kardióhoz

FELKÉSZÍTÉSEM A FÉRFI SZÉLESSÉGHEZ: KARDIÓ MEGHATÁROZÁSÁHOZ?

FELKÉSZÍTÉSEM A FÉRFI SZÉLESSÉGÉHEZ:

KARDIO MEGHATÁROZÁSÁHOZ?

A weben megjelenő cikksorozat célja, hogy megmutassa az olvasóknak, hogy milyen felkészülésem volt egy esztétikai bajnokság versenyére. Párom, Jose és én gyakorlati szempontból (edzés, táplálkozás, szokások ...) és elméleti szempontból is beszélünk a folyamatról, igazolva, hogy miért cselekedtünk így. Ne feledje, hogy ez egy folyamat része teljesen individualizált, nem szándékozunk, hogy az olvasó lemásolja az általunk tetteket, csak átláthatóan fejezze ki a folyamatot.

Az előkészítéssel szembesülve magam voltam felelős az edzésekért, és a finomítási szakasz megkezdése előtt a diétával is foglalkoztam. Felismerve a táplálkozási szempontból adódó korlátaimat, segítséget kértem Jose Maríától (barátom és csapattársam), ezért fog beszélni veled egy másik cikkben a táplálkozási szempontokról.

Mindannyian tudjuk, milyen nehéz elérni az alacsony zsírszázalékot, miközben a „tömeges” fázisban megszerzett izomtömeg nagy részét megtartjuk. Ezt nehezebb megszerezni, amikor tilos illegális anyagokat használni. Ezért nagyon fontos az összes lehetséges változó ellenőrzése alatt tartani a végeredményt.

Ebben a cikkben bemutatom a kezdeti céljaimat, az elért eredményeket és a kardiót. A kardióról azért fogok beszélni, mert ezen eredmények elérése érdekében alig végeztem kardiót vagy legalábbis tervezett kardiót sportcipővel, biciklivel, futással vagy éhgyomorra. Előreviszem, hogy minden, amit tettem az eredmények elérése érdekében, igazodik hozzám, ez egy személyre szabott terv, és nem mindenki tud jól teljesíteni, mivel az egyes testek minden helyzetben nem egyformán reagálnak.

CÉLKITŰZÉSEK ÉS EREDMÉNYEK

2015 augusztusában úgy döntöttem, hogy versenyezek az Euskadi fitnesz bajnokságban, a BodylineFitness kategóriában (Men'sPhysique), elsősorban azért, mert régóta tetszett a testépítés és az esztétika világa, és mivel rövid és középtávú célom miatt ez motivált engem edzeni és tovább tanulni. Mindenekelőtt tanulj tovább.

Korábban, 2012-ben részt vettem egy hasonló bajnokságban, alacsonyabb szintű és amint az alábbi képen is látható, sokkal kisebb izomtömeggel. Ez volt az első évem az edzőteremben "komolyan", az edzéseket és az étrendet a tudományra alapozva:

• Sok kardió (részben azért, mert szinte naponta edzettem kick-boxra).

• Csirkemell.

• Mellkas-bicepsz, hát-tricepsz, váll, és ha volt vágy ... láb.

Ennek ellenére nem alakult rosszul: 71 kg és meglehetősen esztétikus, emlékszem, hogy akkoriban a jobb karom 34,5 cm volt (a felkar a combcsont közepén mérve). Nagyon rosszul éreztem magam, és nem akartam újra versenyezni semmiben, ami az esztétikához kapcsolódik, amíg nem adott nekem "feneket", hogy csináljam újra.


Tehát, és 3 év után verseny nélkül, 2015 augusztusában 84 kg-ot nyomtam és "normálisnak" tűntem (nem túl nagy, nem túl száraz), és az volt a célom, hogy 8-10 kg-mal többet induljak versenyezni, mint 2012-ben. amióta 2012-ben befejeztem a versenyt folytattam az edzéseket és a tanulást, mert mindig nagyobb és erősebbnek látni magam egyik célja és motivációja volt.

