarán. Az erő edzésének alapjai. 2002.

- Kezdő erő: Mark Rippetoe és Lon Kilgore (2005) egyszerű és praktikus útmutató a kezdők edzéséhez.

- NSCA. Roger W. Earle, Thomas R. Baechle 2012. Alkalmazkodások a terheléses edzéshez. Lee E. és Joseph P. adaptációk az aerob edzéshez. Lee E. és Matthew J.