2016. január végén és február elején körülbelül 90 kg-ot nyomtam, és közepesen takartam. A kezdeti célom az volt, hogy a 88 kg-ot elérjem anélkül, hogy elveszíteném az alakomat, de végül a vártnál valamivel több zsírt vettem fel, bár nem tértem el sokat a fő céltól.


4 hónap kemény munka és 10 kg-mal kevesebb, 2016. május végén kimentem versenyezni, megmutatva az eddigi legjobb verziómat. A legnagyobb gondom az volt, hogy kicsi maradjak, és mindenekelőtt elvesztettem a karomat (ami mindig is a gyenge pontom volt).

Úgy tűnik, hogy a dolgok jól sikerültek, mivel elértem az alacsony zsírszintet, és nagyon jó izomtömeg-értéket tartottam fenn. Ettől eltekintve második lettem a bajnokságban, nagyon jó helyezés, mivel a versenyzők között magas volt a szint, és elég sokan voltunk (12-13 a kategóriámban). Az én szempontomból teljes siker.

KARDIO a zsír elvesztéséhez?

Bár ez nem korlátozódik csak az energiamérlegre, a fogyás meghatározó tényezői között szerepel a kalóriadeficit, és ez a hiány akkor keletkezik, amikor a belépő energia (amit megeszünk) kevesebb, mint a távozó energia (amit elköltenénk) . Ezt a hiányt diétával (a kalóriák korlátozása), a megnövekedett energiafelhasználással vagy mindkettővel lehet elérni. Mivel szakmai specialitásom nem a táplálkozás, az energiafelhasználásról és arról, hogyan döntöttem növelje az energiafelhasználásomat.

Trexler, Smith-Ryan és Norton (2014) felülvizsgálatában, amely a fogyáshoz kapcsolódó metabolikus alkalmazkodásokról szól, MacLean, Bergouignan, Cornier és Jackman (2011) adaptált grafikonja látható, amely az összes energiafelhasználásra utal:


Amint azt a képen láthatjuk, amelyet Marcos partnerem is megosztott a nők zsírvesztéséről szóló cikkben, a bazális anyagcsere (BMR) a teljes energiafogyasztás (TDEE) 70% -át teszi ki, és a programozott testmozgás (EAT) kevesebb, mint a teljes energiafelhasználás (figyelembe kell venni, hogy ezek átlagos adatok, sok tényezőtől függően változik). Másrészt a NEAT, amely a mindennapi testmozgásra utal (séta, vásárlás, lépcsőzés), kulcsfontosságú tényezö, amirõl késöbb beszélek.

A verseny közeledtével a testzsírszint egyre alacsonyabb és az energiahiány általában nagyobb, és ez különböző homeosztatikus hatásokat generál az anyagcserében, hogy végül csökkentse az energiafelhasználást (MacLean és mtsai, 2011). Ahhoz, hogy a fentiek megtörténjenek, alkalmazkodni kell a termogenezishez és a hormonális változásokhoz. Az anabolizmusért és az anyagcsere szabályozásáért felelős hormonok, például a tesztoszteron, a leptin és a T3 szintje csökken. Növelik a makrotápanyagok anyagcseréjéhez kapcsolódó és a fehérjebontást előidéző ​​hormonok, például kortizol és glükokortikoidok szintjét (Hagmar, Berglund, Brismar & Hirschberg, 2013; Rooyackers & Nair, 1997).

Ezt látva a test katabolikus környezetben van, és egyértelmű, hogy a zsírvesztéshez ezt a zsírt kell katabolizálni, de ha a katabolizmus meghalad bizonyos pontokat, akkor búcsút inthetünk az izomtömegnek, amelybe annyi lett nyereség. Emiatt a súlyzós edzés olyan fontos, és a nagy terhelések alkalmazása (amelyekről a következő cikkben fogok beszélni), mivel ez a helyes fehérjebevitel mellett segít megőrizni az izomtömeget (Mettler, Mitchell & Tipton, 2010 ).

Másrészt a mérsékelt és nagy intenzitású kardio- vagy rezisztenciaedzés (állóképesség) az esettől függően olyan molekuláris, hormonális és strukturális szintű ingereket generálhat, amelyek nem fognak minket érdekelni: a vázizmok képesek alkalmazkodni a különböző a kontraktilis tevékenység típusai, amelyekkel az adaptációk kapcsolódnak az általa érintett tevékenység sajátosságához.


1. kép: jelátviteli utak intracelluláris szinten és izomadaptációk (Nader, 2006).

A képen 2 fontos fogalom van kiemelve, az AMPK és az mTOR. Az AMPK egyik fő feladata a sejt energiaállapotának szabályozása, az energia homeosztázis fenntartása érdekében. A a glikogén csökkenése és az AMP megnövekedett koncentrációja, stimulálja az AMPK-t, amire számíthatunk, ha megerőltető testmozgást végzünk, és amikor alacsony glikogénszituációból indulunk ki (az ilyen típusú étrendek miatt, amelyeket általában ilyen stílusú tervezés során hajtanak végre).

Látjuk, hogy az AMPK eme növekedése miként gátolja az mTOR út működését, amely főleg felelős protein szintézis (Nader, 2006).

Ez jelentette az egyik legnagyobb gondot a párhuzamos képzéssel kapcsolatban. "Képezheted az erőt és az állóképességet anélkül, hogy veszélyeztetnéd az izomnövekedést vagy az erő megjelenését?" Sok mű tanulmányozta, és közülük sokan nem értenek egyet. Mivel mindannyian tudjuk, hogy a módszerek, a tantárgyak és a táplálkozási helyzet ... különböznek, nem minden tanulmányt végeznek ugyanabban a környezetben, és ennek következtében az eredmények végül eltérőek lesznek. Anélkül, hogy tovább mennénk, Apró, Wang, Pontén, Blomstrand & Shaling (2013) egy meglehetősen friss tanulmányában a következő képzési modellt hajtották végre a tanulmányhoz (2. kép), a gyakorlat végén és három órával később, nincs jelentős különbségeket tapasztaltunk az AMPK foszforilezésében a két csoport között.

Amit ebben a munkában nem szabad figyelmen kívül hagyni, az az a súlyzós edzés után rezisztencia edzésen átesett csoportban a PGC-1 gén expressziójának növekedését tapasztalták?. Ez a gén szoros kapcsolatban áll az izmok oxidatív adaptációival és az AMPK-val; olyan adaptációk, amelyeket a priori nem érdekel az erő/súlyzós edzés.


2. kép: Apró és mtsai (2013) tanulmányának protokollja

Másrészt már González-Badillo erőnléti könyveiben (Badillo & Serna, 2002; Badillo & Ayestarán, 2002) azt látjuk, hogy azt javasolják, hogy ne végezzenek olyan edzéseket, amelyek perifériás (izom) szinten különböző adaptációkat produkálnak, mivel veszélybe kerülnének a hipertrófiával kapcsolatos adaptációk, valamint az erő különböző megnyilvánulásai.

Tehát logikusnak tűnik azt gondolni, hogy ha meglehetősen korlátozó étrendet folytatunk, és a test hajlamos az „izomtörésre”, akkor az az ösztönzés, amelyet fel kell ajánlanunk, az lenne, ha nem törjük el az izmokat, és megpróbáljuk fenntartani azokat, serkentve az anabolikus jelátviteli utakat ( mTOR, IGF-1 ...), és próbáljuk elérni, hogy a hormonok, például a tesztoszteron, a lehető legkevesebbet essenek.

Ennek tudatában úgy döntöttem, hogy nem hajtok végre programozott kardiót, mivel a 45-60 perces mérsékelt intenzitással elérhető energiakiadás nem olyan magas (kb. 300 kcal), és az én esetemben nem is akartam kockáztatja az izomtömeg csökkenését, és nem is akartam fáradni.

ALTERNATÍV OPCIÓ: NEM ÉVES ENERGIAKÖLTSÉGEK NÖVELÉSE (NEAT)

Az energiafelhasználás növelése érdekében, és nem kockáztatva a negatív interferencia kialakulását, a NEAT növelését választottam, amiről korábban azt mondtam, hogy beszélni fogok róla. Hogyan? Könnyű és szórakoztató: gyaloglás az edzőterembe és a munkahelyre, bevásárlás egy távolabbi szupermarketben, további séták a barátnőmmel és NE töltse egész nap ülve vagy fekve. Ez a fajta tevékenység nem fárasztott, és lehetővé tette, hogy a gyógyulásom sikeres legyen. Ugyanakkor megnöveltem az összes energiafelhasználásomat, ezzel elérve a kívánt eredményt.

Ezek az ajánlásaim, és amit személyesen tettem, de megmutathatom Önnek azokat az ajánlásokat is, amelyeket egy nemrégiben készült áttekintés tartalmaz a természetes testépítő készítmények képzéséről (Helms, Ftschen, Aragon, Cronin & Schoenfeld, 2014):

• Hosszú távú tanulmányok hiányában nem lehet megmondani, hogy melyik az ideális kardió a diétázó testépítők számára.

• Az ideális az lenne, ha a negatív interferenciák elkerülése érdekében a mérsékelt-nagy intenzitású kardiózások számát a maximálisra csökkentenék.

• A teljes test vagy a kerékpározás módok jó lehetőségek lehetnek az interferencia csökkentésére.

• Lehet, hogy a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT), de a gyógyulás veszélybe kerülhet, ami negatív lehet.

• A az individualizálás a legfontosabb.

Az első rész, amely a felkészülésemről szól, itt ér véget; a következőnél kizárólag az erőnléti edzésemre fogok összpontosítani, és további részleteket adok arról, hogyan terveztem és hajtottam végre őket.

Hivatkozások

• Apró, W., Wang, L., Pontén, M., Blomstrand, E., és Sahlin, K. (2013). Az rezisztencia által kiváltott mTORC1 jelzés nem károsodik a későbbi állóképességi gyakorlatban az emberi csontvázizomzatban. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 305 (1), E22-E32.

• Badillo, J. J. G. és Ayestarán, E. G. (2002). Az erőedzés alapjai: Alkalmazás nagy teljesítményű sportokhoz (302. évf.). Inde.

• Badillo, J. J. G. és Serna, J. R. (2002). Az erőnléti edzés programozásának alapjai (308. évf.). Inde.

• Hagmar, M., Berglund, B., Brismar, K., & Hirschberg, A. L. (2013). A hím Olimpiai Sportolók testösszetétele és endokrin profilja a karcsúság érdekében. Clinical Journal of Sport Medicine, 23 (3), 197-201.

• Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J. és Schoenfeld, B. J. (2015). Javaslatok a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: ellenállás és kardiovaszkuláris edzés. The Journal of Sports medicine and physicalfitness, 55 (3), 164-178.

• MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A. és Jackman, M. R. (2011). A biológia válasza a fogyókúrára: a hátrány súlya. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301 (3), R581-R600.

• Mettler, S., Mitchell, N. és Tipton, K. D. (2010). A megnövekedett fehérje bevitel csökkenti a karcsú testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során. MedSciSportsExerc, 42 (2), 326-37.

• Nader, G. A. (2006). Egyidejű erő- és állóképességi edzés: a molekuláktól az emberig. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 38 (11), 1965.

• Rooyackers, O. E. és Nair, K. S. (1997). Az emberi izomproteinmetabolizmus hormonális szabályozása. Éves táplálék-áttekintés, 17 (1), 457-485.

• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E. és Norton, L. E. (2014). Metabolikus adaptáció a súlycsökkenéshez: következmények a sportoló számára. J IntSoc Sport Nutr, 11 (7).